Šest nepremagljivih načinov, kako po 40 letih doseči raven trebuh, pravijo fitnes profesionalci

Čeprav se lahko 40 zdi kot novih 30, obstaja ena resnica o četrtem desetletju vašega življenja, ki je nekoliko grozljiva: vzdrževanje ravnega trebuha je veliko težje.

S staranjem izgubljamo mišično maso, kar povzroča naše presnovo upočasniti, glede na Klinika Mayo . Posledično postane težje odstraniti trebušno maščobo. Zaradi razširitve pasu se težko prilega vašim najljubšim kavbojkam, lahko pa je tudi slaba novica za vaše zdravje. Visceralna maščoba, ki visi globoko v trebuhu, je povezana s povečanim tveganjem za težave z dihanjem, srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2, visokim krvnim tlakom in visokim holesterolom.

Srebrna podloga: Obstaja veliko stvari, ki jih lahko naredite, da shujšate okoli svoje sredine. Tukaj trenerji delijo, kako svojim strankam, starejšim od 40 let, pomagajo videti takojšnje prirezovalnik, hkrati pa si prizadevajo za tesen trebuh, ki ga lahko vzdržujejo vse življenje:

Sip čaj iz poprove mete.

Claudia Matles, inštruktorica joge in pilatesa v Sag Harbourju v New Yorku, priporoča, da 20 minut po velikem obroku popijete skodelico vročega čaja iz poprove mete. Pravi, da vam s tem pomaga, da v nekaj urah izgledate in se počutite vitkejše, poleg tega pa ima tudi dolgoročne koristi pri hujšanju.

Dejansko lahko zmanjša napihnjenost, pravi. Raziskave kaže, da poprova meta pomirja mišice v želodcu in izboljša pretok žolča, kar telo uporablja za prebavo maščob. Konec koncev to pomaga, da hrana hitreje prehaja skozi želodec, pospešuje prebavo in preprečuje napihnjenost. (Za še več načinov, kako si takoj obrezati trebuh, ne zamudite teh 11 preprostih načinov, kako izgubiti napihnjenost.)

Srkanje čaja iz poprove mete lahko pomaga tudi pri odganjanju želje po popustljivih dobrotah. Ena študij predstavljene na konferenci vzhodnega psihološkega združenja leta 2008, so ugotovili, da so ljudje, ki so ves dan vohali poprovo meto, v tem tednu zaužili 2.800 kalorij manj, zaradi česar so shujšali.

Oglejte si svoje telo na zelenem čaju:

Začnite teči.

Ne samo, da tek in tek pomagata pri kurjenju maščob in izboljšujeta zdravje srca, ampak tudi spodbujata dobro držo, ki lahko v trenutku naredi vaš želodec lažji, pravi Grace Albin, inštruktorica fitnesa in pilatesa iz Miamija na Floridi. Težko je teči, če skrčite hrbet, skrčite vrat ali skrčite ramena. Tek telovadi telo in um, da zadrži trup, vratove, ramena in boke v njihovih položajih, kar prehaja v boljšo držo v vsakdanjem življenju.

(Če je minilo že kar nekaj časa od zadnjega teka, si olajšajte pot nazaj s hojo. S Preprečevanje ’S Sprehodite se do boljšega zdravja lahko prilagodite svoj načrt hoje in izgubite do 5x več maščobe na trebuhu!)

Naredite revizijo zaslona.

Pooblaščeni trener fitnesa Marcello Pedalino opravi revizijo zaslona z vsako od svojih strank, da ugotovi, koliko časa preživijo pred računalniki, tablicami, pametnimi telefoni in televizorji. Opazil sem, da prebivalstvo, starejše od 40 let, zapravlja veliko časa ob gledanju Netflixa in listanju njihovih virov v družabnih medijih, pravi. Ugotovil sem, da tiste stranke, ki začnejo te ure vlagati vase - ne samo, da več telovadijo, ampak tudi kuhajo zdrave obroke, preživijo čas s prijatelji in se celo bolj sprostijo - po le nekaj mesecih dobijo bolj raven trebuh.

K vadbam dodajte kompleksne vaje.

