10 živil z visoko vsebnostjo maščob, ki bi jih morali zaužiti, menijo nutricionisti

Razen če ste živeli pod skalo, veste, da se je maščoba vrnila. Ne samo, da vam ta makrohranil, ki se jih je nekoč balo, pomaga ohranjati sitost dlje kot karkoli, kar bi lahko bilo kdaj brez maščob, ampak je povezano z vsem, od zmanjšane trebušne maščobe do izboljšanja zdravja srca do vrhunskih kognitivnih funkcij-odvisno od vrste.

In ne samo poli- in mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v olivnem olju, avokadu in oreščkih, so lahko dobre za vas; ali omega-3, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so sardele in losos. Zdaj mnogi zdravniki in nutricionisti pravijo, da imajo nasičene maščobe mesto v zdravi prehrani in da lahko cela, nepredelana živila, ki vsebujejo velike količine, dejansko izboljšajo kakovost holesterola, kognitivne funkcije in presnovo. Ne samo maščoba pa je dobra za vas-naravno maščobna polnovredna živila so običajno polna drugih hranil, ki spodbujajo zdravje, kot sta vitamin K2 in holin, ki jih drugje težko najdemo. (Izgubite do 15 kilogramov BREZ diete s Če želite biti vitki, jejte čisto , naš 21-dnevni načrt obrokov s čisto prehrano.)

Kot registrirana nutricionistka za prehrano Katie Shields s spletnega dnevnika Iskreno hranjen pravi: 'Maščoba je tam, kjer je!' In njeni sodelavci v prehrani se strinjajo. Tukaj je 10 njihovih najljubših, bogatih s hranili.

„Prehransko gledano je maslo pravzaprav veliko bolj zdrava maščoba, kot se zaveda večina ljudi, še posebej, če prihaja iz krav, hranjenih s travo. Mlečna maščoba iz pašnih krav vsebuje višje ravni v maščobah topnih vitaminov, zlasti vitamina K2, ki telesu pomaga pri ustrezni uporabi kalcija (tj. Nalaga ga v kosti in ga odstrani iz arterij, kjer lahko povzroči resne poškodbe). Nasičene maščobe so tudi veliko varnejše za uživanje kot polinenasičene maščobe, bogate z omega-6, ki prihajajo iz industrijskih rastlinskih in semenskih olj. Poleg tega maslo naredi zelenjavo neverjeten okus in nam pomaga bolje absorbirati njihova hranila - zmaga! ' - Laura Schoenfeld, MPH, RD

'Preskoči omleto iz beljakov in objami rumenjake. To je še ena napačno razumljena hrana, bogata z maščobami, ki je neverjeten vir vitamina A, holina, vitaminov B in selena. Jajčni rumenjaki pašnih piščancev vsebujejo višjo raven vitamina D in karotenoide - antioksidante, ki tem rumenjakom dajejo globoko oranžno barvo. Poleg tega je rumenjak tisti, ki daje jajcem čudovit okus. Pogosto priporočam uživanje 2 do 3 jajc na dan tistim, ki jih prenašajo. Iskati Dobro počutje živali odobreno jajca, da bi zagotovili humano ravnanje s piščanci in jim omogočili dovolj dostopa na prostem. ' - Laura Schoenfeld, MPH, RD

Arbled/Shutterstock 3od 10Slanina, dvignjena s pašnikov

„Visokokakovostna slanina je polna zelo pomembnega hranila, imenovanega holin, za katerega se je izkazalo, da pomaga pri odpravljanju izčrpavajočih učinkov Alzheimerjeve bolezni in drugih kroničnih duševnih motenj. Slanina poleg cinka prinaša tudi dober odmerek različnih vitaminov skupine B. Ta hranila pomagajo pri proizvodnji serotonina, dobrega nevrotransmiterja v možganih, in lahko pomagajo zmanjšati tesnobo. Pomembna prednostna naloga je izbira lokalnega izvora, pridelanega na pašnikih, brez nitritov, rastnih hormonov in antibiotikov. Ne samo, da bo to manj strupeno, ampak bo zagotovilo tudi več hrane. Kombinacija vaše čiste slanine z veliko zelenjave, sadja in polnozrnatih žit, bogatih z vlakninami in antioksidanti, je odličen način za krepitev zdravja in zadovoljitev neba. ' - Ali Miller, RD, LD, CDE

Gulsina/Shutterstock 4od 10Kokosovo maslo

'Kakavovo maslo, imenovano tudi teobroma olje, je maščoba iz kakavovih zrn, ki se pogosto uporablja v naravnih izdelkih za nego kože ali ustnic. Je pa prav tako dober za prehrano-ima lepo bogato kremasto kremo in dobro deluje v energijskih ploščicah, smutijih in se zlije v kavo z maslom, ki se hrani s travo, kot edinstven spin na 'neprebojni kavi'. Kar zadeva prehrano, kakavovo maslo vsebuje antioksidante in omega-9 maščobne kisline, ki pomagajo pri hormonskem ravnovesju in podpori imunske funkcije. ' - Ali Miller, RD, LD, CDE

