Kathryn Savoy Če še nikoli niste uporabljali kettlebella, te orodja za trening moči morda na prvi pogled izgleda zastrašujoče. Ko pa se naučite varno in učinkovito vaditi z njimi, boste ugotovili, da so eden najboljših kosov opreme za vadbo doma in so odličen način, da popestrite svojo rutino dvigovanja. Uteži zavzamejo preveč prostora in dube niso tako vsestranske za kompleksne vaje, kot sta mrtva dvigala in zamahi. Toda zaradi načina oblikovanja kettlebellov - utežene žoge z ročajem - boste aktivirali številne mišične skupine hkrati z različnimi vajami.
Ročaj omogoča tako gibanje moči mletja (mrtva dviga) kot balistična gibanja (zamahi), zato imate orodje, ki ga lahko uporabite za moč in kondicioniranje na način z majhnim udarcem, pravi Renee Peel , osebni trener s certifikatom NSCA pri Prostor za fitinge z MočnoFirst certifikata kettlebell stopnje 1 in 2.
Prednosti vadbe s kettlebelli
Vaje za kettlebell so zelo funkcionalne in posnemajo številne vsakodnevne gibe. Oblika in porazdelitev teže sta bolj podobni stvarem, ki bi jih vzeli v resničnem življenju, na primer vrečkam z živili, torbico ali otroškim avtosedežem. Teža ne sedi enakomerno na obeh straneh z lepim ročajem na sredini, pravi Peel.
Poleg tega so kettlebelli odlični za razvoj podlakti in trdnosti. Ker so ročaji kettlebella običajno debelejši od večine bučic, se vaše mišice bolj obremenijo, samo da se jih držijo. Način porazdelitve teže in gibanje zvonca še bolj dinamično izzivata vaš oprijem, pojasnjuje Peel. Na primer, ko izvajate zamahe ali udarce s kettlebellom, se teža premika in vaše telo se mora odzvati, da zdrži.
S staranjem naravno izgubljate moč in mišično maso, vendar vam lahko kettlebell pomaga pri izgradnji močnejših mišic in boljši vzdržljivosti s treningom moči. Odličen primer tega je zamah z kettlebellom. Pri zamahu s kettlebellom se mora vsaka mišica v telesu napeti in biti eksplozivna. To lahko izboljša moč in stabilnost, pravi Peel.
Kako izbrati najboljšo težo kettlebell za vas
Za razliko od buč in uteži se uteži kettlebellov običajno merijo v kilogramih. Tako je 6-kilogramska kettlebell enaka 13 kilogramov, 16-kilogramska kettlebell pa 35 kilogramov. Splošno pravilo je, da se lahko večje mišice dvignejo več, zato se odločite za težji kettlebell. Gibanje sestavljenih delov spodnjega dela telesa je običajno močnejše od zgornjega. Tako bo za večino ljudi mrtva dvigala najtežje dvigovanje, čepenje, nato za zgornji del telesa je hrbet običajno močnejši od prsnega koša in ramen, pravi Peel.
Prav tako morate pri izbiri prave teže upoštevati število ponovitev in nastavitev za vsako vajo. Če razmišljate o nakupu kettlebellov, Peel priporoča nakup para. Na ta način lahko uporabite enega za zgornji del telesa, na primer vrsto in pritisk, nato pa par, da podvojite težo za vaje za spodnji del telesa, pravi Peel. Večina mojih strank ima koristi od lastništva para 12-kilogramskih kettlebellov in 16-kilogramskih kettlebellov. Večina mojih strank bo delala z keglji iz 20 kg in 24 kg. Kljub temu pri izbiri uteži ni nobenih strogih ali hitrih pravil. Dovolite si, da se igrate z različnimi utežmi za različne gibe, tako balistične kot brušenje, in morda tudi delo od spodaj navzgor! pravi.
- Predstavniki: šest do 12 ponovitev za tri do pet krogov
- Oprema: Par srednje težki kettlebelli
(Prenesite naše vaje za več treningov moči All/Out Studio aplikacija !)
