Po mnenju dietetikov 8 zdravih kruhov, ki jih lahko kupite v trgovini z živili

Od rži do polnozrnatega kisa do kislega testa je lahko krušni hodnik v trgovini z živili nekoliko preobremenjen. Obstaja nešteto hlebov, ki trdijo, da so 'zdravi', ker vsebujejo polnozrnate žitarice in pakirana vlakna, v resnici pa se prikradejo v velikih količinah natrija, sladkorja in rafinirane moke.

Kako kupiti zdrav kruh

Dobra novica je, da se lahko izognete nakupu napačne vrste kruha, tako da preprosto preberete oznake hranilnih vrednosti in sestavin. Da bi vam pomagali pri pravilni izbiri, smo se dotaknili Jen McDaniel, RDN, ustanoviteljice Prehranska terapija McDaniel , in Frances Largeman-Roth , RDN, avtor knjige Barvno prehranjevanje za nasvete pri nakupu kruha. Tukaj je treba upoštevati:

Prva sestavina bi morala biti 'polnozrnata moka' in se izogibajte kruhu z 'pšenično moko' - to je samo drugo kodno ime za belo moko.

Na vrhu seznama sestavin je rdeča zastava videti visoko fruktozni koruzni sirup, med, sladkor in druga sladila. V idealnem primeru bi morali biti na koncu seznama, ker to pomeni, da so najmanj pomembne sestavine, zato jih je manj. Držite se hlebcev z največ petimi grami sladkorja na rezino.

Poskusite se izogniti kruhu brez glutena, ki je narejen iz koruznega ali riževega škroba. Ti hlebci imajo nizko vsebnost vlaknin in pogosto jim dodajo maščobo in sladkor, da izboljšajo njihov okus.

Poiščite kruh, ki vsebuje vsaj dva do tri grame vlaknin in tri do pet gramov beljakovin na rezino.

Zdaj, ko veste, kako izbrati zdrav kruh, je tukaj prikazana prehranska vrednost teh priljubljenih sort kruha, zato se lahko odločite, kateri tobogan je pravi za vas.

To je zdrava izbira za večino ljudi, če le niso občutljivi na gluten. Vsebuje dostojno količino beljakovin in vlaknin ter je polno lanenih, sončničnih in bučnih semen.

Info Podatki o hranilni vrednosti na rezino: 120 kalorij, 2 g maščobe (0 g nasičenih maščob), 22 g ogljikovih hidratov (5 g vlaknin, 5 g sladkorja), 180 mg natrija, 5 g beljakovin

Če ste rahlo občutljivi na gluten ali imate težave pri prebavi običajnega polnozrnatega kruha, vam bo morda kašelj z zrnom kruha Ezekiel nekoliko olajšal želodec. Zdi se, da postopek kaljenja zrn, preden jih zdrobimo v moko, zmanjša prisotnost fitinske kisline, kar lahko nekoliko olajša absorpcijo mineralov, npr. železo in kalcija iz vašega kruha, pravi McDaniel.

Vsebujejo tudi nekoliko manj glutena, vendar so na splošno razlike v hrani v primerjavi s polnozrnatim kruhom majhne.

Info Podatki o hranilni vrednosti na rezino: 80 kalorij, 0,5 g maščobe (0 g nasičenih maščob), 15 g ogljikovih hidratov (3 g vlaknin, 0 g sladkorja), 4 g beljakovin, 75 mg natrija

Ker je veliko kruhov brez glutena narejenih iz koruznega ali riževega škroba, imajo običajno nizko vsebnost vlaknin in beljakovin. Namesto tega poiščite hlebček iz čičerikove moke, ovsene moke ali celih zrn brez glutena, na primer prosa ali kvinoje. Klasična rezina Happy Campers brez glutena vsebuje polnozrnato ajdo, kvinojo in amarant ter nekaj prebiotičnih vlaken.

