Nocoj bolje spi Zvočni spanec ima za posledico večjo energijo in produktivnost, izboljša zdravje srca in imunskega sistema, boljše razpoloženje in celo daljšo življenjsko dobo. Hej, po 8 ur počitka se počutiš veliko bolje. Vendar obstaja velika verjetnost, da tega ne razumete. 'Težave s spanjem so danes epidemija med ženskami,' pravi dr.Michael Breus, klinični psiholog in avtor Načrt prehrane zdravnika za spanje .
Ni presenetljivo, da ženske običajno spijo manj kot moški na splošno, pravi Marianne Legato, MD, FACP, direktorica Partnerstva za medicino, specifično za spol na Univerzi Columbia. Tudi če nimate otrok, se raven estrogena, ki spodbuja spanje, redno znižuje med menstruacijo in nato trajno v menopavzi. Simptomi, povezani z obojim - krči, glavoboli, navali vročine in nočno znojenje - prav tako motijo spanec.
Ali presnova B povzroča povečanje telesne mase? Danes opravite ta samopreizkus!
Strokovnjaki pa se strinjajo, da ta biološka dejstva ne pomenijo, da mora biti pomanjkanje spanja vaša usoda. 'Utrujenost se nikoli ne sme šteti za normalno,' pravi dr. Breus. Tudi rešitev za spanje na zalogi ni: ugotoviti, kaj vam ustreza, traja nekaj poskusov in napak, vendar se splača, pravi Lawrence Epstein, MD, glavni zdravnik podjetja Sleep HealthCenters. 'Spanje je osnovna biološka potreba - tako kot prehranjevanje - in vpliva na vse vidike vašega zdravja in vašega življenja,' ugotavlja.
Preizkusite teh 20 idej in poiščite formulo za spanje, ki vam najbolj ustreza.
1. Nastavite urnik spanja - in se ga držite Če naredite samo eno stvar, da izboljšate spanec, je to to, pravi dr. Breus: Vsako noč pojdite spat ob istem času in vsako jutro vstanite ob istem času - tudi med vikendi. Redna spalna rutina ohranja vašo biološko uro stabilno, da se boste bolje spočili. Izpostavljenost rednemu vzorcu svetlobe in teme pomaga, zato ostanite sinhronizirani tako, da odprete žaluzije ali greste ven takoj po tem, ko se zbudite (bonus: jutranja svetloba je pokazala, da ste vitki; evo kako).
2. Vodite dnevnik spanja Da boste lažje razumeli, kako vaše navade vplivajo na počitek, sledite spanju vsak dan vsaj 2 tedna. Zapišite ne le tisto, kar je očitno povezano s spanjem - koliko časa grete spat, koliko časa traja, da zaspite, kolikokrat se ponoči zbudite, kako se zjutraj počutite - ampak tudi dejavnike, na primer, kaj ste jedli blizu pred spanjem in kakšno vadbo imate. Če primerjate svoje dnevne aktivnosti z vzorci nočnega spanja, lahko vidite, kje morate spremeniti. Za vzorec dnevnika spanja pojdite na sleepdoctor.com .
3. Prenehajte kaditi Razlog številka 1.001: Nikotin je stimulans, zato preprečuje, da bi zaspali. Poleg tega mnogi kadilci ponoči doživljajo odtegnitvene bolečine. Kadilci se po nočnem spanju štirikrat pogosteje ne počutijo tako spočiti kot nekadilci, kažejo študije, kajenje pa poslabša apnejo v spanju in druge motnje dihanja, kar vam lahko prepreči tudi dober počitek. Ne skrbite, da vas bo tudi opustitev prenočila: Ta učinek mine v približno treh nočeh, pravi Lisa Shives, zdravnica, strokovnjakinja za spanje in ustanoviteljica Northshore Sleep Medicine.
4. Preglejte svoja zdravila Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta (predpisani za visok krvni tlak) lahko povzročijo nespečnost; lahko tudi SSRI (razred antidepresivov, ki vključuje Prozac in Zoloft). In to je šele začetek. Zapišite vsa zdravila in dodatke, ki jih jemljete, in zdravnik naj oceni, kako lahko vplivajo na vaš spanec.
5. Vadite, vendar ne v 4 urah pred spanjem Telovadba, zlasti kardio, izboljša dolžino in kakovost vašega spanca, pravi dr. Shives. Kljub temu 30 minut intenzivne aerobne vadbe ohranja telesno temperaturo približno 4 ure povišano in zavira spanec. Ko se vaše telo začne ohlajati, signalizira možganom, da sproščajo melatonin, ki povzroča spanje, zato boste zaspani.
