Fotografija Emmerich Webb/Getty Images
Imate dan z nizko porabo energije? Včasih je težava pomanjkanje spanja (v tem primeru ti nasveti za spanje lahko pomaga), toda tudi če ste dobro spočiti, lahko nekatere prehrane ali telesne vaje povzročijo padec. In presenetljivo majhne stvari - na primer velikost vašega naročila v Starbucksu ali kako okrasite svojo pisarno - lahko škodijo ali pomagajo pri vaši ravni energije. Naredite nekaj teh prilagoditev, ki bodo omogočile vaš dan.
1. Za zajtrk si privoščite otrobe.
Jutranji obrok, bogat z vlakninami, vas bo lahko opozoril čez dan. Študija univerze v Cardiffu je pokazala, da so ljudje, ki so zjutraj jedli žitarice z veliko vlakninami, pokazali 10-odstotno zmanjšanje utrujenosti, manjšo pojavnost depresije in boljše kognitivne sposobnosti. Ena teorija: vlaknine pomagajo upočasniti absorpcijo hrane v želodcu, kar ohranja raven sladkorja v krvi enakomerno, da vzdržuje raven energije dlje časa.
2. Naročite majhno kavo.
Strokovnjaki pravijo, da je najbolje, da se ne zanašate preveč na kofein, če pa ste nepopustljivi odvisnik od jave, poskusite vnos porazdeliti bolj enakomerno čez dan. Mini obroki kofeina (8 unč kave ali manj) vsakih nekaj ur vas držijo budne, pozorne in osredotočene dlje, kot bi po mnenju strokovnjakov za spanje. 'Ko hitro spijete veliko kavo, kofein v vašem krvnem obtoku doseže veliko hitreje, kot če ga sčasoma razpršite,' pravi dr.Harris R. Lieberman, raziskovalni psiholog z Inštituta za okoljsko medicino ameriške vojske. (Več o tem, kako kava vpliva na vas s to zabavno infografiko.)
3. Jejte pogosteje.
Sledenje strogemu načrtu treh obrokov na dan vam lahko poživi energijo. 'Pogosto uživanje majhnih obrokov čez dan - vsake 3 do 4 ure - pomaga ohranjati krvni sladkor, tako da ne doživite energetskih izpadov ali postanete tako nagrizeni, da se prenajedate,' pojasnjuje Kathy McManus, RD, direktorica oddelka za prehrane v bolnišnici Brigham in Women's Hospital v Bostonu. Vsak obrok bi moral vsebovati nekaj ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih mononenasičenih maščob, na primer solato s 4 unčami piščanca in pokapano z olivnim oljem. (Tukaj je točno, kaj jesti za celodnevno energijo.)
4. Postavite rastlino v svojo pisarno.
Upogibanje zelenega palca lahko pomaga pri odbijanju popoldanskega padca. Raziskovalci Texas A&M so ugotovili, da so prostovoljci, ki so imeli na mizah vazo živahnega cvetja, skupaj z zelenimi rastlinami drugod v pisarni, ustvarili več ustvarjalnih idej kot tiste v okolju brez vegetacije. V ločeni študiji so raziskovalci univerze Kansas State University s skeniranjem možganov analizirali 90 tipkarjev in moških; nekateri so tapkali ključe ob rastlinah, drugi pa so delali za gole mize. Rezultat: Ženske, izpostavljene cvetju, so bile manj pod stresom. (Čudno, moški niso imeli enakih koristi.) Poiščite hibridne sorte azaleje, ciklame in kalanhoe, ki uspevajo v majhnih lončkih. Medtem ko poudarite prazne vogale, dodajte nekaj dracenov, talno rastlino, ki je enostavna za nego.
