Končno se spravite v posteljo, saj veste, da imate jutri naporen dan, vendar ne morete utišati svojih misli, da bi zadremali. Vrtiš se in obračaš se, in skrbi se prikradejo. Uf, jutri bom izčrpan. Seveda to razmišljanje ne pomaga in ohranja začaran krog.
Vsi smo se znašli v tem scenariju in to je zato kako spimo je zelo osebno. Strategija, ki povzroča dremež, ki deluje za eno osebo, ne more pomagati drugi nočni sovi. Strokovnjaki pa začenjajo videti veliko obetav v pomirjujočih praksah, ki vztrajno naraščajo. čuječnost in meditacija .
Posebej v času pandemije COVID-19 so se ljudje res borili s prekinljenim spanjem, pravi Maryanna Klatt, dr. , profesor na Oddelku za družinsko in skupnostno medicino na Medicinski fakulteti Ohio State University. Ko obstajajo nerešena vprašanja, na primer pomanjkanje nadzora, je takrat lahko čuječnost še učinkovitejša in vam pomaga pri tem, da stvari niso v redu, pravi.
Vendar ni tako preprosto, kot poslušati vodeno meditacijo spanja, ki vam bo pomagala oditi, pravi dr.Jason Ong, direktor vedenjske medicine spanja na Nox zdravje in izredni profesor nevrologije na Medicinski fakulteti Univerze Northwestern University v Feinbergu. Ljudje menijo, da je [meditacija] nekakšna zamenjava za zdravila na več načinov, vendar resnično temelji in temelji na načelih čuječnosti in gojenja zavedanja sedanjega trenutka.
Varnostno kopiranje: Kaj se zgodi v vašem telesu, ko ne morete spati?
Če želite razumeti, kaj pomeni Ong, je koristno, če imate nekaj ozadja o naši fiziologiji. Ko gre za težave s spanjem, zlasti pri ljudeh s kronično nespečnostjo, so pogosto tako vpeti v poskušanje spanja, da ustvarijo občutek pritiska, ki povzroči spanje manj se bo verjetno zgodilo, pravi Ong. V bistvu aktivira odziv na boj ali beg ki je vgrajeno v naše telo. Ko se to aktivira, vaše telo misli, da mora biti pazljivo ali budno, in ponavadi preglasi dele možganov, ki uravnavajo spanec in budnost.
Zato, ko enkrat pomislite na to Želim si le, da bi moji možgani prenehali razmišljati in me pustili spati , ste precej obsojeni - že poudarjate, da ne spite, zaradi česar je še težje zadremati.
Kako lahko čuječnost ali meditacija izboljšata vaš spanec?
Spanje je ponavadi veliko lažje, ko ste dejansko zaspani, včasih pa prižgemo luč in se pokrijemo samo zato, ker je čas za spanje, ne da bi bili pozorni, ali je temu res tako - vendar pa lahko to spremeni.
Naše razmišljanje je, da če se prizemljite v sedanjem trenutku in se zavedate, kaj iskati, imate boljše možnosti za zmanjšanje odziva na boj ali beg, pravi Ong. Mnogi ljudje z nespečnostjo gredo v posteljo, ker so utrujeni od preživljanja dneva in želijo pobegniti, vendar možgani tako ne uravnavajo spanja in prebujanja. Meditacija vas ohranja da ne prideš na svoj način in omogoča vašim možganom, da uravnavajo spanec in budnost glede na to, kako to počnejo naravno.
Počakaj, kakšna je razlika med čuječnostjo in meditacijo?
Ja, razlika je. Zavedanje je način bivanja v sedanjem trenutku s sorazmerno neobsojajočo ali nereaktivno miselnostjo, meditacija pa je lahko način vadbe čuječnosti, pojasnjuje Michael Goldstein, dr. , raziskovalka v Laboratoriju za spanje in vnetne sisteme pri Medicinski center Beth Israel Deaconess in Harvard Medical School.
Klatt ugotavlja, da lahko majhne vidike čuječnosti vključite v svoje vsakodnevne dejavnosti, na primer bodite pozorni na občutek vode, teksturo gobice in vonj detergenta med pomivanjem posode.
Kar se tiče meditacije, Ong rad uporablja metaforo iskanja vlakov. To je dejavnost, pri kateri ljudje samo opazujejo vlake, običajno stojijo na peronu ali celo stran od železniške postaje, pojasnjuje. Včasih vlaki fotografirajo ali zapisujejo zapiske; zanimajo jih lastnosti vlaka, namesto da jih uporabljajo za vožnjo.
