Zato bolj telovadim. Zakaj moja vadba povzroča povečanje telesne mase?

Ugotovite Svoje Število Angela

Sprostite se, si oddahnite in se nato vrnite v način zveri Ljudske slikeGetty Images

Začeli ste svojo rutinsko vadbo, v nekaj tednih v tednu potiskali znoj in uživali uravnoteženo prehrano, napolnjeno z veliko hranljive hrane. Počutite se, kot da ste na dobri poti, da prevrnete lestvico, a ko končno stopite, številke govorijo drugače.



No, poslušajte: niste sami. Raziskave kaže, da medtem nekaj ljudje shujšajo samo zaradi vadbe, večina pa ne. Ko gre za hujšanje, pridejo v poštev številni dejavniki, vključno z nekaterimi izbirami življenjskega sloga in zdravstvenimi navadami, zaradi katerih se lahko zredite, tudi če se lotevate dela. Tukaj je nekaj razlogov, da morda ne boste videli želenih rezultatov vadbe:



1. Številki na lestvici dajete preveč zaslug.

Številni so razlogi, da se številka na lestvici ne bi smela toliko motiti. Obstajajo dnevi, ko ješ in piješ drugače, se bolj znojiš zaradi vadbe ali temperature zunaj, manj spiš zaradi stresa itd. Seznam se lahko nadaljuje. Številka na lestvici bi lahko padla zaradi vseh teh razlogov.

Namesto tega naredite korak od lestvice in ocenite druge koristi, ki ste jih morda pridobili s svojo novo odkrito vadbo. Imate več energije? Ali so vaša oblačila nekoliko ohlapnejša? Ali se počutite močnejše, ko nosite živila ali dajete kovček v pladenj nad glavo? Ali se vsepovsod počutite srečnejše, bolj motivirane ali manj pod stresom? Ali se je vaše splošno zdravje izboljšalo? To so prednosti vadbe, ki so pomembnejše od kilogramov, ki ste jih izgubili - in to vas mora motivirati.

'Na koncu gre za to, kako se počutite,' pravi Jason Machowsky, RD, CSCS, klinični nadzornik storitev uspešnosti na Bolnišnica za posebno kirurgijo v New Yorku. Poiščite druge meritve delovne vadbe - teža ni edino merilo uspeha.



2. Porabiš več kalorij, kot jih porabiš.

Zelo pogosto se pojavi vaš apetit, ko vaša telesna pripravljenost doseže največjo moč, pravi Torey Armul , RD, tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Pravzaprav je a Študija junija 2019 Iz Journal of Clinical Nutrition Ugotovili so, da ljudje zaradi povečanega apetita in povečanja vnosa energije izgubijo težo manj, kot je bilo pričakovano med vadbo.

Ko začnete telovaditi, se začne vaše telo kurjenje več kalorij , Pojasnjuje Armul. In ko porabite več kalorij, vaše telo seveda želi to nadomestiti prehranjevanje več kalorij, da nadomestite tisto, kar porabite.



Še več, ljudje ponavadi precenjujejo, koliko porabijo med vadbo. Armul predlaga, da hranite dnevnike o tem, koliko kalorij porabite v telovadnici, in spremljate vnos hrane. Fitnes sledilci, kot sta Apple Watch in Fitbit, vam bodo povedali, koliko kalorij ste porabili med vadbo aplikacije za hujšanje tako kot MyFitnessPal ponujajo enostavno snemanje hrane. Zagotovo vam ni treba več mesecev zapisovati teh številk, ampak poskusite teden ali dva samo, da vidite, kako se ujema vaša statistika.

Armul pravi tudi, da je to rdeča zastava, če telovadite samo zato, da lahko jeste več. 'To je dobra teorija, vendar ne želite jesti kot izgovor za vadbo,' pravi. 'Naj bo cilj zdrav ali fit ali pa poveča športne sposobnosti - ne naredite tega samo zato, da boste lahko pojedli več.'

3. Morda imate zdravstvene težave.

Če ste res telovadili, se prehranjevali pravilno in dovolj spali, vendar opazite, da se vaša teža le še povečuje, boste morda želeli k zdravniku, pravi Machowsky.