5. Kopirajte otrokovo kosilo.
Fotografija Donald Erickson/Getty Images
Dokler gre za sendvič z banano in arašidovim maslom. Banane vsebujejo kalij, mineral, ki ga vaše telo potrebuje za pretvorbo sladkorja v krvi v energijo, pravi strokovnjakinja za energetiko Susan Lark, avtorica Kemija uspeha: šest skrivnosti največje uspešnosti . Arašidovo maslo vsebuje veliko magnezija, ki daje celicam prepotrebno energijo. Prizadevajte si za 320 mg magnezija in 4700 mg kalija na dan. Drugi dobri viri kalija in magnezija: sadje, zelenjava, fižol in oreški.
6. Popijte nekaj vode.
'Polovica ljudi, ki pridejo k meni in se pritožujejo zaradi utrujenosti, je dejansko dehidrirana,' pravi dr. Woodson Merrell, izvršni direktor centra za zdravje in zdravljenje Continuum v medicinskem centru Beth Israel v New Yorku. Ohranjanje hidracije je eden najpreprostejših načinov za ohranjanje energije in osredotočenosti. Nedavna študija športnikov je pokazala, da se je 92% po 15 urah omejevanja tekočine in hrane, bogate z vodo, počutilo utrujeno; imeli so tudi pomanjkljivosti v spominu in poročali o težavah pri koncentraciji. Poskusite piti vsako uro ali dve, da ne boste žejni. (Poskusite te recepti za hujšanje z vodo da bo srkanje zanimivo.)
7. Ali pa skodelico čaja.
Nedavno poročilo je pokazalo, da združevanje kofeina in aminokisline L-teanina, prisotnega v čaju, zmanjša duševno utrujenost in izboljša budnost, reakcijski čas in spomin. Še več, črne sorte vam lahko pomagajo pri okrevanju od stresa, pravijo raziskovalci na University College London. V svoji študiji so imeli odrasli, ki so čaj pili štirikrat na dan 6 tednov, nižjo raven stresnega hormona kortizola po napetem trenutku v primerjavi s tistimi, ki so pili čaj podoben placebo.
8. Vzemite 10 minut hoje.
Kratek sprehod vam lahko poživi preostanek dneva, kaže raziskava, predstavljena Ameriškemu združenju za srce. Ženske, ki so hitro hodile 70 minut na teden (ali 10 minut na dan), so po 6 mesecih poročale o 18% več energije kot njihove sedeče vrstnice. Počutili so se tudi bolj bistri in samozavestni, imeli so manj bolečin in so lažje dvigovali živila in se vzpenjali po stopnicah.
9. Naročite solato iz morskih alg.
Fotografija supermimicry/Getty Images
Morske alge so polne joda, kemikalije, ki pomaga vzdrževati zadostno raven ščitničnih hormonov, ki uravnavajo vašo težo, raven energije in razpoloženje - in nedavna študija je pokazala, da je morda ne boste dobili dovolj. Največji odmerek joda ponavadi dobimo iz kuhinjske soli, vendar med 88 randomiziranimi vzorci običajnih blagovnih znamk jodirane soli 47 ni vsebovalo priporočene koncentracije joda, ki jo priporoča FDA, pravijo znanstveniki z Univerze v Teksasu v Arlingtonu. Odrasli bi morali zaužiti 150 mcg joda dnevno (220 mcg, če ste noseči, 290 mcg, če dojite). Ste na morskih algah? Drugi viri hrane so ribe in jogurt.
10. Priključite iPod.
Ste omotični pri mizi? Poslušajte glasbo med delom. Ena študija je pokazala, da so bili zaposleni, ki so nosili slušalke med delom, 10% bolj produktivni kot brez njih.
11. Pojdi zeliščno.
Zelišče rhodiola, ki je na voljo v trgovinah z zdravo hrano, lahko poveča možganske kemikalije, ki spodbujajo vaš osrednji živčni sistem in povečajo budnost. Ena ruska študija je pokazala, da so ljudje, ki so jemali rodiolo, poročali o višji stopnji telesne pripravljenosti, boljši koordinaciji in manj duševne utrujenosti. Poskusite 100 mg dvakrat na dan - čeprav se najprej posvetujte z zdravnikom.