'Avokado je odličen-bogat je z omega-9 maščobami (oleinska kislina) in podpira zdravo kožo in hormonsko ravnovesje, hkrati pa spodbuja prebavno zdravje kot bogato obliko vlaknin. Odlična hrana za okrevanje po vadbi, ki zagotavlja elektrolite, kot je kalij, in lahko pomaga izboljšati odziv na stres in plodnost, zahvaljujoč vitaminom B, kot je folat. Zelo rada jih jem v svoji obliki slanina avokado krompirček ! ' - Ali Miller, RD, LD, CDE

'Ugriznil sem v bar vsak dan po kosilu! Moja družina ima zgodovino srčnih bolezni in raziskave kažejo, da lahko nekatere vrste čokolade zaščitijo moj dragoceni drog. Za izboljšanje pretoka krvi in ​​resnično zdravje srca potrebuje približno 200 mg flavonolnih antioksidantov. Nekaj ​​načinov, kako doseči 200 mg: 2 žlici kakava v prahu ali 1,75 oz temne čokolade, to je najmanj 70 do 80% kakava. Ne pozabite kupiti naravnega, nealkaliziranega kakavovega prahu, saj predelava alkaliziranega kakava znatno zmanjša vsebnost flavanola. In držite se ploščic temne čokolade, ki kot prvo sestavino navajajo kakavove snovi - ne sladkor! Običajno jutranjemu ovsu dodam žlico kakava v prahu, potem pa po kosilu zaužijem 150 kalorij temne čokolade. ' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

Neil Langan / Shutterstock 7od 10Orehi in orehovo maslo

„Orehi so moja popoldanska malica, ko potrebujem zdrav vnos trajnostne energije. In čeprav so oreščki gosti v kalorijah, so gosti tudi v hranilih; samo ena porcija (približno 150-200 kalorij) me lahko resnično zadrži ure in ure. Prav tako so polni vlaknin, beljakovin, antioksidantov in različnih vitaminov in mineralov. Dokazano je, da znižujejo krvni tlak, ohranjajo zdravje srca in zmanjšujejo učinke presnovnega sindroma. Oh, in ne smemo pozabiti na možganske prednosti! Pokazalo se je, da uživanje ene porcije oreščkov na dan, zlasti orehov, igra vlogo pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni, povečanju spomina in zmanjšanju depresije. ' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

Marekuliasz/Shutterstock 8od 10Lanena in chia semena

'Ta supersemena so rastlinski vir omega-3. Medtem ko bi morali biti najboljši način za pridobivanje omega-3 ribe, lahko ti še vedno podpirajo protivnetna prizadevanja po telesu. Vsebujejo tudi spojine, imenovane lignani, ki lahko pomagajo znižati holesterol; in veliko srčnih vlaken. V jutranjo ovseno kašo ali smutije rada dodam žlico lanenih semen, chia semen ali oboje. ' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

NaturalBox/Shutterstock 9od 10Polnomastna mlekarna

„S prehrano večinoma rastlinskega izvora iz mesa ne dobim veliko nasičenih maščob. Tako mi ostane prostor za uživanje polnomastnih mlečnih izdelkov, kot je moj najljubši sir burrata na paradižniku, polnomastni jogurt kot prigrizek s sadjem in pol in pol v moji kavi. Poleg tega nekatere nedavne študije niso odkrile povečanega tveganja za bolezni srca in ožilja, koronarno srčno bolezen ali možgansko kap z mlečnimi maščobami. To je lahko povezano z drugimi hranili v mleku, s katerimi te maščobe sodelujejo. Na primer, mlečna hrana je bogata z mikrohranili, kot sta vitamin D in kalij - dve hranili, pomembni za optimalno zdravje srca, krvni tlak in občutljivost na inzulin. Večja vsebnost maščob vam pomaga tudi, da ste siti. ' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

'Moja najljubša rastlinska maščoba je vsekakor kokosovo maslo, ki je mešanica kokosovega pireja in kokosovega olja. Vsebuje enaka hranila kot običajno kokosovo olje, vključno s srednje verižnimi trigliceridi, za katere vemo, da so protimikrobna in ščitijo naš prebavni trakt pred razraščanjem škodljivih bakterij. Kokosovo meso skupaj z oljem ustvarja izdelek s kremastejšo teksturo, zaradi česar je kot nalašč za namaz na toast, mešanje v ovseno kašo ali uporabo v sanjskem drobtinnem prelivu mojega Ovseni kolački z limonino borovnico . Poleg tega je zelo preprosto naredi svojo ! ' - Katie Shields, RDN