Prva dama Michelle Obama je naredila svoje poslanstvo, da na ameriško jedilno mizo prinese več zelenja, s čimer se nismo mogli več strinjati. Zato sodelujemo z gospo Obama za prvi preventivni dan Kids Get Cooking. Za začetek smo razsvetlili 6 ameriških priljubljenih v vaši družini. Vsak recept vsebuje tone zelenjave in pustih beljakovin ter enostavne in varne načine, kako svoje otroke spremeniti v zdrave male sous kuharje. Ko pripravljate nevihto, pojdite na preventive.com/kids-get-cooking, da prenesete recepte kuharja v Beli hiši, objavite fotografije svoje družine, ki skupaj kuhajo, in se prijavite, da osvojite nagrade. Zdaj pa pojdimo kuhati!
Udobna hrana z nizko vsebnostjo kalorij
S Poulosom Ta različica ameriške klasike je polna zelenjave in se popolnoma prilega vašemu malčku v roko.
Otroci lahko: Pekač za mafine premažite s pršilom za kuhanje; napolnite skodelice za mafine.
ČAS PRIPRAVE : 15 minut
SKUPAJ ČAS : 35 minut + čas mirovanja
POSLOVI: 6 (vsak po 2 mafini), 1 skodelica zelenjave na obrok
8 oz celih pšeničnih makaronov iz komolcev
1 1/2 žličke olivnega olja
1 srednja čebula, drobno narezana
2 korenčka, grobo naribana
1 paket (16 oz) zamrznjenega graha
1 škatla (12 oz) zamrznjene kuhane zimske buče, odmrznjene
1 1/4 c polnomastnega ali 2% mleka
1 3/4 c naribane 2% mlečne mešanice Cheddar in Monterey Jack
1 žlica dijonske gorčice
1 žlica Worcestershire omake
1/4 c sveže polnozrnate krušne drobtine
2 žlici drobno naribanega parmezana
1. TOPLOTA pečico na 375 ° F. 12 skodelic za muffine (prostornina 1/2 skodelice) ali 2 1/2 do 3 qt pekača rahlo premažite z brizganjem oljčnega olja.
2. PRIPRAVITE makarone al dente v skladu z navodili za pakiranje.
3. TOPLOTA olje v velikem loncu na srednjem ognju, medtem ko se makaroni kuhajo. Dodajte čebulo in korenje ter kuhajte, dokler se ne zmehča, približno 5 minut. Vmešamo grah, bučke in mleko ter zavremo. Dodajte nariban sir, gorčico in Worcestershire omako ter mešajte, dokler se sir ne stopi. Odstranite z ognja.
4. ODVOD makarone in takoj dodamo mešanici bučk. Mešajte, dokler se dobro ne poveže. Gomila v pripravljenih skodelicah za muffine.
5. TOSS skupaj drobtine kruha in parmezan ter enakomerno potresemo po makaronih.
6. PEKITI sredi pečice, dokler vrhovi ne postanejo zlato rjavi in sirna omaka brbota, približno 20 minut. Pustite stati 10 minut pred serviranjem.
PREHRANA (na obrok): 390 kal, 21 g pro, 54 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 10 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 530 mg natrija
S Poulosom Dodatek purana, lažjega sira in polnozrnate tortilje naredi to mehiško poslastico zdrav obrok.
ČAS PRIPRAVE: 15 minut
SKUPAJ ČAS: 25 minut
POSLOVI: 4, 1 skodelica zelenjave na obrok
1 1/2 žlice olivnega olja
1 lb puranjevih narezkov
1 pločevinka (15 oz) črnega fižola brez dodane soli, sperite in odcedite
1 1/2 c zamrznjenih koruznih zrn
1 c debele salse (8 oz)
1 žlička kumine
1/4 c sesekljanega koriandra + listi za okras
4 polnozrnate tortilje (premer 8 ')
2 c sesekljane ali raztrgane romske solate
1 avokado, narezan
1/2 c naribanega 2% mleka Cheddar
4 rezine apna
1. TOPLOTA olje v veliki ponvi proti sprijemanju na srednje močnem ognju. Začinite purana in kuhajte, obračajte, do zlate in kuhane 4 do 6 minut. Prenesite na krožnik.
2. DODAJ fižol, koruzo, salso in kumino v ponev in premešamo. Kuhajte, dokler se koruza ne segreje, 5 minut. Primešamo sesekljan cilantro.
