Kako izvajati hvaležnost za bolj zdravo in srečno življenje

Dobri prijatelji, družina, dom, prijaznost drugih: To so stvari, za katere se zahvaljujemo, preden se potopimo v purana - ali vsaj potem, ko so vsi odšli domov in so posodo pospravili, hvaležni pa smo lahko tudi za mizico postavimo noge. Že sami po sebi vemo, da je dobro pregledati in ceniti, kaj se dogaja v našem svetu - in zdaj znanstveniki pravijo, da lahko s tem okrepimo svoje fizično zdravje, kolikor lahko izboljšamo duševno stanje ali odnose.

Študije so povezovale hvaležno življenje z manj ljudmi bolečine in bolečine , boljši spanec , in več. Pravi, da je hvaležnost vsakodnevna praksa kot jemanje vitamina David DeSteno, dr , profesor psihologije na Univerzi Northeastern v Bostonu in avtor knjige Čustveni uspeh . Ni hiperboličen: misli, da je kot pravi vitamin, zaradi katerega vaše telo deluje bolje. In globoko, dolgotrajno moč hvaležnosti je blaženo preprosto izkoristiti.

Pomaga vedeti, da ko strokovnjaki govorijo o hvaležnosti, pomenijo več kot reči hvala, tako kot ste bili naučeni, ko ste bili dovolj stari, da ste lahko govorili. Hvaležnost je potrjevanje dobrote v življenju in spoznanje, da njen vir leži zunaj samega sebe, pravi Robert Emmons, dr , profesor psihologije na Kalifornijski univerzi v Davisu in avtor Mala knjiga hvaležnosti . Počuti se dolžnega, pravi-ne le teti Charlotte za ročno pleten pulover, ampak tudi naravi za čudovito svež zimski dan.

Hvaležnost je vsakodnevna praksa kot jemanje vitamina.

Emmons študira povezavo že več kot 15 let. V eni od zgodnjih študij je skupino prostovoljcev prosil, naj 10 tednov enkrat tedensko zapišejo pet stvari, za katere so jim hvaležni. Vzorčni vnosi: Sonce na moji koži; Postati pradedek. Druge skupine so beležile majhne težave ali nevtralne dnevne dogodke. Na koncu študije so števci blagoslovov poročali, da se počutijo 25-odstotno srečnejše, vendar so bile ostale ugotovitve veliko bolj oprijemljive: ljudje, ki so se hvalili, so 30 odstotkov več časa telovadili in imeli manj zdravstvenih težav.

Od takrat so raziskave potrdile več koristi. Študija iz leta 2015 v Journal of Health Psychology je na primer ugotovil, da so subjekti, ki so le dva tedna vodili dnevnike hvaležnosti, bolje spali in imeli znižati krvni tlak branja. Druge raziskave so pokazale, da je tovrstno beleženje po dveh mesecih povzročilo 40 -odstotno znižanje dnevne stopnje kajenja. Presenetljivo je, da se lahko tudi zelo hudi bolniki počutijo hvaležni: v eni študiji so imeli starejši odrasli, ki so imeli srčno popuščanje v zgodnji fazi, doslednejši srčni utrip in nižje vnetje, ki povzroča bolezen ko so redno vodili dnevnike hvaležnosti.

Povezava med hvaležnostjo in izboljšanim zdravjem

Vse to govori o močni povezavi med našim umom in telesom, raziskovalci pa imajo nekaj teorij, ki bi to lahko razložile. Prvič, ko se počutimo preobremenjeni - bodisi zaradi rokov bodisi zaradi družinskih prepirov - naš živčni sistem preide v stanje visoke pripravljenosti. To vzburjenje preplavi telo s stresnimi hormoni, kot je kortizol, ki sčasoma lahko povzroči vrsto zdravstvenih težav, od visokega krvnega tlaka do vnetja. Občutek globokega počutja, ki nas preplavi, ko se počutimo hvaležni, pošlje našemu telesu sporočilo, da je vse v redu, in utiša te odzive. Občutki hvaležnosti sprožijo parasimpatično ali pomirjujočo vejo živčnega sistema, pravi Emmons.

Hkrati pa nam lahko cenitev stvari, ki jih imamo, pomaga upreti vabi takojšnjega zadovoljstva - impulzu, ki stoji za mnogimi našimi najslabšimi zdravstvenimi navadami, od kajenja do preskakovanja telovadnice. DeSteno je v svoji raziskavi ugotovil, da bodo ljudje, ki so se počutili hvaležni, kasneje odložili takojšnjo denarno nagrado v korist večje. Zaradi hvaležnosti cenimo prihodnost. Poveča samokontrolo ljudi in pomaga zmanjšati impulzivno vedenje, pojasnjuje. To pogosto pomeni pametno izbiro zdravja, kot je spanje ob razumnem času in premišljeno prehranjevanje.

