medicinski mediji/shutterstock Za ženske določene starosti se zdi, da je veliko stvari, ki jih nikoli ne počnemo dovolj: gibanje, spanje, prehranjevanje s pravo hrano - in storži .
Ali gre za avznemirjeno spolno življenjeali milost, da se med porodom med smehom nehote uriniramo, nam ves čas govorijo, da so odgovor Kegels (rima z bageli).
Na splošno je Kegel vaginalna vaja, ki vključuje kratek manever stiskanja in zadrževanja, ki naj bi ga ponavljali vsak dan. Cilj je preprost: izboljšati mišični tonus in nadzor nad njim. Naredljeno pravilno, 'Kegels lahko pomaga okrepiti medenično dno , ki običajno postane ohlapen zaradi poroda, starosti, atrofije in debelosti, «pojasnjuje uroginkologinja iz New Jerseyja Betsy Greenleaf, DO. 'Gradnja teh mišic lahko pomaga pri uriniranju in pogostosti, urinski inkontinenci, porodu, stabilnosti jedra in orgazmu.' (Tukaj so 7 čudnih dejstev o vagini, ki bi jih morali poznati .)
Sliši se dobro, kajne? No, v resnici ni vedno tako preprosto. Če ste nekdo s tesnimi mišicami medeničnega dna, nediagnosticirano bolečino v medenici ali niste prepričani, kako narediti Kegel, se boste najprej zadržali in to prebrali.
Veliko je odvisno od stanja medeničnega dna.
Toda najprej: Kje je? Mišice medeničnega dna so podobne viseči mreži, ki se razteza od sramne kosti do dna hrbtenice in ohranja maternico, nožnico, mehur in črevo na mestu. Ko greš v kopalnico, uporabiš mišice.
trista/shutterstock Če želite bolje razumeti stanje medeničnega dna, se vprašajte: Ali ste se soočili s stalno inkontinenco (uhajanje pri kašljanju, kihanju, smehu ali dvigovanju nečesa) ali ste imeli diagnozo prolapsa medeničnega organa? Če je tako, imate lahko šibko medenično dno. (Tukaj so 4 poze za jogo, ki vam pomagajo premagati skrivno puščanje.)
Ali ste se po drugi strani rutinsko soočali z bolečim spolnim odnosom, bolečino med rutinskimi ginekološkimi pregledi, težavami pri praznjenju mehurja, kroničnim zaprtjem, nerešenimi bolečinami v križu ali kolku in/ali bolečinami v medenici? (Medenična fizioterapevtka Jane O'Brien Franczak iz Maryland's Johns Hopkins Women's Center for Pelvic Health pojasnjuje, da je medenična bolečina opredeljena kot bolečina kjer koli v predelu med sramno kostjo in repno kostjo, od vrha bokov do sedeža. Bolečine se lahko čutijo globoko v notranjosti ali na površini okrog genitalij.) Če je tako, imate morda preveč napeto medenično dno.
Kegels bi morali narediti, če ...
Imate šibko medenično dno. 'Predlagamo vaje za mišice medeničnega dna za vse ženske z urinsko inkontinenco* in prolapsom medeničnih organov,' pravi dr.R. Mark Ellerkmann, direktor Centra za uroginekologijo pri Weinbergovem centru za zdravje in medicino žensk v Medicinskem centru Mercy v Baltimore, specializirana za žensko medenično medicino in rekonstruktivno kirurgijo. Kegeli lahko okrepijo mišice medeničnega dna, kar omogoča boljše delovanje sečnice in prepreči pojav ali poslabšanje medeničnega organa. 'Sistematični pregledi randomiziranih preskušanj so pokazali, da so ženske, zdravljene z vajami za medenične mišice, brez zdravljenja, bolj verjetno poročale o izboljšanju ali ozdravitvi,' pravi.
Stanje medeničnega dna pride v poštev zlasti med nosečnostjo. Ker vaša maternica raste, da sprejme plod, vse bolj pritiska na vaš mehur, kar lahko privede do inkontinence. Kegeli lahko pomagajo pri nadzoru mehurja in preprečijo inkontinenco. 'Kegels lahko pomagajo ohraniti močno medenično dno in pomagajo ženskam, da se' vrnejo 'prej po porodu,' pravi Kathryn Rutenberg, zdravnica za porodništvo in ginekologijo na Mount Sinai West v New Yorku. (Želite uravnotežiti svoje hormone in shujšati? Nato se odjavite Dieta za ponastavitev hormonov za začetek boljšega počutja.)
