25 najboljših živil za vašo kožo

Že veste, da lahko polnjenje vaše prehrane z močnimi živili - na primer temno listnato zelenjavo, temno čokolado, citrusi - pomaga premagati kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen. Toda ali ste vedeli, da lahko nekatera živila naredijo čudeže tudi na vaši koži?

Vse več je raziskav, ki kažejo, da prehrana res vpliva na vašo polt, pravi Jessica Wu, dr. Med , dermatologinja v Los Angelesu in avtorica Nahranite svoj obraz . Kar jeste, lahko vpliva na hormonsko ravnovesje, povzroči akne in povzroči ali zmanjša vnetje, ki je povezano s staranjem kože. (Poskusite to naravni načrt proti staranju ki vam bodo pomagale shujšati, dobiti sijočo kožo in lase ter povečati vašo energijo! )

Pravzaprav je lahko to, kar jeste, enako pomembno kot serumi in kreme, ki jih nanesete na kožo, pravi dr. Wu. Zato smo zaokrožili 25 živil, ki so dobra za vas - in fantastična za vašo kožo. Evo ti, krasna!

Prevencija Premium: Vaša draga vlažilna krema bi lahko resno poškodovala vašo kožo

Olivno olje

Ko so raziskovalci v študiji leta 2012 v PLOS ONE analizirali prehrano 1264 žensk in ugotovili, da je večja poraba oljčnega olja (več kot 8,4 grama ali 2 žlički na dan) povezana z 31% manj znaki staranja v primerjavi z ljudmi, ki so pojedle manj kot 3,8 grama (približno 1 čajna žlička) . Oljčno olje je premagalo druga testirana olja, vključno s sončničnim in arašidovim. Zakaj? Približno 75% maščob v olivnem olju so mononenasičene maščobne kisline, ki lahko igrajo vlogo pri krepitvi mladosti. Antioksidantni polifenoli v olivnem olju bi lahko tudi pogasili škodljive proste radikale. (Preizkusili smo in našli najboljša organska oljčna olja, ki bi jih morali uporabljati.)

Paradižnik

Po raziskavi iz Združenega kraljestva iz leta 2008 so imeli ljudje, ki so 12 tednov zaužili 5 žlic paradižnikove paste, skupaj s skoraj žlico oljčnega olja, 33% več zaščite pred sončnimi opeklinami v primerjavi s kontrolno skupino, ki je jedla samo oljčno olje. Antioksidant likopen (katerega ravni so višje v kuhanem, predelanem paradižniku) izboljša naravni SPF kože. (Čeprav dr. Wu opozarja, da to ni nadomestek za zaščito pred soncem! Evo, kako najti najboljšo kremo za sončenje za vas.)

Temna čokolada

Sladka poslastica je bogata s kakavovimi flavanoli, rastlinskimi spojinami z antioksidativnimi lastnostmi, ki pomagajo hidrirati kožo in izboljšati prekrvavitev. Ženske, ki so 12 tednov dnevno uživale visoko količino flavanola v kakavovem prahu, so imele manj hrapavosti in luskanja kože v primerjavi s kontrolno skupino. Porabili so ekvivalent 3,5 unč temne čokolade, vendar je za večino žensk to preveč kalorij Lisa Drayer, mag , avtor knjige Lepotna dieta . Predlaga, da se držite obroka za 1 unčo ali 150 kalorij, da izkoristite dobre koristi za kožo brez povečanja telesne mase. (Ta infografija vam bo povedala, kako dobra je temna čokolada za vaše telo.)

Ovsena kaša

Polnozrnata ovsena kaša je boljša izbira za zajtrk ob pecivu in želeju. To je zato, ker slednji ponuja dvojni udarec za kožo: rafinirani, sladki ogljikovi hidrati, ki vaše telo spodbudijo k proizvodnji insulina in povečajo proizvodnjo hormonov, znanih kot androgeni. Zvišani androgeni povzročajo, da lojnice v koži izločajo več olja, ki se ujame v pore in povzroči mozolje, pravi Drayer. Namesto rjavega sladkorja dodajte ovseni kosmiči s sesekljanim sadjem naravno sladkost. (Če želite iti korak dlje, poskusite to ovseno kašo iz borovničevih mandljev.)

