Krhka utrujenost je resnična iz nekaj razlogov. Prvič: krči ne spodbujajo vaših trebušnih mišic, da delujejo v celotnem obsegu gibov. Torej, tudi če delate sto drobtin na dan, boste morda razočarani, ker jedra ne postanete tako močni, kot bi si želeli.
In drugič: če ste nepravilno izvedeni, vas škrtanje neupravičeno obdavči vratu in hrbtu . Mnogi ljudje dajo roke za tilnik in potegnejo vrat v upogib, ne da bi trebušne mišice dvignili. To bo močno obremenilo vašo hrbtenico in povzročilo nepotrebne bolečine dolgoročno.
Na srečo je toliko drugih vaj za ab varnih in učinkovitih. Ko jih mešate in ujemate, lahko ustvarite rutino, ki bo pomagala okrepiti različne plasti vašega jedra - skupino mišic, ki podpirajo vašo hrbtenico in medenico. Močno jedro pomeni, da boste imeli boljšo držo, več ravnotežja in manj bolečine v sklepih.
Niste prepričani, kako spremeniti svojo rutino, da dosežete najboljše rezultate? Brez skrbi: zaokrožili smo nekaj najboljših osnovnih potez, ki jih lahko uporabite za ustvarjanje vezij, zaradi katerih boste na vseh pravih mestih občutili opekline. Samo izberite pet vaj s tega seznama, jih zamenjajte vsak teden in vaše vadbe bodo postale bolj zanimive in zahtevne.
Oprema : Podloga za jogo, brisača
Ponovitve in sklopi : Prizadevajte si za 10-20 ponovitev počasnih in nadzorovanih ponovitev na vajo-razen za desko in votlo držanje. Držite jih od 20 sekund do 1 minute. Izvedite do 3 sklope.
Kako narediti : Zvijemo brisačo ( ali pa vzemite AbMat ) in ga položite pod spodnji del hrbta. Sedite v položaj metulja s podplati stopal drug proti drugemu. Gibanje začnite tako, da hrbet položite na tla. Vdihnite. Med izdihom napnite jedro in se dvignite s trebuhom. Z rokami se dotaknite stopal in ponovite.
Profesionalni nasveti : Če pod spodnji del hrbta položite brisačo, boste podprli hrbtenico in trebuhu omogočili večino dela namesto bokov. Poleg tega vaše abs na začetku postavi v bolj razširjen položaj, kar vam omogoča, da jih upognete skozi celoten obseg gibov.
Kako narediti : Lezite na hrbet in dvignite noge navzgor, dokler niso pravokotne na trup. Povlecite popek proti hrbtenici in dvignite boke nekaj centimetrov od tal. Spustite boke do tal in znova zaženite gibanje.
Profesionalni nasveti : Če želite otežiti to potezo, poskusite dokončati vsako ponovitev, ne da bi se boki dotaknili tal.
Kako narediti : Začnite na hrbtu in dvignite noge, dokler niso naravnost nad boki. Spodnji del hrbta prilepite na tla tako, da pritrdite trebušne mišice. Nato spustite noge, kolikor je mogoče, pri čemer naj bo hrbet povezan s tlemi. Ko najdete zahtevno višino, dvignite noge za centimeter. Začnite z majhnimi udarci gor in dol z nogami. Ko izvajate ponovitve, vdihnite in izdihnite skozi nos.
Profesionalni nasveti : Ohranjanje spodnjega dela hrbta na tleh je ključnega pomena za povečanje učinkov tega gibanja in za zaščito spodnjega dela hrbta. V redu je, da nekoliko dvignete noge, da ohranite to povezavo, vendar se prepričajte, da je vaja še vedno zahtevna.
Kako narediti : Lezite na hrbet in stisnite trebuh, kot da spuščate trebuh na tla. Noge rahlo dvignite, spodnji del hrbta pa naj bo povezan s tlemi. Desno nogo škarjajte po levi, levo nogo pa po desni. Nato nenehno preklapljajte, dokler ne dokončate ponovitev.
Profesionalni nasveti : Še enkrat, resnično se osredotočite na to, da bo vaš spodnji del hrbta držen pri tleh. Če je to težko, dvignite noge nekoliko višje.
Kako narediti : Začnite na hrbtu z nogami naravnost pred seboj. Sedite in se dotaknite pete, ko kolena približate prsnim košem. Nato se spustite navzdol, ko se noge poravnajo nazaj na tla. Ponovno sedite in začnite drugo ponovitev.
Profesionalni nasveti : Če želite narediti to potezo bolj zahtevno, spustite noge in trup čim nižje, ne da bi se dotaknili tal, preden sedite nazaj. Zaradi lažjega gibanja naj bodo kolena ves čas gibanja pokrčena.
Kako narediti : Lezite in začnite z rokami naravnost nad glavo. Vdihnite in posesajte popek proti tlom. Ko izdihnete, sedite in dvignite ravne noge, da se srečate z rokami. Spustite se navzdol in ponovite.
Profesionalni nasveti : Če je to preveč zahtevno, se naslonite na podlakti za malo pomoči. Od tu upognite kolena in jih dvignite do 90 stopinj. Spustite trup na tla, ko izravnate noge. Nato se pokrčite in potegnite kolena proti prsim.
Kako narediti: Začnite na tleh, z glavo obrnjeno proti stropu, noge naravnost spredaj. Pripnite svoje jedro tako, da spodnji del hrbta prilepite na tla. Ko vzdržujete ta angažma, dvignite noge približno stopalo od tal. S stopali utripajte gor in dol. Vsak gor-dol je enak enemu ponovitvi.
