12 načinov, kako nikoli ne zboleti za sladkorno boleznijo

Skoraj 25% Američanov naj bi imelo preddiabetes - stanje rahlo povišane ravni sladkorja v krvi, ki se v 10 letih pogosto razvije v sladkorno bolezen - vendar le 4% ljudi to ve. Kar je še huje, tistih, ki se zavedajo, manj kot polovica resnično poskuša zmanjšati tveganje s hujšanjem, manj prehranjevanja in več vadbe.

Ampak ne boste med njimi. To je le nekaj dobrih navad, ki lahko obrnejo prediabetes in vam zagotovijo, da nikoli ne boste dobili pravega.

Odstranitev celo 10 kilogramov lahko znatno zmanjša tveganje. Tudi ljudje s prekomerno telesno težo so imeli 70% manj možnosti za razvoj sladkorne bolezni, če so izgubili le 5% teže - tudi če niso telovadili. Če tehtate 175 kilogramov, je to nekaj manj kot 9 kilogramov! Tukaj je 15 preprostih trikov, s katerimi lahko hitro izgubite težo.

Lahko priporočamo solato? Uživanje zelenjave z vinaigretom pred škrobnim vnosom lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. V študiji državne univerze v Arizoni so imeli ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 ali predhodnim stanjem, imenovanim odpornost proti insulinu, nižjo raven sladkorja v krvi, če so tik pred obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaužili približno 2 žlici kisa. 'Kis vsebuje ocetno kislino, ki lahko inaktivira nekatere encime za prebavo škroba in upočasni prebavo ogljikovih hidratov,' pravi glavna raziskovalka dr. Carol Johnston. Dejansko so učinki kisa lahko podobni učinkom zdravila akarboza za zniževanje krvnega sladkorja (Precose).

Preden pojeste ta fettuccine, uživajte v solati s tem prelivom: stepejte 3 žlice kisa, 3 žlice jogurta, 2 žlici lanenega olja in & frac14; žlička medu, 1 zdrobljen strok česna ter sol in črni poper po okusu. (Naredi štiri obroke po 2 žlici.)

Vsak dan hodite čim več. Boste bolj zdravi - tudi če ne boste shujšali. Ljudje v finski študiji, ki so največ telovadili - do 4 ure na teden ali približno 35 minut na dan - so zmanjšali tveganje za sladkorno bolezen za 80%, tudi če niso shujšali. Ta vzorec ostaja v študiji za študijo: Znana medicinska študija medicinskih sester je na primer ugotovila, da so ženske, ki so se znojile več kot enkrat na teden, zmanjšale tveganje za razvoj sladkorne bolezni za 30%. Kitajski raziskovalci so ugotovili, da je pri ljudeh z visokim krvnim sladkorjem, ki so se ukvarjali z zmerno telesno vadbo (in naredili druge spremembe v življenjskem slogu), 40% manj verjetno, da bodo razvili popolno sladkorno bolezen.

Zakaj je hoja tako čudovita? Študije kažejo, da vadba pomaga telesu, da učinkoviteje izkorišča hormon insulin, saj poveča število receptorjev za inzulin v vaših celicah. Insulin pomaga pri prehodu krvnega sladkorja v celice, kamor mora vnesti energijo in prehrano. V nasprotnem primeru se vam le pobriše po krvnem obtoku, preplete stene krvnih žil in sčasoma povzroči resne zdravstvene težave. (Pojdite s to najbolj zdravo vadbo za diabetike.)

Izbira pravih žit vam lahko pomaga shujšati in vzpostaviti stabilen krvni sladkor. Večji vnos polnozrnatih žit je povezan tudi z nižjo stopnjo raka na dojki, sladkorne bolezni tipa 2, visokega krvnega tlaka in kapi - žita pa so eden najboljših virov teh žit, ki rešujejo življenje, če veste, kaj kupiti.

Nekaj ​​nasvetov: Poiščite besede visoko vlaknine na škatli; kar zagotavlja najmanj 5 g na porcijo. Ampak ne ustavite se le pri tem. Preverite nalepko; pri nekaterih blagovnih znamkah koristi vlaknin zasenčijo dodajanje rafiniranih zrn, dodanega sladkorja ali maščob, ki zvišujejo holesterol.

Dešifrirajte zrna: Od kod prihaja tudi to vlakno, zato na seznamu sestavin natančno ugotovite, iz česa so narejeni ti kosmiči ali kvadrati. Proso, amarant, kvinoja in oves so vedno polnozrnate, če pa ne vidite cel pred pšenica, koruza, ječmen, ali riž , ta zrna so bila rafinirana in niso tako zdrava.

