10 vrst meditacije: kaj morate vedeti o vsakem od njih in kako začeti

Ugotovite Svoje Število Angela

Christoph WagnerGetty Images

Vprašajte deset ljudi, kaj meditacija je in lahko dobite deset odgovorov - vendar bi lahko bili vsi pravilni. To je praksa, ki sega tisoč let nazaj in je bila del toliko kultur, da zdaj obstaja na ducate načinov za to. Kljub temu si delijo osnovno podobnost: to je praksa, ki goji notranjo preiskavo, pravi Diana Winston , direktorica Izobraževanja o zavesti na UCLA -jev center za raziskovanje ozaveščenosti .



Kaj pojasnjuje trajno in razširjeno privlačnost meditacije? Odgovor je lahko v vedno večjem številu raziskav, ki potrjujejo trditve mnogih zdravnikov: Meditacija se je izkazala za koristno krotenje stresa in tesnobe , zmanjšanje dejavnikov tveganja za srčno -žilne bolezni , obvladovanje kronične bolečine , in izboljšanje spanja



Če želite izkoristiti te ugodnosti, vas bo morda skrbelo, da boste morali vsak teden nameniti ure in si prizadevati popolnoma zbistriti um. Toda strokovnjaki pravijo, da to ni res. To je za večino nas preveč zastrašujoče, pravi Rashi Aggarwal, dr. , direktor programa rezidenčnega usposabljanja in izredni profesor psihiatrije na Medicinski fakulteti Rutgers New Jersey v Newarku.

Zgodaj raziskave ugotavlja, da so lahko celo samo 10-minutne mini meditacije koristne. In glede praznjenja uma? Ne gre za doseganje popolnosti, pravi dr. Aggarwal. Meditacija nam lahko pomaga pri usposabljanju možganov, da manj tavajo in manj razmišljajo, da se lahko oddaljimo od svojih skrbi.

Katera oblika meditacije je torej najboljša? Najboljši tip za vas je tisti, ki ga boste dejansko naredili, pravi Winston. Poskusite nekaj različnih vrst, tudi če so zunaj vašega območja udobja. Če se po tem počutite bolj osredotočeni in umirjeni, potem deluje. Zaupajte svojemu črevesju. Če se vam zdi tujec, tega ne storite. Poglejte, kaj se vam zdi smiselno.



V nadaljevanju strokovnjaki razlagajo običajne vrste meditacije in kako začeti razvijati svojo prakso.

1. Meditacija čuječnosti

Kaj je to: Meditacija čuječnosti izhaja iz budističnih kontemplativnih tradicij; vključuje dihalne občutke in uči kako obrniti svojo pozornost nazaj do izkušenj, ko pride do motenj. To je metoda, s katero ste pozorni na svoje trenutne izkušnje z radovednostjo, odprtostjo in pripravljenostjo biti v tem določenem času brez obsojanja. To je hkrati meditativna praksa in kakovost pozornosti v vsakem trenutku, ne glede na to, kaj počnete, pravi Winston.



Kako začeti: Poskusite brezplačne meditacije iz UCLA Mindful Research Center ali brezplačno aplikacijo Nasmejan um . Ali pa začnite s to super preprosto vajo čuječnosti: Namesto, da bi hiteli pod prho, bodite pozorni na temperaturo in občutek vodnih kapljic, vonj mila in zvok vode.

Nicola KatieGetty Images

2. Transcendentalna meditacija

Kaj je to: Povezali se boste z učiteljem, ki vam daje mantro, besedo, ki jo boste vedno znova ponavljali, da boste koncentrirali svoj um in presegli (ali presegli) vašo površinsko raven zavedanja. Cilj je sprostiti veselje, ustvarjalnost in umirjenost.

Kako začeti: Poiščite certificiranega učitelja TM za eno navodilo ena-ena tukaj , vendar boste morali plačati pristojbino. Ali pa poskusite s to vajo, ki je podobna TM: Odločite se za 20 minut, sedite v udoben stol, zaprite oči, globoko vdihnite in se za umiritev osredotočite izključno na svojo mantro.

3. Kultivacijske prakse

Kaj je to: Obstaja veliko različnih vrst kultivacijskih praks, ki izhajajo iz sekularizacije budističnih tradicij in se osredotočajo na ustvarjanje občutkov dobre volje do sebe in drugih. Običajno se boste na stolu postavili v udoben položaj ali blazino in se osredotočite na dihanje in pošiljanje potrjevanje občutkov in ponavljanje pozitivnih stavkov. Cilj je negovati stanja, kot so ljubezen, sočutje, veselje ali ravnovesje, pa tudi nežen odnos do sebe in drugih.

Te prakse izhajajo iz gibanja čuječnosti, vendar se osredotočajo na gojenje določenega pozitivnega stanja srca ali uma, pravi Winston.

Kako začeti: Brezplačne meditacije si oglejte na Spletno mesto UCLA , Center za premišljeno samo-sočutje , ali Oddelek za družinsko medicino Univerze v Wisconsinu .

