Toniraj čez 15 Ne najdete časa za vadbo? No, izdal vam bom malo skrivnost: ni vam treba telovaditi ure in ure na teden do izgubiti težo , povečati moč in izboljšati splošno zdravje. Pravzaprav lahko vadbo celega telesa dokončate v samo 15 minutah-za to vam niti ni treba iti v telovadnico. Ključ: sestavljene vaje, ki so dvosmerne poteze, ki sprožijo več mišičnih skupin hkrati, kar vam omogoča, da povečate svoj omejen čas vadbe.
Naslednja 15-minutna vadba za celotno telo je sestavljena iz osmih zelo učinkovitih sestavljenih vaj, ki ne samo okrepite mišice v rokah , noge in jedro , pa tudi izpodbijati ravnotežje in koordinacijo.
Oprema, ki jo potrebujete : Potrebovali boste en lahek komplet bučic (3, 5 ali 8 funtov), pa tudi en težki komplet (10, 12 ali 15 funtov).
Navodila : Vsako vajo izvedite 10 do 12 -krat, nato pojdite na naslednjo s čim manj počitka vmes. Celotno vezje ponovite dvakrat. Naredite to tri do petkrat na teden.
Za več neverjetnih 15-minutnih vadb za celo telo poglejte moj DVD z vadbo s preventivo, Toniraj čez 15 .
Kako narediti : Z večjo težo v vsaki roki položite roke tvoja ramena . Skleni se. Dvignite se v stoje in nato pritisnite roke nad glavo.
Olajšajte : Počepnite se na stol , pritisnite dumbbells nad glavo, nato pa vstanite.
Olajšajte : Začnite z rokami naravnost nad glavo, skočite v levo, ko dučke spustite proti prsim. Med potiskanjem skozi levo peto pritisnite bučke navzgor. Ponovite na drugi strani.
Kako narediti : Začnite z levo nogo naprej, desno nogo nazaj in a težja bučica v desni roki ob boku. Levo roko naslonite na levo stegno. Upognite obe koleni in skočite. Ko iztegnete noge in se dvignete v stoje, potegnite desni komolec navzgor proti stropu in ga držite blizu telesa. Naredite 10 do 12 ponovitev, nato zamenjajte stran.
Olajšajte : Namesto da z vsakim ponovitvijo držite čim globlje, z rahlo upognjenim hrbtom nad sprednjo nogo. Ko držite tukaj, izvedite vrstice z eno roko.
Olajšajte : Na koncu vsakega ponovitve dodajte podaljšek. Ko dokončate vrsto in se zadnje koleno zaklene, premaknite svojo težo na sprednjo nogo in stisnite nasprotno zadnjico. Dvignite zadnjo nogo navzgor in za seboj, nato se vrnite nazaj v položaj visokega udarca.
Kako narediti : Stojte s težjo bučico v vsaki roki, noge naj bodo med boki narazen. Sedite, ko spuščate uteži do golenic in jih držite blizu nog. Ko stojite, sklonite roke proti nadlakti.
Olajšajte : Če potrebujete več podpore za hrbet, uporabite steno! Z rokami ob bokih naslonite hrbet ob steno in sedite v počep. Vstanite in izvedite biceps kodre.
Olajšajte : Namesto običajnega dvonožnega mrtvega dviga naredite mrtvi dvig z eno nogo. Prestavite svojo težo na desno nogo. Držite rahlo upogibanje v desnem kolenu. Nagnite trup naprej in levo nogo udarite nazaj. Ko dosežete višino srednje golenice, nadaljujte z uravnoteženjem na desni nogi in izvedite kodre za biceps. Naredite vse ponovitve na isti delovni nogi ali zamenjajte vsako ponovitev.
Kako narediti: Z rokami ob straneh in rahlo bučico v vsaki roki levo stopalo postavite na preprogo. Stopite nazaj in v levo z desno nogo. Desno koleno upognite in v naklonu. Z dvigom komolcev v pokončno vrsto stopite z levo nogo nazaj v desno, prsti pa usmerite naprej. Nato pa v drugo nogo. Naredite 10 do 12 ponovitev na vsaki strani.
Olajšajte : Namesto da bi klepetali drug ob drugem, stopite nazaj in upognite zadnje koleno čim nižje.
Olajšajte : Dodajte stransko dvigovanje nog na koncu vsakega ponovitve. Torej recite, da ste v klinju na levo (desna noga zadaj). Vrnite se v stoje, izvedite pokončno vrsto, nato pa, ko svojo težo preusmerite na desno stopalo, levo nogo dvignite naravnost in navzgor v stran. Nato pojdite desno v desno stran.
Kako narediti : Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in rokami, raztegnjenimi na prsih, v vsaki roki po bučico. Pritisnite v noge in zadnjico dvignite v most. Upognite komolce in uteži prinesite k ušesom. Iztegnite roke in spustite zadnjico. Ponovite 10 do 12 krat.
Olajšajte : Prekinite gibanje. Z ravnimi rokami in utežmi na prsih dvignite boke navzgor in jih spustite nazaj na tla. Nato izvedite headbanger.
Olajšajte : Naredi samski mostovi za noge z glavo za glavo. Vsako ponovitev lahko zamenjate z nogami ali izvedete polovico ponovitev na eni nogi, preden zamenjate.
Kako narediti : Iz položaja deske z rokami pod rameni upognite komolce in spustite prsni koš v potisk navzgor. Pritisnite nazaj in skočite z nogami na stran v priključek. Ponovite 10 do 12 krat.
Olajšajte : Držite položaj deske in tapkajte s prsti namesto vtičnice: Dotaknite se levega velikega prsta navzven v levo; postavite nazaj v sredino. Desni palec na desni strani prilepite na desno; postavite nazaj v sredino. To je en predstavnik.
Kako narediti : Sedite na preprogo s pokrčenimi koleni. Nagnite se nazaj in dvignite stopala nekaj centimetrov od tal, tako da boste uravnotežili zadnjico. Kot bi držali žogo ob popku, zavrtite trup levo, nato desno, nato levo. Vrnite se na sredino, iztegnite roke. Roke prinesite nazaj do popka in zavrtite v desno, levo, desno, levo, nato pa centrirajte in segajte. Naredite 10 do 12 ponovitev.
Olajšajte : Nix ščuka in naredi ruske zasuke.
Olajšajte : Noge držite pri tleh, kolena pa zaklenjena skozi celotno vajo.
Hearst Toniraj čez 15 vključuje pet 15-minutnih vadb, ki vam lahko pomagajo, da postanete močnejši, fitnejši in trdnejši. Vse, kar potrebujete: komplet bučic in 15 minut, pet dni v tednu.
Postati fit in nikoli ni bilo lažje.
