Voorheji Ustavite nas, če ste to že slišali: Pametna, uspešna ženska, ki ve nekaj o zdravju, se odloči, da bo januarja dvignila svoje navade. Morda bo priklicala zajeten odmerek volje in začni delati jogo , oz sočenje , ali jesti več listnate zelenice, ali iti prej spat - podrobnosti niso pomembne.
Pomemben je rezultat. Nekaj dni ali morda tednov se drži svojega načrta. Potem se zaposli. Ali pod stresom. Ali utrujen, dolgčas ali moten. No, dobro veste ostalo: Mesec dni po cesti se znajde v mlečnem napitku v kozarcu za sokove in pretaka Teorija velikega poka ob 23. uri se je njena volja zmečkala v smeti skupaj z vrečko mlitave in utekočinjene špinače - njene novoletne zaobljube so le spomin.
Je naša hipotetična ženska šibka? Popolnoma primanjkuje samokontrole? Ne. Preveč zaupa v moč volje - koncept, ki se sam po sebi izkaže za napačnega. Včasih smo mislili, da imajo ljudje, ki so lahko sprejeli zdrave navade, trdno voljo Wendy Wood, dr , redni profesor psihologije in poslovanja na Univerzi v južni Kaliforniji. Toda po preučevanju, kako spreminjanje navad dejansko deluje, vemo, da se ti ljudje dejansko zanašajo na različne druge strategije, ki so veliko bolj niansirane.
Dejansko je celoten pojem volje zdaj pod vprašajem. Zdravstveni strokovnjaki že dolgo menijo, da je to kot gorivo v avtomobilu: vsak od nas ima določeno količino samokontrole; bolj ko ga uporabljamo čez dan, bolj izčrpana je naša rezerva. Toda veliko novih raziskav je naredilo luknje v tej teoriji omejene ponudbe. Študije kažejo, da ko sprememba življenjskega sloga vstopi v vašo vsakodnevno rutino, postane samodejna - kar moč volje v veliki meri izloči iz enačbe, pravi Wood.
To pomeni, da če želite izboljšati svoje življenje (recimo, spremeniti svojo prehrano ali sprejeti redno rutino vadbe), je pravi ključ oblikovanje nove navade, ki lahko po raziskavah na University College London traja od treh do 12. mesecih. Kako prideš tja? Poskusite z naslednjimi raziskovalnimi pristopi: za njihovo preizkušanje ni potrebna volja.
Uživajte v neprijetnih občutkih
Ste kdaj stresni dan vdihnili več rezin pice? (Prav-kdo ni?) To se zgodi, ker čustva vplivajo na naš samoobvladanje. Če želite, da žalost ali jeza ne izničita vaših dobrih namenov, se soočite z osnovnimi čustvi takoj, ko začutite hrepenenje.
Predlagajte, da se ustavite in premislite, kaj čutite Liz Chamberlain, dr , psihologinja na zdravstvenem in wellness centru Anschutz Medicinske fakultete Univerze v Koloradu. Poskusite ugotoviti, kaj se dogaja, ali je to stres, dolgčas ali skrb. Nato le sedite nekaj minut in ga opazujte.
Da žalost ali jeza ne bi uničili vaših dobrih namenov, se soočite z osnovnimi čustvi.
Ko razmišljate, predlaga, se spomnite, da niste sami, da vsakdo včasih čuti ta čustva. To dejanje sočutja do sebe lahko olajša intenzivnost občutkov. Če nehajte sedeti s svojimi čustvi, si kupite tudi čas, tako da se namesto odločitve, ki jo boste obžalovali - na primer, da pojeste kolač ali preskočite tečaj fitnesa - zavestno odločite, kaj boste naredili naprej.
Ellen Lutvak iz Closterja, NJ, je žonglirala s svojim delom skupaj s skrbjo za dva otroka in starejše starše, ko je spoznala, da se je v trenutkih stresa refleksno obrnila na sladoled. Toda sprejetje te strategije je pomagalo. Zdaj, ko dobim tisto trzajočo željo, da bi pojedla sladoled, se ustavim in razmislim o svojih čustvih ter razmišljam o tem, kaj me bo v resnici počutilo bolje, pravi. Včasih pokličem prijatelja. Včasih vzamem podlogo za jogo in naredim nekaj sproščujočih položajev. Če res potrebujem nekaj sladkega, skuham skodelico čaja sladkega korena ali popijem jabolko z arašidovim maslom.
