Boš brez glutena? Ne mislite, da boste do konca svojega življenja jedli samo riž in koruzo. Obstaja veliko možnosti brez glutena, ki jih ljudje po vsem svetu uživajo že tisočletja. In ne samo, da so okusne, ampak tudi ta zrna zagotavljajo vir hranil, ki bi jim lahko primanjkovale v prehrani GF, kot so vitamini skupine B, železo in vlaknine, pravi Tricia Thompson, MS, RD .
Ni brez glutena? Vseeno jih dodajte svojim obrokom, da popestrite vaš krožnik in svojo prehrano. Ženske pogosto ne dosegajo svojega dnevnega cilja vlaknin (25 gramov), veliko teh zrn pa v eni porciji zagotovi skoraj četrtino tega. Tukaj je 10 zrn brez glutena, ki jih lahko poskusite. Morda so stari toliko kot civilizacija sama, vendar so vam verjetno novi!
Več iz Prevencije: 8 receptov za hujšanje brez glutena
Amarant Amarant, ki izvira iz Aztekov, se je jedel že tisoče let-in to z dobrim razlogom: ena skodelica kuhanega amaranta se ponaša z 9 grami nasičenih beljakovin in ogromnimi 29 odstotki vaše dnevne vrednosti železa, ki oskrbuje z energijo. Ker amarannt med kuhanjem zrn sprošča veliko škroba, Svet za polnozrnate izdelke priporoča, da eno skodelico amaranta zavrete v 6 skodelicah vode. (Odcedite odvečno vodo, ko so zrna mehka - približno 40 minut.)
Kako ga jesti: Segrejte amarant v vroči ponvi, dokler zrna ne popijejo (približno 30 sekund), uporabite namesto bulgurja v tabouliju (hladno solato s peteršiljem, paradižnikom, kumarami, olivnim oljem, česnom in limono) ali pa zmešajte kuhani amarant z bananami in cimet kot vroče žitarice za zajtrk.
Poskusite: Bob's Red Mill Organic Amaranth Grain (7,89 USD, bobsredmill.com ).
Ajda V nasprotju s svojim imenom ajda pravzaprav ni pšenica, ampak sadno seme, ki so ga prvotno gojili na Kitajskem. Ajdo boste našli v rezancih (imenovanih soba) in kot drobtine, imenovane tudi kasha, ki so pražena jedrca. Ena skodelica kuhane kaše vsebuje le 155 kalorij in 1 gram maščobe ter 5 gramov vlaknin, ki krotijo lakoto. Ajda je še posebej bogata s topnimi vlakninami, kar je pomembno, če želite ohraniti stabilno raven sladkorja v krvi.
Kako ga jesti: Prepražimo 100% ajdove sobne rezance (mnoga podjetja v mešanico dodajo navadno pšenico, zato najprej preberite seznam sestavin) s kozicami in vašo najljubšo zelenjavo, dodajte rezance v juho ali juho v pločevinkah ali skuhajte ajdove zdrob, kot je riž, in dodajte limono, oljčno olje in zelišča.
Poskusite: Ajdova soba Eden Foods (7,88 USD, edenfoods.com ).
Več iz Prevencije: Ajdov in rdeči leča pilaf
Teff Če ste kdaj bili v etiopski restavraciji, ste zagotovo jedli enjero, gobast kruh, podoben krepi, narejen iz tefa, ki se uporablja kot pribor za pobiranje hrane. Orehovo zrnje se ponaša z majhnimi semeni in velikimi hranili: ne samo, da vsebuje 10 g na skodelico beljakovin, ampak vsebuje tudi več kot 30 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina B1, hranila, ki je bistveno za pomoč telesu se bori proti stresu in je presenetljivo dober vir kalcija za izgradnjo kosti.
Kako ga jesti: Teff moko lahko kombiniramo z drugo brezglutensko moko in jo uporabimo v palačinkah ali vmešamo v juho kot zgoščevalec. Teff zrna lahko skuhate tudi v kremasto polento z gobami in paradižnikom ( za recept kliknite tukaj ).
Poskusite: Teff moka Shiloh Farms (6,79 USD, shilohfarms.com ).
Ljudje Ste že kdaj kupili ptičje seme? Potem ste seznanjeni z drobnimi zrnami svetlih odtenkov, ki jih imajo kardinali in modre sojice tako radi. To je proso - in kot hranilna sila bi ga morali jesti tudi vi. Za eno skodelico boste dobili četrtino dnevne vrednosti mangana (tretjina odraslih morda ne bo dobila dovolj tega minerala), ki telesu pomaga pri presnovi hrane in uravnavanju krvnega sladkorja.
Kako ga jesti: Kupite že pripravljene nadeve za hladno žito (ena skodelica je samo 50 kalorij), iz prosa naredite nadev za papriko ali piščanca ali pa ga kombinirajte s fižolom, čebulo in začimbami za zelenjavni burger.
Poskusite: Eden organsko proso (2,51 USD, edenfoods.com ).
Sirek To afriško rastlino lahko stepemo v moko sladkega okusa in jo spremenimo tudi v lepljiv sirup. Vsaka rastlina, ki lahko naredi tako palačinke kot sirup, dobi zlato zvezdo v naši knjigi. Nekatere sorte vsebujejo veliko antioksidantov, po raziskavah v Revija za zdravilno hrano .