4. Vodene posnetke

Kaj je to: Ta vrsta meditacije je običajno bolj ciljno usmerjena, to pomeni, da ste osredotočeni na določen namen, kot je zdravljenje, sprostitev ali pripravo na spanje. Vodili vas bodo skozi vrsto navodil z ustvarjalno uporabo posnetkov, na primer obisk vaše najljubše plaže, otipavanje peska pod prsti, zaznavanje vode, ki vam priteče pod noge, itd. Zaradi napotkov po korakih, ki jih boste dobili, je to pogosto ena najlažjih vrst za začetnike, pravi dr. Aggarwal.

Kako začeti: Prisluhnite brezplačnim meditacijam, osredotočenim na določene cilje, vključno s fizičnim ozdravljenjem bolezni skozi Rogel Center za raka Univerze v Michiganu , sprostitev skozi Dartmouth's Health Service , odpuščanje skozi Državna univerza Ohio ali priprave na spanje ob MIT Medical .

5. Molitev

Kaj je to: Molitev je vrsta občestva, ki povezuje človeka z Bogom ali višjo silo, ki ga osebno razumete. Čeprav mnogi ljudje molitve ne enačijo z meditacijo, je to v bistvu način, kako svojo pozornost usmeriti stran od trenutka, da osredotoči srce in um.

Pridobite * neomejen * dostop do Prevencije PRIDRUŽI SE ZDAJ

Ljudje uporabljajo molitev na različne načine, pravi Winston. Včasih gre za vprašanje, kaj želite, na primer za dobro zdravje. Včasih gre za globoko poslušanje, včasih pa za dvig uma na višjo moč in občutek podpore ali zahvale.

Kako začeti: Izvaja jo večina verskih tradicij, kot so krščanstvo, judaizem, islam in mnoge druge. To lahko storite z uveljavljenimi molitvami vere ali pa preprosto, kot da se neposredno pogovarjate z Bogom o svojih mislih, upanju, strahovih in potrebah.

6. Meditacija gibanja

Kaj je to: Ta vrsta meditacije uporablja gibanje za pomoč pri osredotočanju uma. To lahko vključuje posebne oblike, kot so hoje meditacije, kot so hoja po labirintu, joga ali tai chi. Vaša pozornost je osredotočena na posebne gibe, ki jih običajno spremljajo nekatere dihalne tehnike. Ta vrsta meditacije se prekriva s čuječnostjo.

Kako začeti: Poskusite s hojo meditacijo iz Študentski zdravstveni center Rutgers , Berkeleyjev center dobre znanosti ali Univerza v Michiganu ali poiščite lokalni tečaj joge ali tai chi v vaši bližini.

Fotografija Brooke SchaalGetty Images

7. Meditacija vizualizacije prihodnosti

Kaj je to: Ta tehnika se razvija iz prakse vodenih posnetkov, vendar gre za predstavljanje vaše prihodnosti in opredelitev ciljev za vaše zdravje, odnose, dom in kariero.

Gledate naprej in razmišljate, da bi imeli jutri popoln dan, čez šest mesecev in čez pet let. To vam pomaga, da se prilagodite, kaj dejansko cenite, in tisto, kar trdite, da cenite, ter se osredotoča na to, katere veščine boste potrebovali za dosego teh ciljev, pravi dr. Aggarwal.

Kako začeti: Oglejte si to najboljšo možno meditacijo o sebi/optimizmu Berkeleyjev center dobre znanosti .

8. Meditacija hvaležnosti

Kaj je to: Ta praksa spodbuja pozitivno razpoloženje, upanje in odpornost. Lahko je tako preprosto, kot da mirno sedite, globoko vdihnete in izdihnete ter pomislite na vse ljudi, za katere ste hvaležni, vendar so lahko v pomoč tudi vodene vizualizacije.

Kako začeti: Preizkusite to meditacijo hvaležnosti Državna univerza Ohio .

9. Gozdno kopanje

Kaj je to: V 80. letih je japonsko kmetijsko ministrstvo ustvarilo izraz gozdno kopanje, kar pomeni da absorbira gozdno vzdušje . Praksa spodbuja ljudi, da preživijo čas v povezavi z naravo, pa naj bo to tiha hoja, sedenje v mirnem okolju in osredotočanje na dihanje ali vrtnarjenje. Vse več raziskav je pokazalo, da je bivanje v naravi dobro za nas, tudi izboljšano duševno zdravje , boljši spanec , in krepitev občutkov povezanosti v času socialna izolacija .

Kako začeti: Vsak dan preživite vsaj 20 minut v naravi. Če nimate toliko časa, je tudi nekaj minut bolje kot nič. Gozdarstvo Anglija ima dobre predloge, kako vaditi gozdno kopanje.

PolovicaGetty Images

10. Meditacija skeniranja telesa

Kaj je to: Ta vrsta meditacije, imenovana tudi progresivna sprostitev, vas sistematično vodi, da se osredotočite na različne dele telesa od prstov do obraza. Zasnovan je tako, da se zavedate svojih telesnih občutkov in odpravite napetost. To lahko storite sedeč, sedeč ali ležeč, zato se pogosto priporoča, da se vadite pred spanjem.

Kako začeti: Preizkusite to meditacijo skeniranja telesa UCLA's Great Good in Action .


Pojdite sem in se pridružite Prevention Premium (naša najboljša vrednost, načrt vsestranskega dostopa), se naročite na revijo ali pridobite dostop samo z digitalnim dostopom.