Znanost cirkadianega ritma: Kako upravljati spalno uro svojega telesa

Cirkadijski ritem Vicki Turner

Še pred Edisonovo žarnico - da ne omenjam 24 -urnega spletnega nakupovanja in prijateljev, ki so ob 2 uri pošiljali sporočila - so ljudje vstajali s soncem, delali do mize, nato pa padli v posteljo, ko se je nebo stemnilo. Tako je narava oblikovala naša telesa za najboljše delovanje: glavno uro telesa (skupek celic v možganih, ki uravnava skoraj vse telesne funkcije) vlada 24-urni cikel sončne svetlobe in teme.

Tako deluje ta sistem, znan kot cirkadiani ritem: Ko sonce začne vzhajati, glavna ura prejme svetlobo neposredno iz očesa in te podatke uporabi za sinhronizacijo 24-urnega dneva, pravi Melisa A. St. Hilaire, Ph.D., pridruženi biostatistik na oddelku za motnje spanja in cirkadiane motnje v bolnišnici Brigham in Women's Hospital v Bostonu. To pomaga uravnavati več hormonskih procesov. Melatonin, ki nam to omogoča spanje, strmoglavi in kortizol, ki poveča energijo, se poveča. Nekaj ​​ur pozneje, ko pade noč in sonce izgine, se raven melatonina spet začne dvigovati in nas znižuje.



Toda s prihodom žarnic, televizije in zdaj pametne tehnologije ljudje ostajajo budni že dolgo pred sončnim zahodom in odvržejo naše notranje ure. Svetloba nam preplavi oči, ko ne bi smela, pravi Gena Glickman, Doktor znanosti, direktor laboratorija za kronobiologijo, svetlobo in spanje na Uniform Services University of Health Sciences v Bethesdi, dr. Med. Dneve preživimo v pisarnah s fluorescenčnimi lučmi in brez oken, nato pa gremo domov in preživljamo večere ob zaslonih, napolnjenih s kratkovalno svetlobo, včasih imenovano tudi modra svetloba .



Zaradi tega naleta nenaravne svetlobe lahko trpi ne le vaš spanec - lahko odvrže sekundarne ure v celicah v srcu, črevesju, mišicah in še več.

Vicki Turner

Kako vaš cirkadiani ritem vpliva na vaše zdravje

Lahko vpliva na črevesje: Skoraj 40% ljudi, ki trpijo zaradi IBS , kar vsebuje zaprtje in/ali driska in druge težave z GI, ki se pogosto pojavljajo nespečnost . Raziskovalci raziskujejo, ali bi cirkadiana disregulacija lahko vplivala na bilijone bakterij v črevesju, znanih kot mikrobiom, in če je tako, ali bi dodatek s peroralno probiotiki lahko ublaži nekaj škode. Če je tako, se lahko nekega dne predpišejo probiotiki za zaščito delavcev v izmenah, tistih, ki služijo vojsko (ki pogosto delujejo v razmerah s pomanjkanjem spanja), in celo povprečne nočne sove pred stisko v prebavilih.



To vpliva na vaš srčni utrip: Odrasli imajo dva do trikrat večjo verjetnost za a srčni infarkt zjutraj kot ponoči, največje ure med 6. in 12. uro. Ko spite, se vse nekoliko upočasni, vključno s srčnim utripom, ker ne potrebujete toliko krvnega obtoka, pravi Martha Gulati , MD, glavni urednik American College of Cardiology's CardioSmart.org , Ko pa zunaj postane lažje, se vaše telo začne prebujati, srčni utrip in krvni tlak pa se začneta dvigovati - skoraj kot ogrevanje motorja. Pri zdravi osebi je ta proces neškodljiv, pri nekoga z osnovno bolezni srca in ožilja , zvišanje srčnega utripa in krvnega tlaka lahko sproži srčni napad. Če jemljete zdravila proti boleznim srca, se posvetujte z zdravnikom, če bi vam ponoči lahko koristilo; Študija iz leta 2018 je pokazala 67 -odstotno zmanjšanje srčnih napadov in drugih večjih srčno -žilnih dogodkov, ko so bolniki jemali zdravila pred spanjem namesto zjutraj.

Pomaga pri zdravljenju kože: Na vaši koži so cirkadiane ure, ki so podnevi bolj aktivne kot ponoči, kar lahko vpliva na čas celjenja. Označite to do evolucije-v prazgodovini so se jamski ljudje med lovom pogosteje poškodovali podnevi, zato je bilo za ukrepanje treba pripraviti kožne celice, ki se zdravijo, imenovane fibroblasti. Študije na živalih so pokazale, da se rezi hitreje zacelijo, ko pride do poškodbe podnevi, podatki pa kažejo, da se opekline podnevi zacelijo do 60% hitreje kot opekline ponoči.