Sardine

En obrok (3,5 unč) teh malih plavalcev vsebuje 1,5 grama omega-3 maščobnih kislin, zaradi česar je eden najboljših virov maščob. Maščobne ribe so še posebej bogate z vrsto omega-3, imenovano DHA, protivnetno. Vnetje je zdaj znano kot glavni vzrok aken, pravi dr. Wu. Pakiranje vaše prehrane s temi omega-3 (ki jih najdemo tudi v lososu) lahko pomaga ohranjati čisto kožo.

Zeleni čaj

V študiji, objavljeni v Journal of Nutrition leta 2011 so imeli ljudje, ki so 12 tednov dnevno pili pijačo, ki vsebuje polifenole zelenega čaja, kožo bolj elastično in gladko ter imeli četrtino manj poškodb zaradi sonca, ko so bili izpostavljeni ultravijolični svetlobi v primerjavi s kontrolno skupino. Raziskovalci pravijo, da katehini, kot je EGCG (antioksidanti), povečajo pretok krvi in ​​kisik v kožo, kar prinaša ključna hranila za ohranjanje zdrave polti. S temi preprostimi koraki vsakič skuhajte popolno skodelico.

To je vaše telo na zelenem čaju:

Kale

Je eden najboljših virov luteina in zeaksantina, hranil, ki absorbirajo in nevtralizirajo proste radikale, ki jih ustvarja UV -svetloba - vključno z valovnimi dolžinami, ki dejansko prehajajo skozi kremo za sončenje in dosežejo vašo kožo, kažejo raziskave v Dermatološke klinike . Poleg tega vam samo ena skodelica daje 134% oziroma 133% vaše dnevne vrednosti za vitamin C in A za učvrstitev kože. (Povzdignite ohrovt na novo raven s receptom hrustljavega ohrovta kuharja Sama Talbota.)

Orehi

To je edina vrsta oreščkov, ki vsebuje znatno količino omega-3 maščobnih kislin, kar je še posebej pomembno za vegetarijance, ki preskakujejo ribe. Orehi vsebujejo omega-3, imenovano alfa-linolenska kislina. Pomanjkanje te maščobe lahko povzroči ekcem, ki je povezan s suho, luskasto kožo, pravi Drayer. (Tukaj so 5 razlogov, da vsak dan pojeste pest orehov .)

pomarančni olupek

Raziskovalci z univerze v Arizoni so pogledali ljudi, ki so poročali, da tedensko jedo agrume, sokove in lupine. Ljudje, ki so jedli lupine (na primer pomarančno lupino ali limonino lupinico), so imeli 33% zmanjšano tveganje za ploščatocelični karcinom. Sok in sadje nista imela učinka. Raziskovalci priznavajo limonen, spojino, ki jo najdemo v olju v olupkih in nudi UV-zaščito. (Oglejte si te okusne načine uživanja sadnih in zelenjavnih lupin.)

Goveje meso, hranjeno s travo

Ne samo, da goveje meso, ki se hrani s travo, vsebuje večje razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami (za zmanjšanje vnetja), ampak vsebuje tudi skoraj 30 gramov beljakovin na porcijo 3,5 unč. Beljakovine so gradnik kolagena in elastinskega tkiva, ki ohranja kožo napeto in manj nagubano, pravi dr. Wu. Izberite pusto rezino, kot je konica peciva in zrezek. (Ta priročnik vam bo pomagal najti 100% govedino, ki se hrani s travo, in pomagati pri odpravljanju lažnih stvari.)

