Če ste kot mnoge ženske nad 40 let, ste verjetno opazili, da je postalo veliko lažje pridobiti nekaj kilogramov kot jih izgubiti. Živila, ki ste jih v dvajsetih in tridesetih letih brezskrbno jedli, se zdaj kot lepilo lepijo na vaše telo in na srednji del dodajo večino. Dobra novica: Rešitev vitkega in čvrstega telesa nad 40 let ni dlje od vašega hladilnika. Raziskave kažejo, da je v kombinaciji z malo redne vadbe tisto, kar jeste in ko jeste, vaše skrivno presnovno orožje za izgradnjo mišične mase, glavno tkivo za izgorevanje kalorij v telesu in ključni gonilnik vašega metabolizma.
'Glavni krivec, ki upočasni presnovo in pogosto vodi do diete jo-jo, je tisto, čemur pravim sindrom krčenja mišic,' pravi dr. Caroline Apovian, direktorica Centra za prehrano in telesno težo v Bostonskem medicinskem centru in avtorica Prehrana čez noč: Preverjen načrt za hitro in trajno hujšanje . Pri 30 letih večina ljudi vsako leto izgubi približno pol kilograma tkiva, ki spodbuja metabolizem. Uf! Odšel, kar tako. In pri 50 letih se stopnja podvoji. 'Povprečna sedeča ženska je morda izgubila skoraj 15 kilogramov mišic, ko je dosegla pozno petdeseto leto, kar bi lahko povzročilo skoraj enako količino telesne maščobe,' pravi dr. Wayne Westcott Preprečevanje član svetovalnega odbora in direktor fitnes raziskav na Quincy College v Massachusettsu.
Toda pretesne kavbojke, napihnjen srednji del in povečano tveganje za sladkorno bolezen niso nujno vaša prihodnost. (Vaše možnosti, da se z vsem naštetim končate, se povečajo z vsakim kilogramom izgubljene mišične mase.) Evo, kako zaščititi mišično maso in povečati toploto v naravni peči za cvrtje kalorij v telesu.
Začnite tako:
• Jejte zdravo hrano, bogato z beljakovinami, da podprete mišično maso, ki porablja kalorije, in sledite zmerno kalorični prehrani.
• Dvakrat na teden trenirajte moč za boj proti izgubi mišic.
• Stisnite se pri hitrih kardio treningih 3-krat na teden, da povečate celodnevno porabo kalorij.
Berite naprej in odkrijte, kako natančno znova zagnati metabolizem!
Ojačevalnik presnove #1
Bodite pozorni na beljakovine.
Že veste, da morate nadzorovati kalorije in maščobe, vendar boste razplamteli plamen svojega metabolizma, tako da na svoj radar postavite drugo hranilo: beljakovine, gradnike mišične mase. Vsakič, ko zaužijete hrano, bogato z beljakovinami-recimo kos ribe ali sira-se vaše telo loti dela in ga razgradi na manjše delce, imenovane aminokisline. 'Aminokisline vstopijo v krvni obtok in jih nato absorbirajo mišična tkiva in druge celice,' pravi dr.Douglas Paddon-Jones, direktor študij vadbe na Medicinski veji Univerze v Teksasu. 'Ko aminokisline končajo v vaših mišicah, jih vaše telo začne združevati - tako kot Lego kocke - v vaše mišično tkivo.' To se imenuje sinteza mišično-beljakovin in je proces, ki ga vaše telo uporablja za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase.
Vendar pa tako kot tisti guruji za oblikovanje, ki ljubijo rehabilitacijo na HGTV, tudi vaše telo razgrajuje mišice tako redno, kot jih gradi. 'Vse celice v telesu potrebujejo beljakovine za delovanje. Ko v krvnem obtoku ni na voljo dovolj aminokislin iz hrane, se bo telo začelo razgrajevati in zbirati aminokisline iz vaših mišic, da bo ohranilo delovanje več vitalnih celic - kot so tiste v možganih in drugih organih. pravi dr. Paddon-Jones. 'To je naraven, trajen cikel. Ko zaužijete obrok z beljakovinami, se sinteza mišično-beljakovin poveča, vaše telo pa se po nekaj urah preklopi v način razgradnje mišic. Običajno so vzponi in padci enaki in vaša mišična masa ostaja enaka. ' Vendar predolgo zaužijte premalo beljakovin in vaše mišice se bodo začele krčiti, kar bo sčasoma povzročilo, da se vam bo metabolizem skočil v nos.
