Kaj je glikemični indeks?
The Glikemični indeks - ali na kratko GI - je sistem, ki živila razvršča po tem, kako vplivajo na raven sladkorja v krvi. Živila z nizkim glikemičnim indeksom (manj kot 55) povzročajo postopno zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar je telesu lahko. Živila med 55 in 70 so živila z vmesnim glikemičnim indeksom.
Živila z visokim glikemičnim indeksom (več kot 70) hitro zvišajo raven sladkorja v krvi in inzulina. Zdaj se zavedamo, da je to nevarnost za zdravje. Vse več raziskav kaže, da se ohranjanje krvnega sladkorja ne zviša na več načinov. Zdi se, da živila z nizkim glikemičnim indeksom preprečujejo srčne bolezni, preprečujejo sladkorno bolezen tipa 2, pomagajo se izogniti resnim stranskim učinkom, če imate sladkorno bolezen, omejujejo apetit, da izgubite težo, in morda celo pomagajo, da se počutite bolj energični.
Je težko uporabiti glikemični indeks?
Zagotovo ne. Tu je splošno vodilo: Vključite vsaj eno hrano z nizkim glikemičnim indeksom pri vsakem obroku ali prigrizku, svetuje vrhunska strokovnjakinja za glikemični indeks, dr. Jennie Brand-Miller, Univerza v Sydneyju, Avstralija.
Nihče vam ne predlaga, da izločite vsa živila z visokim glikemičnim indeksom, vendar lahko ta priročnik uporabite za boljše izbire vmesnega in nizkega glikemičnega indeksa-s spodaj navedenimi izjemami. Doslej ni določenega pravila glede števila točk glikemičnega indeksa, ki jih 'dovolite' pri vsakem obroku.
Naj vam ta priročnik od danes pomaga delovati glikemični indeks.
Ključ
* Zmerno jeste vsa živila z nizkim ali vmesnim glikemičnim indeksom, ki so natisnjena v rdeči barvi, na primer sladkarije. Vsebujejo veliko praznih kalorij. Jejte preveč in iztisnili boste bistvena hranila in pridobili težo.
** Po drugi strani se ne izogibajte ali celo omejujte živil z visokim glikemičnim indeksom, ki so natisnjena v zeleni barvi. To so nizkokalorična in zelo hranljiva živila, na primer lubenica in pečen krompir.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom: manj kot 55
| Hrana | Glikemični indeks |
| Artičoka | <15 |
| Šparglji | <15 |
| Brokoli | <15 |
| Cvetača | <15 |
| Zelena | <15 |
| Kumara | <15 |
| Jajčevec | <15 |
| Stročji fižol | <15 |
| Solata, vse sorte | <15 |
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, umetno sladkan | <15 |
| Arašidi | <15 |
| Paprika, vse sorte | <15 |
| Snežni grah | <15 |
| Špinača | <15 |
| Mlada poletna buča | <15 |
| Bučke | <15 |
| Paradižnik | petnajst |
| Češnje | 22 |
| Grah, posušen | 22 |
| Sliva | 24 |
| Grenivke | 25 |
| Biserni ječmen | 25 |
| Breskev | 28 |
| Breskve v pločevinkah, naravni sok | 30 |
| Suhe marelice | 31 |
| Jaz sem mleko | 30 |
| Lima fižol, zamrznjen | 32 |
| Mleko brez maščob | 32 |
| Fettucin | 32 |
| M & Ms čokoladni bonboni, arašidi* | 32 |
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sladkan s sladkorjem | 33 |
| Apple | 36 |
| Hruška | 36 |
| Polnozrnate špagete | 37 |
| Paradižnikova juha | 38 |
| Korenje, kuhano | 39 |
