Getty Če ste depresivni, kot je približno 19 milijonov Američanov, pridružitev narodu Prozac morda ni nujno odgovor. Prvič, antidepresivi delujejo le pri polovici ljudi, ki jih poskusijo, pravi David Mischoulon, doktor znanosti, izredni profesor psihiatrije na Harvardski medicinski šoli. Potem so tu še stranski učinki - utrujenost, povečanje telesne mase, spolna disfunkcija, slabost, glavoboli in omotica. Poleg tega morate iti k zdravniku, kar ni vedno izvedljivo.
Namesto tega se veliko ljudi zateka k naravnim zdravilom, ki so zlahka dostopna (nekatera so brez recepta), imajo le malo ali nič stranskih učinkov in so običajno združljiva z drugimi zdravili, ki jih morda že jemljete. 'Naravna zdravila ljudem omogočajo hitro in priročno zdravljenje,' pravi Mischoulon. 'In če ste že poskusili tržena zdravila in niso delovala - vam bodo morda delovala tam, kjer drugi niso.'
Če se soočate z resno depresijo ( kliknite tukaj, če želite izvedeti klasične znake ), ni dvoma, da bi morali takoj poiskati pomoč in bi lahko imeli koristi od zdravil, ki so pomagala milijonom ljudi. Če pa je vaš primer blag do zmeren, razmislite o naslednjih alternativnih načinih zdravljenja. 'Najhujše, kar bi se lahko zgodilo, je, da ne delujejo, nato pa lahko vedno poskusite z zdravili na recept,' pravi Mischoulon.
Pop A tablete
Fotografija Getty Images
Dopolnila, ki so na voljo v večini lekarn in na spletu, zdaj podpira nekaj precej trdnih znanosti. 'Videl sem, da se mnogi zdravijo s temi zdravili,' pravi Mischoulon. To so najbolj raziskane:
Omega-3 maščobne kisline , ki ga naravno najdemo v mastnih ribah, kot sta losos in skuša, je lahko učinkovit pri preprečevanju in zdravljenju depresije. Študija iz leta 2014 v reviji Biološka psihiatrija Ugotovili so, da jemanje dodatkov omega-3 le dva tedna znatno zmanjšalo depresijo pri skupini bolnikov, pri katerih je bilo tveganje za njen razvoj veliko. 'Novejše raziskave kažejo, da je vnetje lahko osnovni mehanizem depresije,' pojasnjuje Mischoulon. 'Omega-3 so dobro dokumentirane kot protivnetne.'
Poskusi: Pomembna študija iz leta 2002 je pokazala, da je 1.000 mg omega-3 maščobnih kislin dnevno najboljši odmerek za zdravljenje depresije.
SAM , kemikalija, ki se naravno pojavlja v telesu, lahko poveča razpoloženje z zagotavljanjem surovin za proizvodnjo možganskih kemikalij za dobro počutje-serotonina, norepinefrina in dopamina. Čeprav je več kot 40 študij preučilo SAMe, so bili rezultati mešani. Toda ena študija, ki jo je leta 2003 objavilo Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve, je pokazala, da je snov enakovredna vsaj majhnim odmerkom nekaterih antidepresivov in z manj stranskimi učinki.
Poskusi: Medtem ko je priporočeni odmerek na steklenički 200 mg na dan, raziskave kažejo, da potrebujete več kot 400 mg tri do štirikrat na dan, da premagate blues.
Šentjanževka , narejen iz rastline, ki raste v naravi, lahko ublaži depresijo, tako da da na voljo več možganskih kemikalij za dobro počutje serotonin, dopamin in norepinefrin. Tako delujejo tudi antidepresivi, kot je Prozac - in študija na Harvardu iz leta 2005 je pokazala, da je šentjanževka enako učinkovita, če ne celo bolj učinkovita pri blagih do zmernih primerih depresije. Drugi rezultati so bili mešani, vendar Mischoulon pravi, da obstaja dober razlog, da poskusite.
Poskusi: Vzemite 300 mg trikrat na dan in počakajte tri do štiri tedne, da občutite učinke. Preden vzamete zelišče, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj ima lahko resne stranske učinke in morda ni združljiv z drugimi zdravili, ki jih morda jemljete - zlasti tistimi, ki zdravijo depresijo in motnje razpoloženja.
