Več kot 40? Teh 5 vaj boste želeli izvajati vsak teden.

Mnogi menijo, da je vadba rešitev za vse njihove zdravstvene težave - tudi tiste, povezane s procesom staranja. Seveda nas nobena telesna aktivnost ne more ustaviti pri staranju, vendar obstaja veliko dokazov, ki dokazujejo, da lahko telesna dejavnost podaljša pričakovano življenjsko dobo z omejevanjem razvoja in napredovanja kroničnih bolezni - o čemer mnogi začnejo razmišljati po 40. (Ko se starate, se morate tega zavedati 5 smrtonosnih bolezni, ki niso srčne bolezni ali rak .)

Želite priti v najboljšo obliko svojega življenja? V Primerno po 40 , Natalie Jill vas vodi skozi rutine, ki vam bodo pomagale izgubiti kilograme, se učvrstiti in preoblikovati celotno telo - v 40., 50. letu in naprej!

'Pride trenutek, ko se zavemo, da nismo več nepremagljivi,' pravi Holly Perkins, osebna trenerka in avtorica Dvignite se, da postanete vitki. 'Verjemite ali ne, telo začne upadati po približno 30 letih in to upadanje postaja vsako leto bolj agresivno.' Dobra novica: vadba ne le pomaga, da se počutite (in izgledate!) Bolje, lahko tudi upočasni to upadanje in vam pomaga preprečiti nekatera pogosta zdravstvena stanja.

Tukaj je pet vaj, ki jih morate začeti izvajati vsak teden, ko ste v 40. letih, da boste zdravi, srečni in videti tako odlično, kot se počutite.

Za preprečevanje bolezni srca…

Poskusite: Kardiovaskularne vaje, 3 do 4 -krat na teden

Manj kot 1% ameriških žensk, starih od 20 do 39 let, trpi za koronarno boleznijo srca, je pokazala nedavna raziskava nacionalnega zdravstvenega in prehranskega pregleda. Vendar se to število med 40 in 59-letniki poveča skoraj 10-krat, na 5,6%. Kako torej ostati zdrav?

Beseda 'kardio' je okrajšava za 'kardiovaskularni', zato mnogi ljudje vedo, da bo tovrstna vadba s črpanjem srca ohranila srčno mišico močno, pravi Perkins. (Vse, kar tečejo, se vrtijo, plešejo, veslajo in plavajo!) Če pa resnično želite, da vaše zdravje srca koristi kardio vadbam, morate vsaj 30 minut telovaditi pri 80% maksimalnega srčnega utripa, 3 do 4 -krat na teden. (Na lestvici od 1 do 10, pri čemer je 10 toliko, kolikor se lahko potisnete, bi morali biti okoli 8.)

Torej, če se komaj znojite med hojo ali si olajšate med najljubšim tečajem Zumbe, je čas, da pospešite korak in povečate napor, pravi Perkins. 'Kardio vadbe bi se morale počutiti naporne - kot da bi to lahko počeli večno, a tega ne bi želeli.' (Če želite več načinov, kako ohraniti svoj najpomembnejši organ v odličnem stanju, ne zamudite teh 28 načinov za bolj zdravo srce.)

Za preprečevanje osteoporoze ...

Poskusite: Aktivnosti z visokim učinkom, 1-2 krat na teden

Po podatkih Nacionalne fundacije za osteoporozo bo približno 1 od 2 žensk, starejših od 50 let, zlomilo kost zaradi osteoporoze, stanja, v katerem kosti postanejo krhke, kar povečuje tveganje zlomov.

VEČ : 12 načinov, kako zlomiti svoje kosti

Čeprav morda že veste, da lahko kalcij ohranja vaš skeletni sistem močan, nedavne raziskave kažejo, da lahko zelo močna vadba, ki nosi težo, pomaga tudi pri krepitvi kosti, ugotavlja Perkins. 'Še vedno je razširjeno napačno dojemanje, da dejavnosti z velikim vplivom naredijo več škode kot koristi, vendar to preprosto ni tako-zlasti ko gre za zdravje kosti,' pravi.

'Ples, skakalnice, športi z loparji in celo dodajanje rahlega teka v hojo so odlični primeri vadbe, ki lahko vaše kosti držijo močne.' (Ne veste, kako začeti teči? S tem 8-tedenskim načrtom usposabljanja spremenite hojo v tek.)

