Cindy de la cruz Želite biti močni, zdravi in srečni ter se počutiti 10 let mlajši? Potem je čas, da dvignemo uteži. 'Pri treningu moči ne gre več za to, da bi bil suh ali suh,' pravi trenerka Holly Perkins, ustanoviteljica Narod za moč žensk . 'To je za vaše zdravje tako kritično kot mamografi in letni obiski zdravnika in lahko ublaži skoraj vse zdravstvene in čustvene frustracije, s katerimi se ženske soočajo danes. In še bolj kritično postane, ko dosežeš 50. '
To je zato, ker ženske izgubijo do 5% mišičnega tkiva na desetletje, začenši pri 30 -ih letih - in to število se poveča po 65. 'Ne morem dovolj poudariti, kako pomembna je mišična masa za vaše življenje,' pravi Perkins. 'Obstaja neposredna povezava med vašim zdravjem in količino mišične mase, ki jo imate. Bolj ko zgradite, hitreje presnovi vaš metabolizem, čvrstejši in čvrstejši postanete in lažje boste shujšali in obdržali. ' Zmanjša tudi tveganje za sladkorno bolezen, možgansko kap, bolezni srca in zmanjša verjetnost padca ali poškodbe.
Seveda za Perkinsa - ki je na misiji, da bi ženske dvignila uteži - koristi gredo še globlje. 'Nekaj čarobnega se zgodi, ko posežeš po težkem predmetu in si presenečen nad lastno močjo,' pravi. 'Neverjeten občutek je, da se povzpneš po stopnicah in se počutiš močan ali ko ugotoviš, da za premikanje škatel ne potrebuješ več pomoči moškega. Čas je, da ženske najdejo svojo moč. '
Največ pet. Tu je 10 najboljših Perkinovih vaj - skupaj z njenimi razlagami o tem, zakaj je vsaka tako vitalna -, da vam pomagajo postati močni in oblikovani pri 50 letih in naprej.
VADBA
Kako narediti: 'Vsaka ženska bi morala dva dni na teden izvajati rutinsko vadbo za moč celega telesa-na primer to,' pravi Perkins. 'Nato lahko poleg tega dodate še druge sestavine fitnesa, kot so joga, ples, hoja ali plavanje.' (V svojo rutino vadbe dodajte eno od teh treh novih vadb za hojo, ki uničujejo maščobe.) Vse te poteze lahko dokončate v eni vadbi ali pa jih razdelite, če vam primanjkuje časa. Ključ je doslednost. Prizadevajte si, da dokončate 3 sklope za vsako potezo in izberite težo, ki otežuje dokončanje zadnjega ponovitve vsakega niza.
Kaj potrebujete: Čeprav je telovadnica odličen kraj za vadbo z utežmi, lahko te gibe izvajate kar doma. Potrebujete le stol, uteži za roke in preprogo.
1. počepnite se na stol
Cindy de la cruz Zakaj: 'Najboljši način za ohranjanje in izboljšanje kostne gostote so vaje, ki vključujejo celoten spodnji del telesa,' pravi Perkins. 'Ta poteza velja za težo, kompleksno, kompleksno vajo in je številka ena za zdravje kosti. Poleg tega večina starostnih padcev in zlomov kosti vključuje medenico. Ta poteza je posebej usmerjena in krepi mišice in kosti medenice. ' (Tu so še 4 vaje za trening moči, ki jih lahko izvajate s stolom.)
Kako: Stojte z nogami na razdalji širine ramen in prsti rahlo obrnjeni. Roke iztegnite naprej in jih ves čas gibanja držite vzporedno s tlemi. Upognite kolena in segajte v boke nazaj, kot da bi se popolnoma usedli na stol. Spuščajte boke, dokler ne začutite stola pod seboj, vendar ne sedite popolnoma. Z zadnjico se dotaknite stola, nato takoj pritisnite v pete in se postavite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Cilj je narediti 10 do 15 ponovitev.
2. Povratni udarec
Cindy de la cruz Zakaj: 'Ta poteza krepi vzorce neposrednega gibanja, ki urejajo hojo, plezanje po stopnicah in prehod iz sedečega v stoječe,' pravi Perkins. 'Okrepi celoten spodnji del telesa in vam bo pomagal ostati tako aktiven, kot želite.'
