shutterstock Večina nas lahko svojo celotno zgradbo razvrsti v eno od treh splošnih kategorij ali somatotipov, pri čemer se zaveda, da je tudi v teh kategorijah veliko različnih oblik in velikosti.
Sestava telesa je osvobajajoča, ker vam daje nekaj, na kar se lahko dobro osredotočite - pusto telesno maso. Ne glede na to, kar pove lestvica, če ste v zdravem telesu, ste v redu! Vaša idealna telesna sestava je odvisna od vaših ciljev. Če ste tekmovalni športnik, je vaš cilj verjetno spodnji del lestvice odstotka telesne maščobe (spet ob upoštevanju vašega somatotipa), vendar ne pozabite, da nikoli ne stremite k nič maščob in nižje ni vedno bolje.
Ženske imajo naravno več maščobe kot moški, saj imamo večjo količino esencialnih maščob (maščobe, ki so potrebne za telesne funkcije, od tvorbe reproduktivnega tkiva do pomoči pri absorpciji vitaminov, porabljenih v različnih živilih). Razpon telesne maščobe za optimalno zdravje je 14% do 30% za ženske in 6% do 25% za moške. Vendar se ne obremenjujte z obrezovanjem vsake drobne unče. Če ste na spodnjem koncu spektra telesne maščobe, vendar vaša telesna pripravljenost spada pod splošno telesno pripravljenost ali športnika, s povečanjem osredotočenosti na izgubo maščobe ne boste pridobili koristi. In morda bi samo zbolel.
Zato najprej začnite z opredelitvijo vašega telesa. Tukaj je, kako začeti.
Ta članek so prvotno objavili naši partnerji na naslovu RodaleWellness.com.
shutterstock
Ponavadi ste dolgo okončani in niste posebej mišičasti. Lahko ste 'suha maščoba', kar pomeni, da imate relativno nizko težo in/ali majhnost, vendar še vedno imate veliko telesne maščobe.
Ektomorfi so tip telesa, ki je zaradi hitre presnove najbolj odporen na povečanje telesne mase. Z drugimi besedami, ektomorfi se pogosto lahko prenajedajo, medtem ko pridobijo malo ali celo nič. Ljudje s to vrsto telesa imajo malo opazne telesne maščobe, so le rahlo mišičasti in imajo majhen okvir (in sklepe). V bistvu vaša genetska sestava omejuje vašo sposobnost pridobivanja mišične mase. Pri treningu se osredotočite na moč in odporni trening za krepitev moči .
Če želite povečati telesno sestavo (povečanje mišične mase, izguba telesne maščobe) kot ektomorf, jejte kakovostne maščobe z zmernim vnosom beljakovin od 25 do 30 g na obrok (štiri obroke na dan, če imate mini obrok pred treningom) skupaj s kakovostnimi ogljikovimi hidrati. V dneh brez treninga/vadbe preskočite predtreniranje in jutranji prigrizek: zajtrk je dovolj obilen, da vas popelje na kosilo. Če imate popoldanske prigrizke, lahko večerjo nekoliko olajšate, kot je napisano tukaj.
shutterstock Zdi se vam, da je pridobivanje mišične mase nadlahko in ste na splošno sorazmerno grajeni.
Mezomorfi lahko hitro izgubijo in pridobijo težo, hitro gradijo mišice in se ponavadi ponašajo s pokončno držo. Ta tip telesa ima ponavadi dolg trup in kratke okončine. Ženske z mezomorfnim telesom so močne in atletske. Mezomorfi se odlikujejo v eksplozivnih športih, torej v športu, ki zahteva moč in hitrost. Razlog za ta talent je v vrsti mišičnih mezomorfov. Mezomorfi imajo večji odstotek hitrih vlaken in bodo hitreje pridobili mišično maso kot kateri koli drug tip telesa. V osnovi vaša genetska sestava ustreza moči in moči. Za trening se osredotočite na zmerno vzdržljivostno vadbo, intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) in pliometrija. Dodate lahko Pilates ali jogo za podaljšanje moči.
Če želite čim bolj povečati telesno sestavo (povečanje mišične mase, izguba telesne maščobe) kot mezomorf, jejte kakovostne maščobe z zmernimi ogljikovimi hidrati in razmislite o časovnem vnosu beljakovin in razvejanih aminokislin. Na dneve brez usposabljanja preskočite prigrizek za treniranje in popoldne popijte zeleni čaj ali kavo. Jejte običajne predjedne in večerne prigrizke.
shutterstock Na splošno ste mehkejši in okroglejši ter zlahka shranjujete maščobe.
Endomorfi so telesne vrste, za katere se zdi, da so potegnili kratko slamico. Endomorfi imajo ponavadi ukrivljene, polnejše figure in si prizadevajo obdržati odstotek telesne maščobe. Najtežji izziv za endomorfe je morda ugotoviti, da so v resnici endomorfi. Zakaj? Ko veste, da ste endomorf, veste, da ste se tako rodili. Težko se je zavedati, da boste verjetno zelo enostavno pridobili težo.
Imate vrsto presnovo to ni odpuščanje. Vendar to ne pomeni, da ste usojeni imeti prekomerno telesno težo ali celo debelost. Kot endomorf se morate zavestno in usklajeno potruditi, da stvari, ki bi jih vaše telo moralo narediti samodejno za vas. Če vam telo nagonsko ne govori, da se morate več gibati, morate poskrbeti, da je vadba del vaše dnevne rutine. Če je vaš metabolizem počasen, morate jesti pravo hrano, ki bo sprožila vaš metabolizem. Visoko intenzivne vadbene dejavnosti, kot sta HIIT in CrossFit, so odlične, prav tako vadba z utežmi in zmerna vzdržljivost. Kot endomorf jejte kakovostne maščobe in beljakovine ter omejite vnos ogljikovih hidratov, da povečate telesno sestavo (povečanje mišične mase, izguba telesne maščobe) ter nadzorujete insulin in krvni sladkor. Na dneve brez usposabljanja/vadbe imejte a zajtrk z ravnim trebuhom v 45 minutah po prebujanju in preskočite prigrizke pred in po treningu. Popoldansko malico ne pozabite ublažiti s svojim apetitom.
Prilagojeno iz Roar