Več iz Prevencije: Joga raztegne za sprostitev
6. Po 14. uri odrežite kofein To pomeni kavo, čaj in kola. Kofein je stimulans, ki ostane v vašem sistemu približno 8 ur, zato, če imate po večerji kapučino, pojdite pred spanje, bodo vaši možgani preprečili globok spanec ali pa popolnoma zaspali.
Več iz Prevencije: 7 načinov za povečanje energije brez kofeina
7. Zapišite svoje težave 'Slišim pritožbo glede spanja številka ena? 'Ne morem izklopiti misli,' pravi dr. Breus. Da bi utišali to budno zaskrbljenost, vsako noč zapišite svoje največje skrbi - recimo, moram poklicati svojega zavarovalca, da izpodbija tisti zavrnjeni zahtevek, ki bo trajal večno, in kako lahko ves ta čas preživim na telefonu, ko je delo tako zasedeno? Nato zapišite korake, ki jih lahko storite za rešitev težave-pred zajtrkom bom poiskal številke, zavrnil zadrževanje več kot tri minute in jutri zvečer poslal e-pošto, če ne morem priti - ali tudi nocoj glede tega ne morem storiti ničesar, zato me bo jutri skrbelo. Ko se vaše skrbi spremenijo v nekakšen akcijski načrt, boste lažje počivali.
8. Vzemite si čas za umik 'Spanje ni stikalo za vklop-izklop,' pravi dr. Breus. 'To je bolj kot, da počasi sproščate nogo z bencina.' Dajte telesu čas za prehod iz aktivnega dne v zaspanost pred spanjem, tako da nastavite časovnik za uro pred spanjem in si razdelite čas na naslednji način:
Prvih 20 minut: Priprave na jutri (spakirajte torbo, uredite oblačila).
Naslednjih 20: Poskrbite za osebno higieno (umijte zobe, navlažite obraz).
Zadnjih 20: Sprostite se v postelji, berite z majhno svetilko za knjige ali vadite globoko dihanje.
9. Srkajte mleko, ne martini Nekaj ur po pitju se raven alkohola v krvi začne zniževati, kar signalizira, da se vaše telo zbudi. Povprečen človek potrebuje približno eno uro, da presnovi eno pijačo, zato, če popijete dva kozarca vina z večerjo, končajte zadnji požirek vsaj 2 uri pred spanjem.
10. Prigrizek s sirom in krekerji Idealen nočni nosh združuje ogljikove hidrate in bodisi kalcij bodisi beljakovine, ki vsebujejo aminokislino triptofan - študije kažejo, da obe kombinaciji povečujeta serotonin, naravno prisotno kemikalijo v možganih, ki vam pomaga, da se počutite mirno. Privoščite si prigrizek približno eno uro pred spanjem, da bodo aminokisline imele čas, da dosežejo vaše možgane.
Nekaj dobrih izbir:
1 kos polnozrnatega toasta z rezino nemastnega sira ali purana
Banana z 1 čajno žličko arašidovega masla
Polnozrnate žitarice in mleko brez maščob
Sadje in jogurt z nizko vsebnostjo maščob
11. Poslušajte zgodbo pred spanjem Naložite na svoj iPod znano zvočno knjigo - tisto, ki jo dobro poznate, zato vas ne pritegne, ampak odvrača vašo pozornost, dokler ne zaspite, predlaga dr. Shives. Tudi sproščujoča glasba dobro deluje.
12. Ostani kul ... Strokovnjaki običajno priporočajo nastavitev spalnega termostata med 65 ° in 75 ° F - dobro vodilo, vendar bodite pozorni na to, kako se dejansko počutite pod odejo. Drsenje med hladnimi rjuhami sproži padec telesne temperature. Ta premik signalizira telesu, da proizvaja melatonin, ki povzroči spanje. Zato je tudi dobra ideja, da se pred spanjem segrejete v topli kopeli ali pod prho: oba začasno dvigneta telesno temperaturo, nato pa se postopoma zniža v hladnejšem zraku, zaradi česar je telo zaspano. Toda za optimalen počitek, ko se namestite v posteljo, ne smete biti hladni ali vroči - ampak ravno prav.