Razmišljanje Prepoznam ta občutek in vem, da bo minil lahko tudi pomaga, pravi Laura Cipullo, RD , nutricionistka, ki je Lutvak pomagala pri sladoledni navadi. Študija na Univerzi v Minnesoti je pokazala, da so se jeza, žalost in tesnoba na nizki ravni v nekaj minutah dvignili, ali so ljudje jedli svojo najljubšo hrano za udobje, nevtralno hrano, kot je granola, ali pa sploh nič. Če sedite s svojimi občutki, bi se pravzaprav lahko počutili tako dobro, kot bi pojedli piškotek - in potem vam ne bo žal.
Preoblikujte svoje misli
Wendy Sydow, sodna pomočnica v Erieju, PA, je v zadnjem letu po operaciji bariatrije izgubila skoraj 140 kilogramov, a je vseeno čutila čustveno potrebo po jedi. Toda po letih prenajedanja je na vadbo in zdravo prehrano začela gledati kot na stvari, ki jih ima dobi storiti namesto stvari, ki jih počne ima narediti. Zdaj, ko tehtam manj, imam toliko več energije, zato vsako jutro hodim dve ali tri milje - nekaj, česar prej ne bi mogla narediti, pravi. Imam srečo, da lahko telovadim. Praznujem spremembe, ki so nastale zaradi boljšega zdravja - na primer zmožnosti čiščenja kleti ali upogibanja, da bi privezali nečakove drsalke. Ta nov način razmišljanja jo ohranja na pravi poti.
Raziskave kažejo, da je Sydow na nečem. Hedy Kober, dr , izredni profesor psihologije, psihiatrije in nevroznanosti na Medicinski fakulteti Univerze Yale, je pred kratkim izvedla študijo, v kateri so bili ljudje usposobljeni razmišljati o pozitivnih lastnostih zdrave hrane: raziskovalci so jim na primer povedali, da je brokoli hrustljav in okusen in da bi se, če bi ga pojedli, dobro počutili. Rezultati so bili osupljivi: Ugotovili smo, da lahko dejansko povečamo hrepenenje po zdravi hrani, pravi Kober.
V drugi študiji je njena ekipa ljudi izučila, da se večkrat vključijo v isto vrsto razmišljanja. Ugotovili so, da so jim ljudje pomagali pri boljši izbiri prehrane, če so se ukvarjali z zdravo hrano in upoštevali njihove čudovite lastnosti jesti manj kalorij v vsakdanjem življenju.
Deluje tudi drugače, pravi Kober. Njene študije so pokazale, da lahko ljudje občutno zmanjšajo hrepenenje po, recimo, krofih, tako da pomislijo na vse negativne učinke njihovega uživanja, na primer na to, kako napolnijo krvne žile s trigliceridi in zmanjšajo energijo. Udeleženci v sorodnem projektu niso želeli le želene hrane manj, pravi, ampak so imeli tudi zmanjšano aktivnost v delu možganov, ki je aktiven med hrepenenjem, in povečano aktivnost v prefrontalni skorji, delu možganov, povezanem s kognitivnim nadzorom.
Vizualizirajte svoj prihodnji jaz
VoorhejiRaziskave iz različnih svetov ekonomije in psihologije so pokazale, da je ljudem običajno manj mar za prihodnje rezultate kot za sedanje, deloma tudi zaradi neposrednih nagrad - sira! drugi kozarec vina! - so bolj prepričljivi, kot so si nekateri zamislili pozneje.
Toda raziskave kažejo, da boste, če si predstavljate svojo prihodnost, bolj motivirani, da sprejmete zaščitno vedenje. Na primer, študije so pokazale, da so grafična slikovna opozorila o tveganjih tobaka (podobe obolelih pljuč, rakavih ustnic in gnitja zob) učinkovitejša pri zmanjševanju hrepenenja po cigaretah in povečanju namena opustitve kajenja kot pisna opozorila. Podobno, ko so raziskovalci iz Stanforda ljudem prikazali virtualne predstave o tem, kako izgubljajo ali pridobivajo težo v povezavi z vadbo ali ne, so ti ljudje delali bolj kot udeleženci, ki niso videli podobe svojega boljšega (ali debelejšega) sebe.