Težave s ščitnico in nekatera zdravila lahko povzročijo, da se zredite, ne glede na to, koliko časa in truda vložite v zdravo prehrano in telesno vadbo. Če se torej počutite dodatno razočarani, se ne bojte pogovoriti s svojim zdravnikom. Lahko izključijo resnejše zdravstvene težave.

4. Vaši prigrizki pred ali po treningu niso najboljša izbira.

Ker se vaš apetit povečuje zaradi porabe več kalorij, je zlahka doseči vnaprej zapakirano in predelano hrano, ki vsebuje preproste sladkorje, pravi Armul. Namesto da bi lakoto napolnili s čipsom, piškotki ali krekerji, pojdite k zdravemu prigrizki po vadbi , kot so sadje, zelenjava, puste beljakovine in zdrave maščobe, tako da boste dobili hranila za polnjenje in verjetno v manjših porcijah.

Čeprav je koristno, da po vadbi nekaj pojeste, da si opomorete in se obnovite, tega ne storite nenehno nekaj moraš imeti. Machowsky pravi, da mnogi ljudje zaužijejo preveč dodatnih kalorij preprosto zato, ker poskušajo pojesti prigrizek v 30 do 60 minutah po vadbi. Če ste eno uro pred vadbo pojedli kosilo ali mini obrok, verjetno tudi po znoju ne potrebujete ničesar.

Na drugi strani, če ne jeste pred vadbo, ker čakate na to okno za ponovno polnjenje po aktivnosti, boste po vadbi morda ostali popolnoma lačni. To je tudi varna stava za pridobivanje teže. Machowsky pravi, da doseganje stanja skrajne lakote povzroči, da se ljudje prenajedajo, zato nadzirajte raven sitosti.

5. Uživate preveč beljakovin ali ogljikovih hidratov.

Maratonci bodo morda morali napolniti ogljik pred velikim dnem, če pa vaši tekmi trajajo manj kot eno uro, vam ni treba napolniti ogljikovih hidratov - enako velja za beljakovine. Večina Američanov je pravzaprav že zaužijte dovolj beljakovin v njihovi prehrani, pravi Armul, zato se vam ni treba toliko osredotočati na to, da bi jih pridobili več-tudi če trenirate z utežmi ali jih bolj zadržujete. Ljudje radi govorijo o beljakovinah, ker so bistvene, če pa pojeste preveč, se boste zredili, saj bodo to dodatne kalorije, pravi.

6. Ne pijete dovolj vode.

Mislim, da ljudje pozabijo, koliko več tekočine potrebujejo za vadbo - poskrbeti morate, da sledite svojim potrebam po tekočini, pravi Armul. Žejo pogosto zamenjujemo z lakoto, zato načrtujte, da boste povečali vnos vode, ko boste napolnili vadbo.

7. Ne dvigujete uteži.

Kardio poveča vašo presnovo še več, povečanje ravni lakote, vendar trening z utežmi ponuja močan način za preprečevanje tega, pravi Armul. Poleg tega, ko z dvigovanjem pridobite mišice, v mirovanju dejansko porabite več kalorij, pravi. Dviganje uteži ponavadi ne poveča apetita tako kot kardio in poveča hitrost presnove v mirovanju z kopičenjem mišične mase. Še bolje je, če se osredotočite na trening moči živeti dlje -kar je še boljše izplačilo kot izguba nekaj kilogramov.

8. Premikate se le med vadbo.

Najpogostejša napaka je v tem, da se bodo ljudje vadili, nato pa se bo njihova druga vsakodnevna vadba zmanjšala, pravi Machowsky. Ko toliko časa namenjate telovadnemu času, a preostanek dneva sedite za mizo - ali pa ste to storili tako močno, da v naslednjih 24 urah nimate energije za gibanje - bi lahko v bistvu obdržali svoj dnevni poraba kalorij lebdi na istem mestu kot pred vadbo. Ne pozabite, da se ves dan premikate in si privoščite odmore Pojdi na sprehod ali pa po stopnicah namesto z dvigalom. Ne samo, da čas, ki ste ga preživeli na urniku potenja, prispeva k vašemu skupnemu izgorevanju kalorij.


Bodite na tekočem z najnovejšimi znanstveno podprtimi novicami o zdravju, fitnesu in prehrani, tako da se naročite na glasilo Prevention.com tukaj . Za dodatno zabavo nas spremljajte Instagram .