| Mars Snickers Bar* | 40 |
| jabolčni sok | 41 |
| Špageti | 41 |
| Polnozrnati | 42 |
| Čičerika iz konzerve | 42 |
| Krema | 43 |
| Grozdje | 43 |
| Oranžna | 43 |
| Juha iz leče v pločevinkah | 44 |
| Pinto fižol v pločevinkah | Štiri, pet |
| Makaroni | Štiri, pet |
| Makaroni | Štiri, pet |
| Ananasov sok | 46 |
| Bananin kruh | 47 |
| Dolgozrnat riž | 47 |
| Kuhani riž | 47 |
| Bulgur pšenica | 48 |
| Pečen fižol v pločevinkah | 48 |
| Grenivkin sok | 48 |
| Grah | 48 |
| Kruh iz ovsenih otrobov | 48 |
| Čokoladna ploščica, 1,5 oz* | 49 |
| Staromodna ovsena kaša | 49 |
| Tortelini s sirom | petdeset |
| Sladoled z nizko vsebnostjo maščob* | petdeset |
| Fižol v pločevinkah | 52 |
| Kivi | 52 |
| Pomarančni sok, ne iz koncentrata | 52 |
| Banana | 53 |
| Krompirjev čips* | 54 |
| Funt torta* | 54 |
| Posebna K. | 54 |
| Sladki krompir | 54 |
Živila z vmesnim glikemičnim indeksom: 55 do 70
| Hrana | Glikemični indeks |
| rjavi riž | 55 |
| Sadni koktajl v pločevinkah | 55 |
| Linguine | 55 |
| Ovseni piškoti | 55 |
| Kokice | 55 |
| Sladka koruza | 55 |
| Musli | 56 |
| bel riž | 56 |
| Pomarančni sok iz zamrznjenega koncentrata | 57 |
| Pita kruh | 57 |
| Breskve v pločevinkah, težki sirup | 58 |
| Mini zdrobljene pšenice | 58 |
| Bran Chex | 58 |
| Borovničev muffin | 59 |
| Mafina iz otrobov | 60 |
| Pizza s sirom | 60 |
| Hamburger žemljica | 61 |
| Sladoled* | 61 |
| Pohvale polnozrnate palice (čokoladni čips) | 61 |
| Rdeča pesa | 64 |
| Marelice v pločevinkah, lahek sirup | 64 |
| Juha iz črnega fižola v pločevinkah | 64 |
| Makaroni in sir | 64 |
| Rozine | 64 |
| Kuskus | 65 |
| Hitro kuhana ovsena kaša | 65 |
| Rženi hrustljavi kruh | 65 |
| Namizni sladkor (saharoza)* | 65 |
| Juha iz zelenega graha v pločevinkah | 66 |
| Instant ovsena kaša | 66 |
| Ananas | 66 |
| Angelska torta s hrano | 67 |
| Grozdni oreščki | 67 |
| Kamenovana pšenica razredči | 67 |
| Ameriški rženi kruh | 68 |
| Taco školjke | 68 |
| Polnozrnat kruh | 69 |
| Reševalci življenj | 70 |
| Nazdravi Melba | 70 |
| Beli kruh | 70 |
Živila z visokim glikemičnim indeksom: več kot 70
| Hrana | Glikemični indeks |
| Zlati Grahams | 71 |
| Bagel | 72 |
| Koruzni čips | 72 |
| Lubenica ** | 72 |
| Draga | 73 |
| Cesarski zvitek | 73 |
| Pire krompir | 73 |
| Mešanica za polnjenje kruha | 74 |
| Na zdravje ** | 74 |
| Pšenična smetana, instant | 74 |
| Graham krekerji | 74 |
| Napihnjena pšenica | 74 |
| Krofi | 75 |
| Pomfri | 76 |
| Zamrznjeni vaflji | 76 |
| Skupno žito ** | 76 |
| Vanilijeve rezine | 77 |
| Grozdni oreški kosmiči | 80 |
| Žele fižol | 80 |
| Preste | 81 |
| Riževi kolači ** | 82 |
| Riževi krispi | 82 |
| Corn Chex | 83 |
| Pire krompir, instant | 83 |
| koruzni kosmiči | 84 |
| Pečen krompir** | 85 |
| Rižev chex | 89 |
| Riž, takoj | 91 |
| Francoski kruh | 95 |
| Pastinak ** | 97 |
| Datumi | 103 |
| Zamrznjena sladica s tofujem | 115 |
Viri: Amer. Potovanje. klinične prehrane. Delno izvlečeno iz Dieta South Beach (Rodale), dr. Arthur Agatston.