Info Podatki o hranilni vrednosti na rezino: 171 kalorij, 4 g maščobe (0 g nasičenih maščob), 32 g ogljikovih hidratov (5 g vlaknin, 0 g sladkorja), 226 mg natrija, 4 g beljakovin

Komaj kruh je odličen za ljudi s celiakijo, občutljivostjo na gluten ali tiste, ki sledijo a Paleo prehrana . Poiščite kruh brez žitaric, ki vsebuje vsaj dva do tri grame vlaknin, ki jih boste najverjetneje našli v hlebcih iz mandljev in lanenih semen, pravi McDaniel. Toda izogibajte se alergijam na jajca ali oreščke, svetuje Largeman-Roth.

Info Podatki o hranilni vrednosti na rezino: 90 kalorij, 5 g maščobe (2 g nasičenih maščob), 6 g ogljikovih hidratov (5 g vlaknin, 1 g sladkorja), 90 mg natrija, 3 g beljakovin

Kakovostni kruh iz kislega testa je narejen iz zaganjalne kulture kvasa in je bil podvržen dolgemu procesu fermentacije, kar bi lahko olajšalo prebavo, pravi McDaniel. Raziskave tudi kažejo, da lahko kruh iz kislega testa in vzklijanih zrn pomaga ohranjati stabilnejšo raven glukoze v krvi kot druge vrste kruha. Rudijev kruh iz kislega testa je narejen iz organske pšenične moke, ovsene moke in ječmenovega slada. Poleg tega nima koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze in je brez mlečnih izdelkov ter veganom prijazen.

Info Podatki o hranilni vrednosti na rezino: 100 kalorij, 0,5 g maščobe (0 g nasičenih maščob), 20 g ogljikovih hidratov (1 g vlaknin, 0 g sladkorja), 200 mg natrija, 3 g beljakovin

Večina običajnega rženega kruha, ki se običajno prodaja, je nekoliko hranilna, vsebuje rafinirano pšenično moko in le okoli grama vlaknin, pravi McDaniel. Če pa pridete v roke kakovostne rži s 'celo ržjo' na vrhu seznama sestavin, je morda vredno - rž vsebuje odporen škrob, vrsto ogljikovih hidratov, ki deluje kot vlakna, vas napolni in pomaga se počutite dlje, pravi Largeman-Roth. Mestemacherjev polnozrnat rženi kruh je narejen le s petimi osnovnimi sestavinami: rženim iz celega jedrca, vodo, organsko rženo moko, morsko soljo in kvasom.

🍞 Podatki o hranilni vrednosti na rezino: 120 kalorij, 1 g maščobe (0 g nasičenih maščob), 25 g ogljikovih hidratov (6 g vlaknin, 2 g sladkorja), 360 mg natrija, 4 g beljakovin

Če iščete brez kruha, veganom prijazen kruh, je Alvaradov kruh iz lanenega semena za vas. Narejen iz poganjkov ekološko pridelanih polnozrnatih jagod in celih lanenih semen ter sladkan z ekološkimi datumi in rozinami, lahko uživate v dveh rezinah za samo 100 kalorij.

Info Podatki o hranilni vrednosti na porcijo 2 rezin: 100 kalorij, 1 g maščobe (0 g nasičenih maščob), 18 g ogljikovih hidratov (2 g vlaknin, 2 g sladkorja), 110 mg natrija, 7 g beljakovin

Kot eden najboljših virov dobrih ogljikovih hidratov, iz polnozrnatih ovsenih kosmičev je odličen zajtrk za hitro energijo. S tremi grami vlaknin in šestimi grami beljakovin boste zajezili lakoto in ostali zadovoljni do kosila.

🍞 Podatki o hranilni vrednosti na rezino: 130 kalorij, 1,5 g maščobe (0,5 g nasičenih maščob), 23 g ogljikovih hidratov (3 g vlaknin, 4 g sladkorja), 135 mg natrija, 6 g beljakovin