Oba fitnesa Zagotovo, močni, izklesani gluteus vam bo pomagal videti dobro v svoji najljubši kavbojke z visokim pasom , če pa želite opravljati vsakodnevna opravila, na primer prenašanje težkih živil (ali otrok!), zvijanje kozarcev ter lažje potiskanje in vlečenje vrat, boste morali vanj vložiti nekaj rok, prsi in nazaj.
'Močan zgornji del telesa pomaga stabilizirati ramenski pas in zgornji del hrbtenice ter omogoča boljše delovanje, kot sta dvigovanje in zvijanje,' pravi Tiffani Robbins , trener s certifikatom NASM za obé Fitnes , vrhunska aplikacija za fitnes na domu, ki ponuja več kot 14 tečajev v živo na dan in knjižnico 500 vadb.
Toda krepitev moči v zgornjem delu telesa ne pomeni le osredotočenosti na mišice spredaj, kot so prsni koš in biceps. Vključitev zadnje verige bo pomagala podpreti sprednje mišice, zaradi katerih je potiskanje, vlečenje in dvigovanje stvari kos pogače. Z vadbo sprednjih in zadnjih mišic zgornjega dela telesa izboljšate tudi držo in preprečujete bolečine v hrbtu .
'Bolečine v hrbtu so pogosto posledica mišic v hrbtnem delu hrbtenice, ki so relativno šibkejše od mišic spredaj, zato se razbolijo in gredo v krč,' pojasnjuje Robbins. 'S krepitvijo mišic na hrbtu uravnovesite silo porazdelitve med mišicami spredaj in zadnji del hrbtenice. '
Da bi zagotovili enakomerno in učinkovito delo na obeh straneh zgornjega dela telesa, je Robbins spodaj oblikoval hitro 15-minutno vadbo, ki cilja na vse mišice-pod vsemi koti. „Idealno je, da zgornji del telesa trenirate vsaka dva do tri dni. Kot vsaka mišična skupina si tudi vi želite dati čas za okrevanje po vadbi, «pravi.
Čas: 15 minut
Predstavniki: Prizadevajte si za dokončanje 10 do 12 ponovitev na vajo in ponovite celoten krog za dva do tri kroge.
Oprema: 1 par srednje do težkih bučic in stol ali stopnica za vadbo. (Če ugotovite, da je teža, ki ste jo izbrali na začetku, pretežka in ponovitev ne morete dokončati z ustrezno formo, jih spustite. Ko napredujete in postajate močnejši, pojdite na težji niz.)
Oba fitnesa Tonira vaše: prsni koš, ramena, triceps, abs in križ
Večina ljudi sklece razume le kot vajo za zgornji del telesa, dejansko pa deluje na celotno telo in koncentrira moč v prsih, ramenih in rokah.
Kako narediti sklece: Začnite v položaju deske z rameni neposredno nad zapestji, rokami tik zunaj širine ramen in jedrom. Morali bi biti sposobni potegniti ravno črto od ramen do bokov in pete. Upognite ramena pod kotom 45 stopinj in spustite prsni koš proti tlom, v smeri višine komolcev. Nato spet poravnajte roke. To je en predstavnik.
Olajšajte: Če v zgornjem delu telesa v polnem položaju ne morete vzdrževati pravilne forme, se spustite na kolena.
Oba fitnesa Tonira vaše: bicepsa in podlakti
Vaši bicepsi igrajo veliko večjo moč pri zgornjem delu telesa, kot si mislite. Kot primarna mišica za upogibanje komolca (pomislite: dvigovanje stvari navzgor in navzdol) in supinacijo podlakti (obračanje podlakti navzven in navznoter) so vaši bicepsi ključni del zgornjega dela telesa. Pogosta napaka pri kodrih na bicepsu je, da ljudje običajno uporabljajo zamah od zamaha, da dvignejo bučico do ramen. Če želite poskrbeti, da vpeljete bicepse, se premikajte počasi in z nadzorom.
Kako narediti biceps curl: Stojte visoko z rokami ob straneh, z dlanmi obrnjenimi naprej, v vsaki roki držite bučico. Nadlakti naj bodo prilepljena na rebra. Nasvet: Predstavljajte si, da v pazduhi držite kos papirja in ne želite, da pade. Ne da bi premaknili nadlakti, upognite komolce, da se obremenitev dvigne na ramo, medtem ko se ukvarjate z bicepsi. Spustite težo nazaj v začetni položaj. Ohranite počasen in nadzorovan tempo.
Obe Fitess Tonira vaše: deltoidi, triceps in jedro
Vrhunska vaja za zgornji del telesa, pritiski na ramena nad glavo delujejo na različne mišice sprednjega in zadnjega dela telesa, vključno s prsnimi mišicami, tricepsi, pasti in deltoidi. Tudi vaše jedro dobi nekaj ljubezni, kadar dvignete uteži nad glavo.
Kako narediti pritisk na ramo nad glavo: Stojte z nogami narazen v bokih in v vsaki roki držite bučico s komolci, upognjenimi pri 90 stopinjah. Komolci naj bodo v ravnini z rameni in rokami v položaju za vratnico, dlani naj bodo obrnjene naprej. S spuščenimi rameni pritisnite uteži navzgor, pri tem pa vtaknite svoje jedro. Nato se vrnite v začetni položaj.
Vrsta profesionalca: Boke držite pod rameni skozi celotno gibanje, ne da bi pri tem blokirali kolena.
Oba fitnesa Tonira vaše: lati, pasti in romboidi
Lepota upognjene vrstice je v tem, da deluje na celoten hrbet, izboljša vašo držo in zmanjša bolečine in poškodbe. Prav tako zaposlujete svoje bicepse, podlakti in ramena, tako da dobite najboljše iz obeh svetov, ki delata tudi na sprednjem delu zgornjega dela telesa.
Kako narediti široko upognjeno vrsto: Stojte z nogami narazen v bokih in v vsaki roki držite bučico. Vključite svoje jedro, trup položite naprej od bokov, z rahlo upognjenimi koleni in ravnim hrbtom. Roke segajo v tla pred nogami z dlanmi obrnjenimi proti kolenom. Komolec upognite pri 90 stopinjah ob straneh telesa, hkrati pa stisnite lopatice in sprostite vrat in ramena. Počasi spustite roke nazaj v začetni položaj.
Oba fitnesa Tonira vaše: triceps
Čeprav ne dobijo toliko pozornosti kot vaši bicepsi, so vaši tricepsi precej močni in igrajo ključno vlogo pri vlečenju in odrivanju gibov. To je zato, ker imajo vaši tricepsi tri dele: zgornji znotraj, spodnji znotraj in zunaj. Vsak del z mišicami ramen in hrbta izvaja določene gibe.
Kako narediti potop v triceps: Stojte pred stolom ali stopnico vadbe. Roke položite na rob stola s prsti, obrnjenimi proti bokom, stopala pa trdno na tla s koleni, upognjenimi pri 90 stopinjah. Boki naj bodo blizu stola. Ramena naj bodo neposredno nad rokami in komolci naravnost, vendar ne zaklenjena. Počasi upognite komolce pod kotom 90 stopinj in jih nato poravnajte nazaj v začetni položaj.
Olajšajte: Ko postanete močnejši, lahko prilagodite tempo in upočasnite štetje med potapljanjem.