Za boj proti artritisu ...

Poskusite: Vadba za moč, 2 do 3 -krat na teden

Tveganje za razvoj artritisa se s starostjo povečuje. Vendar pa lahko po podatkih Fundacije za artritis kronične bolečine v sklepih in togost pestijo odrasle vseh starosti - zlasti tiste s prekomerno telesno težo in tiste, ki so imeli predhodno poškodbo sklepov. Vendar pa nikoli ni prezgodaj, da začnete ščititi svoje telo. (Te 10 gibov za trening moči za ženske nad 50 zagotovo bi moral biti del vaše vadbene rutine.)

Trening moči je eden najboljših načinov za preprečevanje bolečin. 'Dokazano je, da vadba za moč zmanjšuje bolečino, povezano z artritisom, in sploh preprečuje njeno pojavljanje,' pojasnjuje Perkins. In ni vam treba preživeti ur v prostorih za težo, da bi izkoristili prednosti. 'Vse, kar resnično morate storiti, je neka oblika počepa, mrtvega dviga in pritiska nad glavo, da okrepite več sklepov in mišic.' (Evo, kako izvajati počep brez bolečin.)

Za boj proti depresiji ...

Poskusite: Joga, enkrat na teden

Ženske, stare od 45 do 64 let, imajo povečano tveganje za depresija , pravi John Hopkins Medicine, eden vodilnih zdravstvenih sistemov v Združenih državah.

Čeprav lahko vsaka oblika vadbe pomaga pri preprečevanju tesnobe in depresije, vse več raziskav kaže, da je joga lahko še posebej koristna za zmanjšanje stresa in uravnavanje razpoloženja. Ena študij Ugotovili so, da joga poveča raven GABA, nevrotransmiterja, ki uravnava razpoloženje in je običajno pomanjkljiv pri tistih z depresijo in tesnobo. Še ena študij ugotovili, da so bile ženske, ki trpijo za duševnimi stiskami, po trimesečnem tečaju joge manj pod stresom.

'Vemo, da je joga tako dobra za zmanjšanje stresa, in vemo, da obstaja povezava med stresom in motnjami razpoloženja,' pravi Perkins. 'Še bolje, določeni slogi joge so tudi odlična vaja za vzdržljivost in celo ponujajo nekaj kardiovaskularne kondicije, zaradi česar je zmaga naokoli. '

Za boj proti bolečinam v hrbtu ...

Poskusite: Držite desko 90 sekund, 3 -krat na teden

Večina ljudi doživi bolečine v hrbtu prvič v starosti od 30 do 40 let, bolečine v hrbtu pa so s starostjo vse pogostejše, navaja Nacionalni inštitut za artritis in mišično -skeletne in kožne bolezni, oddelek Nacionalnega inštituta za zdravje.

Okrepitev vašega jedra lahko pomaga preprečiti bolečino. Deska je odlična poteza, saj tonira vse osrednje mišice telesa. Ne samo, da deluje na trebušne mišice, izziva tudi mišice v prsih in tiste, ki obkrožajo hrbtenico, pojasnjuje Perkins. 'Ko te mišice postanejo močnejše, se zategne celoten srednji del, kar na koncu podpira spodnji del hrbta in ga ohranja brez bolečin.' (En pisatelj je en mesec delal vsak dan v službi, kar se je zgodilo.)

Oglejte si, kako narediti popolno desko:

Če želite zagotoviti, da pravilno držite položaj deske, zapestja zložite pod komolce, komolce postavite pod ramena in tla odmaknite od sebe. Noge naj bodo iztegnjene za vami, stopala pa naj bodo narazen. Prav tako ne pozabite potegniti popka proti hrbtenici, da vklopite trebuh. Ostanite tukaj 30 sekund, se spustite na kolena, da si vzamete kratek odmor, nato pa vajo ponovite še dvakrat. Ko postanete močnejši, poskusite držati položaj 90 sekund brez odmora. (Želite svoji rutini dodati še več zaščitnih vaj? Preizkusite teh 5 najboljših gibov, da preprečite in olajšate bolečine v hrbtu.)

Pripravite se v najboljšo obliko svojega življenja!