Pazite na skrit sladkor: Seznam „skupnih sladkorjev“ ne razlikuje med dodanimi in naravno prisotnimi sladkorji; najboljši način za to je, da ponovno pregledate sestavine. Naslednji izrazi predstavljajo dodane sladkorje: rjavi sladkor, koruzno sladilo, koruzni sirup, dekstroza, fruktoza, visoko fruktozni koruzni sirup, invertni sladkor, maltoza, sladni sirup, melasa, sladkor, in saharoza . (Kliknite tukaj za popolnejši seznam.) Preskočite žita, ki vsebujejo katero koli od teh v prvih treh sestavinah (ki so navedene po masi).

Če ste ljubitelj kave, nadaljujte s srkanjem. Pijača lahko zadrži sladkorno bolezen. Potem ko so preučili 126.210 žensk in moških, so raziskovalci na Harvardski šoli za javno zdravje ugotovili, da imajo veliki uživalci kave-tisti, ki so popili več kot 6 dnevnih skodelic-med 18 in 54 let manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. letnik študija. Srkanje 4 do 5 skodelic zmanjša tveganje za približno 29%; 1 do 3 skodelice na dan so imele majhen učinek. Kava brez kofeina ni nudila zaščite. Kofein v drugih oblikah - čaj, soda, čokolada - je. Raziskovalci sumijo, da lahko kofein pomaga pri pospeševanju presnove. Kava, glavni vir kofeina v študiji, vsebuje tudi kalij, magnezij in antioksidante, ki celicam pomagajo absorbirati sladkor. Toda preden postanete VIP v Dunkin Donuts, se spomnite, da je skodelica srednje verige v trgovinah približno 14 do 16 unč-prav tam so to 2 'skodelice' po standardnih merilih. (Ugotovite, koliko kave je v redu, če jo spijete vsak dan.)

Morda se boste občasno pobegnili, vendar boste postali redni 'hitri krmilnik' in tveganje za nastanek sladkorne bolezni se močno poveča. To so ugotovili znanstveniki Univerze v Minnesoti, potem ko so 15 let preučevali 3000 ljudi, starih od 18 do 30 let. Na začetku so bili vsi normalne teže. Toda tisti, ki so jedli hitro hrano več kot dvakrat na teden, so pridobili 10 kilogramov več in razvili dvakrat večjo stopnjo insulinske rezistence - dva glavna dejavnika tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 - v primerjavi s tistimi, ki so uživali manj kot enkrat na teden. Poleg jumbo porcij so številni obroki hitre hrane polni nezdravih transmaščob in rafiniranih ogljikovih hidratov, kar lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen, tudi če vaša teža ostaja stabilna. Boljša stava: v primeru, da vas napade lakota, v torbici imejte vedno vrečko mešanice sledi »naredi sam«. Orehi so znani ljubitelji sladkorja v krvi.

Rdeče meso si privoščite kot priboljšek - ne za jesti vsak dan. Ženske, ki so jedle rdeče meso vsaj 5-krat na teden, so imele za 29% večje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 kot tiste, ki so ga jedle manj kot enkrat na teden, je pokazala študija 37.000 žensk v bolnišnici Brigham and Women's. Uživanje predelanega mesa, kot so slanina in hrenovke vsaj 5 -krat na teden, je povečalo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 43%v primerjavi z uživanjem manj kot enkrat na teden. Krivci? Znanstveniki sumijo, da je kriv holesterol v rdečem mesu in dodatki v predelanem mesu. Teh 8 okusnih vegetarijanskih jedi vas bo nasitilo in nasitilo.

Cimet lahko pomaga pri obvladovanju visokega krvnega sladkorja. Nemški raziskovalci so preučevali 65 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so nato vzeli kapsulo, ki vsebuje 1 g cimetovega prahu ali placebo 3 -krat na dan 4 mesece. Do konca je cimet znižal krvni sladkor za približno 10%; uporabniki placeba so se izboljšali le za 4%. Zakaj? Spojine v cimetu lahko aktivirajo encime, ki stimulirajo inzulinske receptorje. Dokazano je tudi, da sladka začimba znižuje holesterol in trigliceride, maščobe v krvi, ki lahko prispevajo k tveganju za sladkorno bolezen.