Morda pa se največje izplačilo zgodi, ko se počutimo dolžni do sebe na enak način kot do drugih. Ljudje pogosto poročajo, da so hvaležni za svoja telesa, za sposobnost videti, vonjati in slišati, pravi Emmons. Posledično bolje skrbijo zase. Vse to je velik, zdrav, srečen krog hvaležnosti in ni trenutka, kot je zdaj - in vsak dan - za zahvalo.

Preprosti načini, da se počutite bolj hvaležni

Hvaležnost je izbira, ki jo lahko ustvarimo tako rekoč v vsakem trenutku našega življenja, pravi Emmons. Sčasoma bo postalo bolj avtomatsko. In to bi lahko trajno okrepilo naše možgane: predhodna študija je pokazala, da so tri mesece po tem, ko so napisali vrsto zahvalnih pisem, prostovoljci še vedno pokazali povečano občutljivost v delih možganov, povezanih s hvaležnostjo. Tukaj je pet načinov, kako hvaležnost določiti kot privzeto nastavitev.

Zapišite ga v dnevnik hvaležnosti

Ena najbolj preučenih metod je vodenje dnevnika hvaležnosti. (Strokovnjaki običajno predlagajo, da na dan zapišete peščico dobrih stvari.) Če želite kar najbolje izkoristiti to prakso, ne brskajte samo s seznama perila - ustavite se in razmislite, zakaj ste hvaležni, pri tem bodite čim bolj natančni: Hvaležen sem novemu sosedu, ki mi je pomagal izkopati avto v zmrzali. Or Skrbelo me je za očeta, zato sem vesel, da se je pogovarjal z mano po telefonu . V eni študiji so ljudje, ki so napisali pet stavkov o eni sami pozitivni stvari, dobili večji zagon kot tisti, ki so napisali en stavek o vsaki od petih različnih stvari.

Osredotočite se na majhna presenečenja

Navadno razmišljamo o stvareh, za katere smo hvaležni z velikimi črkami: družina, dom, zdravje. Toda sčasoma se lahko zaradi osredotočenosti samo na takšne velike izgubijo pomen. DeSteno predlaga, da se ozrete okoli presenetljivih majhnih dejanj prijaznosti in si znova zaženete hvaležnost. Pomislite na osebo v trgovini, ki vam je držala vrata, ko so bile vaše roke polne.

Dajte si opomnike

Čez dan se večkrat ustavim, da opazim, cenim in okusim dobro v svojem življenju, pravi dr.Meredith A. Pung, koordinatorka kliničnih raziskav družinske medicine in javnega zdravja na Univerzi v Kaliforniji v San Diegu, ki študira hvaležnost. . Vsakič, ko odprete vrata, se lahko spomnite nečesa, za kar ste hvaležni - na primer sončna svetloba skozi okno, prijatelj s kavo, nov pomivalni stroj, otroške šale.

Pojdi na mobilno

Preizkusite aplikacijo, kot je Hvaležen: dnevnik hvaležnosti , ki vas pozove k pozivom, da razmislite o vsem, kar bi lahko cenili. Ali pa kliknite na spletno mesto thnx4.org , ki ga je razvil UC Berkeley's Greater Good Science Center za elektronsko skladišče pozitivnosti. Poleg objave tega, za kar ste hvaležni, lahko preberete objave neznancev, da boste v hvaležnem razpoloženju.

Izgovori na glas

Ko imate priložnost, da svojo hvaležnost izrazite drugi osebi, to storite tako, da priznate dajalca in ne tega, kako se počutite zaradi njegovega dejanja. Namesto da bi rekel, komaj čakam, da nosim ta šal! izrazite svojo zahvalo na način, ki poudarja prizadevanja druge osebe ali lastnosti, ki so vam pri njej najbolj všeč: tako premišljeno se spomnite moje najljubše barve!

Psihologinja Sara Algoe, izredna profesorica socialne psihologije na Univerzi v Severni Karolini, Chapel Hill, pravi, da temu pravim, da 'ti' postavim v 'Hvala.' Njene raziskave kažejo, da lahko ta pristop okrepi vezi - kar je zdravo za oba. Močni odnosi imajo enak pozitiven vpliv na našo dolgoživost kot negativni vpliv kajenja 15 cigaret na dan na našo smrtnost, pravi. Če živite dlje v boljšem zdravju, imate več razlogov, da ste hvaležni!

Ta zgodba je bila prvotno objavljena v številki Prevention novembra 2018. Za več podobnih zgodb, naročite se na našo tiskano revijo .