Jim Purdum/Getty Images Največja nevarnost za zdravje, s katero se srečujete, je lahko le stol - ali kavč ali počivalnik - in ves čas, ki ga preživite v njem. Delovna mesta, dolge službene poti, preveč časa pred televizijo - vsa ta nedejavnost, ki jo narekujejo naše vsakodnevne rutine - je za nas približno tako slaba in debela kot stalna prehrana slanine in kruha. In kljub temu, kar si morda mislite, samo drsenje v čevljih za vsakodnevno potenje ni dovolj za boj proti počasnemu drsenju proti bolezni. Glede na študijo, objavljeno v American Journal of Epidemiology , ženske, ki so sedele več kot 6 ur vsak dan, so imele 37% večje tveganje za prezgodnjo smrt v primerjavi z ženskami, ki so sedele manj kot 3 - ne glede na to, kako pogosto so skočile na tekalno stezo.
Skoraj vsi smo ogroženi. Po podatkih American College of Sports Medicine povprečen Američan vsak dan preživi več kot 8 ur, prilepljenih na mizo, avtosedež ali kavč.
Tako kot pri avtomobilu, ki tako dolgo miruje, motor zavira, vaš metabolizem zavira, ko vodite sedeč način življenja, pravi James A. Levine, doktor medicine, profesor medicine na kliniki Mayo v Rochesterju, MN. V trenutku, ko od počasne hoje preidete k sedenju, se vaša aktivna poraba kalorij zniža s približno 3 na minuto na 1. Medtem se zvišata raven trigliceridov in krvnega sladkorja. Sčasoma vsak dan ure in ure povzroči vaše ravni 'dober' holesterol (HDL) pade in vas ogroža povečanje telesne mase , sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in različnimi vrstami raka.
Vendar vam ni treba iti tako daleč, da bi prižgali kavč. Levine je razvil program, imenovan NEAT (termoregeneza aktivnosti brez vadbe), za boj proti ameriški epidemiji sedenja. Od vas zahteva, da ponovno premislite o vseh svojih navadah in poiščete nove, bolj aktivne načine, kako preživeti dan, na primer vstopiti v Starbucks, namesto da bi sedeli med vožnjo. Če se dovolj gibate, lahko premagate nevarnost vseh sedenj, ki se jim ne morete izogniti. Bonus: na dan lahko porabite do 1.000 kalorij, ne da bi pri tem stopili v telovadnico.
Da bi dokazali, da ta rešitev za izgubo maščobe, ki je preveč dobra, da bi bila resnična, deluje v resničnem svetu, smo Levine in Chris Freytag, našega stalnega strokovnjaka za fitnes in profesionalnega trenerja, prosili, naj vodita Preprečevanje testna plošča o načelih NEAT. Oborožili so 25 žensk z nosljivo napravo, imenovano Gruve, ki spremlja raven osebne aktivnosti in spremlja porabo kalorij.
Izziv je bil preprost: ženskam je bilo rečeno, naj povečajo svoje vsakodnevne gibe in dodajo mini povečanje aktivnosti, kadar koli in kjer koli je mogoče, da porabijo veliko količino kalorij vsakih 24 ur. Rezultati so bili osupljivi: v samo 4 tednih po prehrani s 1.600 kalorijami na dan in povečanju naključne aktivnosti svojih dni so ženske skupaj izgubile 99 kilogramov-nekatere so shujšale do 11 kilogramov ali skoraj 3 na teden! Evo, kako so to storili - in kako lahko tudi vi.
Vaš načrt taljenja funtov
Korak 1
Izračunajte svoje kalorije
Nosite monitor dejavnosti (naši predstavniki so nosili Gruve) 1 teden, da določite osnovno raven aktivnosti in dnevno porabo kalorij, preden preidete na koraka 2 in 3. Tako boste lažje ocenili, koliko - ali kako malo - se trenutno premikate. in vam pomagajo odkriti, kje lahko naredite majhne spremembe, ki bodo prinesle velike rezultate.
2. korak
Začnite se več gibati
Ko boste izvedeli, koliko kalorij običajno porabite na dan, si v naslednjih 4 tednih prizadevajte to število povečati za vsaj 500. To bo povzročilo povprečno izgubo teže za 1 kilogram na teden. Izzivajte se, da poiščete ustvarjalne načine za spreminjanje svojih običajnih vzorcev (preberite 100 navdihujočih idej) in se držite tistih, ki najbolje ustrezajo vašemu življenjskemu slogu. (Teh 25 načinov, kako se prikrasti v 10 minutah vadbe, lahko tudi pomaga.)