Dvostranski gibi, ki vključujejo uporabo dveh rok, vas izzovejo, da dvignete večje uteži in pridobite več mišičnih skupin hkrati. V tem primeru sprožite zadnjico, hrbet in jedro.
Kako narediti mrtvo dvigovanje s kettlebellom: Stojte z nogami narazen v bokih in med loki stopal postavite kettlebell. Z obema rokama primite ročaj kettlebella, pri tem pazite, da so vaša ramena nad boki in da so boki nad koleni. To je vaš položaj mrtvega dviga. Okrepite svoje jedro in držite hrbet raven, potisnite ramena nazaj in navzdol. Močno pritisnite stopala v tla, dvignite kettlebell navzgor in ga stisnite za zadnjico. Stegnite kettlebell nazaj na tla z ravno hrbtenico in ne dovolite, da vam prsni koš pade mimo bokov.
Ko preidete iz dvostranskega gibanja v enostransko, dodate komponento proti rotaciji, pravi Peel.
To pomeni, da je vaše jedro zaposleno, da prepreči vrtenje telesa zaradi obremenitve teže na eno stran. To je odlično tudi za večjo stabilnost in preprečevanje poškodb, pravi.
Kako narediti mrtvo dvigovanje z eno roko: Stojte z nogami narazen v bokih in med loki stopal postavite kettlebell. Z eno roko primite ročaj kettlebella, pri tem pazite, da bodo vaša ramena nad boki, boki pa nad koleni. Iztegnite drugo roko vstran ali pred seboj in z roko stisnite pest. Okrepite svoje jedro in držite hrbet raven, potisnite ramena nazaj in navzdol. Močno pritisnite stopala v tla, dvignite kettlebell navzgor in ga stisnite za zadnjico. Stegnite kettlebell nazaj na tla z ravno hrbtenico in ne dovolite, da vam prsni koš pade mimo bokov. Pred menjavo rok zamenjajte roke ali opravite šest ponovitev.
S to posebno vajo za kettlebell se mora kettlebell premikati v eni ravni črti, kot zadrga. Na vrhu vaje je treba dvigniti prsni koš in hrbet - ne skrčiti - in komolce usmeriti naravnost navzdol ob straneh.
Kako očistiti pehar kettlebell: Stojte z nogami narazen in postavite kettlebell med loke stopal. Z obema rokama primite ročaj kettlebella, pri tem pazite, da so vaša ramena nad boki in da so boki nad koleni. Ojačite svoje jedro in držite hrbet ravno, zadržite kettlebell v ravni črti do prsi, držite kettlebell pri rogovih. Noge postopoma dvignite s pritiskom nog v tla. Stegnite kettlebell nazaj na tla z ravno hrbtenico in ne dovolite, da vam prsni koš pade mimo bokov.
Ta vaja s kettlebellom bo sprožila vaše štirikolesnike in zadnjico, hkrati pa vključila tudi vaše jedro, da bodo prsi dvignjene. Čučanj s kettlebellom je odlična poteza za zagotovitev, da resnično vključite svoje jedro v a počep .
Kako narediti počep kettlebell peharja: Stojte z nogami narazen narazen in držite kettlebell z obema rokama ob rogovih na prsih. Komolci so usmerjeni navzdol v tla. Zategnite zadnjico in jedro, sedite nazaj v pete in zadnjico potisnite nazaj in navzdol. Prepričajte se, da so vaše noge trdno na svojem mestu in se ne dvigajo od tal. Tudi kolena in gležnji se ne smejo spuščati navznoter. Poglejte naprej - ne gor ali dol - in hrbet držite naravnost in dvignite prsni koš. Odstranite pete, da se dvignete nazaj v začetni položaj.
Podobno kot čašast počep, pehar pljuča krepi noge in zadnjico, hkrati pa preizkuša ravnovesje in stabilnost. Želite, da so vaši trebuhi tesni, boki pa ves čas gibljivi. Če se kolena odlepijo ob straneh, lahko pride do poškodb.
