Tukaj je nekaj najboljših odpornikov na vzdržljivost, s katerimi se lahko srečujete ves dan, in kaj jesti in piti več (vključeni so vzorčni meniji!), Da boste ves dan ostri, osredotočeni in napolnjeni z energijo.
ENERGETSKI SAPER: STRES
Napetost, ne glede na to, ali jo povzročajo vaše delo, otroci ali skrb za ostarele starše, sproži porast hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, kar lahko povzroči utrujenost in s tem povezane simptome, kot so glavobol in bolečine v hrbtu. Stresni življenjski slog vam lahko pusti tudi malo časa za pripravo energičnih in zdravih obrokov.
Jejte več:
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati
Zdrave dobrote, kot je polovica polnozrnatega angleškega kolačka s sadnim namazom, so bogate z ogljikovimi hidrati, kar lahko poveča vašo raven serotonina, pomirjujoče kemikalije v možganih.
Čokolada
Tudi grizljanje na nekaj kvadratkih temne čokolade lahko deluje- polno je kofeina in teobromina, blagih stimulansov za povečanje razpoloženja in energije, pravijo britanski raziskovalci.
Živila, napolnjena s tekočino
'Hrana predstavlja približno 20% našega dnevnega vnosa tekočine,' pravi Samuel N. Cheuvront, RD, glavni raziskovalec pri raziskovalnem inštitutu ameriške vojske za okoljsko medicino. Ohranjanje hidracije je eden najpreprostejših načinov za ohranjanje energije in osredotočenosti. Ena študija športnikov je pokazala, da se je 92% po 15 urah omejevanja tekočine in hrane, bogate z vodo, počutilo utrujeno; imeli so tudi napake v spominu in poročali o težavah pri koncentraciji. Za prehrano z energijo se izogibajte suhim pakiranim prigrizkom, kot so perece, ki nimajo dovolj tekočine za pomoč pri hidraciji. Namesto tega se odločite za prigrizke, bogate z vodo, vključno s svežimi pridelki. Pametna izbira so tudi živila, ki med kuhanjem nabreknejo, na primer ovsena kaša ali testenine (kar je skoraj 65% vode).
Pijte več:
Čaj
Nedavno poročilo je pokazalo, da združevanje kofeina in aminokisline L-teanina, prisotnega v čaju, zmanjša duševno utrujenost in izboljša budnost, reakcijski čas in spomin. Še več, črne sorte vam lahko pomagajo pri okrevanju od stresa, pravijo raziskovalci na University College London. V svoji študiji so imeli odrasli, ki so 6 tednov štirikrat na dan pili čaj, nižjo raven stresnega hormona kortizola po napetem trenutku v primerjavi s tistimi, ki so pili čaj podoben placebo. (Ali dobro pripravljate čaj? Oglejte si 5 korakov do popolne skodelice čaja.)
Nadaljujte z branjem, če želite več skrivnostnih odtokov energije - in kaj jesti, da jih premagate.
VAŠ MENI, KI PREVERJA STRES
Zajtrk
1 c ovsene kaše z mlekom brez maščobe, na vrhu z 1 hruško narezano na kocke, 2 žlici sesekljanih orehov in 2 žlički rjavega sladkorja
1 c črnega čaja
Kosilo
1 c minestronove juhe z zmanjšano vsebnostjo natrija
1/4 c hummusa z 10 otroškimi korenčki, 1 c kumarami in rezinami rdeče paprike
2 c kokice z zrakom
Prigrizek
2 žlici polsladkih čokoladnih žetonov
1 c črnega čaja
Večerja
Začinjeni špageti iz kozic: 10 lg kozic, prepraženih v 2 žličkah olivnega olja z 1 strokom sesekljanega česna in ščepcem kosmičev rdeče paprike, premetanih z 1 sesekljanim paradižnikom in 1 c kuhanimi polnozrnatimi špageti
Majhna solata z 1 žlico vinaigreta
1 pomaranča
Prigrizek
3/4 c malinovega sorbeta
Podatki o hranilni vrednosti: 1.560 kal, 57 g pro, 248 g ogljikovih hidratov, 38 g vlaknin, 44 g maščobe, 10 g nasičene maščobe, 110 mg chola, 840 mg natrija
ENERGIJSKI SAPER: PREHRANA
Kalorije so dobesedno enote energije. Brez ustrezne količine goriva, ki jo potrebujejo vaše celice, se boste počutili šibke in omotične. Vaš izziv: Odrežite dovolj kalorij, da shujšate, vendar dobite pravo številko, da boste ostali napolnjeni z energijo.
