7 načinov, kako premagati stres

Za večino od nas je stres življenjsko dejstvo. Na žalost raziskave kažejo, da gre tudi za maščobo. 'Tudi če običajno jeste dobro in telovadite, vam lahko kronični visok stres prepreči izgubo teže ali celo doda kilograme,' pravi dr. Pamela Peeke Telo za življenje za ženske .

Evo, kaj se zgodi: Vaše telo se na ves stres odziva popolnoma enako. Zato vsakič, ko imate naporen dan, vaši možgani naročijo celicam, naj sproščajo močne hormone. Dobiš nalet adrenalina, ki izkoristi shranjeno energijo, da se lahko boriš ali pobegneš. Hkrati dobite val kortizola, ki vašemu telesu sporoči, da napolni to energijo, čeprav niste porabili veliko kalorij. Zaradi tega ste lahko lačni ... zelo lačni. In vaše telo izčrpava ta kortizol, dokler se stres nadaljuje. (Uravnovesite svoje hormone in izgubite do 15 kilogramov v samo 3 tednih, tako da se naučite, kako ponastaviti hormone! Klikni tukaj )

Toda malo nas v teh situacijah poseže po korenju. 'Namesto tega hrepenimo po sladki, slani in maščobni hrani, ker spodbujajo možgane, da sproščajo kemikalije za užitek, ki zmanjšujejo napetost,' pojasnjuje dr.Elissa Epel, raziskovalka na področju prehranjevanja s stresom na kalifornijski univerzi v San Franciscu. Ta pomirjujoč učinek postane zasvojen, zato vsakič, ko ste zaskrbljeni, želite hrano za pitanje.

Ko nadledvične žleze izločajo kortizol, se proizvodnja hormona za izgradnjo mišic testosterona upočasni. 'Sčasoma ta padec povzroči zmanjšanje mišične mase, zato porabite manj kalorij,' pojasnjuje dr. Shawn Talbott Povezava s kortizolom . 'To se naravno zgodi s staranjem, vendar visoke ravni kortizola pospešijo proces.' Kortizol spodbuja tudi vaše telo, da shranjuje maščobe - zlasti visceralno maščobo, ki je še posebej nevarna, ker obdaja vitalne organe in sprošča maščobne kisline v vašo kri, zvišuje raven holesterola in insulina ter utira pot srčnim boleznim in sladkorni bolezni.

Očitno je, da se znebiti vseh tesnob ni možnosti. Toda s temi 7 koraki za premagovanje stresa lahko nadzorujete raven kortizola in telesno težo ter izboljšate svoje zdravje.

Tako je, izklopite nekaj sklec. 'Premikanje mišic je učinkovito, takojšnje lajšanje stresa. Dejansko zavede vaše telo, da misli, da se izogibate viru stresa, «pravi Talbott. 'Vaja pospešuje cirkulacijo krvi, ki prenaša kortizol v ledvice in ga izpira iz sistema.' Če pa sklece niso praktične, bo samo upogibanje rok ali mišic tele pomagalo premikati kortizol, pravi. Tudi sprehod med odmorom za kosilo je koristen. V eni študiji je Talbott ugotovil, da lahko 18 minut hoje 3 -krat na teden hitro zniža raven hormonov za 15%.

Oglejte si Pilates Push-Up in si oglejte to potezo.

Več iz Prevencije: Master sklece v 3 korakih

Pod stresom ponavadi krčimo celo zdravo hrano. Pravzaprav so raziskave to vedenje povezale z večjimi deli in več maščobe na trebuhu. Toda Epel domneva, da lahko upočasnitev, uživanje vsakega ugriza in pozornost do občutka sitosti zniža raven kortizola, hkrati pa zmanjša količino hrane, ki jo zaužijete, in s tem premakne porazdelitev maščobe s trebuha.

To je ironično, vendar raziskave kažejo, da lahko stalna dieta zviša raven kortizola kar za 18%. Poleg tega, ko se raven kortizola zviša, se vam krvni sladkor močno zviša, najprej naraste, nato pa pade. Zaradi tega ste živčni in (uganili ste) grabežljivi. Ko vašim možganom primanjkuje sladkorja-njegovega glavnega goriva-, se samokontrola močno prebije in vaša volja nima možnosti. (Uravnovesite svoje hormone in izgubite do 15 kilogramov v samo 3 tednih, tako da se naučite, kako ponastaviti hormone! Klikni tukaj )

Ko vas stres popelje k ​​nečemu sladkemu ali slanemu, je v redu, da se malo popustite. 'Bolje je, če si privoščite malenkost in prekinite odziv na kortizol, preden uide izpod nadzora,' pravi Epel. 'Privoščite si kos čokolade. Počutili se boste bolje. Samo ustavite se pri enem. ' Če imate težave z zadrževanjem, upoštevajte varnostne ukrepe, da ne boste pretiravali. Kupite en sam piškotek, ko ste zunaj, namesto da bi škatlo hranili doma; ali pa jih hranite v zamrzovalniku, tako da morate počakati, da se odmrzne.

Več iz Prevencije: Kako pogosto si lahko resnično privoščite prehrano

Ko boste naslednjič pod silo, izberite brez kofeina. Ko stres kombinirate s kofeinom, dvigne raven kortizola bolj kot stres sam. V eni študiji Univerze v Oklahomi je bila poraba enakovredna 2 & frac12; do 3 skodelice kave, medtem ko je bil pod blagim stresom povečal kortizol za približno 25% - in vztrajal 3 ure. Ko so preiskovanci čez dan vzeli 600 mg kofeina (kar ustreza 6 skodelicam jave), se je hormon povečal za 30% in ves dan ostal visok. Te učinke boste doživeli, tudi če je vaše telo navajeno na veliko lattejev. In ker lahko visoke ravni kortizola prispevajo k prehranjevanju s stresom, boste morda želeli popolnoma opustiti kofein.

Pomanjkanje vitaminov B, vitamina C, kalcija in magnezija je za telo stresno. Te pomanjkljivosti vodijo v zvišanje ravni kortizola in hrepenenje po hrani, pravi Talbott. Lahko pa se uprete tako, da zajtrkujete z visoko vsebnostjo teh hranil. Predlaga nekaj OJ, grenivke ali veliko peščico jagod za dobavo vitamina C; 6 do 8 unč jogurta z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje kalcij in magnezij; in polnozrnat bagel ali toast z malo arašidovega masla. Cela zrna vsebujejo vitamine skupine B, arašidovo maslo pa vsebuje maščobne kisline, ki lahko zmanjšajo proizvodnjo stresnih hormonov.

Več iz Prevencije: 13 zajtrkov za energijo

Najučinkovitejša strategija za zmanjšanje stresa od vseh: dovolj zaprite oči. 'Vaše telo zazna pomanjkanje spanja kot velik stres,' pravi Talbott. Študija univerze v Chicagu je pokazala, da je povprečje 6 & frac12; ure na noč lahko povečajo kortizol, apetit in povečanje telesne mase. Nacionalna fundacija za spanje priporoča 7 do 9 ur. Kot da to ne bi bilo dovolj, druge raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja zvišuje tudi raven grelina, hormona, ki povečuje lakoto. V eni študiji se je apetit - zlasti za sladko in slano hrano - povečal za 23% pri ljudeh s pomanjkanjem spanja. Dobra novica: Nekaj ​​noči trdnega spanca lahko vse to povrne v ravnovesje, redno zadrževanje pa pomaga, da ostane tam. Talbott pravi: 'Jedli boste manj in tudi bolje se boste počutili.'

Več iz Prevencije: 12 nasvetov za dober spanec