15 načinov, kako prevzeti nadzor nad depresijo in kronično bolečino

Ko je imela tretjega otroka in se vrnila v službo s polnim delovnim časom, se je Debbie Norris začela počutiti žalostno in preobremenjena s svojimi odgovornostmi kot mati in psihologinja v Washingtonu, DC. Nekega dne se je zbudila s hudim bolečine v mišicah po vsem telesu. Otroškega sina ni mogla dvigniti, odpreti vrat ali celo držati knjige, bolečina pa jo je ponoči vztrajala. Po osmih mesecih je bil Norris končno z diagnozo fibromialgije , stanje, ki prizadene mišice in sklepe. Takrat se je počutila brezupno. 'Zdravnik mi je predlagal, da si še vedno hodim,' pravi. 'To je bilo doslej najnižje.'

To ni bilo najslabše. Ker je njena bolečina trajala, se je njeno razpoloženje še potemnilo. Dve leti pozneje so ji znova postavili diagnozo - tokrat z majorjem depresija . Norris je postal eden izmed tisočev ljudi, katerih dvojne stiske - kronična bolečina in depresija - so tako prepletene, da ne vedo, kje se eno začne, drugo pa konča.

Toliko potrjujejo ljudje s kronično bolečino, stanje vas zlahka utrudi. (Ena raziskava je pokazala, da se je 6% bolnikov s kronično bolečino spraševalo, ali bi lahko živeli s tem.) Vse bolj postalo je jasno, da velja tudi obratno: poslabšanje stanja duševnega zdravja lahko vodi v kronično bolečino.

'O njih lahko razmišljate dvosmerno: kronična bolečina lahko vodi v depresijo, depresija pa lahko povzroči tudi bolečino,' pravi Jamie Rhudy, profesor klinične psihologije na Univerzi v Tulsi. 'Tretja možnost je, da se oba pogoja pojavita hkrati.'

Bolečina in depresija sta lahko tako prepleteni, da ljudje, ki se ukvarjajo z obema, ne vedo, kje se eno začne, drugo pa konča.

Statistični podatki kažejo na pogostost, s katero oba pogoja sobivata: depresivni ljudje imajo tri do petkrat večjo verjetnost, da bodo razvili kronično bolečino, 65% depresivnih pa trpi tudi za kronično bolečino. Toda to ni celotna slika. 'Medsebojno delujejo vzajemno, kar še povečuje breme,' pravi Kurt Kroenke, profesor medicine na univerzi Indiana. Za tiste, ki trpijo zaradi obeh stanj, je dobra novica, da po več letih zdravljenja ločeno zdravniki in pacienti dosegajo uspeh z drugačnim pristopom. 'Ko sta prisotna oba pogoja,' pravi Kroenke, 'je učinkoviteje, da ju zdravimo hkrati, kot da zdravimo le enega od njih.'

Potisnite nazaj z vadbo. Tudi 10 minut neopazne dejavnosti, kot je tai chi, lahko zmanjša telesno in čustveno bolečino.

Kaj se zgodi v možganih

Ta zapletena zveza se najpogosteje pojavi, ko je bolnikovo osnovno zdravstveno stanje fibromialgija, bolečine v hrbtu, artritis, nevropatija ali migrene (najpogostejši vzroki za dolgotrajno bolečino), lahko pa se zgodi tudi pri drugih bolečih boleznih, na primer lajmski bolezni. Depresija pogosto spremlja ta stanja, ker imajo kronične bolečine in depresija skupne fiziološke poti.

'Delujejo na podobnih poteh v možganih, kjer se zapletejo fizični in čustveni bolečinski signali, zaradi česar jih možgani napačno razlagajo,' pojasnjuje Charles Raison, psihiater in profesor na šoli za človeško ekologijo na Univerzi Wisconsin-Madison. Poleg tega ugotavlja, da če je raven možganskih kemikalij noradrenalina in serotonina, ki modulirata bolečino in uravnavata razpoloženje, nizka zaradi osnovnega zdravstvenega stanja, se lahko človekova sposobnost obvladovanja bolečine in razpoloženja zmanjša. (Odkrijte 5 najboljših živil za vaše možgane in druge najsodobnejše naravne nasvete Preventiva Starostni možgani .)

Potem je še geografija: Nekatera področja možganov, ki uravnavajo bolečino, igrajo tudi vlogo pri obdelavi čustev in obvladovanju razpoloženja. Kronična bolečina lahko povzroči spremembe v teh regijah, ki vas čustveno izločijo iz ravnovesja. Raison pravi, da lahko vnetje zaradi poškodbe, debelosti ali bolezni, kot je artritis, povzroči razvoj depresije in moti nevrovezje, ki uravnava razpoloženje, motivacijo in vedenje.