Pogovorite se
Kognitivno vedenjska terapija (CBT) deluje tako, da spreminja negativne vzorce, ki nas držijo ujete v ciklu depresije. 'Ljudem pomaga ugotoviti, kako razmišljajo o stvareh - običajno na preveč pesimističen, nerealen in hiperkritičen način - in jih prosi, da preizkusijo točnost teh idej v resničnem življenju,' pojasnjuje profesor psihologije na univerzi Vanderbilt Steve Hollon. Morda je največji dar CBT preventiva: uči vas boljših sposobnosti spoprijemanja. V študiji iz leta 2013 v British Medical Journal , je pri bolnikih, ki so bili podvrženi CBT, manj verjetno, da bi se po prekinitvi zdravljenja recidivi ponovili v primerjavi z bolniki, ki so prenehali jemati antidepresive. 'Zdravila, pa čeprav so dobra, ne trajajo - to je kot jemanje aspirina,' pravi Hollen. 'S terapijo se sami naučite orodij za preprečevanje depresije.'
Poskusi: Obiščite academyofct.org, spletno stran Akademije za kognitivno terapijo, in kliknite »Poišči terapevta«.
Premakni se
Fotografija Christa Renee
Vaja tonira telo in um. Poleg sprožanja energičnih in prijetnih kemikalij v možganih, kot so endorfini, adrenalin, serotonin in dopamin, vadba spodbuja rast novih živcev, kar ustvarja nove poti komunikacije in poveča prožnost možganov. Pregled raziskave iz leta 2013 v American Journal of Preventive Medicine so ugotovili, da lahko tudi nizka stopnja telesne dejavnosti - vključno s hojo in vrtnarjenjem 20 do 30 minut na dan - prepreči depresijo pri ljudeh vseh starosti. Zlasti joga postaja vse bolj priljubljena kot zdravilo za depresijo. V eni študiji Univerze v Westminsterju so ljudje z blago depresijo, ki so se tedensko udeleževali dve urnih sej Iyengar joge, poročali o bistveno manj simptomi depresije in svetlejše razpoloženje že po treh tednih.
Poskusi: Naredite 30 do 40 minut tri do petkrat na teden aerobne vadbe, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali uporaba navzkrižnega trenerja. Lahko pomaga tudi dvakrat tedensko joga, zlasti vroča joga, ki jo Mischoulon zdaj preučuje. Očitno lahko zvišanje telesne temperature sprosti kemikalije, ki dvigujejo razpoloženje.
Očistite svoj um
Fotografija Corbis Images
Raziskava z univerze Johns Hopkins iz leta 2014 kaže, da lahko meditacija, ki temelji na čuječnosti, olajša psihološki stres, vključno z anksioznostjo in depresijo. Meditacija, ki temelji na čuječnosti, vas uči ujeti negativno razmišljanje, medtem ko se dogaja, s kratkim stikom v krogu skrbi, ki vodi v depresijo, pravi psiholog, doktor David Tate, direktor Centra za zmanjšanje stresa v St. Georgeu v Utahu. Razburljive ugotovitve, objavljene v British Medical Journal januarja lani nakazujejo, da lahko s preprosto aplikacijo za pametne telefone dobite presenetljivo dobre rezultate.
Poskusi: Preizkusite aplikacijo, kot je npr Premišljena pot skozi depresijo avtorja Sounds True ali Aplikacija Meditacija Mindfulness avtorja Meditacija za lutke . Za najboljše rezultate Tate predlaga poslušanje 15 do 20 minut na dan.
Kaj je naslednje?
Druge dopolnilne tehnike, ki vam lahko pomagajo, vključujejo akupunkturo, svetlobno terapijo, hipnozo, masažno terapijo in različne druge zeliščne dodatke, vključno z baldrijanom in 5-HTP. Za več informacij obiščite Depresija stran Nacionalnega centra za komplementarno in alternativno medicino, oddelka Naravnih zdravstvenih inštitutov.
Ostanite z nami za nov vznemirljiv razvoj pri zdravljenju in preprečevanju depresije, vključno s probiotiki, ki odpravljajo neravnovesja v črevesnih bakterijah; transkranialna magnetna stimulacija, ki stimulira živčne celice v možganih, ki nadzorujejo razpoloženje; in možnost biomarkerjev depresije (znaki v naših genih), ki jih je mogoče odkriti s krvnimi preiskavami in bi lahko nakazovali najboljšo vrsto zdravljenja.