Profesionalni nasveti : Naj bo spodnji del hrbta v stiku s tlemi! Če imate pri tem težave, boste morda morali dvigniti noge nekoliko višje, dokler ne boste mogli držati tega jedra vklopljenega.
Kako narediti: Lezite na hrbet in upognite kolena. Kolena dvignite navzgor, dokler niso neposredno nad vašimi sedečimi kostmi. Nato skrčite in odmaknite ramena od tal. Spustite brado na prsi. Roke podaljšajte proti bokom s palci proti stropu. Spodnji del hrbta pripeljite do tal. Od tu poravnajte noge do stropa, nato pa potegnite roke proti ušesom. Spustite noge na tla, dokler ne začnete čutiti, da spodnji del hrbta izgublja stik s tlemi. Ko pridete do te točke, rahlo dvignite noge, da poiščete svojo sladko točko. Držite ta položaj 20 sekund do minute. Prepričajte se, da dihate!
Profesionalni nasveti: Če je to gibanje zelo naporno, je v redu, da držite položaj s pokrčenimi koleni in dvignjenimi rameni od tal. Ko se v tem položaju okrepite, lahko delate na tem, da poravnate noge in jih približate tlom. Ključno je, da spodnji del hrbta držite ravno na tleh. Ko ugotovite, kje je vaša sladka točka, vam ni treba toliko razmišljati, da bi prišli na položaj.
Kako narediti : Naslonite se na desno podlaket za stranski oprijem. Nato spustite desni bok na tla. Pripnite trebušne mišice, da jih znova dvignete. Izpolnite želene ponovitve in enako storite na drugi strani.
Profesionalni nasveti: Poskrbite, da bodo vaše kolčne kosti zložene ena na drugo in da se ne nagnete naprej ali nazaj. Prepričajte se, da je komolec na tleh neposredno pod ramo. Nasprotno roko lahko postavite na bok ali naravnost v zrak.
Kako narediti : Začnite na hrbtu z nogami, usmerjenimi proti stropu. Skrčite in se dotaknite prstov. Spustite se navzdol in ponovite gibanje.
Profesionalni nasvet : V redu je, če se za to ne morete dotakniti prstov. Samo poskušajte priti čim višje. Če so vaše tetive tesne, rahlo upognite kolena.
Kako narediti : Lezite na trebuh, nato se dvignite na podlakti in prste. Komolci naj bodo neposredno pod rameni. Odmaknite ramena od ušes. Stisnite trebušne mišice in zadnjico ter držite boke, vrat in hrbtenico v eni ravni črti. Držite se od 20 sekund do minute. Zadržite in vdihnite in izdihnite skozi nos.
Profesionalni nasvet : Izogibajte se pohodom teh bokov proti stropu. Če je to težko vzdrževati, spustite kolena na tla in držite ta položaj.
Kako narediti : Lezite na hrbet in dvignite roke, dokler zapestja ne bodo neposredno čez ramena. Noge dvignite, dokler niso tik nad boki. Noge imejte naravnost. Stisnite želodec na tla. Za začetek gibanja spustite desno nogo in levo roko proti tlom. Povlecite jih nazaj proti stropu, da se ponastavite, nato spustite levo nogo in desno roko na tla. Ne delujoča noga in roka naj bosta obrnjeni proti stropu. Na vsaki strani naredite enako število ponovitev.
Profesionalni nasvet : Ta poteza zahteva nekaj usklajevanja, zato, če imate težave z izolacijo rok in nog, upočasnite gibanje. Vzemite si trenutek, da razmislite, katero nogo in roko spuščate in katere morate ostati v zraku. Tako kot večina drugih potez na tem seznamu je nujno, da je spodnji del hrbta povezan s tlemi. Če čutite, da se ločite, ne spuščajte rok in nog tako nizko.
Kako narediti : S hrbtom proti tlom dvignite noge, dokler niso popolnoma navpične. Zvijte se proti stropu, nato se spustite navzdol. Ponovite, da dokončate drugo ponovitev.
Profesionalni nasvet : Ta krč je odličen, ker ne povzroča toliko navora na hrbtenici. Da se izognete stresu na vratu, ne poskušajte z rokami skloniti glave do nog. Namesto tega poglejte proti stropu in se osredotočite na dvig ramen in prsnega koša do kolen.
Kako narediti : Začnite v položaju za podlaket. Preden začnete z gibanjem, se prepričajte, da so komolci pod rameni in da boki niso dvignjeni v zrak. Stisnite rit in trebuh. Nato zavrtite medenico navzdol v levo, nato v desno. Ne glede na želeno shemo ponovitev, poskrbite, da boste na vsaki strani izvedli enako količino.
Profesionalni nasvet : Vdihnite, preden začnete z drsenjem, nato pa izdihnite, ko poskušate kolk čim bolj približati tlom. Na poti navzdol pazite, da zategnete poševne pobočnice (stranski abs).
Kako narediti : Sprostite se na hrbtu in kolena dvignite do 90 stopinj. Roke položite za glavo. Nato dvignite prsni koš proti kolenom, kolena pa do prsi. Ponastavite in ponovite za izbrano količino ponovitev.
Profesionalni nasvet : To je še ena velika varianta krčenja, ki pritegne globlje mišice trebuha brez toliko obrabe hrbtenice. Izogibajte se vlečenju glave proti kolenom. Namesto tega dvignite ramena, da bo vaš vrat varen in brez bolečin.