3. SLICE purana in na servirnem krožniku razporedite s koruzno salso, tortiljami, solato, avokadom, sirom, rezinami limete in listi cilantra.
PREHRANA (na obrok): 528 kal, 45 g pro, 57 g ogljikovih hidratov, 11 g vlaknin, 16 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 922 mg natrija
S Poulosom Zdaj se lahko pri jedi te jedi počutite tako dobro kot pri pripravi! S piščančjo klobaso, ki nadomešča svinjsko meso z visoko vsebnostjo maščob, je v redu, da si postrežete dodatno mesno kroglico.
Otroci lahko: V ponev vlijemo paradižnik in premešamo omako; oblikujejo mesne kroglice
ČAS PRIPRAVE : 20 minut
SKUPAJ ČAS : 40 minut
POSLOVI: 6, 1 1/3 c zelenjave na obrok
2 žlički olivnega olja
4 večje korenje, grobo naribano
3 velika rebra zelene, drobno narezana
1 velika čebula, drobno narezana
3 stroki česna, mleti
1 pločevinka (28 oz) zdrobljenega paradižnika
1 lb sladke italijanske piščančje klobase
12 oz polnozrnate špagete
1/4 c drobno naribanega parmezana
1. TOPLOTA pečico na 450 ° F. Linija z nelepljivo folijo in prevlečena s pršilom za kuhanje.
2. TOPLOTA olje v ponvi na zmernem ognju. Dodajte korenje, zeleno in čebulo ter kuhajte do mehkega, 6 minut. Dodamo česen in kuhamo 1 minuto. Primešamo paradižnik in dušimo, občasno mešamo, dokler se ne zgosti, približno 12 minut.
3. ODSTRANI klobase iz ovojnic in jih oblikujte v 18 kroglic. Na pekač razporedite v enem sloju. Pečemo v zgornji tretjini pečice do zlate barve in kuhamo 20 minut.
4. PRIPRAVITE testenine po navodilih na embalaži, medtem ko se mesne kroglice kuhajo. Odcedite.
5. TOSS testenine v posodi za serviranje z omako in mesnimi kroglicami. Potresemo s sirom.
PREHRANA (na obrok): 456 kal, 30 g pro, 62 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin, 11 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 681 mg natrija
S Poulosom Sedaj lahko uživate v hrustljavih pretrganih ribah brez šiva: ta ribji recept za dobro počutje je poln zdravih omega-3 maščobnih kislin in pustih beljakovin.
Otroci lahko: Očistite in začinite sladki krompir; naredite tatarsko omako
ČAS PRIPRAVE : 20 minut
SKUPAJ ČAS : 40 minut
POSLOVI: 4, 1 1/4 skodelice zelenjave na obrok
1/2 c 2% jogurta v grškem slogu
1 žlica koprivega kislega kumarja
1 1/2 žličke svežega limoninega soka
1 strok česna, mleto
1 1/2 lb sladkega krompirja (kože dobro očiščene), narezane na 4 '× 1' kose
1 žlica + 2 žlički jugozahodnih začimb brez soli
1 c panko krušnih drobtin
1 veliko jajce, stepeno
1 lb filetov tilapije, narezanih na 8 enakih kosov
1. TOPLOTA pečico na 450 ° F. 2. ponvi za velike liste z nelepljivo folijo.
2. STIR skupaj 4 prve sestavine za tatarsko omako.
3. TOSS sladki krompir z 2 žličkama začimbe. Krompir rahlo premažemo z brizganjem oljčnega olja in razporedimo v eno plast na 1 pripravljeno posodo. Pečemo v zgornji tretjini pečice, 12 minut. Obrnite in kuhajte, dokler na notranji strani ne postane hrustljavo in zlato rjave barve, približno 8 minut dlje.
4. STIR skupaj panko in preostala 1 žlica začimbe v plitvi skledi. Jajce vlijemo v ločeno plitvo posodo. Ribe premažemo z jajcem, nato panko in prestavimo v pripravljene ponve. Vrhove rahlo premažite s pršilom oljčnega olja.
5. pečenka ribe v spodnji tretjini pečice (ob koncu kuhanja krompirja), dokler niso pečene in zlato rjave, približno 7 minut. Postrezite ribe s krompirjem in žlico tatarske omake.