Zdaj pa si predstavljajte, da je vaš um kot železniška postaja. Vaše misli in čustva so kot vlaki, ki prihajajo in odhajajo, pravi Ong. Večina nas s temi mislimi analizira, presoja ali naredi nekaj - na primer ljudje, ki uporabljajo vlake za prevoz.
V primeru meditacije ne poskušate storiti ničesar z vlaki na postaji - stojite ob strani in jih opazujete. Ne morete zapreti svojega uma, pravi Ong, lahko pa ga naredite drugače, če opazujete svoje misli in čustva, namesto da se jih poskušate znebiti. Ko to storite, se intenzivnost vaših misli razblini, zato ne aktivirajo vašega sistema odzivanja na stres in povečajo vaše možnosti, da zaspite.
Študije so pokazale da vam lahko tako čuječnost kot meditacija pomagata pri dremežu, vendar znanstveniki še vedno poskušajo ugotoviti, zakaj. Ali se zaradi splošne pozornosti bolj zavedate, kaj se dogaja v vašem telesu, da veste, kdaj zaspati? Ali pa meditacija pomaga telesu, da se umiri, in umu prepreči premišljevanje, ki ustavi spanje? Goldstein pravi, da se večina raziskav osredotoča na meditacijo, vendar se znanstveniki bolje ločujejo in vidijo, kako se prekrivajo.
Ali morate meditirati tik pred spanjem?
Res je odvisno od tega, ali imate kronično nespečnost ali občasne težave z zaspanjem. Na primer, ena študija ugotovili, da sta dve različni vrsti meditacije povezani s sproščanjem melatonina, hormona, ki spodbuja spanje.
Toda druge raziskave, vključno z majhna študija na katerem sta Goldstein in Ong delala skupaj, je ugotovila, da imajo ljudje, ki so se usposabljali za čuječnost aktivirano možgane ponoči, podobno možganom ljudi z nespečnostjo.
Čustvenost in nespečnost lahko dejansko povečata budnost možganov, pravi Goldstein. Zdi se, da je povsem skladno s tisočletnimi budističnimi filozofijami in drugimi izvori teh praks čuječnosti, katerih cilj je gojiti sproščeno budnost. To vzburjenje v umu je pričakovano z meditacijo in ni slabo.
Najboljša praksa čuječnosti je, ko se lahko zavedate ali zavedate vsega, kar počnete čez dan, in spanje je le ena od teh stvari, pravi Klatt. Toda tudi če ste ves dan pozorni in tega ne morete pustiti, da bi zaspali, je lahko meditacija pred spanjem v pomoč.
Ker se učinki lahko razlikujejo od osebe do osebe, boste morda morali eksperimentirati, da vidite, kateri urnik vam najbolj ustreza.
Kako meditirati za boljši spanec
Delmaine DonsonGetty ImagesSte pripravljeni na meditacijo? Posvetite se svojemu osebnemu počutju s 14-dnevni izziv meditacije. Odklenite dostop do tega 29-stranskega prenosa tako, da se pridružite Prevencija Premium . Med dvotedenskim izzivom, ki je bil razvit z vrhunskimi strokovnjaki, vadili boste: s ugotavljanje namere, npr pozorno gledano, str pohvale hvaležnosti, d o pregledu telesa, r izgovarjanje mantre, a in še veliko več, vse izključno za Člani Prevention Premium .
1. Zapišite svoje skrbi.
Ena izmed meditacij, ki jih povem ljudem, je zapisati skrbi, ki jih imajo, na kos papirja in jih na glavo postaviti na nočno omarico, da priznajo, da so tam, pravi Klatt. Povej si, To je tisto, kar me moti, vendar tega zdaj ne bom obdeloval. Te skrbi bodo še zjutraj, toda kristaliziram, kaj so, da jih lahko pustim prenočiti.
2. Malo premaknite telo.
Poskusite narediti počasen raztežaj ali poze joge. Spanje je stvar telesa in duha, pravi Klatt. Ne morete imeti napetega telesa, zato menim, da so zato meditacije med spanjem še učinkovitejše, če vključujejo nekaj gibanja telesa.
Klatt je pravzaprav razvil osemtedenski program, imenovan Zavedanje v gibanju ki združuje jogo, meditacijo in glasbo v podporni skupini, in raziskave so pokazale lahko pomaga izboljšati kakovost spanja tako preživelih raka kot njihovih negovalcev.
