Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je črevesno zdrav trend, o katerem morate vedeti

• FODMAP so skupina ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v določenih živilih in pri nekaterih ljudeh povzročajo nelagodje v želodcu
• Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP lahko olajša simptome sindroma razdražljivega črevesja, kot so plin, napihnjenost in driska
• Obstaja na desetine sadja, zelenjave in sladkorja z visoko vsebnostjo FODMAP, prehrana pa je lahko omejujoča-vendar je za večino ljudi to izvedljivo in jo je treba upoštevati le nekaj tednov

Beseda FODMAP vam verjetno ne izliva vode v ustih, a večina nas jih poje vsaj nekaj vsak dan. In če ste nekdo, ki trpi za resnim gastrointestinalnim nelagodjem ali stanjem, kot je sindrom razdražljivega črevesja (IBS), bi ga lahko iz prehrane (vsaj začasno) olajšali.

Toda kaj točno so FODMAP -i? FODMAP so skupina ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v določenih živilih in imajo eno skupno stvar: nekaterim so znani po tem, da povzročajo nelagodje v želodcu. Sem spadajo fermentirani oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli. Od tod tudi ime FODMAP.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o njih in ali bi lahko prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP olajšala prebavne težave.

Zakaj lahko živila FODMAP povzročijo želodčne težave

Živila, ki vsebujejo FODMAP, črevesje težko absorbirajo in običajno vlečejo veliko vode v prebavni trakt. Prav tako se dolgo časa zadržujejo v črevesju, kar lahko povzroči njihovo fermentacijo. Končni rezultat je neprijetna kombinacija napihnjenost , plin in driska .

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP se znebi teh škodljivih živil, običajno šest do osem tednov. Nato se živila počasi znova uvajajo, da bi ugotovili, katera povzročajo težave. Ko veste, kateri FODMAP -ji vam povzročajo nelagodje, se jim lahko trajno izognete, pojasnjuje David Bridgers, MD, gastroenterolog pri Gastroenterology Associates iz Severnega Mississippija.

Ali naj poskusim dieto z nizko vsebnostjo FODMAP?

Morda se vam zdi vredno poskusiti, če včasih trpite zaradi nadležnih napadov plina ali napihnjenosti. Ker pa so diete z nizko vsebnostjo FODMAP precej omejujoče, strokovnjaki pravijo, da niso najboljša možnost za odpravljanje težav z želodcem.

Običajno so diete z nizko vsebnostjo FODMAP rezervirane za ljudi s hudimi gastrointestinalnimi težavami. Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) je najpogostejši, vendar je znižanje FODMAP lahko možnost za tiste z vnetno črevesno boleznijo, kot je Crohnova bolezen ali ulcerozni kolitis. Morda bi bilo koristno tudi za ljudi s celiakijo, ki sami niso našli olajšave brez glutena, pravi strokovnjak za FODMAP in IBS Kate Scarlata , RDN.

Izogibanje FODMAP -om je lahko koristno tudi za vzdržljive športnike, ki med dirkami trpijo zaradi krčev ali driske. Če ste nagnjeni k temu, ga lahko uporabite kot dieto pred dogodkom, pravi Scarlata.

Ampak, če imate občasno plin ali napihnjenost? Ne bi rekli, da bi šli na popolno prehrano FODMAP, dodaja Scarlata. Registrirani dietetik bi lahko priporočil, da kot možnost izvlečete nekatere FODMAP.

Katera živila vsebujejo veliko FODMAP?

Štiri skupine ogljikovih hidratov spadajo pod dežnik FODMAP. V fazi izločanja diete se jih morate izogibati.

Oligosaharidi

• Zrna z veliko vlakninami
• Fižol
• Čebula
• Česen
• Artičoke
• Leča
• Čičerika
• Brokoli
• brstični ohrovt
• Jaz sem hrana

Disaharidi

• Mleko
• Jogurt
• Mehki siri
• Sladoled

Monosaharidi

• Mango
• Lubenica
• Snap grah
• Draga
• Nektar agave
• Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze

Polioli

• Češnje
• Nektarine
• Jabolka
• Hruške
• Gobe
• Cvetača
• Nadomestki sladkorja (ksilitol, sorbitol)

Pakirana živila lahko seveda vsebujejo tudi FODMAP, zato je pomembno tudi, da berete etikete. Na primer, naravne arome v juhah ali omakah lahko dobimo iz sprožilcev, kot sta čebula ali česen. Mnoga žita ali palice granole so sladkane s korenino radiča (ki prihaja iz inulina), pojasnjuje Scarlata. Registrirani dietetik vam lahko pomaga pri dešifriranju seznama sestavin, tako da najdete FODMAP prijazne različice pakiranih živil, ki jih običajno kupujete.

Kaj pa živila z nizko vsebnostjo FODMAP?

Količina živil, ki vsebujejo FODMAP, se morda zdi neskončna, vendar ne skrbite. Še vedno lahko jeste veliko stvari, recimo Scarlata in Patsy Catsos , MS, RDN, terapevt za medicinsko prehrano in strokovnjak za FODMAP. Večina ljudi na nizki dieti FODMAP lahko prenaša stvari, kot so:

• Borovnice
• Jagode
• Dinja
• Pomaranče
• Kivi
• Grozdje
• Poletna buča
• Stročji fižol
• Krompir
• Jajčevec
• Rukola
• Solata
• Špinača
• rjavi riž
• Kvinoja
• Testenine brez glutena
• Trdi siri
• Mleko in jogurt brez laktoze

Ne pozabite, da so FODMAP ogljikovi hidrati, zato jih ne boste našli v živilih, ki so večinoma beljakovine ali maščobe. To pomeni, da meso, piščanec, ribe, jajca, maslo in olivno olje dobijo zeleno luč.

Kako začeti z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP

Če menite, da bi vam nizka vrednost FODMAP -a lahko pomagala, se najprej pogovorite z gastroenterologom. Doktor lahko pregleda vse vaše simptome in vam pomaga ugotoviti, ali je prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP najboljša možnost, pojasnjuje dr. Bridgers.

Zdravnik vas lahko napoti tudi k registriranemu dietetiku, ki je specializiran za diete z nizko vsebnostjo FODMAP. To je pomembno, saj lahko zaradi izrezovanja celotnih skupin živil zamudite določena hranila. Kalcij in vlakna sta dva, ki včasih potrebujeta posebno pozornost pri dietah z nizko vsebnostjo FODMAP, pravi Catsos.

RD se lahko izkaže tudi kot neprecenljiv za vračanje FODMAP v vašo prehrano. To je počasen, sistematičen proces, ki lahko traja do osem tednov, pojasnjuje Scarlata. In ko ugotovite, katere FODMAP -e lahko prenašate, vam bodo pomagali, da to hrano nežno prinesete nazaj - tako da lahko uživate v živilih, ki jih imate radi, ne da bi se počutili neprijetno.