PREHRANA (na obrok): 335 kal, 31 g pro, 43 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 4 g maščobe, 1,5 g nasičene maščobe, 269 mg natrija
S Poulosom Nič ni kot večerja z mesom in krompirjem. Za ta recept smo izbrali pust bočni zrezek in ga skupaj s papriko prepražili, da smo odstranili dodatno jedilno olje. Tudi pri pire krompirju ne zdrgnite: deloma je cvetača!
Otroci lahko: Zelenjavi dodamo pinjenec in pretlačimo; paprike premažemo s pršilom oljčnega olja
ČAS PRIPRAVE : 15 minut
SKUPAJ ČAS : 30 minut + čas mirovanja
POSLOVI: 4, 2 1/2 skodelice zelenjave na obrok
1 lb rdečega krompirja, olupljenega in narezanega na 1 'kocke
1 lb cvetov cvetače
1/2 c pinjenca z nizko vsebnostjo maščob
1 lb odrezan bokov zrezek
3 stroki česna, mleti
1 funt mini sladke paprike (skupaj 12-18)
1 žlica balzamičnega kisa (neobvezno)
1. POKROV krompir in cvetača z 2 'hladne vode v veliki ponvi in zavremo. Kuhajte, dokler se ne zmehča, približno 15 minut. Odcedite in se vrnite v ponev. Zmešajte z pinjencem in po okusu začinite s soljo in črnim poprom. Pokrijte in pustite na toplem.
2. TOPLOTA brojlerji med kuhanjem zelenjave. Zrezek naribamo s česnom in potresemo z 1/8 žličke vsake soli in črnega popra. Postavite na eno stran pločevinastega pekača, obloženega s folijo. Na drugo stran ponve razporedite sladko papriko. Vse skupaj rahlo premažite s pršilom oljčnega olja. Pečemo 6 'na ognju, obračamo, dokler paprike ne postanejo zlato rjave na obeh straneh, 6 do 8 minut, zrezek pa kuhamo do srednje redkega, približno 10 minut.
3. PUSTI počitek za zrezke 10 minut pred rezanjem. Na krožnike z žlico stresemo pire krompir in postrežemo z zrezkom in papriko. Po želji papriko pokapamo s kisom.
PREHRANA (na obrok): 321 kal, 31 g pro, 35 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 7 g maščobe, 2,5 g nasičene maščobe, 238 mg natrija
S Poulosom Delno posneta mocarela, grozdni paradižnik in piščančje prsi brez kosti, brez kože, dajejo zdrav nov pogled na italijansko klasiko starega sveta.
Otroci lahko: Moko in začimbe stepemo skupaj; top piščanec z baziliko
ČAS PRIPRAVE : 10 minut
SKUPAJ ČAS : 25 minut
POSLOVI: 4, 1 1/4 skodelice zelenjave na obrok
1/4 c večnamenske moke
2 1/2 žličke italijanskih začimb brez soli
1 kg tanko narezanih piščančjih prsi brez kože in kože
2 žlici olivnega olja
3 pinte grozdnega paradižnika
2 stroka česna, mleto
2 1/2 oz narezane delno posnete mocarele
1/4 c svežih listov bazilike
1. BISK skupaj moke, 2 žlički začimb in 1/4 žličke vsake soli in črnega popra. Piščanca v moki zmešajte za plašč.
2. TOPLOTA olje v veliki ponvi, zaščiteni pred brojlerji, na srednje močnem ognju. Dodajte piščanca in rjavo, obrnite do zlato in kuhano, 4 do 6 minut. Prenos na krožnik.
3. TOPLOTA brojler.
4. DODAJ paradižnik in preostale 1/2 žličke začimbe v ponvi. Kuhajte, mešajte, dokler se paradižnik ne razgradi in postane pikanten, približno 6 minut. Dodamo česen in kuhamo 1 minuto dlje. Odstranite ponev z ognja, piščanca položite v omako in prelijte s sirom.
5. BROIL piščanec 6 's toplote, dokler sir ne postane zlato, približno 2 minuti. Postrezite z baziliko.
PREHRANA (na obrok): 314 kal, 32 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 13,5 g maščobe, 3,5 g nasičene maščobe, 382 mg natrija
Več iz Prevencije: 12 slastnih receptov za peko na žaru
