ShotShare/Getty Images Odločili ste se, da boste shujšali, in ste trdo delali, da bi dosegli resen napredek pri doseganju ciljne številke. Potem ko si tako blizu , tehtnica preneha popuščati - čeprav še vedno delate vse pravilno.
Kruto dejstvo je, da bolj ko se približate ciljni teži, težje je shujšati. Zdaj, ko ste manjši, vaše telo potrebuje manj energije, da ohrani svojo novo velikost. Torej, da bi izgubili teh zadnjih nekaj kilogramov, se boste morda morali še dodatno privezati.
(Imate 10 minut? Potem imate čas, da za vedno shujšate Preprečevanje nove 10-minutne vadbe in 10-minutne obroke. Pridobite Fit in 10: Vitko in močno za vse življenje zdaj!)
Moteče je, seveda. Ni pa nujno, da je boleče. Pogovarjali smo se z 10 strokovnjaki za prehrano, da bi ugotovili, kaj lahko storite, da pridete do cilja. Tu so njihovi pametni in presenetljivo enostavni nasveti.
Vrnite se na beleženje hrane. (Ali pa začnite.)
psphotograph/Getty Images Če ste na začetku poti hujšanja vodili dnevnik hrane, vendar ste začeli lenariti, ko so kilogrami začeli zmanjševati, poskusite to navado dvigniti. Dnevnik hrane pomaga ugotoviti veliko vedenj, ki bi jih morda počeli, ne da bi se tega zavedali - na primer, če bi drugič pomagali pri večerji ali brezumno prigrizli, pravi registrirana dietetik Keri Gans. 'Dokler ne dosežete ciljne teže in še nekaj časa za tem, je lahko vodenje dnevnika živil ključno,' pravi.
Prenehajte z neumnim prigrizkom.
NemanjaMiscevic/Getty Images Morda so majhne, toda tisti majhni ugrizi, okusi in lizki, ki jih vsi jemljemo, nosijo dodatne kalorije, ki jih ne potrebujemo - in otežujejo izgubo teh zadnjih nekaj kilogramov. Niste prepričani, kako se znebiti navade? Vsakič, ko imate željo, da v usta položite nekaj, kar ni bilo načrtovano (na primer dodatni ocvrt s krožnika vašega prijatelja ali sladkarije s sodelavčeve mize), namesto tega dajte ta živila v plastično vrečko. (Ali vsaj zapišite v razdelek z opombami na svojem iPhoneu.) Seveda se sliši nekoliko čudno. Ko pa zberete svoje brezumne obroke za en cel dan, boste verjetno presenečeni, koliko dodatne hrane in kalorij ste se izognili uživanju, pravi registrirana dietetičarka Jennifer McDaniel. (Te 16 preprostih načinov, kako jesti manj lahko vam tudi pomaga doseči cilj.)
Za večerjo si privoščite smoothie.
AzmanJaka/Getty Images Tri noči na teden poskusite svoj krožnik zamenjati za mešano pijačo, priporoča registrirana dietetičarka Martha McKittrick. 'Nadomestki obrokov lahko pomagajo pri izgubi teže, ker so pod nadzorom porcij. Domača zamenjava obroka je najčistejša, «pravi. Vas skrbi, da boste lačni? Čeprav so številni napitki manj kalorični od povprečne večerje, jih vse beljakovine, vlaknine in tekočina naredijo super nasitne. Prizadevajte si za smoothie s 3/4 skodelice navadnega grškega jogurta ali žlico rastlinskih beljakovin v prahu, 3/4 skodelice zamrznjenih jagod, peščico listnate zelenjave, žlico chia ali lanenih semen in dovolj nesladkanega mandljevega mleka za pripravo smoothie želene konsistence.
Ta napitek iz mandljevih beljakovin z bananami vas bo napolnil ure:
Navedite nekaj ključnih motivatorjev.
David Jakle/Getty Images Po tednih (ali mesecih) dela za hujšanje je normalno, da se vaše navdušenje začne vleči. Toda preskakovanje treningov vam morda preprečuje, da bi dosegli cilj. Če želite ostati na pravi poti, poiščite prijatelja ali družinskega člana, ki vas lahko pri svojem urniku vadbe prevzame za odgovornost, priporoča registrirana nutricionistka za prehrano Sara Haas. (Morda boste želeli prebrati tudi te 31 načinov, da nikoli ne preskočite druge vadbe .) Morda boste želeli razmisliti tudi o sestanku z registriranim dietetikom, da ugotovite, ali bi vas lahko vaš prehranjevalni načrt oviral. 'Mogoče je, da v resnici ne jeste dovolj ali da ne jeste ob pravem času ali da vaš novi najljubši prigrizek ni tako hranljiv, kot se vam zdi,' pravi.
