Fotografija Victor Prikhodko/Getty Images
Sredi noči se zbudite, olajšani, da je šele tri zjutraj in da imate še nekaj ur trdne zaprtosti, preden morate vstati. Samo, ne moreš zaspati nazaj. Kakšna je torej vaša rešitev? Tukaj je sedem strategij, s katerimi se lahko hitro vrnete v sanjsko deželo.
1. Vklopite čim manj luči.
Na poti do kopalnice ne pritiskajte na vsako stikalo. 'Svetloba je spodbudna, ker naši možgani in telesa vsako svetlobo - ne glede na to, ali prihaja od sonca ali svetilke - razlagajo kot signal za budnost,' pravi W. Christopher Winter, direktor Centra za medicino spanja Martha Jefferson. Zato se morate potruditi, da se temu izognete, tako da prižgete le luči, ki jih nujno potrebujete. Najboljša pot je v temi, vendar uporaba majhne svetilke le nekaj minut ne bo veliko nazaj. 'Čim svetlejša je svetloba in dlje ko ste ji izpostavljeni, tem bolj bo opozorila,' pravi Winter.
2. Preberite, da utrudite oči.
Se spomnite, da ste se med bralnimi nalogami v šoli borili, da ste budni? Vzemite iztočnico s fakultete: če se trudite zaspati, pobrskajte po bližnji knjigi ali reviji, predlaga Winter. Toda poskusite se izogniti vznemirljivemu trilerju, ki vam požene srce - spodbudil vas bo, namesto da bi vas pomiril. Še enkrat, poskrbite, da bo izpostavljenost svetlobi čim manjša. Winter priporoča, da knjigi priklopite majhno luč za branje.
3. Uporabite svoje možgane.
Če se želite zaposliti namesto samo premetavanja, se odrecite uporabi telefona, tabličnega računalnika, televizije ali računalnika. 'Elektronske naprave oddajajo svetlobo, ki vas lahko zadrži - še posebej tiste, ki jih držite bližje obrazu, na primer mobilno napravo,' pravi Winter. Namesto tega izvedite miselno vajo: na primer, kolesarji bi si lahko predstavljali, da bi korak za korakom pripravili kolo za vožnjo.
4. Ostanite na hrbtu.
Ali na bok ali trebuh - kateri položaj vam je ljubši. Samo ne bodi naokoli. Winter pravi, da če dlje časa stojite ali sedite naravnost, bo vaše telo to razlagalo kot razlog, da ostanete budni. Če boste med budnostjo ostali zaposleni, se prepričajte, da ležite.
5. Ne jejte ničesar.
Morda bi mislili, da bi vas lahko z ugrizom spet zaspal, a polnočno žvečenje dejansko škoduje vašim možnostim, da bi spet zadremali, pravi Winter. Pravzaprav bi prigrizek med spanjem v prihodnosti lahko povzročil več motenj spanja. 'Z lahkoto začnete pogojevati svoje možgane in telo, da v tistem času ponoči pričakujejo hrano, kar lahko okrepi navado prebujanja,' pravi Winter. Če morate absolutno pretresti, pojdite naprej, vendar poskusite usmeriti svoj najmočnejši občutek volje, da se uprete trebuhu. To vam bo pomagalo, da pri svojem hladilniku ne določite stalnega datuma.
6. Poskusite postopno sprostitev.
To je tehnika, ki so jo razvili zdravniki za zmanjšanje mišične napetosti s poudarkom na sproščanju ene določene mišične skupine naenkrat. 'Sprostitev telesa lahko sprosti tudi um,' pravi Winter. Zadrževanje napetosti v mišicah signalizira možganom, da morajo ostati pozorni. Zavestno zmanjšanje stresa v mišicah pa pomeni, da je čas, da zaspite. Ob dolgih in globokih vdihih začnite z največjimi mišičnimi skupinami - kot so stegna in hrbet - in počasi prehodite do manjših mišic v rokah in obrazu.
7. Ne nadoknadite zamujenega spanca.
Če ste po počitku manj utrujeni, je pomembno, da naslednji dan ne spite in ne zadremate. 'V bistvu želite kaznovati svoje možgane, da se to ne bi redno dogajalo,' pravi Winter. Če si privoščite nekaj dodatnih zadetkov gumba za dremež ali dolgo popoldansko siesto, samo ustvarjate predlogo za to, da bodo vaši možgani in telo sredi noči ostali budni.
Ta članek je bil prvotno objavljen Bicycling.com .