3. korak
Boj proti maščobi s hrano
Poudarek tega programa je na bolj zdravi izbiri ves dan in obroki niso izjema. Sledite prehrani s 1.600 kalorijami na dan, ki je polna sadja, zelenjave, pustih beljakovin ter manj rafiniranega sladkorja in predelane hrane. Imeli boste ravno pravo količino energije za poganjanje vsakodnevnih dejavnosti in obvladali lakoto, hkrati pa pospešili izgubo teže. (Za ideje si oglejte te 5-minutne 400-kalorične obroke.)
100 načinov, kako se postaviti za svoje zdravje
Doma
Jitchanamont/Getty Images 1. Skrij daljinec. Če morate gledati televizijo, vstanite, da spremenite kanal.
2. Ko kuhate ali pečete, mešajte ročni mešalnik in namesto tega uporabite leseno žlico.
3. Perilo vsakega družinskega člana vzemite gor zgoraj.
Štiri. Pri pospravljanju pospravite stvari na več manjših potovanj in ne na en velik vlečenje.
5. Namesto da kupujete zamrznjeno, nasekljajte svežo zelenjavo.
6. Vlagajte v kakovostne lonce in ponve; težje kot so, več energije bo porabljeno za njihovo uporabo.
7. Barvajte, obesite zavese ali dokončajte katero koli drugo nalogo za izboljšanje doma na svojem seznamu opravil.
8. Vstanite in hodite med najljubšimi televizijskimi oddajami. (Preizkusite našo vadbo za kavč in krompir.)
9. Namesto da bi kričali na družinske člane v drugih prostorih, pojdite k pogovoru.
10. Stojte med oblikovanjem las in ličenjem.
enajst. Po telefonu se sprehodite po svojem domu, dvorišču ali soseski.
12. Namesto pomivalnega stroja pomivajte posodo ročno.
13. Operite avto, namesto da ga odpeljete skozi avtopralnico.
14. Najpogosteje uporabljene predmete položite na zgornje ali spodnje police, da jih boste morali doseči.
petnajst. Mobilni telefon pustite na enem mestu, zato ga pojdite, ko ga potrebujete.
16. Začnite kup komposta na svojem dvorišču. (Ni tako težko, kot si mislite! Evo, kako začeti.)
17. Pomagajte svojim otrokom pri čiščenju sob.
18. Organizirajte omaro.
19. Zgrabite liste kot družina.
dvajset. Dostavniku dajte počitek; ko naročite hrano, jo prevzemite sami.
enaindvajset. Namesto kopeli se tuširajte.
22. Namesto da pregledujete pošto iz avtomobila, pojdite do nabiralnika.
2. 3. Posadite ali plevelite vrt ali skrbite za sobne rastline.
24. Prosite, naj papir ostane na koncu dovoza namesto pri vhodnih vratih.
25. Namesto da plačate nekoga drugega, naj svojega psa kopa.
26. Namesto da bi sedeli in brali, poslušajte knjige na kaseti, ko hodite, čistite ali vrtite.
27. Prednastavite časovnik na televizorju, da se izklopi po eni uri in vas opomni, da morate narediti nekaj bolj aktivnega.
28. Pod kavč potisnite majhen trampolin in ga izvlecite Hiša iz kart maratonov.
29. Prižgite več božičnih lučk.
30. Naslednjič, ko bo snežilo, dvignite karmo in pobrišite tudi sosedov pločnik.
31. Vklopite melodije in plešite med kuhanjem.
Na delu
JGI Jamie Grill/Getty Images 32. Pijte veliko vode. (Zavzeli se boste za polnjenje in izlete v kopalnico.)
33. Vsako uro lebdite tik nad stolom v položaju počepa 15 sekund.
3. 4. Namesto velike steklenice za vodo na mizo imejte majhen kozarec za vodo, ki ga morate pogosto polniti.
35. Vstanite vsakič, ko govorite po telefonu.
36. Načrtujte sestanke v oddaljenih konferenčnih sobah.
37. Kupite rastlino za svojo pisarno-z zalivanjem boste bolj aktivni.
38. Nastavite računalniški alarm, da zvoni vsako uro-vstati 1 do 5 minut vsakič, ko ugasne.
39. Kosilo se sprehodite zunaj ali na drugo lokacijo v pisarni, namesto da bi sedeli in jedli za svojo mizo.
40. Vlagajte v stojno mizo, kot je Ergotron WorkFit-S (379 USD; ergotron.com ) - ali pa postanite spretni in dvignite monitor in tipkovnico s knjigami. (Oglejte si naša navodila po korakih za izdelavo lastne stalne mize.)