Če želite videti opazno spremembo v svoji postavi, boste morali razgibati vse svoje mišice - ne le tiste, ki sestavljajo vaše jedro. Toda to ne pomeni, da morate za milijon vaj porabiti ure. Sestavljene vaje ali gibi, ki delujejo na več mišičnih skupinah hkrati, pomagajo porabiti kalorije in povečati moč v delčku časa. Katie Peters, lastnica in osebna trenerka na Podzemno usposabljanje v Southoldu v New Yorku predlaga, da se ti dve vaji vključita v vašo obstoječo rutino:

• Stenski sedež z dvigalom: Stojte s hrbtom ob steni in držite od 4 do 10 kilogramov uteženo žogo ali dumbbell. Nato počepnite, tako da bodo kolena pod kotom 90 stopinj. Držite hrbet in ramena pritisnjena ob steno, dvignite žogo, dokler ni nad glavo, nato pa jo počasi spustite do višine prsnega koša, roke naj bodo naravnost. Poudarek je na tem, da ves čas pritiskate s hrbtom ob steno, kar vas prisili, da vlečete trebuh, ko se žogica spusti, pri tem pa trebušne mišice in roke, pravi Peter. Ena od mojih strank to potezo pripisuje tisti, ki ji je pomagala, da se je pri 42 letih, ko je imela tri otroke, vrnila v bikini, pravi Peters.

• Morska zvezda: Lezite na hrbet na podlogo za vadbo in jo držite telovadna žoga med rokami, nad glavo. Hkrati dvignite žogo in noge v položaj V, tako da postavite žogo med gležnje. Nato med stiskanjem žoge spustite noge, hkrati pa zgornji del telesa in roke spustite nazaj na preprogo. Ko se žogica dotakne tal, dvignite noge nazaj, ko dvignete zgornji del telesa. Zgrabite žogo iz nog in jo vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev; ponovite 10-15 krat. Ta super učinkovita poteza zadene zgornje in spodnje trebušne mišice ter poševne mišice in mojim strankam pomaga hitro videti rezultate, pravi Peters. Da bi dobili ta raven trebuh, je zelo pomembno, da se med izvajanjem katerega koli osnovnega treninga osredotočite na to, da svoje jedro potegnete proti hrbtenici. Morska zvezda vam omogoča, da razumete, kako se počuti 'vlečenje jedra na tla'. V trenutku, ko se vam spodnji del hrbta začne dvigovati s preproge, veste, da vaše jedro ni vpleteno, dodaja Peters.

Izogibajte se predelani hrani.

Laura Amis, certificirana inštruktorica TRX-a, joge in pilatesa, pravi, da svojim strankam, starejšim od 40 let, priporoča, naj jedo prehrano na osnovi polnovredne hrane-in se izogibajo vsemu predelanemu. Naše telo ni zasnovano za prebavo kemikalij in konzervansov v predelani hrani, kar pomeni, da ta živila pogosteje spodbujajo lakoto in povzročajo maščobe in napihnjenost, pravi Amis. Raziskave podpirajo Amisovo namigovanje. A nova študija iz Cedars-Sinai je ugotovil, da več pogosto uporabljenih kemikalij za hrano poškoduje hormone, ki komunicirajo med črevesjem in možgani, kar moti naše naravne signale sitosti.

Pokličite intenzivnost nazaj.

Če je vaš cilj raven trebuh, obstaja velika verjetnost, da je vaš instinkt, da sprejmete manj jesti, več držite. Kljub temu Matles pravi, da je zdrava prehrana in vadba z nižjo intenzivnostjo, kot se vam zdi potrebno, pogosto učinkovitejša od ekstremnega omejevanja kalorij in močnejšega pritiska v telovadnici. Kortizol, močan stresni hormon, ki je vezan na trebušno maščobo, se pravzaprav poveča, ko jeste manj in več telovadite, pravi. Glede na to, da se stresni hormon po 40. letu že proizvaja na višjih ravneh, je to ravno nasprotno od tistega, kar želite. Videl sem, da stranke vidijo najboljše rezultate zategovanja trebuha, ko se umaknejo, pravi Matles. (Ostanite aktivni - ne pretiravajte - s pomočjo teh 14 vadb za hojo, da porabite maščobe in povečate energijo. 10-minutna nežna rutina joge .)