*Pri inkontinenci je treba omeniti eno stvar: Preden začnete z nevihto Kegeling, je vredno ugotoviti, kaj povzroča uhajanje. 'Napačno prepričanje je, da če imate kakršno koli uhajanje urina ali pogosto nujno uporabljate kopalnico, so odgovor Kegelovi. Najprej pa morate ugotoviti pravi vzrok vaše pritožbe, «pravi Erica Azzaretto iz 5-točkovne fizikalne terapije v New Yorku, osredotočene na zdravje medeničnega dna. Pri ocenjevanju novih bolnikov bo pregledala vnos hrane (poiskala izdelke, ki dražijo mehur), količino zaužite tekočine in opravila notranji pregled, da ugotovi, ali so mišice medeničnega dna šibke ali napete. (Tukaj je 11 popravkov za šibek mehur.)
Vsekakor pa se jim izognite, če ...
Imate tesno medenično dno. Za tiste, ki kažejo simptome preveč napetih mišic medeničnega dna, je ocena tudi najboljša točka za skok. 'Če že imate tesno medenično dno, lahko Kegels poslabša,' pravi Azzaretto. 'To je kot, da si potegnil mišico zadnje stegnenice in si nato naredil veliko kodrov na hrbtu - to bo samo poslabšalo.' Fizioterapevt na medeničnem dnu lahko dela na pomirjanju in podaljšanju kratkega, tesnega ali bolečega medeničnega dna (trajanje zdravljenja je individualno za pacienta). Šele potem se mora začeti krepitev.
Kar zadeva nosečnost, je po Rutenbergovih besedah 'preveč tesno medenično dno težko sprostiti, kar je ključnega pomena v potisni fazi vaginalnega poroda.' Dodaja, da je včasih potrebna epiduralna, da se mišicam medeničnega dna 'odpne' in ženski omogoči potiskanje, če ima nezdravljeno, preveč tesno medenično dno.
Če ste v taborišču 'do Kegels', jih morate narediti na pravi način.
'Tako kot vsaka mišična kondicija, doslednost, rutina in spoštovanje strukturiranega programa so ključni za uresničitev uspeha,' pravi Ellerkmann. 'Lahko si omislimo Keglove vaje, kot je fizikalna terapija - kar je - ali vadbo v telovadnici. Kegeli ne bodo v pomoč, če jih ne izvajate dosledno. '
Drugo pravilo? Med uriniranjem nikoli ne vadite keglov. Strokovnjaki pravijo, da je ustavitev pretoka urina v srednjem toku-to je običajno označena taktika-dobra le za prvotno prepoznavanje mišic medeničnega dna. 'Ni priporočljivo, da se urin ponavlja in ustavi,' opozarja Greenleaf. 'To lahko poveča pritisk v medenici, zaradi česar urin potuje nazaj do ledvic.'
Če ste očiščeni za Kegels, si prizadevajte narediti 8 do 12 kontrakcij, pri čemer vsako ponovitev držite 8 do 10 sekund s 5 do 10 sekundnim počitkom vmes, ponovite do 3 -krat na dan. Ellerkmann bolnikom svetuje, naj to nadaljujejo 15 do 20 tednov.
Če želite vedeti, ali ste pravilno Kegeling, Franczak pravi, da lahko preverite na več načinov, med drugim:
mega slikovnih pik/zaslonka • Med nogami držite ogledalo in si oglejte območje med danko in nožnico. To se imenuje presredek in se mora dvigniti med Keglom.
• Postavite prst tik v nožnico. Poskusite s Kegelom. Čutiti morate stisk, dvig in vlečenje prsta navznoter.
• Poskus ustavitve pretoka urina med uriniranjem. (Upoštevajte zgornje opozorilo.)
Kaj pa, če niste prepričani, kaj se dogaja z medeničnim dnom?
Hero Images/getty slike Začnite tako, da se pogovorite s svojim ginekologom. Verjetno vam bo lahko dala osnovni pregled in vas priporočila fizioterapevtu medeničnega dna za celovitejšo oceno. 'Medtem ko lahko ob-ginekologinja pogosto ugotovi šibke mišice medeničnega dna, je strokovno znanje fizioterapevta medeničnega dna pogosto v veliko pomoč,' pravi Rutenberg.
Poiščite terapevta s certifikatom Oddelek o zdravju žensk Ameriškega združenja za fizikalno terapijo ali skozi Herman & Wallace Pelvic Rehabilitation Institute . Fizioterapevt medeničnega dna bo opravil popolno oceno drže in moči ter notranji pregled mišic medeničnega dna, pravi Azzaretto. Glede na vaše potrebe se lahko izvajajo masažna terapija, biofeedback in/ali vodene vaje.