Kako narediti kettlebell pehar pehar: Stojte z nogami narazen narazen in držite kettlebell z obema rokama ob rogovih na prsih. Komolci usmerjeni navzdol v tla. Z nogami in zadnjico naredite velik korak nazaj z desno nogo in se z desnim kolenom dotaknite tal, tako da s sprednjimi in zadnjimi nogami tvorite dva kota 90 stopinj. Odrinite s sprednjo nogo, da se dvignete in ohranite ravnotežje. Pred menjavo nog zamenjajte noge ali opravite šest ponovitev.
Pri mrtvem čiščenju je ključna pravilna nastavitev. Peels pravi, da se prepričajte, da je zvonec nastavljen med nogami in za prsti, da se ne dvignete s hrbtom.
Začnite v mrtvem položaju s kolki nad koleni in rameni nad boki. Na ta način lahko iz bokov in zadnjice ustvarite največ energije, pravi Peel. Čeprav mnogi mislijo, da morajo zvonec potegniti iz tega položaja, bi morali pritisniti z nogami od tal. Zvonec mora priti naravnost navzgor in blizu vašega telesa. Pomaga si predstavljati steno pred vami in ne morete dovoliti, da zvonec zadene, dodaja.
Kako narediti kettlebell mrtev čist: Stojte z nogami narazen v bokih z rahlo obrnjenimi prsti in položite kettlebell med loke stopal. Z eno roko ohlapno primite ročaj kettlebella in se prepričajte, da so ramena nad boki, boki pa nad koleni. Iztegnite drugo roko vstran ali pred seboj. Odrinite z nogami, da vstanete, in držite kettlebell navzgor proti pasu, preden zavrtite komolec nazaj in udarite kettlebell v stojalo. Da preprečite, da bi kettlebell udaril v zapestje, ga držite blizu telesa. Pred menjavo strani opravite šest ponovitev.
Ko očistite kettlebell na ramo v položaju stojala, se prepričajte, da je zapestje ravno in da so členki obrnjeni navzgor. Razmislite o tem, da kettlebell pritrdite s prsti. Ročaj kettlebell mora ležati diagonalno na vaši dlani in čez zapestja.
Kako narediti offset počep s kettlebellom: Stojte z nogami narazen in držite kettlebell v stojalu z eno roko od mrtvega. Iztegnite drugo roko pred seboj ali vstran in z roko stisnite pest. Zategnite zadnjico in jedro, sedite nazaj v pete in zadnjico potisnite nazaj in navzdol. Prepričajte se, da so vaše noge trdno na svojem mestu in se ne dvigajo od tal. Tudi kolena in gležnji se ne smejo spuščati navznoter. Poglejte naprej - ne gor ali dol - in hrbet držite naravnost in dvignite prsni koš. Odstranite pete, da se dvignete nazaj v začetni položaj. Pred menjavo rok opravite šest ponovitev.
Ko izpodbijate ravnotežje in moč oprijema, vas izravnani vzvratni udar prisili, da se obrnete na hrbet, prsni koš in jedro, da stojite pokonci.
Kako narediti kettlebell offset povratni udarec: Stojte z nogami narazen in držite kettlebell v stojalu z eno roko od mrtvega. Iztegnite drugo roko pred seboj ali vstran in z roko stisnite pest. Z nogami in zadnjico naredite velik korak nazaj z nasprotno nogo in se s kolenom dotaknite tal, tako da s sprednjimi in zadnjimi nogami tvorite dva kota 90 stopinj. Odrinite s sprednjo nogo, da se dvignete in ohranite ravnotežje. Pred menjavo strani zamenjajte noge ali opravite šest ponovitev.
Kot ena izmed najbolj priljubljenih balističnih kettlebell vaj se močan zamah začne s trdnim tečajem kolka. Začnite z zvoncem na tleh v položaju za pohod - oddaljenost roke od tal. Na vrhu vaje zategnite noge, gluteus in jedro. Nekateri radi o tem razmišljajo kot o stoječi deski. Ne pozabite dihati! Vdihnite kot zamah z kettlebellom med nogami in izdihnite ob stoječi deski.