Nove raziskave kažejo, da bi mnogi od nas morda potrebovali več beljakovin, kot se zavedamo. Trenutni RDA je 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže, vendar je več študij pokazalo, da je lahko 1 do 1,2 g bolj zaščiten pred izgubo mišic, povezano s starostjo. Apovian uporablja nekoliko večjo količino - 1,5 g/kg idealne telesne teže - za uspešno pomoč sebi in svojim pacientom pri odstranjevanju telesne maščobe in ohranjanju mišične mase. Po njenem mnenju bi morali, če imate 5 čevljev in 130 kilogramov, ciljati približno 90 g beljakovin. Čeprav to zveni kot veliko beljakovin, je to izvedljivo, ko jih razgradite. Štiri unče piščanca ali govejega mesa dajejo skoraj 30 g v enem posnetku, en obrok pakiranja jogurta v grškem slogu pa skoraj 20.
Medtem ko večina Američanov uživa veliko beljakovin, raziskave kažejo, da nekatere ženske s staranjem začnejo varčevati s hranili, ki vzdržujejo mišice, in porabijo manj kot RDA. Diete, ki se zavedajo kalorij, prav tako zmanjšujejo vnos beljakovin, ko bi morali ravnati ravno nasprotno. 'Zmanjšanje povzroči, da vaše telo oropa mišice za energijo, zaradi česar ste tanjši, a tudi mlahavi in šibkejši,' pravi dr. Apovian. 'Ne samo, da zaradi izgube mišic vaša oblačila prilegajo slabo, ampak začnete porabljati manj kalorij, zato lahko tudi, če jeste enako količino, zlahka obnovite težo, ki ste jo izgubili.' Zaradi manjše mišične mase postanete tudi šibkejši, kar otežuje opravljanje preprostih dejavnosti, zato postanete bolj nagnjeni k trčenju na kavč. Sčasoma se tehtnica dvigne nazaj in začnete znova, odsekate mišično maso in sproščate metabolizem pri vsaki poskusni dieti.
'Vendar ne pozabite, da kalorije še vedno štejejo, še posebej, če želite shujšati za nekaj kilogramov,' pravi Christine Gerbstadt, MD, RD, avtorica Zdravnikova razstrupljevalna dieta: Končni recept za hujšanje . 'Če povečate vnos beljakovin, morate zmanjšati drugje.'
Primer: V 10-tedenski predhodni študiji, ki sta jo vodila dr. Apovian in dr. Westcott, baby boomers, ki so redno telovadili in sledili zmerno kalorični prehrani (1.200 do 1.500 kalorij za ženske; 1.500 do 1.800 za moške), hkrati povečanje vnosa beljakovin na 1,5 g/kg idealne telesne teže, je izgubilo skoraj 5 -krat večjo težo kot udeleženci, ki so telovadili brez spreminjanja prehrane. Izgubili so tudi 4 kilograme več kot vaditelji, ki so povečali vnos beljakovin, vendar niso zadržali kalorij. Še bolje: skupina, ki se zaveda kalorij in beljakovin, je pridobila več mišic, znižala krvni tlak in padla 2 centimetra od pasu.
Oglejte si ta seznam 18 živil, ki pospešujejo presnovo .
Ojačevalnik presnove #2
Pri vsakem obroku si prizadevajte za 20 do 30 g beljakovin.
To 16-unčno rebrno oko v vaši najljubši restavraciji lahko nanese več kot 100 g beljakovin, vendar boste imeli največ možnosti, da izravnate izgubo mišične mase, če enakomerno razporedite skupni dnevni vnos beljakovin, pri čemer si prizadevate za 20 do 30 g na vsako obrok in prigrizek. 'Ne pozabite, da tekom dneva obstaja naravno ravnovesje med razgradnjo mišic in izgradnjo mišic,' pravi dr. Paddon-Jones. 'Če boste čez dan v rednih presledkih uživali beljakovine, se boste naenkrat izognili predolgemu padcu v način razgradnje.'