Jejte več:
Pogosti obroki
Majhni, redni obroki in prigrizki (namesto nekaj velikih) vsake 3 do 4 ure vam dajejo trajno energijo in dušijo lakoto, tako da vaš krvni sladkor ostane enakomeren. Ko so raziskovalci na Nacionalnem inštitutu za staranje primerjali moške in ženske srednjih let, ki so jedli samo en obrok na dan, s tistimi, ki so zaužili tri kvadratke, so ugotovili, da je skupina z enim obrokom na dan imela večji skok krvnega sladkorja. Posledično lahko manj pogosto uživanje povzroči zvišanje ravni energije in nato njeno upadanje.
Vlakno
Hrana, bogata s krmo, upočasnjuje prebavo in ohranja energijo stabilno; pomagajo tudi, da se napolnite, tako da jeste manj. Izbira živil, kot so čebula, banane in polnozrnata pšenica, vam lahko pomaga ohraniti vzdržljivost in nadzorovati telesno težo, ker je bogata z inulinom, prebiotičnimi vlakni (kar pomeni, da spodbuja rast zdravih bakterij v črevesju). Po mnenju raziskovalcev iz raziskovalnega centra za prehrano otrok USDA ARS lahko snov zadrži neželene kilograme z uravnavanjem nekaterih hormonov, ki nadzorujejo apetit. Trenutno ni priporočenega vnosa prebiotičnih vlaken, vendar je pridobivanje majhnih količin čez dan strategija, ki vam lahko pomaga doseči 25 -odstotno dnevno količino vlaknin in shujšati.
Pijte več:
Voda in nesladkane pijače
Če ostanete hidrirani, boste imeli energijo in vam lahko pomagajo izgubiti težo-tudi blaga dehidracija lahko upočasni presnovo, pravijo raziskovalci z univerze v Utahu. Izogibajte se samo umetno sladkanim pijačam. Čeprav prispevajo malo kalorij, je študija univerze Purdue, objavljena v začetku tega leta, pokazala, da lahko umetna sladila vplivajo na signale vaših možganov, zaradi česar morate jesti več. Če ne marate vode, poskusite z drugo energijsko okrepljeno pijačo, ki vas bo hidrirala, ne da bi povečala apetit ali dodala odvečne kalorije, na primer čaj ali gazirana voda (bodisi v naravi bodisi z okusom z doma narejenimi 100% kockami sadnega soka).
TVOJ PRIJATELJSKI MENI
Jutranji obrok
1 rezina polnozrnatega kruha, opečena in preliti z 1 žlico mandljevega masla in 1 cm narezane banane
Kava ali čaj
Zjutraj obrok
1/2 c vanilijevega jogurta brez maščobe z 2 žlicama posušenih brusnic
1 kozarec vode z limono
Popoldanski obrok
Zavitek iz grške tune: 1 c romske solate, premetane s 3 oz odcejenega kosa svetle tune, 1/2 narezan paradižnik, 5 črnih oliv, 1/4 narezane kumare, narezana čebula, 1 žlica rdečega vinskega kisa in 1 žlička olivnega olja, zavito v 1 polnozrnata tortilja
1 kozarec peneče vode z 2 kockami ledu iz 100% grozdnega soka
Popoldanski obrok
1 jabolko 2
1 'kocke sira z nizko vsebnostjo maščob
12 oz nesladkanega ledenega čaja
Večerni obrok
Piščanec na žaru s čebulo: 4 oz piščančje prsi na žaru z 1 žlico omake z žara, na vrhu z 1/2 narezane čebule
1 pečen sladki krompir
6 paro špargljev na pari z 1 žličko olivnega olja
Obrok ob koncu dneva
2 c pokovk z zrakom, posutih z 1 žličko naribanega parmezana
1 z oranžno
Podatki o hranilni vrednosti: 1.380 kal, 85 g pro, 208 g ogljikovih hidratov, 27 g vlaknin, 29 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 130 mg chola, 1.550 mg natrija
ENERGETSKI SAPER: ZASUŠANJE SPANJA
Ko ste utrujeni, se lahko počutite lačnejši kot običajno; pomanjkanje spanja moti hormone, ki signalizirajo vašo potrebo po hrani. Uživanje prave hrane vam lahko pomaga povečati energijo in vas zadovoljiti brez prenajedanja.