Vpliva na vaš metabolizem: Tako kot močna svetloba stimulira možgane, lahko tudi pomaga prebuditi vaš metabolizem. V študiji iz leta 2014 je Phyllis Zee , Dr., Doktor znanosti, direktor Centra za cirkadian in medicino spanja na Medicinski fakulteti Northwestern University Feinberg, je ugotovil, da imajo subjekti, izpostavljeni zgodnjim jutranjim žarkom, nižji ITM od tistih, ki so bili izpostavljeni soncu popoldne; tudi cel dan so bili bolj telesno aktivni. Svetloba pomaga sinhronizirati ure v možganih in telesu, ki uravnavajo apetit in presnovo, pravi dr. Zee.

Vicki Turner

Kako sinhronizirati ure

Skladno delovanje notranjih ur je ključnega pomena za vaše zdravje: te ure si predstavljajte kot instrumente v orkestru, pravi St. Hilaire. Glavna ura v možganih je dirigent, ki drži vse na istem mestu v pesmi. Če pa se dirigent moti, dobite kakofonijo zvoka in ne popolne melodije. Zaradi te kakofonije, znane kot kronična cirkadiana motnja, se lahko počutite izčrpane, nerodne, lačne, raztresene in žalostne, lahko pa ima vlogo pri srčnih boleznih, raku, debelosti in depresiji. Za ponovno sinhronizacijo cirkadianega ritma je najpreprostejše pravilo, da se izpostavite svetlim dnevom in temnim nočem, pravi Glickman.

Ne pozabite pa, da je ura vsakogar nekoliko drugačna. Obstajajo trije glavni kronotipi, ki temeljijo na genetiki in starosti, pravi Daniel Pink, avtor knjige Kdaj: Znanstvene skrivnosti popolnega časa - zgodnje rastoči škrjanci, pozne nočne sove in tretje ptice (tiste, ki padejo vmes). Škrjanci in tretje ptice ponavadi dosežejo vrhunec v začetku dneva, medtem ko lahko nočne sove zasijejo pozneje popoldne. Ne glede na vrsto ptic lahko izkoristite te strategije:

Kopajte se v jutranji svetlobi: Odprite zavese takoj, ko se zbudite; sončna svetloba bo pomagala zavirati proizvodnjo melatonina. Je zunaj še temno? Poskusite ta trik dr. Zee: Kupite programabilno modro-svetlobna škatla in nastavite, da se začne svetliti 15 minut, preden se alarm oglasi. Poiščite škatlo z oceno od 3.000 do 10.000 luksov (odjavite se Aura dnevna svetloba in Verilux modelov), ki se bodo počutili tako svetlo kot tisto, kar bi na oblačnem dnevu doživeli zunaj, pravi.

Držite se urnika: Zadrževanje pozno v soboto in spanje v nedeljo se morda trenutno zdi okusno, vendar ustvarja stanje, imenovano socialni zaostanek. Zato se bojimo ponedeljkov, pravi Glickman. Naše telo v bistvu misli, da smo potovali po zahodu po časovnih pasovih. Vsaka ura socialnega jet lag -a je povezana z 11 -odstotnim povečanjem tveganja za bolezni srca, socialni zaostanek pa je povezan tudi z utrujenostjo, slabim razpoloženjem in poslabšanjem splošnega zdravja. Vaša najboljša poteza: udarite po vreči in se zbudite hkrati, dajte ali vzemite 15 minut, sedem dni v tednu, pravi Brooke Kalanick , N.D., zdravnik naturopata in soavtor Gladni: 5 preprostih korakov za uravnoteženje hormonov in povrnitev veselja ; za privoščenje ob koncu tedna si privoščite 20-minutni spanec okoli 14. ure.

Delo v bližini okna: Če si lahko privoščite okensko pisarno, boste morda bolje spali: Ena od študij dr. Zee je pokazala, da so pisarniški delavci z okni ponoči spali približno 46 minut dlje od tistih, ki na delovnem mestu niso bili izpostavljeni naravni svetlobi.

Izogibajte se močni svetlobi pred spanjem: Telefoni, prenosni računalniki in iPadi oddajajo modro svetlobo, ki je glavna sestavina sončne svetlobe, zato, ko se pomaknete na Instagram ob 22. uri, si jo možgani razlagajo kot čas za začetek dneva! Fluorescentne luči v supermarketih in trgovinah s svečami oddajajo tudi modro svetlobo, zato poskusite nakupovati zjutraj.

Ponoči izključite vso svetlobo: Tudi malo svetlobe, na primer mesečina, ki prodre skozi vaše žaluzije, ali avra, ki izvira iz telefona, ko se polni ob vaši postelji, lahko dovolj zmoti vaš sistem, da ovira spanje. Razmislite o vlaganju v kakovostne zatemnitvene odtenke; napolnite telefon v drugi sobi; in kupite budilko z rdečo ali oranžno lučjo, ki bo manj motila cirkadiani ritem kot modra svetloba.


Ta članek je bil prvotno objavljen v izdaji aprila 2020 Preprečevanje .

Tako kot ste pravkar prebrali? Všeč vam bo naša revija! Pojdi tukaj naročiti se. S prenosom Apple News ne zamudite ničesar