Rezultat je, da čustva, kot sta jeza in tesnoba, lahko poslabšajo občutek bolečine, pojasnjuje Rhudy. Sčasoma lahko kronična bolečina postane nepremagljiva, kar lahko vodi v občutek nemoči in brezupa - z drugimi besedami, v depresijo. Strokovnjaki ne vedo, zakaj nekateri ljudje z enim pogojem ne razvijejo drugega. Zavedajo pa se, da so nekateri ljudje bolj dovzetni za depresijo - ker imajo na primer družinsko anamnezo ali pa so trpeli v otroštvu; medtem pa nekateri ljudje manj tolerirajo bolečino kot drugi.

'Kronična bolečina je kompleksna bolezen duha in telesa. Poskusiti ga odpraviti z enim tretmajem je preveč poenostavljeno. '

Zdravljenje težav dvojčkov

Po obisku revmatologa in nevrologa poleg svojega zdravnika za primarno oskrbo so Norrisu predpisali mišični relaksant, zaradi katerega je skrbela, da bo čez dan postala preveč zaskrbljena. Poskusila je tudi z eno samo tableto zdravila Prozac, zaradi katere je imela utrip srca. Zato se je odločila opustiti zdravila in raziskati spremembe življenjskega sloga, ki bi ji lahko pomagale. 'Nekega dne sem se zbudila in se odločila, da bom naredila vse, da to premagam,' pravi.

Postopoma je oblikovala pristop, ki je zanjo deloval: redna vadba, masaža, protivnetna prehrana , in kakovostnejši spanec ublažila njene telesne bolečine; svojo dolgotrajno depresijo je rešila z delom s terapevtom in učenjem meditacije čuječnosti, ki jo še naprej izvaja vsak dan. Njena depresija se je dvignila in v 2 letih se je izboljšala tudi njena fibromialgija.

Od takrat je medicinska skupnost razvila formalne programe, ki kronične bolečine zdravijo na različne načine, kot je to storila sama Norris. 'Kronična bolečina je zapletena bolezen duha in telesa,' pravi Rex Schmidt, psiholog za bolečino v zdravstvenem sistemu Nebraska-Western Iowa VA v Omahi, NE. 'Poskusiti ga odpraviti z enim samim tretmajem je preveč poenostavljeno.'

Še posebej se izkaže pristop, ki se imenuje usposabljanje za obvladovanje bolečin. S tehnikami, kot so pozitiven samogovor, sprostitev, raztezanje in druga telesna vadba ter socialni doseg, se je pokazalo, da PSMT zmanjšuje resnost kronične bolečine in depresije. Raziskovalci na Medicinski fakulteti Univerze v Indiani so v enem letu spremljali 250 ljudi z depresijo in kronično bolečino; na koncu so udeleženci študije PSMT poročali o 30% zmanjšanju depresije in 40% zmanjšanju bolečine.

Podobno je študija iz Kanade iz leta 2016 pokazala, da so se ljudje s kronično bolečino, ki so zaključili 10-tedenski program PSMT s kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT) in telesno vadbo, zmanjšali za 20%, depresivna bolečina pa za 10%.

Razmišljaj pozitivno. Izogibanje absolutnim besedam, kot sta »vedno« in »nikoli«, lahko spremeni kemijo možganov.

Vaše osebno zdravilo proti bolečinam

Po vsej državi se povečuje število programov, ki učijo tehnike samoobvladovanja bolečin. Zdravniki so se tudi naučili pomagati pacientom pri pripravi lastnih osebnih načrtov ukrepanja. Tukaj je pogled na nekatere načine zdravljenja, za katere so raziskave pokazale, da lahko pomagajo pri obeh pogojih.

Vaja.

Znanstveniki so ugotovili, da lahko tudi 10-minutna vadba zmanjša depresijo pri ljudeh s kronično bolečino. Ključno je najti pravo obliko vadbe za vas, ki je lahko odvisna od vzroka vaše bolečine. Poskusite neopazno dejavnost, kot so joga, pilates, tai chi ali vodna aerobika, ki so vse nežne do kosti in sklepov. Postopoma povečajte trajanje in intenzivnost za največ 10% na teden, da se izognete poškodbam.

Poiščite terapevta.

Pri kronični bolečini je običajno razmišljati negativno, kar lahko poslabša bolečino in vas pade v depresijo. Podobno so navade, kot so predpostavljanje najslabših rezultatov in posploševanje iz posameznih slabih izkušenj, pogoste pri bolnikih z depresijo. CBT cilja na nepotrebno razmišljanje in problematične čustvene odzive, ki ljudem pomagajo prepoznati in spremeniti svoje vedenje. 'Bolj ko zavestno spremljate in spreminjate negativno razmišljanje, bolj se boste programirali, da to storite samodejno,' pravi Schmidt. 'To lahko povzroči spremembe v kemiji možganov, ki vodijo do zmanjšanja depresije in bolečine.'

