jacoblund Počepi so ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za močnejše in bolj napete zadnjice, resnica pa je, da ne obstaja čarobna formula, koliko natančno morate počepov na dan narediti za večjo zadnjico.
'Vadba za moč ima številne koristi za vaše splošno zdravje in dobro počutje, vendar ena stvar, ki je ne morete narediti, je, da vam zraste' večji 'plen,' pravi Nicole Blades, trenerka s certifikatom NASM pri BodyRoc FitLab v Connecticutu. 'Kakšni dnevni ali tedenski počepi volja naredite tako, da okrepite tiste velike mišice v spodnjem delu telesa - predvsem kvadricepse, stegnenice, zadnjico in boke. '
Walter Kemp , certificirani trener na obé Fitnes , pravi, da ni popolnega odgovora, koliko počepov bi morali narediti vsak dan za večjo zadnjico, ker imajo ljudje različne tipe postave. 'Vsi smo zgrajeni drugače in imamo različne potrebe glede razvoja mišic,' pravi Kemp.
To pomeni, da doseganje bolj zaokrožene hrbtne strani pomeni izvajanje različnih vaj, ki ciljajo na različne mišice v vaši zadnjici (ja, obstaja več kot ena mišica!). In pomembno je, da trenirate druge mišice, če si na koncu želite bolj okrogel, večji plen. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o svojih gluteusih in kaj lahko storite, da izboljšate svoj počep, da boste z vadbo dobili najboljši zagon.
Če se sprašujete, koliko ponovitev počepov bi morali doseči pri vadbi, je idealno 10 do 15 ponovitev za tri do štiri kroge.
Kakšne so mišice na gluteusu?
Vaše gluteus sestavljajo tri mišice: gluteus medius, gluteus minimus in gluteus maximus. Vaš gluteus maximus je največja mišica v vaših gluteusih in ima pogosto največ akcije, saj je primarni gibalnik za več vaj za zadnjico, kot so počepi, mrtva dvigala in celo tek. Toda to ne pomeni, da ne smete zanemariti drugih mišic zadnjice.
Gluteus medius in minimus sta odgovorna za abdukcijo (premikanje nog stran od srednje črte), rotacijo kolka in stabilnost kolka. Slabost teh manjših glute mišic pogosto vodi do kolena in bolečine v križu .
Zoe Rodriguez , pooblaščeni osebni trener in inštruktor za Plank Studio , fitnes aplikacija za tečaje vadbe na zahtevo, pravi: 'Veliko delam z odpornimi pasovi, da bi angažiral manjše mišice zadnjice.
Pridobite * neomejen * dostop do Prevencije Pridruži se zdaj Vaje, kot so udarci kolkov, glute mostovi in školjke, lahko zaokrožijo zgornji del vaše zadnjice za popolnejši videz. ' Rodriguez pravi, da se te vaje lahko uporabijo tudi kot ogrevanje za prebujanje mišic, preden začnete delati počepe, kar nas pripelje do naslednjega vprašanja:
Kako pogosto naj naredim počepe vsak teden?
Ne bi smeli vsak dan delati počepov. Rodriguez pravzaprav pravi, da so dnevi okrevanja pri gradnji večjega plena prav tako pomembni kot delo na gluteusu. 'Na splošno priporočam počepe dva do trikrat na teden s 36 do 48 urami počitka za to mišično skupino,' pravi. 'Ko telovadite, ustvarite mikro raztrganine v mišičnem tkivu in potrebujejo čas za obnovo po vadbi.'
Poleg dela na gluteusu se želite osredotočiti tudi na izgradnjo močnejših upogibalk kolka. Te nasprotne mišice so pomembne za odpiranje kolkov in preprečevanje mišičnega neravnovesja. 'Izvajanje raztezanja žag, pasovnih ugrabitev in udarcev lahko pomaga pri usmerjanju upogibalk kolka in jih naredi močnejše,' pravi Rodriguez.
Če se sprašujete, koliko ponovitev počepov bi morali doseči na treningu, Rodriguez pravi, da je 10 do 15 ponovitev za tri do štiri kroge idealno. 'Namesto dodajanja obremenitve se želite osredotočiti na glasnost. To vas pripelje v hipertrofično območje za spodbujanje rasti mišic, «pravi Rodriguez.
Kakšna je pravilna oblika počepa?