Kako narediti zamah z kettlebellom: Stojte z nogami narazen narazen in kettlebell v položaju za pohod. Z obema rokama ohlapno primite ročaj kettlebella. S koleni ob bokih potisnite zadnjico nazaj in napnite jedro, hrbet pa držite ravno. Ketlebell zamahnite med noge, zategnite stegna in zadnjico. Nato agresivno pritisnite stopala v tla in napajajte kettlebell do višine prsnega koša. Nadaljujte vsaj 12 ponovitev, nato pa ketlebell zavrtite med noge, preden ga varno postavite na tla v položaju za pohod.
Za to vajo boste želeli vzeti še kettlebell. Ker so vaše gluteus in noge večje mišične skupine, lahko prenesejo večjo obremenitev. Te mišice za proizvodnjo energije so bistvene za nošenje težjih stvari in preprečevanje poškodb.
Kako narediti sumo kettlebell deadlift: Stojte z nogami, širšimi od bokov, z rahlo obrnjenimi prsti vstran. Med noge postavite dva kettlebella in z vsako roko primite en ročaj kettlebell. Poskrbite, da bodo vaša ramena nad boki in boki nad koleni. Pripnite svoje jedro, medtem ko hrbet držite ravno, ramena pa nazaj in navzdol. Močno pritisnite noge v tla, dvignite kettlebelle navzgor, da stojijo. Stegnite ketlebells nazaj na tla z ravno hrbtenico in ne dovolite, da vam prsni koš pade mimo bokov.
Ta mrtva dvigala z eno nogo bo delovala po celotni zadnji verigi in izpodbijala ravnovesje, ko ste pri tem. Ključno je, da se premikate z nadzorom in zagotovite, da boki ostanejo kvadratni, da preprečite poškodbe.
Kako narediti mrtvo dvigovanje z eno nogo na kettlebellu: Stojte skupaj z nogami in z eno roko držite kettlebell. Dvignite nasprotno koleno do višine bokov. Okrepite svoje jedro, počasi izvlecite proste noge, da potisnete boke nazaj, tako da naredite ravno črto od glave do pete. Za uravnoteženje držite rahlo upogib stoječe noge. Ko vpeljete zadnjico in stegna, potegnite zadnjo nogo naprej, dokler trup ni spet pokonci.
Nič ne posnema dejanja prenašanja težkih živil po stopnicah, kot je ta različica kmečkega prtljažnika, zaradi česar marširate na mestu. Zategnite jedro, ko dvignete noge do bokov.
Kako narediti kmečko prenašanje: Stojte z nogami narazen v bokih in držite en kettlebell v vsaki roki ob straneh. Dvignite eno nogo od tal in upognite koleno do višine bokov. Spustite nogo navzdol, drugo nogo dvignite od tal in jo pripeljite v višino bokov. To je en predstavnik. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi za 12 ponovitev, stojte visoko s pokonci prsi in hrbta.
Ta vaja s kettlebellom bo izzvala vašo podlaket in moč oprijema ter ravnovesje. Bodite prepričani, da vključite svoje jedro, da bodo prsi dvignjene in hrbet pokonci.
Kako narediti keljaški pokal: Stojte z nogami narazen v bokih. Držite kettlebell za rogove z obema rokama na prsih. Komolci usmerjeni naravnost navzdol proti tlom. Dvignite eno nogo od tal in upognite koleno do višine bokov. Spustite nogo navzdol, drugo nogo dvignite od tal in jo pripeljite v višino bokov. To je en predstavnik. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi za 12 ponovitev, stojte visoko s pokonci prsi in hrbta.
S to vajo s kettlebellom se izogibajte zaokroževanju hrbta. Med celotnim gibanjem želite ohraniti raven hrbet s tečajem kolka, da zagotovite, da aktivirate prave mišice in zaščitite križ.