Preprečite zadrževanje vode.
GMVozd/Getty Images Če zadržite dodatno vodo, lahko tehtnica ostane na mestu - ali celo potisne navzgor. Toda z nekaj preprostimi koraki lahko preprečite zadrževanje vode in napihnjenost, ki lahko pride s tem, pravi registrirana dietetičarka Sarah Pflugradt. „Ne srkajte slamic, jejte počasi in zmanjšajte količino slane hrane. In seveda, čez dan pijte veliko vode, «predlaga. (Sovražite okus vode? Napolnite vrč vode in dodajte sveže sadje, kot so pomaranče, limete in jagode. Tekočini bo dalo kanček okusa in požiranje nekoliko prijetnejše. Za še več idej ne pogrešaj te 25 receptov za vodo z ravnim trebuhom .)
Večerne ogljikove hidrate zamenjajte za zelenjavo.
nitrub/Getty Images Kompleksni ogljikovi hidrati z zajtrkom in kosilom vam lahko dajo energijo, ki jo potrebujete za preživetje dneva. Toda do večera tega dodatnega povečanja ne potrebujete več. Zato zamenjajte ogljikove hidrate za porcijo zelenjave brez škroba-na primer listnato zelenjavo, brokoli, gobe ali papriko, predlaga registrirana dietetičarka Isabel Smith. 'To je veliko mojim strankam pomagalo doseči boljše rezultate pri hujšanju. Zelenjava daje enako količino polnjenja, vendar za manj kalorij. '
PREVENTIVNA PREMIJA: 6 nasvetov za najboljšo hrano s trga kmetov po najnižjih cenah
Poglejte svojo strupeno obremenitev.
Hoxton/Tom Merton/Getty Images Obesogene kemikalije, kot so BPA, ftalati (ena od teh 12 najbolj strupenih kemikalij v vašem domu ), parabeni in PCB (znana rakotvorna snov) bi lahko otežili doseganje ciljne teže. 'Motijo endokrini sistem in povečajo proizvodnjo estrogena,' pojasnjuje klinična nutricionistka Jennifer Cassetta. 'To lahko povzroči zmanjšano občutljivost za insulin, moti hormone, ki uravnavajo sitost, in zavira delovanje ščitnice, kar lahko vodi do povečanja telesne mase.' Tej kemikaliji se je težko izogniti v celoti, vendar lahko ukrepate, da zmanjšate izpostavljenost, tako da namesto plastike uporabite steklo, izbira morskih sadežev z nižjo stopnjo onesnaževal in se odločil za izdelke za osebno nego brez parabenov. (Vednost: Kozmetika Tarte , Burtove čebele , in Lahko Lindstrom koža so vsi brez parabenov.)
Pojej še malo.
vaphotog/Getty Images Zdi se neutemeljeno, vendar bi lahko povečanje vaših porcij dejansko pomagalo izgubiti več teže. Sčasoma lahko omejitev vnosa hrane upočasni vaš metabolizem. Toda vaše telo porablja energijo za prebavo hrane - zato lahko uživanje malo več dejansko poveča vašo presnovo, «pojasnjuje Angel Planells, registrirani dietetik in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Seveda to ne pomeni požrti piškote ali rezino pice. Dodajanje 100 dodatnih kalorij bi moralo uspeti, pravi Planells. In naj bodo iz čiste hrane. Dodajte soli ali dve piščanca v svojo solato ali drugo žlico orehovega masla z jabolkom. (Teh 5 živil, ki vam bodo pomagala pri manjši velikosti, je prav tako vredno dodati na svoj krožnik.)
VEČ: 7 znakov, da morate za izgubo teže jesti več
Prednost dajte spanju.
GlobalStock/Getty Images Zadostno spanje je premalo cenjeno, a zelo učinkovito orodje za hujšanje. 'Odhod v posteljo eno uro prej lahko skrajša čas, ko so ljudje najbolj nagnjeni k prigrizku visokokalorične hrane,' pravi registrirana dietetičarka Georgie Fear. Poleg tega, ko se ponoči dovolj naspiš, imaš več energije, da se odločiš za zdravo hrano in naslednji dan odideš v telovadnico. (Imate težave z zaspanjem? Poskusite nekaj od tega 20 načinov za boljši spanec vsako noč .)
Nehajte toliko pozornosti na lestvici.
ShotShare/Getty Images Da, vsi imamo številko, ki jo želimo videti, ko stopimo, včasih pa ima naše telo drug načrt, pravi registrirana nutricionistka za prehrano Marisa Moore. 'Namesto tega bi se lahko osredotočili na izgubljene centimetre, na to, kako se prilegajo vaša nova oblačila, ali na povečano energijo ali vzdržljivost kot novo merilo uspeha.'