Novejša oblika psihoterapije, imenovana terapija sprejemanja in predanosti (ACT), se osredotoča na pomoč ljudem pri razvoju psihološke prožnosti in obnašanju v skladu z njihovimi osebnimi vrednotami. Študija iz leta 2016 v Združenem kraljestvu je pokazala, da bi lahko ljudje s kronično bolečino izboljšali svojo telesno zmogljivost tudi z ACT. Ko je 384 ljudi s kronično bolečino 4 tedne na teden 4 tedne prejemalo ACT, so se simptomi depresije v povprečju zmanjšali za več kot 30%, njihova telesna sposobnost pa se je izboljšala za skoraj 50%. Obiščite findcbt.org/xfat in poiščite terapevta, ki je specializiran za CBT ali ACT.

Naučite se boljšega spanja.

Neustrezen spanec lahko poslabša bolečino in depresijo - in obratno. Težave s spanjem so različne, vendar Raison priporoča, da začnete s temi dvema korakoma: Pred spanjem poskrbite za ustrezno lajšanje bolečin, da boste lahko zaspali in zaspali, ter spremenite svojo rutino pred spanjem, tako da izklopite elektronske naprave in se vsaj eno uro pred spanjem sprostite . Dodaja, da če bi še vedno težko zaspali, bi vam lahko pomagalo, če bi kratkotrajno vzeli naravno zdravilo za spanje, kot je melatonin ali zdravilo, ki ne povzroča odvisnosti, kot je Ambien.

Težave s spanjem lahko olajšamo tudi s kognitivno-vedenjsko terapijo za nespečnost (CBT-I), pri kateri se bolniki naučijo prepoznati miselne vzorce (na primer zaskrbljujoče) in vedenje (na primer dremanje), ki lahko povzročijo ali poslabšajo težave s spanjem, in jih nadomestijo z drugimi spodbujanje trdnega spanca. National Sleep Foundation ponuja seznam strokovnjakov za spanje po poštni številki; poiščite na sleepfoundation.org.

Obnovite nadzor. Eden od načinov za premagovanje obeh pogojev: zmanjšajte stres z globokim dihanjem in drugimi tehnikami sproščanja.

Razmislite o zdravilih.

Zdravniki se zaradi nedavne hitre rasti odvisnosti od opioidov odmikajo od predpisovanja opioidov, kot so oksikodon, hidrokodon, kodein in morfij. 'S kronično uporabo lahko opiati senzibilizirajo receptorje za bolečino in povečajo kronično bolečino,' pojasnjuje Raison. 'Pri nekaterih ljudeh imajo lahko tudi depresivne učinke.'

Nekateri antidepresivi-zlasti novejši zaviralci ponovnega privzema serotonin-norepinefrina, kot sta Cymbalta in Effexor ter starejši triciklični antidepresivi, kot sta Amitid in Elavil-se namesto tega vse pogosteje predpisujejo zaradi svojih lastnosti, ki zavirajo bolečino in vplivajo na razpoloženje. Začnite nizko in počasi, priporoča John J. Michalisin Jr., klinični docent za anesteziologijo, fizikalno medicino in rehabilitacijsko medicino na NYU Langone Medical Center. Morda bo trajalo nekaj tednov, da bodo zdravila začela učinkovati. Tudi takrat, pravi Michalisin, bo morda za iskanje zdravila, ki vam ustreza, potrebno več poskusov. O svojih možnostih se pogovorite s svojim zdravnikom.

'Osredotočenost na sedanjost vam pomaga, da se zavedate negativnih misli, ki lahko otežijo obvladovanje.'

Zmanjšajte stres.

Tehnike, kot sta progresivna sprostitev mišic (sistematično napenjanje in sproščanje mišičnih skupin) in avtogeni trening (z uporabo besednih ukazov, da se telo sprosti), ciljajo na limbični sistem vaših možganov, ki nadzoruje čustva, za zmanjšanje depresije in bolečine. (Tukaj je 10 preprostih načinov za odpravo stresa v manj kot minuti.)

Podobno lahko globoko dihanje in izrazno pisanje, v katerem opišete svoje občutke glede stresnih ali čustveno nabitih izkušenj, tudi pokliče vaš stresni odziv. Ker je težje odpraviti bolečino kot preprečiti vnetje, je ključno ostati pred njo. 'Najbolje je, da sprostitvene vaje uporabljate proaktivno ob določenih urah čez dan, ne pa reaktivno, ko začutite bolečino,' pravi Schmidt.

Druga možnost: meditacija pozornosti, v kateri brez presoje ohranite zavedanje svojih trenutnih čustev in izkušenj, pri čemer se osredotočite na svoje dihanje in telesne občutke. Študija iz leta 2015 na univerzi McMaster v Kanadi je pokazala, da so ljudje, ki so se ukvarjali s to vrsto meditacije, opazno izboljšali depresijo, tesnobo, intenzivnost bolečine in kakovost življenja. Schmidt pravi: 'Osredotočenost na sedanjost vam pomaga, da se zavedate negativnih misli, ki lahko otežijo spopadanje z depresijo in bolečino.' Če se želite naučiti katere koli od teh tehnik, poiščite na spletu razrede ali delavnice v vaši bližini. Brezplačne vodene meditacije lahko prenesete tudi na marc.ucla.edu/mindful-meditation.