Kako narediti vrsto tečajev za kettlebell: Stojte z nogami širše od razdalje med boki in postavite dva kettlebella med stopala drug proti drugemu in držite en ročaj v vsaki roki. Poskrbite, da bodo vaša ramena nad boki in boki nad koleni. Hrbet naj bo raven in ramena potisnite nazaj. Nato dvignite en kettlebell s tal in zaveslajte proti prsnemu košu. Spustite kettlebell nazaj na tla, drugega kettlebella pa veslajte do prsnega koša. Nato ga spustite nazaj. To je en predstavnik. Skozi vajo vzdržujte tečaj kolka.
Če mešate svojo držo z vrsto, boste na drugačen način izzvali hrbtne mišice. Ta vaja s ketlebellom v upognjeni vrsti ima tudi element proti vrtenju za vaše jedro, zaradi česar morate ohraniti ravnotežje v razcepljenem položaju.
Kako narediti kettlebell upognjena vrstica: Stojte z nogami narazen v bokih. Naredite korak nazaj z eno nogo. Kettlebell postavite tik ob sprednjo nogo in ga primite z roko na isti strani. Večino svoje teže imejte na sprednji nogi. Iztegnite drugo roko vstran ali pred seboj, tako da z roko naredite pest. To vam pomaga preprečiti vrtenje bokov in trupa. Tečaj v kolku, s trupom naprej. Kettlebell veslajte proti prsnemu košu in ohranite ustrezno obliko. Spustite kettlebell nazaj na tla. Pred menjavo strani opravite šest ponovitev.
S polovično pokleknjenim položajem zavijete desno mišice zgornjega dela telesa hkrati pa ščiti hrbet. Odličen položaj za začetnike, ta nastavitev vam pomaga tudi pri vključevanju vašega jedra za varnejši tisk. Pri tej vaji lahko pomaga tudi osredotočenost na dihanje. Na poti navzgor vdihnite in na vrhu izdihnite.
Kako narediti polovično klečeč pritisk na kettlebell: Stojte z nogami narazen narazen in držite kettlebell v stojalu z eno roko. Iztegnite drugo roko pred seboj ali vstran in s to roko stisnite pest. Naredite velik korak nazaj z nogo na isti strani in položite koleno na tla. S sprednjimi in zadnjimi nogami morate oblikovati dva kota 90 stopinj. Zategnite jedro in zategnite ramena, tako da kettlebell pritisnete navzgor v ravni črti s kettlebellom nad glavo in bicepsom za ušesa. Vrnite kettlebell nazaj v stojalo. Pred menjavo strani opravite šest ponovitev.
Ta vaja vas prisili k uporabi tvoji tricepsi bolj kot prsni koš, da pritisnete kettlebell navzgor. Pazite, da vam ramena ne zaidejo ob ušesa in držite kettlebell nad komolcem.
Kako narediti tlačno kettlebell stiskalnico: Lezite z licem navzgor na podlogo za jogo, upognjena kolena in stopala položite na tla. Z eno roko držite kettlebell z zvoncem nad komolcem, drugo roko pa položite na tla na stran z dlanjo navzdol. Pritisnite kettlebell nad prsmi in ga nato spustite nazaj v začetni položaj. Pred menjavo strani zamenjajte roki ali opravite šest ponovitev.
Turški vstanek, sestavljen iz vrste gibov, je vrhunska vaja za kettlebell celotnega telesa. Začne se tako, da ležite na tleh, da sčasoma stojite na nogah. Toda ta 1/4 različica vas pripelje do proste podlakti, pri čemer se dotaknete trebuha in ramen.
Kako narediti 1/4 turškega vstajanja: Ležite na eni strani v položaju ploda in zavijte roke okoli ročaja kettlebella z zgornjimi prsti nad prsti spodnje roke. Prevrnite se na hrbet, z obema rokama primite ročaj. Z obema rokama pritisnite kettlebell navzgor proti stropu. Nato težo prenesite na eno roko in se prepričajte, da je stabilna. Sprostite roko z dlanjo navzdol na tleh in prosto nogo usmerite pod kotom 45 stopinj. Približite peto naložene strani k zadnjici in trdno pritisnite na tla. Ko potisnete nogo ob tla, udarite obremenjeno roko in se prevrnite na prosto podlaket, ne da bi z rameni slegli proti ušesom. Prsni koš naj bo široko odprt. Preden se uležete na tla, se ustavite za trenutek. To je en predstavnik. Bodite pozorni na kettlebell skozi celotno gibanje. Pred menjavo strani zamenjajte roki ali opravite tri ponovitve.