Jejte več:
Hranila, ki spodbujajo spanje
'Nekateri vitamini in minerali močno vplivajo na kakovost našega spanja,' pravi Elizabeth Somer, RD, avtorica Hrana in razpoloženje . 'Ustrezna količina vitaminov B6 in B12, kalcija, železa in magnezija vam lahko pomaga ohraniti zdrave vzorce spanja.' Eden ključnih akterjev je vitamin B12, ki ga s starostjo ne absorbiramo tako dobro. Hranilo pomaga pri boju proti utrujenosti z izgradnjo močnih, zdravih rdečih krvnih celic. Več študij razkriva, da lahko vitamin B12 izboljša kronično nespečnost z vplivom na melatonin, hormon, ki uravnava cikle spanja. Ker B12 najdemo le v živalski hrani, na primer v puranu in mleku, bodo vegetarijanci in vegani morda morali jesti okrepljeno hrano ali zaužiti dodatek.
Ogljikovi hidrati ponoči
Preden se oglasite, poskusite v majhni skledi ovsenih kosmičev ali peščici polnozrnatih krekerjev za tolažilne ogljikove hidrate. Prigrizek z vsemi ogljikovimi hidrati poveča raven serotonina, ki dviguje razpoloženje, kar lahko pomaga pri spanju.
Pijte več:
Majhni odmerki kofeina
Pogosti mini obroki kofeina (8 unč kave ali manj) vas držijo budne, pozorne in osredotočene dlje, kot bi po mnenju strokovnjakov za spanje. 'Ko hitro popijete veliko kavo, kofein v vašem krvnem obtoku doseže veliko hitreje, kot če ga sčasoma razpršite,' pravi dr.Harris R. Lieberman, raziskovalni psiholog z Raziskovalnega inštituta za okoljsko medicino ameriške vojske. Začnite dan z 8-unčno kavo ('kratka' velikost je na voljo na zahtevo pri Starbucksu). Ali pa prosite za veliko polovico kavarne. Nato naj kofein rahlo teče skupaj s kapučinom za kosilo (ima le 75 mg-približno četrtino tistega, kar bi dobili v 16-unčni kavi), čemur sledi majhna popoldanska latte. Če imate težave s spanjem, se boste kofeinu morda želeli izogniti popoldne ali v celoti. Niste java narkoman? Deluje tudi čaj, čeprav ima manj kofeina.
VAŠ SPOSOBNI MENI
Zajtrk
Jutranji burrito: 3 beljaki, umešani v 1 žlički olja repice z 1 žlico naribanega nemastnega sira in 2 žlici salse, v polnozrnati tortilji
1/2 grenivke
8 oz kave ali 16 oz pol kave
Kosilo
Puran hamburger na polnozrnati žemljici z 1/4 narezanim avokadom in narezanim paradižnikom in čebulo 1 c grozdja 4 suhe marelice 8 oz kapučino brez maščob
Prigrizek
8 oz latte brez maščob
2 žlici orehov z 1/4 c polnozrnatih žit
Večerja
3 oz pustega zrezka na žaru ali na žaru
1 pečen krompir z 2 žlicama nemastnega navadnega jogurta in 1 žlico sesekljanega drobnjaka
1 c špinače, prepražene na 1 žlici olivnega olja z 1/2 stroka sesekljanega česna
Prigrizek
1 zavojček pripravljene instant ovsene kaše
Podatki o hranilni vrednosti 1.560 kalorij, 99 g pro, 229 g ogljikovih hidratov, 29 g vlaknin, 33 g maščob, 6 g nasičenih maščob, 95 mg chola, 1.060 mg natrija