Uživanje beljakovin pri zajtrku je še posebej pomembno. 'Najdaljše obdobje razpada mišic se pojavi ponoči, ko spite in ne jeste več ur naenkrat,' pojasnjuje dr. Paddon-Jones. 'Če preskočite zajtrk ali začnete dan z beljakovinsko lahkim obrokom-na primer bagel, toast ali žitaricami-zamudite ponovni vklop stikala za izgradnjo mišic.'
Razširjanje beljakovin postane še pomembnejše, ko zbirate rojstne dneve. 'Kako se vaše telo odziva na beljakovine, zlasti z manjšimi količinami, se s staranjem spreminja,' pravi dr.Paddon-Jones in ugotavlja, da bo telo najstnika, tudi z manjšimi količinami beljakovin, skočilo v način popolne izgradnje mišic potrebuje več-približno 30 g-za povečanje sinteze mišičnih beljakovin. Še en bonus: Beljakovine odpravljajo lakoto, zato boste tudi manj verjetno prigrizli.
Ojačevalnik presnove #3
Spremenite vire beljakovin
Medtem ko meso vsebuje veliko beljakovin v enem posnetku, bi lahko pridobivanje beljakovin samo iz živalskih virov dejansko pospešilo izgubo mišične mase, v skladu s pregledom iz leta 2012 Mednarodne delovne skupine za prehrano Fundacije za osteoporozo. Zakaj? Meso, pa tudi žita, kot sta pšenica in koruza, so živila, ki proizvajajo kisline in zavirajo sintezo mišično-beljakovin. Dobra novica: sadje in zelenjava se alkalizirata in lahko pomagata ublažiti nekatere učinke mesnih, škrobnih obrokov, ki oropajo mišice. 'Poleg tega obstaja veliko okusnih vegetarijanskih virov beljakovin,' pravi dr. Gerbstadt. 'Poskusite s tofujem, lečo ali fižolom. Imajo odličen okus in imajo manj kalorij. ' Ko se odločite za živalske beljakovine, se izogibajte virom maščob, kot so običajno mleto goveje meso, slanina, polnomastno mleko ali polnomastni sir.
Več iz Prevencije: 5 smešno okusnih vegetarijanskih obrokov
Ojačevalnik presnove #4
Izzivajte svoje mišice.
'Če jeste dovolj beljakovin in ostanete aktivni, lahko ohranite mišično maso,' pravi dr. Apovian. 'Toda za resnično izgradnjo novih mišic-ključnega pomena za povečanje metabolizma-boste morali tudi trenirati moč.'
'Ko izvajate trening odpornosti, povzroči mišično tkivo določeno stopnjo mikrotravme ali drobnih solz,' pravi dr. Westcott. 'V naslednjih 48 do 72 urah vaše telo preoblikuje in zdravi to tkivo z aminokislinami, zaradi česar je močnejše - ali pa, če ste šele na začetku in morate pridobiti mišično maso, mišica počasi raste.' To metanje oglja na ogenj, ki izgoreva kalorije v vašem metabolizmu, poteka na dva načina: Prvič, več mišic kot zgradite, več kalorij boste porabili vsak dan. Drugič, sam proces obnove zahteva dodatno energijo, kar poveča vaše dnevno porabo kalorij za 5 do 9%.
Odlična novica: Ni vam treba preživeti ur v prostorih za težo. 'Raziskave kažejo, da boste z 2 -dnevnim treningom moči imeli enako mišično moč, kot bi jo imeli s 3,' pravi dr. Westcott. V nedavni študiji so imeli udeleženci, ki so dvakrat na teden 10 tednov izvajali program treninga moči, enako mišično maso-povprečno 3,1 kilograma-kot tisti, ki so dodali dodatno tedensko vadbo.
Koliko beljakovin potrebujete?