13. ... še posebej, če ste v menopavzi Med menopavzo 75% žensk trpi zaradi vročinskih utripov, nekaj več kot 20% pa ima nočno znojenje ali navale, ki motijo njihov spanec. Vklopite ventilator ali klimatsko napravo, da ohladite in krožite zrak. Postopoma se spuščajte: vaše telo med spanjem s hitrim gibanjem oči (REM) izgubi sposobnost uravnavanja temperature, zato se bo pregrevanje okolja - na primer do 60 ° F - obrnilo v nasprotno smer.
14. Razpršite vonj, ki povzroča spanje Nekateri vonji, na primer sivka, kamilica in ylang-ylang, aktivirajo aktivnost alfa valov v zadnjem delu možganov, kar vodi do sprostitve in vam pomaga pri bolj trdnem spanju. Zmešajte nekaj kapljic eteričnega olja in vode v razpršilni steklenici in dajte blazini vzglavnik.
Več iz Prevencije: 9 zdravilnih vonjev
15. Vklopite beli šum Zvočni aparati, zasnovani tako, da vam pomagajo spati, proizvajajo umirjen hrup na nizki ravni. Ti vam lahko pomagajo pri odpravljanju lajajočih psov, televizorja spodaj ali drugih motenj, da lahko zaspite in zaspite.
16. Odstranite skrivne vire svetlobe 'Svetloba je močan signal vašim možganom, da so budni,' pojasnjuje dr. Shives. Tudi sijaj vašega prenosnika, iPada, pametnega telefona ali katere koli druge elektronike na vaši nočni omarici lahko preide skozi zaprte veke in mrežnice v hipotalamus - del možganov, ki nadzoruje spanje. To zavira sproščanje možganov hormona melatonina, ki spodbuja spanje. Tako temnejša je vaša soba, bolj trdno boste spali.
17. Razmislite o tem, da bi izgnali kosmate postelje Mačke so lahko aktivne v poznih nočnih in zgodnjih jutranjih urah, psi pa vas lahko praskajo, vohajo in smrčijo, ko ste budni. Več kot polovica ljudi, ki spijo s hišnimi ljubljenčki, pravi, da živali motijo njihov spanec, je pokazala raziskava Centra za motnje spanja na kliniki Mayo. 'Če pa vaš hišni ljubljenček dobro spi, trdno spi in se z njim stiska, je tolažilno in pomirjujoče, v redu je, da mu pustite mirno,' svetuje dr. Shives.
18. Preverite položaj blazine Popoln rekvizit za glavo bo vašo hrbtenico in vrat držal v ravni črti, da se izognete napetostim ali krčem, ki vam lahko preprečijo zaspati. Prosi svojega zakonca, naj preveri poravnavo glave in vratu, ko ste v začetnem položaju spanja. Če je vaš vrat upognjen nazaj ali dvignjen, si priskrbite vzglavnik, ki vam bo omogočil spanje v bolje usklajenem položaju. Če spite na želodcu, razmislite o uporabi blazine ali zelo ravne, da bo vaš vrat in hrbtenica ravna.
Več iz Prevencije: 5 popravkov joge za slabo držo
19. Globoko vdihnite Ta tehnika pomaga zmanjšati srčni utrip in krvni tlak, sprošča endorfine in sprošča telo ter vas pripravi na spanje. Vdihnite 5 sekund, premorite 3, nato izdihnite do števila 5. Začnite z 8 ponovitvami; postopoma povečujte na 15. Če želite preveriti, ali delate pravilno, pravi dr. Breus, kupite steklenico otroških mehurčkov, vdihnite skozi trebuh in pihajte skozi palico. Gladka in enakomerna sapa, s katero uspešno pihate mehurček, bi morala biti tisto, k čemur poskušate zaspati.
20. Če se zbudite, ostanite mirni 'Nasvet iz učbenika je, da če v petnajstih minutah ne morete zaspati, vstanite iz postelje,' pravi dr. Shives. 'Toda svoje paciente vprašam:' Kako se počutite v postelji? ' Če niso zaskrbljeni ali zaskrbljeni, jim rečem, naj ostanejo tam, v temi in naredijo nekaj globokega dihanja ali vizualizacije. ' Če pa ležanje v postelji pritisnete gumbe za stres, vstanite in naredite nekaj tihega in sproščujočega (pri šibki svetlobi), na primer nežno jogo ali masažo stopal, dokler spet ne zaspite.
Naslednji9 najboljših rešitev za neprespane noči