Rožmarin

Redna poraba štirih ali več zelišč - na primer rožmarina ali timijana - je bila povezana z do 60% zmanjšanim tveganjem za melanom, ugotavlja študija v Mednarodni časopis za epidemiologijo . Zelišča pakirajo tono antioksidantov v majhen paket za zaščito kože, ki izloči proste radikale pred soncem, preden lahko poškodujejo kožo.

Mandljevo mleko

Zaradi tega je seznam zaradi tega, kar ni: mlečnih izdelkov. Raziskave kažejo, da je mleko zelo vnetno, kar pomeni, da bo poslabšalo akne, gube in izpuščaje, pravi dr. Wu. Ko pijete kavo ali nalijete skledo polnozrnatih žit, priporoča uporabo mleka brez mleka, kot je nesladkano mandljevo mleko. (Naredite svoje mandljevo mleko s tem preprostim receptom!)

Voda

Da, voda ohranja vašo kožo hidrirano - in če ostane hidrirana, se zdi bolj napeta in manj nagubana. Obstaja pa še en razlog, da napolnite vodo z drugimi pijačami: prihranili boste pri sladkorju. Drayer pravi, da sladkorji v sokovih, gaziranih pijačah in športnih napitkih povzročajo velike težave vaši koži. Ko so ravni krvnega sladkorja visoke, se lahko sladkorji vežejo na beljakovine v kolagenu in tvorijo spojine, ki povzročijo povešanje in gube kože. (Dolgčas z navadno vodo? Te 25 drznih receptov za vodo bo to popolnoma popravilo.)

Jaz sem

Majhna študija Japonskih žensk srednjih let je pokazala, da so imele tiste, ki so dnevno uživale 40 mg aglikona (izoflavona, ki ga najdemo v soji), v 12 tednih manj drobnih gubic in izboljšale prožnost kože v primerjavi s placebom. Izoflavoni lahko pomagajo ustaviti razgradnjo kolagena, kar vodi do povešanja in gub. V 3 unčah tempeha, 1 unčo suhe pražene soje ali 6 unč tofuja boste našli približno 40 mg izoflavonov. (Če imate radi tofu, vendar niste prepričani, kako ga sami skuhati, smo to pokrili enostaven recept za ocvrt tofu v ponvi .)

Ostrige

Iščete najboljši vir prehranskega cinka. Šest od teh školjk zagotavlja manj kot 500 kalorij več kot 500% vaše dnevne potrebe. Mineral ima pomembno vlogo pri rasti in delovanju kožnih celic in čeprav so potrebne dodatne raziskave, nekatere študije kažejo, da imajo bolniki z aknami nižje ravni cinka od običajnih. (Mislite, da vam primanjkuje cinka? Prepričajte se, če poznate te znake .)

Rumena paprika

Ena študija v Britanski časopis za prehrano n ugotovili, da so imeli ljudje, ki so jedli največ zelene in rumene zelenjave (do 250 gramov; ena velika paprika je približno 190 gramov), manj gub, zlasti v predelu vranjih stopal, v primerjavi s tistimi, ki so jih imeli najmanj (69 gramov na dan) ). To je lahko posledica antioksidantov, ki se borijo proti staranju prostih radikalov, pravi dr. Wu.

Kava

Glede na študijo, objavljeno v Evropski časopis za preprečevanje raka leta 2007. Zmanjšanje števila kozarcev kave s kofeinom na dan je zmanjšalo tveganje za 30%, vendar strokovnjaki pravijo, da obdržite svojo navado pod 28 skodelicami na teden, saj lahko večja poraba povzroči druge zdravstvene težave. Kot pri vsem je tudi zmernost ključna.

Kivi

To malo sadje vsebuje veliko vitamina C - skoraj 120% vaših dnevnih potreb v enem srednjem kiviju. (Tukaj so Še 9 živil, ki vsebujejo vitamin C .) C spodbuja sintezo kolagena, ki kožo poučuje in gladi fine linije, pravi Drayer. Ona objavlja študijo v American Journal of Clinical Nutrition da je bila prehrana z veliko vitamina C povezana z manj suhostjo in manj opaznimi gubami.