Pravilo številka ena pri doseganju pravilnega počepa s popolno formo je dejansko vključevanje vašega jedra. „Vzdrževanje jedra pomaga enostavno preprečiti poškodbe, ki se jim je mogoče izogniti, na primer obremenitev križa. Ohranjanje naravnost nazaj in pogled naprej lahko pomagata pri tem, «pravi Kemp. Tukaj je še nekaj drugih nasvetov za obliko, ki jih morate upoštevati pri izvajanju počepov:
Tvoji boki
Močan počep se začne s trdnim tečajem kolka. To zagotavlja, da vodite s kolki in ne s koleni. Pogosta napaka mnogih ljudi je, da potegnejo boke naprej in nagnejo medenico nazaj. 'To je tako, kot da bi repno kost spravil pod seboj, namesto da bi jo potisnil nazaj, ko se spuščaš v počep,' pravi Blades. Če želite to popraviti, Rodriquez priporoča, da se usedete nazaj v pete in kolena usmerite proti rožnatim prstom.
Tvoja stopala
Noge naj bodo na razdalji do kolka z rokami ob straneh ali pred vami. Ko spuščate zadnjico navzdol proti tlom, naj bodo noge trdno postavljene. Sedenje nazaj v pete in potiskanje zadnjice nazaj in navzdol vam bo pomagalo aktivirati štirikolesnike in zategniti zadnjico. Zategovanje zadnjice pomaga stabilizirati boke, kar vam daje zagon, da se v enem gibanju dvignete nazaj.
Vaša stegna
Vaša stegna imajo tudi pomembno vlogo pri doseganju pravilne oblike počepa, saj podpirajo upogibanje in gluteus kolka. Ko spuščate boke nazaj in navzdol, naj bodo stegna vzporedna s tlemi in tvorijo pravi kot. Z vpenjanjem stegen se lahko izognete upogibanju kolen in gležnjev navznoter. „Prepričajte se, da so kolena v skladu z gležnji in da vidite prste na nogah. Tudi vaša teleta naj bodo pod kotom 90 stopinj-premikajte se, kot da sedite na nizkem stolu, «pravi Kemp. Blades si rad predstavlja, da je v tesni škatli in poskuša pritisniti kolena ob bok. To vam bo dalo trdne temelje za počep še nižje in izboljšalo vaš obseg gibanja.
Tvoje prsi
Med celotnim gibanjem je treba prsi dvigniti. Spuščanje bo povzročilo večji pritisk na spodnji del telesa in povzročilo bolečine v križu. Dober referenčni okvir je, da se nagnete naprej pri 45 stopinjah, zato, ko se gledate v ogledalo, vaš trup tvori kot s stegni. Profesionalni nasvet podjetja Kemp: 'Če upogibate hrbtenico, ne delate trebušnih mišic. Hrbtenica naj bo ravna, trebuh pa vpet. Morda bi pomagalo gledati naprej in ne navzdol v tla. '
Kako nizko naj počepnem?
Odgovor je, da je za vsakogar drugačen. Dober referenčni okvir je iti čim nižje in ohraniti dobro formo. Če opazite, da se obrazec po določeni točki pokvari, ga ne pritiskajte. V idealnem primeru se želite spustiti na 90 stopinj ali nekoliko nižje, pravi Rodriguez. 'Ko ste na dnu, se peljite s petami. Včasih rad nekoliko dvignem sprednje prste, ker mi pomaga, da se osredotočim na potiskanje pete, «pojasnjuje.
Kakšne so nekatere napredne poteze počepov?
Že počeki so sami po sebi precej zahtevni, zato se vam ni treba zelo potruditi, da bi bili intenzivnejši. Blades priporoča dodajanje pliometrije, kot so skoki v počep, vtičnice ali skoki v boks. Preprosta sprememba stališča z razširjanjem prstov za sumo počep je usmerjena tudi v notranjost stegen. Lahko se igrate tudi z različnimi območji gibanja. Rodriguez pravi, da rada doda utripe na dnu počepa, preden vstane nazaj, medtem ko je pri Bladesu vse namenjeno udarcem z bučami in eksplozijam, da pritisnejo uteži nad glavo. Nazadnje, uporaba različnih vrst upora, ne glede na to, ali gre za kettlebell, bučke ali odporne trakove, daje vašemu telesu nov izziv.
Bodite na tekočem z najnovejšimi znanstveno podprtimi novicami o zdravju, telesni pripravljenosti in prehrani, tako da se naročite na glasilo Prevention.com tukaj . Za dodatno zabavo nas spremljajte Instagram .