Kako: Stojte poleg stola ali trdnega predmeta, da ga uporabite za ravnotežje. V desni roki držite bučico od 5 do 10 kilogramov, levo pa položite na stol. Osredotočite se na levo nogo in z desno nogo naredite velik korak nazaj. Z močjo leve noge se spustite navzdol, dokler se desno koleno skoraj ne dotakne tal. Pritisnite v levo peto, da potisnete navzgor, in stopite naprej, da se vrnete v začetni položaj. To je ena ponovitev. Cilj je narediti 10 do 12 ponovitev na tej strani, nato pa isto narediti na drugi strani.
3. Sedite nad glavo
Cindy de la cruz Zakaj: 'Eno najšibkejših gibov za vse ženske vseh starosti je pritiskanje navzgor,' pravi Perkins. 'Zaradi zmanjšane mišične mase pri 50 letih je ta kritični gibalni vzorec še bolj omejen. Ta poteza poveča mišično maso okoli vaših ramen in zmanjša tveganje za poškodbe vratu, ramen in spodnjega dela hrbta, ko pritisnete nekaj težkega nad glavo. ' (Poskusite te 3 poteze za oblikovanje močnih ramen.)
Kako: Začnite sedeti s podprtim hrbtom in 5 do 8 kilogramov utežmi ob ramenih. Sedite visoko in poskrbite, da bodo komolci pod zapestji. Pritisnite navzgor, tako da bodo komolci pred vašim telesom in ne vstran. Končajte z bučicami neposredno nad glavo, z dlanmi naprej, s popolnoma iztegnjenimi komolci, vendar ne zaklenjenimi. Počasi spustite po istem vzorcu gibanja, ki se konča pri začetnem položaju. To je ena ponovitev. Prizadevajte si za 10 do 12 ponovitev.
4. Stoječi dvig teleta
Cindy de la cruz Zakaj: 'Eden največjih pomislekov pri staranju je tveganje padca,' pravi Perkins. 'Ta poteza izboljša stabilnost in gibljivost stopal in spodnjih nog ter sposobnost vedeti, kje se nahaja vaše telo v vesolju. Ta občutek se imenuje propriocepcija in vam daje nadzor in moč nad vašim telesom. '
Kako: V desni roki držite bučico od 5 do 10 kilogramov, levo pa položite na stol ali trden predmet za ravnotežje. Prestavite svojo težo na levo stopalo in dvignite desno nogo od tal. Stojte z dolgo, visoko hrbtenico in pustite, da dumbel visi ob vaši strani. Pritisnite v žogo leve noge, tako da se pomaknete navzgor na prste. Levo koleno imejte popolnoma odprto, ne da bi ga zaklenili. Pritisnite čim višje navzgor, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Prizadevajte si, da na tej nogi opravite 15 ponovitev, nato preklopite in enako izvedite na drugi.
5. Upognjen nad vrsto
Cindy de la cruz Zakaj: 'Zaradi gravitacijskega vlečenja se nenehno borimo, da bi naše telo ostalo pokonci z dobro poravnavo,' pravi Perkins. 'Ta poteza krepi vse mišice v hrbtu in tako izboljša kostno gostoto hrbtenice in pravilno integracijo hrbtenice. Pomaga tudi pri preprečevanju zmanjšanja kosti, ki se pojavi pri 50 letih, in ohranja vašo držo pokonci. '
Kako: Z utežmi od 8 do 15 kilogramov se postavite za stol. Noge položite pod boke in jih zložite naprej, da se bo glava udobno naslonila na stol ali površino. Kolena naj bodo rahlo upognjena in vrat sproščen. Začnite z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu neposredno pod rameni. Upognite komolce in potegnite bučke proti sebi, dokler dlani ne bodo ob rebrih. Lopatice na vrhu povlecite skupaj. Za dve sekundi ustavite, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Cilj je 12 do 15 ponovitev.
6. Superman
Cindy de la cruz Zakaj: 'Ta poteza je ena izmed krepilnih vaj številka ena, ki jo fizioterapevti uporabljajo za zdravje hrbta,' pravi Perkins. 'Okrepi vaše mišice' zadnje verige ', ki vodijo skoraj vsak vaš gib, vključno z jedrom, zadnjico, hrbtenico in ramenskimi mišicami hkrati, hkrati pa pomaga odpreti boke in ramena.' (Preizkusite teh 12 pozah za odpiranje kolkov za še večjo moč in prilagodljivost.)