Jajca

Jajca ponujajo velik odmerek beljakovin brez ton maščob, manj maščob pa je dobro za vašo kožo: prehrana z več maščobami je povezana s staranjem kože. Glede na študijo v American Journal of Clinical Nutrition , 17-gramsko povečanje vnosa maščob je povečalo verjetnost za nastanek gub za 28%.

Buča

Kuhana buča je eden najboljših virov beta-karotena. Telo pretvori beta-karoten v vitamin A (pol skodelice kuhane buče vsebuje skoraj 400% vaše dnevne vrednosti A), kar je bistveno za rast kožnih celic. To pa pomaga ohranjati kožo mehko, gladko in brez gub, pravi Drayer. (S temi kar najbolje izkoristite svojo bučo 20 popolnih receptov za buče .)

rdeče vino

Ko so avstralski raziskovalci analizirali prehrano več kot 1.000 odraslih, so odkrili, da se je stopnja aktiničnih keratoz (kožnih lezij, ki jih povzroča dolgotrajna poškodba sonca) zmanjšala za 28% pri tistih, ki so pili pol kozarca rdečega vina na dan. Rdeče vino je vrhunski vir resveratrola, antioksidantne spojine s protitumorskimi lastnostmi. (Tukaj je nekaj vrhunska degustacijska vina, ki jih najdete na Amazonki .)

Sončnična semena

S 37% dnevnih potreb po vitaminu E na unčo lahko ta semena pomagajo ohraniti kožo brez mozoljev. To je v skladu s študijo, objavljeno v Eksperimentalna dermatologija ki je preučila 100 bolnikov, ki so jim nedavno diagnosticirali akne. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli tisti, ki trpijo zaradi hudih aken, skoraj 30% nižje ravni vitamina E v krvi v primerjavi s kontrolno skupino s čisto kožo. Domneva se, da vitamin E krepi imunsko funkcijo, kar telesu omogoča boj proti vnetju, ki vodi do aken. (Se že ukvarjate z odraslimi aknami? Te 10 učinkovitih rešitev lahko pomagam.)

Korenje

Kdo potrebuje rdečilo? Ko napolnite korenje, lahko dobite naraven sijaj. Študija iz Združenega kraljestva iz leta 2011 je pokazala, da imajo ljudje, ki jedo večjo količino sadja in zelenjave, ki vsebuje karotenoide, na primer korenje, v koži več rumenih odtenkov, zaradi česar so drugi polti bolj zdravi.

Skuša

Skuša je eden najboljših virov vitamina B12, ki vsebuje 16 mcg ali 270% tistega, kar vaše telo potrebuje na dan. To je pomembno, ker mnogi ljudje zamudijo B12, ko poskušajo jesti manj mesa (ali vegetarijanci, ki sploh ne jedo). Eden od simptomov pomanjkanja B12? Hiperpgimentacija (temne lise) in vitiligo (bele lise). Poskrbite, da boste vsak dan dobili dovolj tega vitamina (veganski viri vključujejo prehranski kvas), kar lahko pomaga, da je vaša koža enakomerno napeta.

Čičerika

Korejski raziskovalci so ugotovili, da so odrasli, ki so 10 tednov sledili dieti z nizko glikemično obremenitvijo, zmanjšali boleče vnete mozolje in rdeče lise. Zakaj? Diete z visokim glikemičnim indeksom vključujejo živila, ki hitro zvišajo krvni sladkor, kar povzroči visoke ravni insulina, ki naj bi povzročile hormonske spremembe, ki povzročajo akne. Fižol, zlasti čičerika, ima nizek glikemični indeks, saj je bogat z beljakovinami in vlakninami, dvema hraniloma, ki upočasnjujeta prebavo in zmanjšujeta odziv na krvni sladkor. (Iščete nove načine uživanja čičerike? Preizkusite enega od teh presenetljivih receptov .)