5 telesnih poškodb, ki bi jih najverjetneje presegli 40 let

Ne glede na to, ali ste že več let redni v telovadnici ali šele začenjate z vadbo, vam lahko vadba po 40. pomaga pri preprečevanju povečanja telesne teže, povezane s starostjo, in zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca , in raka . Slaba stran: Bolje ste, da se odpravite z bolečinami in celo resnimi poškodbami, kot ste bili pri svojih 20-30 letih.

Ko se starate, se vaše telo preprosto ne more vrniti tako hitro kot nekoč, zato okrevanje traja dlje. Morda se boste morali boriti tudi s kumulativnimi učinki, da ste dolga leta zelo aktivni. Dolgoletni tekači lahko na primer ugotovijo, da so njihova kolena prenesla resno obrabo. Toda ogroženi so tudi tisti, ki se šele začnejo ukvarjati z vadbo, še posebej, če prehitro pritiskajo ali se ne naučijo ustrezne forme.

(Preoblikujte svoje zdravje s 365 dnevi hujšanja, nasveti za dobro počutje in motivacijo - dobite svoje leto 2018 Preprečevanje koledar in zdravstveni načrtovalec danes !)

Dejstvo je, da so poškodbe, povezane z vadbo, pogostejše po 40. letu, zato je pomembno, da zmanjšate svojo telesno aktivnost-in povečate svojo optimalno intenzivnost vadbe-če ste v tem predstavitvi, pravi Liam Champion, fizioterapevt na Physiwiz . Prav tako je koristno razumeti, katere poškodbe so najpogostejše, zato se lahko še dodatno potrudite, da se jim izognete. Tukaj zdravniki, fizioterapevti in osebni trenerji delijo najpogostejše poškodbe, povezane z vadbo, ki jih opazijo pri svojih pacientih in strankah, starejših od 40 let.

1. Bolečine v križu

Glede na dejstvo, da Ameriško združenje za kiropraktiko ocenjuje ogromno 31 milijonov Američanov izkušnje bolečine v križu v nobenem trenutku ne preseneča, da se lahko ta skupna vroča točka pojavi, ko ste starejši od 40 let. Rachel Straub, fiziologinja za vadbo in soavtorica Vadba z utežmi brez poškodb pravi, da starost povečuje verjetnost težav s križem.

Na žalost si preveč ljudi med vadbo poškoduje križ s pretiranim raztezanjem ali upogibom križa, kar je običajno med sklecami, nihanjem kotlička in celo določenimi položaji joge, pravi Straub. Ena od rešitev je povečati moč jedra, kar pomaga ohranjati hrbtenico v nevtralnem položaju, ko se premikate po teh in vseh vaših vajah. (Preizkusite to 9-minutno rutino joge, ki vam bo pomagala znebiti bolečine v spodnjem delu hrbta.)

Alice Holland, fizioterapevtka v Portlandu v Oregonu in direktorica Močna fizikalna terapija s korakom se strinja, vendar dodaja, da tega ne bi smeli uporabljati kot izgovor, da se izognete vadbi, ker sedeči način življenja škoduje tudi vašemu hrbtu. Sčasoma preveč sedenja poslabša trebušne in glutealne mišice, kar bo povzročilo dodaten pritisk na hrbtenico - kar bo na koncu povzročilo bolečino, pravi Holland.

2. Težave s kolenom

Boleča kolena vas morda ne bodo presenetila, če že leta tečete, smučate ali kolesarite, lahko pa se zgodi tudi, če ste šele na začetku vadbe. To še posebej velja za ljudi, ki so bili dolgo časa nedejavni in jih nato poskušajo izgubiti težo z visoko intenzivnimi treningi, pravi Hollalnd. Za preprečiti bolečine v kolenu starejše od 40 let, moje priporočilo je, da se osredotočimo na kondicijo in krepitev vadb, ki počasi napredujejo.

Barbara Bergin, dr. Med , ortopedski kirurg s certifikatom v Austinu v Teksasu, dodaja, da je koleno med starostjo še posebej dovzetno za poškodbe, ker se oslabljen, starejši meniskus v kolenu bolj verjetno raztrga. Bercini pravijo, da počepi, globoki upogibi kolena in udarci povzročijo boleče stanje v kolenskem pokrovčku, ker na to področje močno pritiskajo. Ženske so zaradi fiziologije kolen in bokov bolj dovzetne za to kot moški. (Če imate bolečine v kolenu, je to najboljša različica, ki bi jo morali narediti.)

Popoln nalet naredite tako:

3. Poškodbe rotatorne manšete

Rama je najbolj gibljiv sklep v celotnem telesu - noben drug sklep mu ne ustreza po stopnji svobode, pravi Champion. Toda ta mobilnost zmanjšuje stabilnost ramenskega sklepa, zaradi česar je večje tveganje za poškodbe, dodaja.

Bergin pravi napetosti rotatorne manšete , tendonitis, burzitis in solze so po 40 letih zelo pogosti, ker je rama področje, ki je še posebej občutljivo na ponavljajoče se obremenitve. Vsak program vadbe, ki vključuje dvigovanje težkih teles, ponavljajoče se dvigovanje, burpe in sklece, ogroža starejše ljudi, pravi. Pravzaprav se ortopedski kirurgi pogosto šalijo, da nas ti programi vodijo v poslovanje.

4. Solze zadnjice

Če je vaša odbojka ali softball enkrat tedensko edina telesna vadba, za katero imate čas, bi lahko bili še posebej ogroženi zaradi težav s hrbtenico, pravi Bryan Lang, doktor fizikalne terapije in certificiran specialist za moč in kondicijo v Portlandu, Oregon. Ljudje, starejši od 40 let, se pogosto radi ukvarjajo z ekipnimi športi, vendar se velikokrat ne raztezajo in trening moči mišice, ki jih pri sodelovanju v teh športih potisnejo do meje, pravi.

Dejavnosti, ki vključujejo hitro šprintanje, najverjetneje povzročijo vlečenje ali raztrganje tetive. Da bi preprečil to težavo, Lang priporoča, da naredite vajo, imenovano nordijsko zvijanje tetive, za katero raziskave kažejo, da lahko znatno zmanjša stopnjo prvih napetosti tetive zadnjice: noge pritrdite pod nizko palico ali ograjo in zategnite jedro. Nato se počasi spustite na tla, pristanite na rokah (v spremenjenem položaju za sklece) in se pritisnite nazaj v začetni položaj. Ponovite 12-15 krat. (S temi tremi vajami raztegnite tetive.)

5. Plantarni fasciitis

Če vaše delo vključuje veliko stoje - ali pa vaše vadbe vključujejo veliko skakanja - se lahko zaradi plantarnega fasciitisa (vnetja tkiva, ki povezuje peto) konča z bolečino v peti in spodnjem delu stopala. kosti do prstov). Plantarni fasciitis je lahko tudi posledica napetosti v telečih mišicah in peti, pravi Lang.

Eden od načinov za preprečitev tega bolečega vprašanja: Ne pozabite raztegniti teleta pred vadbo in z žogo za golf ali lacrosse masirati spodnji del stopala pred in po vadbi, predlaga Lang. (Tukaj so 5 izdelkov, ki vam lahko olajšajo bolečine pri plantarnem fasciitisu .)