Caroline Apovian, MD, priporoča uporabo te formule za določitev najmanjše količine beljakovin, ki bi jih morali zaužiti na dan, da bi nadomestili izgubo mišic - in zaščitili vaš metabolizem - med hujšanjem.
KORAK 1
Ocenite svojo idealno težo. 'Če ste ženska, začnite s 100 kilogrami za prvih 5 čevljev v višino in dodajte 5 kilogramov za vsak dodatni centimeter,' pravi dr. Apovian. 'Za moške je 106 funtov za 5 čevljev v višino, plus 6 kilogramov za vsak dodatni centimeter. Če pa je vaša idealna teža manjša od 120 kilogramov, ne jejte manj kot 82 g beljakovin na dan. '
2. KORAK
Idealna teža (v lb) ÷ 2,2 = Idealna teža (v kg)
3. KORAK
Idealna teža (v kg) × 1,5 = Dnevni cilj beljakovin (v g)
To popijte, da povečate porabo kalorij
Medtem ko je ohranjanje in krepitev mišične mase najboljši način za ohranjanje presnove, raziskave kažejo, da lahko zadrževanje vlage poveča tudi izgorevanje kalorij, še posebej, če je vaša pijača hladna in zmrznjena. Kako? Vaše telo mora segreti ledene pijače, da doseže telesno temperaturo, kar zahteva energijo. Japonski raziskovalci menijo, da bo vaša izbira zelenega ali oolong čaja dodatno okrepila vašo presnovo.
Želite neboleče porabiti nekaj dodatnih kalorij? Preizkusite našo osvežitev Ledeni čaj z limono in ingverjem, ki spodbuja presnovo:
Služi 6
Združite 10 vrečk čaja zelenega ali oolong čaja, 2 'kos olupljenega svežega ingverja, narezanega na tanke rezine, 3 velike veje mete in 1 narezana majhna limona v 2 -litrskem kozarcu, odpornem na toploto.
Prinesi 4 skodelice vode zavremo v ponvi in vlijemo v vrč.
Mešajte enkrat in pustite vrečke čaja strme 6 minut.
Odstrani in zavrzite čajne vrečke in vejice mete.
Dodaj kanček medu na čaj, če želite.
Pustiti ohladite 20 minut.
Dodaj dovolj ledu in hladne vode za 6 skodelic.
Postrezite čez led v kozarcih z vejicami sveže mete in rezinami limone.
Dopolnite z beljakovinami, da izgubite več maščob
Študija, objavljena v Upravljanje fitnesa . 'Približno 30 minut po vadbi so mišice še posebej dovzetne za aminokisline,' pravi Wayne Westcott, vodilni avtor študije. 'Kombinacija, ki smo jo uporabili - približno 24 g beljakovin in 36 g ogljikovih hidratov - pomaga pospešiti obnovo in rast mišic. Dokler pojeste blizu 20 g beljakovin in 30 g ogljikovih hidratov, boste dobili podobne rezultate. ' Privoščite si to malico - ali kaj podobnega - kmalu po vadbi.
Popoln jogurt
Vrhunski ekološki navadni 0% jogurt v grškem slogu z 1/4 skodelice ekološke granole Nature's Path, 1/4 skodelice borovnic in 1/2 skodelice narezanih jagod.
SKUPAJ: 238 kal 20 g pro, 31 g ogljikovih hidratov
Kot zgornji recept? Preizkusite ta preprost recept za parfe iz borovničevih muffinov:
Pospešite metabolizem v nekaj minutah
Pokazalo se je, da intervalni trening-izmenično med visoko intenzivnimi sunki gibanja in zmernim tempom-pospešuje metabolizem do 24 ur po vadbi. 'Da bi videli koristi, vam ni treba veliko narediti,' pravi Wayne Westcott, dr. 'Prizadevajte si za 15 do 25 minut intervalnega treninga 3 ali 4 dni na teden.' Če šele začenjate ali imate veliko shujšati, naredite hoje ali mirujoče kolesarske intervale, ki so lažji za sklepe. Če se želite izzvati, si privežite čevlje in skočite po vrvi ali pojdite na tek.
Več iz Prevencije: Hitre intervalne vadbe za izgorevanje kalorij