Tudi predstavljanje vašega prihodnjega življenjskega sloga lahko pomaga Virgil Wong, soustanovitelj in izvršni direktor Medical Avatar , podjetje za preoblikovanje zdravja, ki ljudem s pomočjo 3-D slik pomaga videti potencialno velike rezultate majhnih dnevnih odločitev. Poskusite si vizualizirati - s skicami, aplikacijami, foto kolaži ali zapiski - realistično srečnejšo in bolj zdravo različico sebe, predlaga. Kakšne odločitve ima ta bodoča oseba glede prehrane, telesne pripravljenosti, spanja in obvladovanja stresa? Kaj je tisto, kar lahko preprosto naredite zdaj in vas premakne k tej različici sebe?
Zaradi opazovanja starosti mame je Christina Jennings, fotografinja iz Nape, CA, bolj premišljena o svojem naslednjem dejanju. Začenjam razmišljati o tem, kakšen želim biti, ko sem v svojih 70 -ih in 80 -ih, in uporabljam to sliko zdrave, živahne, angažirane in energične osebe, da me motivira, da telovadim in jem čisto, polnovredno hrano, pravi. Zamisel, da bi imela nekaj nadzora nad svojo usodo, je motivirajoča.
Carrie Dennett, RD , nutricionistka iz Seattla, pravi, da lahko ta strategija deluje, če si zamislite tudi kratkoročno prihodnost. Če imate željo, da bi spali konec tedna namesto vadbe, pomislite, kako vam bo vadba pomagala, da se boste počutili bolj energično, da se spopadete z dnevom, pravi.
Nehajte se boriti sami
Eden največjih težav z močjo volje je, da vsako izbiro postavi kot boj: ti proti svojim željam. Ta neskončna bitka lahko izniči samokontrolo, tako da se sramujete vsakega manjšega zdrsa. Misli kot Jaz sem neuspeh, če imam peščico žetonov zato manjši izpadi pogosto vodijo do velikih plazov ( Jaz sem ga že razstrelil, zato bi lahko pojedel celo vrečko ).
Pomaga, če svoje telo in um združite v isto skupino. Ljudje, ki uspešno spremenijo svoje prehranjevalne navade, se osredotočajo na to, kar lahko imajo, in ne na tisto, česar ne morejo, zato se izogibajo temu notranjemu boju, pravi Traci Mann, dr , avtor knjige Skrivnosti iz laboratorija za prehranjevanje . Delajo stvari, kot so, da naredijo okusno zelenjavo in jih najprej pojedo.
Michelle Vialongo iz Severnega Bergna, NJ, se je leta borila s svojo željo, da bi ponoči jedla čips in se namakala - dokler ni namesto tega začela jesti pomaranče ali mandarine. Zdaj se veselim sadja, pravi. Še vedno jem čips in se enkrat tedensko namakam. Zavedanje, da se mi ni treba v celoti odreči živil, ki jih imam rada, zmanjšuje napetost v mojem umu in mi pomaga, da se glede svoje prehrane počutim bolj sproščeno in srečno.
Dodajte nekaj zabave
Eden od ključev za prevzem nove navade je, da se nagradite. Raziskovalci MIT so na primer pokazali, da se podgane na koncu priboljševanja naučijo hitreje krmariti po vizualnem labirintu. Znanstveniki so z ogledom možganov živali ugotovili, da je nagrada pomagala lažje oblikovati navado.
Ko je vedenje koristno, se naši možgani odzovejo s sproščanjem dopamina, nevrotransmiterja, povezanega z odvisnostjo in užitkom - in to krepi željo, da bi to ponovili, pravi Wood. Kot rezultat, pravi, strokovnjaki zdaj verjamejo, da je eden najmočnejših načinov za spodbujanje spremembe navade, da bi bilo novo vedenje čim bolj prijetno.
Pravzaprav je Wood, ki se je boril z dieto in vadbo, preizkusil. Začela sem jesti v restavracijah, kjer kuhajo okusno zelenjavo, ker mi pomaga, da se veselim zdrave hrane, pravi. Prav tako je začela gledati tekmovalne kuharske oddaje, medtem ko je bila na eliptičnem trenerju. Obožujem te predstave in običajno jih nimam časa pogledati, pravi. Zdaj, ko se ji ne da delati, predstave uporablja kot motivacijo. Ljudje smo precej preprosti, pravi Wood. Radi počnemo stvari, v katerih uživamo, zato je zdravo vedenje smiselno narediti zabavno.