Če želite kar najbolje izkoristiti to vajo, držite jedro tesno in prsni koš dvignite. To vam bo pomagalo ohraniti trup stabilno in preprečiti vrtenje, ko obkrožite kettlebell.
Kako narediti halo: Pokleknite na podlogo za jogo in držite kettlebell od spodaj navzgor z rokami okoli rogov do prsi, komolci pa usmerjeni naravnost proti tlom. Držite ramena navzdol, prsi ponosne in trebušne mišice tesno zavrtite kettlebell v krogu okoli glave v višini oči. Poskrbite, da rogovi kettlebella izginejo za vašo glavo. Ena revolucija je ena ponovitev.
Ta vaja za moč z nogami in rameni vam bo zagotovo povečala srčni utrip. Ne pozabite, da morajo vaša stopala trdno pritiskati na tla, da ustvarijo moč od tal navzgor.
Kako narediti potisnike kettlebell: Stojte z nogami narazen narazen in držite kettlebell z eno roko v položaju stojala. Drugo roko iztegnite vstran ali pred seboj in s pestjo naredite pest. Držite prsni koš dvignjen, sedite v pete, da pridete v počep. Ko vstanete nazaj, z nogami in rameni pritisnite kettlebell nad glavo. To je en predstavnik. Pred menjavo strani zamenjajte roki ali opravite šest ponovitev. Ko se počepnete, se premikajte z nadzorom in postavite kettlebell v položaj za stojalo.
Ko mešanici dodate kettlebell, postanejo deske nekoliko bolj pikantne. Ne samo, da ta poteza pomaga okrepite svoje jedro , aktiviranje proti vrtenju posebej deluje na poševne in druge stabilizatorje v vašem trupu. Vlečno gibanje izziva tudi mišice na zadnji strani ramen.
Kako vleči desko za kettlebell : S kettlebellom na tleh pod prsmi se postavite v položaj deske s zapestji neposredno pod rameni. Preden začnete, se prepričajte, da je hrbet raven, z glavo, hrbtenico in boki v čim bolj ravni črti. Nato: dvignite kettlebell z desno roko navzgor in ga povlecite na zunanjo stran trupa. Desno roko položite nazaj. Nato primite levo roko in jo povlecite na nasprotno stran zunaj trupa. Levo roko spusti. Ponovite želeni čas ali počitek. Prepričajte se, da dihate, pri tem pa držite jedro vklopljeno!
Ta vaja deluje tako na stabilizacijske mišice ramen kot tudi na jedru, hkrati pa izziva obseg gibanja spodnjega dela telesa. Pomembno je omeniti, da bi morali s to potezo iti le tako nizko, kot vam telo dopušča. Počasno in enakomerno je ime igre na kettlebell windmill, saj je tukaj poudarek na moči in mobilnosti namesto moči in hitrosti.
Kako narediti mlin na kettlebell : Stojte z nogami širše od širine ramen. Ko z desno roko dlani držite utež na dnu, pritisnite kettlebell nad glavo. Zavrtite levi prst za 45 do 90 stopinj, nato pa poglejte težo. Držite pogled tukaj, ko podaljšate levo roko navzdol leve noge. Tečaj pri bokih, ko se počasi spuščate proti levemu prstu. Kettlebell držite neposredno čez ramenski pas, ko se trup obrača proti tlom. Ustavite se, ko začutite raztezanje v levi tetivi. Nato se počasi vrnite v stoje. Nadaljujte toliko ponovitev, kot želite, nato ponovite na nasprotni strani.