Kronični stres lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi. Ko ste pod stresom, je vaše telo pripravljeno na ukrepanje. Ta pospešitev povzroči, da vam srce hitreje bije, dih se pospeši in želodec zavozla. Prav tako sproži dvig ravni sladkorja v krvi. 'Pod stresom vaše telo preide v način' bori se ali beži 'in dvigne raven sladkorja v krvi, da se pripravi na ukrepanje,' pravi Richard Surwit, avtor Revolucija sladkorne bolezni uma in telesa in vodja medicinske psihologije na univerzi Duke. Če so vaše celice odporne proti insulinu, se sladkor kopiči v krvi, od koder ne gre - kar vodi v kronično visoke ravni. Dobra novica je, da vam lahko preproste sprostitvene vaje in drugi ukrepi za obvladovanje stresa pomagajo pri nadzoru ravni sladkorja v krvi, kaže študija na univerzi Duke. Preizkusite te preizkušene sprostitve:

• Začnite dan z jogo, meditacijo ali sprehodom.
• Trikrat globoko in počasi vdihnite, preden se oglasite po telefonu, zaženete avto, otrokom postrežete kosilo ali katero koli drugo dejavnost.
• Obnovite svoje nedelje kot dan počitka, zabave z družino, sprostitve, čaščenja itd. Poskusite se izogniti porabi celega dneva pri obveznih opravilih ali dohitku pri delu.

Ko gre za preprečevanje sladkorne bolezni v postelji, obstaja sladka točka spanja. Študija univerze Yale na 1.709 moških je pokazala, da so tisti, ki so redno imeli manj kot 6 ur zaprtih oči, podvojili tveganje za sladkorno bolezen; tisti, ki so spali več kot 8 ur, so svoje možnosti potrojili. Prejšnje študije so pokazale podobne ugotovitve pri ženskah.

'Ko spite premalo - ali predolgo zaradi apneje med spanjem - je vaš živčni sistem v pripravljenosti,' pravi vodilni raziskovalec Klar Yaggi, docent za pljučno medicino na Yaleu. To moti hormone, ki uravnavajo krvni sladkor. Študija univerze Columbia je pokazala, da je spanje manj kot 5 ur podvojilo tudi tveganje za visok krvni tlak. Za dober nočni počitek se popoldne izogibajte kofeinu, pustite delo v pisarni in preskočite pozno nočno televizijo. Pretirano spanje je lahko znak depresije ali motnje spanja, ki jo je mogoče zdraviti, zato se pogovorite s svojim zdravnikom.

Ženske, ki živijo same, imajo 2,5 -krat večjo verjetnost za razvoj sladkorne bolezni kot ženske, ki živijo s partnerjem, drugimi odraslimi ali otroki, je pokazala študija, objavljena v Skrb za sladkorno bolezen . Raziskovalci so preučili, kakšno vlogo ima status gospodinjstva pri napredovanju okvarjene tolerance glukoze do sladkorne bolezni pri 461 ženskah, starih od 50 do 64 let, in ugotovili večje tveganje pri ženskah, ki živijo same. Ampak ne prestrašite se, če živite sami: dejavniki življenjskega sloga bi lahko pojasnili to ugotovitev. Ženske, ki so živele same, so tudi pogosteje kadile in manj zdrave prehranjevalne navade ali uživale alkohol. (Ali imate težave z alkoholom, ne da bi se tega zavedali? Evo, kako to povedati.)

Mnogi simptomi sladkorne bolezni so tihi. Preprost krvni test lahko razkrije, ali raven sladkorja ogroža stanje. Ljudje s preddiabetesom-rahlo povišane ravni sladkorja v krvi, med 100 in 125 mg/dl-pogosto razvijejo popoln primer v 10 letih. Če se zavedate, da je raven sladkorja v krvi nekoliko visoka, vas lahko spravi na pot, da jih - s preprosto prehrano in spremembo telesne vadbe - vzpostavite, preden nastopi sladkorna bolezen in bodo morda potrebna zdravila.

Vsakdo, starejši od 45 let, mora opraviti merjenje krvnega sladkorja. Mlajši ljudje, ki imajo dejavnike tveganja, kot so prekomerna telesna teža, družinska anamneza ter visok holesterol in krvni tlak, bi morali zdravnika vprašati o tem, da bi se prej testirali. Če so rezultati normalni, se ponovno testirajte v 3 letih. Če imate preddiabetes, je treba krvni sladkor ponovno preveriti v 1 do 2 letih.

Naslednji15 sladkorju prijaznih čokoladnih sladic