3. Sprostite napetost po vsem telesu.
To je še posebej koristno, ko se pred spanjem raztegnete. Pojdite pod pokrove in zategnite vsak del telesa, tako da za nekaj sekund držite celo telo v napetosti, nato pa začnite sproščati vsak del telesa, enega za drugim, predlaga Klatt. Pripelje vaše telo do sprostitve, ki je tako učinkovita, preden zaspite.
4. Poskusite meditacijo skeniranja telesa.
The skeniranje telesa je kraj, kjer ljudje velikokrat zaspijo, pravi Ong. Lezite in se udobno namestite. Nato začnite z vrhom glave in se počasi spuščajte do prstov na nogi, bodite pozorni na vsak del telesa (vključno s stvarmi, ki jih običajno spregledate, kot so ušesa, ustnice, ramena, prsti in kolena) in opazite, kako čuti. Ne sodite, samo priznajte občutke.
5. Vadite trebušno dihanje.
Zdi se, da so stvari z dihanjem zelo koristne, pravi Goldstein. Pravzaprav, ena njegova študija ugotovili, da je jogijsko dihanje študentom pomagalo bolje obvladati stres. Pri trebušnem dihanju je cilj dihati z želodca in ne s prsnega koša.
Pogosto priporočam roko na trebuhu in roko na prsih, pravi Goldstein. To vam pomaga opaziti dihanje prsnega koša in dihanje trebuha. Obstajajo močnejše povezave od trebuha do trebušne prepone, zato pri vdihavanju trebuha aktiviramo te relativno pomirjujoče povezave bolj kot pri dihanju s prsmi.
6. Osredotočite se na počitek.
Če ste poskusili nekaj stvari in se vam spanec preprosto ne zgodi, vam Klatt predlaga, da se ustavite in si preprosto rečete, Ni mi treba zaspati, samo počivam . Mislim, da je to lahko koristna praksa, ker veste, kako je - vaš um gre in mislite, O moj bog, bom izčrpan, moram spat , pravi. In če se preprosto odrečete boju in pomislite Grem samo počivat , to je čuječnost sama po sebi.
7. Več o čuječnosti.
Lahko vam pomaga narediti malo domače naloge in se poučiti o pozornosti, da boste imeli boljšo predstavo, kako jo vključiti v druge vidike svojega življenja, in posledično izkoristiti prednosti svoje postelje. Nekatere aplikacije Ong, ki dela z njimi Headspace . Obstaja tudi Zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti tečaje, ki trajajo približno osem tednov in so globlji potop v pozornost.
Ali vam bo meditacija nocoj izboljšala spanec?
Ljudje bodo običajno ponoči ali nekaj noči poskusili z meditacijo in ne bodo opazili razlike, vendar se spanje seveda spreminja od noči do noči, pravi Goldstein.
Predlaga, da dnevno vodite dnevnik stvari, kot je kakovost spanja; meditacija; dremanja; vadba; snovi, kot so alkohol, kofein ali zdravila, ki jih jemljete; čas, ko greš v posteljo; čas, ko ugasnete luči; prebujanje sredi noči; kako dolgo traja, da zaspite; in ob kateri uri zjutraj vstaneš Poskusite opaziti vzorce, kako določena vedenja sčasoma vplivajo na vaš spanec, in tedensko spremenite vse nove spremembe, preden presodite, ali so v pomoč.
Meditacija čuječnosti ni ena sama stvar - to je stalna praksa.
Prav tako je ključnega pomena, da obiščete svojega zdravnika za oceno spanja, če se res borite. Če an osnovno stanje kot da je apneja v spanju korenina vašega prevračanja, potem meditacija ne bo vaša rešitev. Ocenjevanje lahko pomaga ugotoviti, kaj resnično moti vaš šut, in vam in vašemu zdravniku pomaga pri pripravi individualnega načrta zdravljenja, pravi Goldstein.
Če ti načrti vključujejo pozornost ali meditacijo, sta potrpežljivost in doslednost ključnega pomena. Ljudje si to želijo narediti enkrat in naj deluje, pravi Klatt. Meditacija čuječnosti je praksa, ki jo morate resnično vnesti v svoje življenje. To ni ena sama stvar - to je stalna praksa.
Pojdite sem in se pridružite Prevention Premium (naša najboljša vrednost, načrt vsestranskega dostopa), se naročite na revijo ali pridobite dostop samo z digitalnim dostopom.