Kako ga jesti: Moko iz pod sirka za pšenično moko v kolačkih in piškotih, pop proso, kot kokice z malo olja in potresemo s cimetom in sladkorjem, ali kuhani sirk združimo s fižolom in ohrovtom za pilaf.
Poskusite: Mini Pops Air Popped Sorghum Grain Petite Plain (2,98 USD, myminipops.com ).
Prepovedan riž Čeprav ima globok odtenek črne barve, se prepovedani riž skuha do briljantno vijoličnega odtenka. Po podatkih atocianinov (antioksidant, ki rižu daje barvo), je pri mladih in srednjih letih z večjim vnosom teh rastlinskih kemikalij 32 odstotkov manj verjetnosti za srčni napad v primerjavi s tistimi, ki so jedle nižje Študija 2013 v reviji Kroženje .
Kako ga jesti: Kombinirajte z fižolom za riž in fižol, vmešajte kokosovo mleko za kremast in sladki rižev puding ali prepražite z jajci, mladicami, sojino omako in opečenim sezamovim oljem.
Poskusite: Organski prepovedani riž Lotus Foods (5,49 USD, lotusfoods.com ).
Butanski rdeči riž V Himalaji skodelica kuhanega rdečega riža vsebuje 200 kalorij, 4 grame beljakovin in 3 grame vlaknin ter minerale, kot so fosfor (bistven za ohranjanje kosti in zob močnih), mangan in magnezij (nizke ravni mineralov) so povezane z migrenami).
Kako ga jesti: Za prilogo kuhajte kot običajen riž, prelijte z orehi in suhim sadjem za sladko-slani pilaf ali kot preliv solate. Za razliko od polnozrnatega rjavega riža se rdeče sorte kuhajo v manj kot polovici časa - približno 20 minut.
Poskusite: Butanski rdeči riž Lotus Foods Heirloom (4,69 USD, lotusfoods.com ).
Prijavite se za Preprečevanje Glasilo recepta dneva za ustvarjalnejše in slastne recepte.
Jobove solze Podobno kot ječmen (brez glutena) je to žvečeno zrno dobilo ime po obliki, podobni solzi. Poleg tega se zrnje pri poliranju pogosto uporablja za izdelavo kroglic rožnega venca. Predhodne raziskave kažejo, da bi lahko posebni sladkorni izvlečki iz žita pomagali pri ubijanju in preprečevanju širjenja rakavih celic, vključno s pljučnim rakom. Poiščite Jobove solze na azijskih trgih. Lahko so pod drugim imenom, na primer Coix Seeds, kitajski ječmenov riž, kitajski biserni ječmen ali Hato Mugi.
Kako ga jesti: Idealno za dodajanje juham in enolončnicam, prelijemo s piščancem in prepraženo blitvo za lahkotno solato ali pa jih kombiniramo z divjim rižem in gobami ter nadevamo v prepolovljeno bučko in pečenko.
Poskusite: Naravna hrana Gold Mine Hato Mugi (19,99 USD, goldminenaturalfoods.com ).
Modra koruzna moka Morda boste presenečeni, ko veste, da koruza ni samo naravno brez glutena, ampak tudi šteje kot polnozrnata. Osnovni del domorodnih Američanov na jugozahodu je modra nekoliko slajša od rumene koruzne moke in je zmleta iz-uganili ste-modre koruze (ki je lahko videti vse od sivo-modre do vijolične). S prehodom iz rumene v modro boste dobili malo več beljakovin in vlaknin (5 gramov vlaknin na obrok v primerjavi s 3 grami v rumeni barvi) za skromnih 130 kalorij.
Kako ga jesti: Uporabite povsod, kjer želite rumeno koruzno moko: v koruznem kruhu z zelenim čilijem in sirom, dodanem palačinkam ali kolačkom, in celo v modri koruzni polenti, na vrhu katere sta marinara in parmezan. (Ja, vse bo videti modro!)
Poskusite: Bob's Red Mill Blue Cornmeal (3,99 USD, bobsredmill.com ).
Fonio Še vedno neznano, fonio (seme trave) velja za najstarejše žito v zahodni Afriki. Je lahko prebavljiv in bogat z esencialnimi aminokislinami in beljakovinami. Po glikemičnem indeksu, ki je merilo, kako hitro hrana zviša vaš krvni sladkor, je nižja od drugih zrn - fonio je pametna izbira za upočasnitev prebave, da bi preprečili željo. Ena študija iz leta 2009 je pokazala, da je zrno bogato z beta-glukani, vrsto topnih vlaken, za katere raziskave kažejo, da jih lahko zaščitijo pred odpornostjo proti insulinu.
Kako ga jesti: Fonio lahko kuhate kot riž tako, da kuhate približno 20 minut. Poskusite kot kuskus z bučko in čičeriko, skuhajte kot oves in za zajtrk vmešajte med, mleko in rozine ali vrhunsko skuhan fonio s čilijem iz leče.
Fonio je težko najti, vendar ga ponuja eno podjetje v Združenih državah: Deggeh Fonio Predkuhano žito Fonio (4 USD, deggeh.com ).
Izgubite 10, 20, 30 kilogramov ali več brez glutena Rešitev za glutensko hrano South Beach Diet!
NaslednjiResno zdrava hitra hrana
