laflor / Getty Images Znanih je veliko potez, ki uglasijo vaš udarec: počepi, stopnice, udarci, udarci v hrbet in bočni mostovi, če naštejemo le nekatere! Ampak ko Znanstveniki so priklopili senzorje EMG, da bi preizkusili, kako močno se pri teh potezah sprožijo mišice zadnjice , nekateri so dosegli boljše rezultate kot drugi. Ko imate omejen čas in je oživljanje prednostna naloga, je vaša odločitev pomembna.
Izjemne vaje za krepitev zadnjice so tiste, ki ciljajo predvsem na gluteus maximus-največjo in najmočnejšo mišico v zadnjici in najmočnejši del telesa-vključite pa tudi manjše stranske mišice zadnjice. (Preizkusite ta 8-tedenski izziv za preoblikovanje zadnjice, ki traja le 10 minut na dan.) Dober način, da ocenite, ali je poteza superzvezdna vaja moči za vaš gluteus maximus, je, da si zastavite naslednja vprašanja:
Po 10 ponovitvah: Ali čutim nekaj utrujenosti?
Po 15 ponovitvah: Ali čutim precej utrujenosti?
Pri 20 ponovitvah: Ali potrebujem odmor?
Če je na vseh treh pritrdilen, imate dobro potezo z ustrezno mero upora.
Evo, kako narediti popoln udarec:
Najboljša vaja za povečanje gluteus maximusa so koraki naprej. Ta poteza zaposluje veliko več gluteusov kot kvadricepsa in jo lahko naredite kjer koli samo z blatom, škatlo, klopjo ali stopnico. Višje ni vedno boljše pri izbiri opreme. Previsoka klop lahko poškoduje kolena. Približno 12-14 centimetrov je velika višina koraka za večino žensk.
(Prilagodite svoj načrt hoje z Sprehodite se do boljšega zdravja in izgubite do 5x več maščobe na trebuhu!)
Poskusite 20 ponovitev na vsaki nogi z uporabo zgoraj opisanega testa moči. Če ta komplet ne ustreza parametrom utrujenosti, poskusite dodati komplet 15-kilogramskih dumbbells ali polnih vrčev pralnega sredstva za naslednji niz.
Kako narediti korake naprej:
- Stojte za korakom 12-14. Desno nogo postavite popolnoma na vrh (peta ne visi na hrbtu). Držite osrednje mišice in hrbtenico držite pokonci. Poglejte naravnost.
- Dvignite levo nogo navzgor, da se srečate z desnico, pri tem pa večino telesne teže zadržite na desni. Ko dvigujete, naj bodo kolena obrnjena naprej (desnega kolena ne obračajte noter). Za trenutek zadržite na vrhu, nato pa spustite levo nogo nazaj na tla.
- Ponovite, z levo nogo dvignite/spustite 20 ponovitev, nato pa noge zamenjajte za 20 na drugi strani.
- Kratko okrevanje, zgrabite uteži (če je potrebno), nato izvedite drugi niz po 20 na vsaki strani.
To rutino korakov naprej izvajajte vsak drugi dan, ne samo za okrepitev svojega plena, ampak tudi za ohranjanje zdravih in močnih bokov.