Kako: Začnite z rokami neposredno pod rameni in koleni pod boki. Skrčite mišice svojega jedra in stabilizirajte medenico in ramena. Ravnovesje prestavite na levo koleno in desno roko. Z enim gibom iztegnite desno nogo za seboj in levo roko pred seboj. Razširite oba, kolikor je mogoče, in držite 2 sekundi. Oba počasi spustite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Takoj zamenjajte stran in enako naredite z levo nogo in desno roko. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi skupaj 20 ponovitev.
7. Prsni muh
Cindy de la cruz Zakaj: 'Prsne mišice (prsne mišice) za vse ženske so še posebej šibke in nerazvite,' pravi Perkins. „S povečanjem mase v tej mišični skupini dodajate znaten odstotek mišične mase k svojemu splošnemu zdravju. Poleg tega so prsne mišice odgovorne za podporo tkiva dojk. Ta poteza vam bo prsni koš prinesla nekoliko več dviga. '
Kako: Lezite na tla s koleni, upognjenimi pri 90 stopinjah in stopali plosko. Držite bučke od 5 do 8 kilogramov neposredno na prsih z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu. Pritisnite ramena stran od ušes in navzdol proti bokom, da stabilizirate svoje jedro. Z zelo rahlim upogibom v komolcih odprite roke vstran, dokler se nadlakti ne dotaknejo tal. Ne sprostite v celoti napetosti v rokah in ne dovolite, da se zapestja dotikajo tal. Skrčite mišice v prsih, da vrnete dumbe nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Cilj je narediti 12 do 15 ponovitev.
8. Pulover z dumbbell
Cindy de la cruz Zakaj: 'Ta poteza izboljša vašo sposobnost varnejšega in lažjega vlečenja težkih predmetov,' pravi Perkins. Poleg tega se skoraj vse moje 50+ ženske najprej pritožijo nad mehkim tkivom na hrbtu nadlakti. Ta poteza neposredno cilja na mišice tricepsa, da na to področje prinese več mišic in več napetosti. '
Kako: Lezite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Držite 10 do 15 kilogramov težo za en konec, tako da je drugi konec na tleh, ko iztegnete roke nad glavo. Začnite z vključenim jedrom in ramena odmaknite od ušes proti bokom. Od tam dvignite bučico s tal, roke držite dolge in naredite velik lok nad telesom, dokler bučica ni nad prsmi. Počasi spustite dumbbell nazaj na tla in naredite isti lok. To je ena ponovitev. Ne da bi popolnoma izpustili bučico na tla, jo takoj znova dvignite in izvedite 12 do 15 ponovitev.
9. Biceps Hammer Curl
Cindy de la cruz Zakaj: 'Mišice vaših nadlaket so z vidika volumna zelo majhne. Zaradi izgube mišic, ki je nastala od vaših 30 let (sarkopenija), te mišice atrofirajo, «pravi Perkins. 'Zelo pomembno je, da vzdržujete mišice bicepsa, da lahko varno in enostavno nosite predmete. Prav tako bodo vaše roke videti super. ' ( Za več gibov za izklesane roke poskusite to domačo vadbo .)
Kako: Stojte z nogami pod boki in držite bučke od 8 do 10 kilogramov ob straneh z dlanmi navznoter. Stojte z dolgo, visoko hrbtenico. Upognite komolce in dvignite bučke navzgor proti prsnim košem, dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu. Potegnite bučke navzgor, dokler se ne dotaknejo sprednjega dela vaših ramen. Tu se ustavite za 2 sekundi in skrčite mišice v nadlakti. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Cilj je narediti 10 do 15 ponovitev.
10. Osnovno Ab
Cindy de la cruz Zakaj: 'Za ženske, starejše od 50 let, obstaja nagnjenost k razvoju napihnjenega trebuha,' pravi Perkins. 'To gibanje je fantastično, ker trebušne mišice pripeljete navznoter proti hrbtenici, zaradi česar so vaše mišice trebuha močnejše in zategnjene.'
Kako: Lezite na hrbet z nogami na tleh in upognjenimi koleni, tako da bo na zadnji strani kolen 90-stopinjski kot. Roke položite na stegna s sproščenim zgornjim delom telesa. Ob izdihu počasi zavrtite brado proti prsnemu košu in dvignite, dokler se ramena ne dvignejo od tal. Vaše roke bodo zdrsnile navzgor proti kolenom. Nadaljujte z dvigovanjem navzgor, dokler ramena popolnoma ne odležejo od tal ali ko konice prstov ne dosežejo kolen. Na vrhu se ustavite 2 sekundi, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Prizadevajte si za 20 do 30 ponovitev.
Zasnovan za ženske nad 40 let NAKUPUJTE ZDAJ