41. Kupite pedalni stroj pod mizo, kot je Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle (70 USD; staminaproducts.com ).
42. Ko morate razmišljati, to storite med hojo.
43. Tiskovno prašite svojo pisarno.
44. Sprehodite se po bloku enkrat zjutraj in enkrat popoldne.
Štiri, pet. Sprijateljite se z nekom v drugem nadstropju; obiskujte jo pogosto.
46. Stojte, medtem ko odprete in preberete pošto.
47. Nosite udobne čevlje (ali stanovanja pod mizo), da boste več hodili.
48. Znebite se svojega koša za smeti; pojdite v kuhinjski koš.
49. Uporabite prodajni avtomat tri nadstropja navzgor - in pojdite po stopnicah.
petdeset. Namizni stol zamenjajte za kroglico za stabilnost - nato jo nežno odbijte.
51. Ko sedite, potegnite trebušne mišice in se dotaknite prstov.
52. Spenjalec postavite dovolj daleč, da ga morate vstati.
53. Med konferenčnimi klici postavite ljudi na zvočnik in pospešite svojo pisarno.
54. Če se s pijačo srečate na pijači, predlagajte, da namesto sedete za mizo, sedite za šankom.
55. Vlagajte v mizo na tekalni stezi, kot je TrekDesk (479 USD; trekdesk.com ).
56. Namesto sestanka sedite, vprašajte svojega šefa, če se lahko 'pogovarjate in hodite'.
Potovanje
Adam Lubroth/Getty Images 57. Ko čakate na let, odložite ročno prtljago v omarico in si oglejte letališče.
58. Preskočite ljudi, ki se selijo.
59. Stojte, medtem ko čakate na vlak.
60. Ko se ustavite zaradi odmora na cesti, naredite hiter krog okoli parkirišča.
61. Avtomobilski park. V dneh, ko ne vozite, se čim več mučite.
62. Izstopite iz avtobusa dve postanki prej; preostanek poti peš.
63. Rezervirajte hotelske sobe v visokem nadstropju in pojdite gor.
Izvajanje nalog
64. Če kupujete le nekaj artiklov, preskočite voziček in nosite košarico.
65. Plešite ob radiu ali pa med vožnjo udarite po volanu.
66. Naredite svoje izdelke v vrečah.
67. Vsakič, ko vzamete nakupovalne vrečke, naredite nekaj biceps kodrov.
68. Namesto nakupovanja na spletu obiščite trgovino.
69. Hodite med trgovinami, ki so v neposredni bližini (ne vozite).
70. Ko pobirate svoje otroke iz šole, pojdite iz avta in jih pozdravite z objemom, namesto da čakate na robniku avtomobila.
71. Preskočite čakalnice. Ko imate sestanek, se prijavite in se nato odpravite na sprehod, dokler vas receptorka ne pokliče.
72. Preden začnete z nakupovanjem, pojdite krog po trgovini z živili.
Samo za zabavo
cjp/Getty Images 73. S prijatelji pojdite na kavo - hodite med pogovorom in srkajte.
74. Jabolka, jagode ali drugo sadje in zelenjavo izberite sami.
75. Pojdite na pohod.
76. Seksajte se. (Vstavite eno od teh11 novih spolnih položajev!)
77. Sladkemu dajte masažo (potem naj mu vrne uslugo).
78. Namesto sedenja za pedikuro si nalakirajte nohte na nogah.
79. Priredite zabavo - čiščenje in pripravljalna dela vas bodo zadržala s kavča.
80. Namesto večerje in filma načrtujte aktivne zmenke s svojim možem, na primer kegljanje ali golf.
81. Igrajte frizbi s svojimi otroki.
82. Poskrbite, da bo vaša knjižna skupina zdrsnila in klepetala na poti.
83. Igrajte se s svojim psom.
84. Zgradite snežaka.
85. Namesto da kupite drugo steklenico, pojdite v klet.
86. Prostovoljno priskrbite obroke ali pomagajte pri gradnji stanovanj.
87. Pojdite k nakupovanju oken ali starini.
88. Obiščite muzej ali umetniško galerijo.
89. Pojdite plesat ali se učite plesa.
90. Vpišite se v aktivni umetniški razred, na primer kiparstvo ali keramiko.
91. Naučite svoje otroke svojega najljubšega športa (ali naj vas naučijo svojega).
92. Pojdite v nakupovanje za nova oblačila - zvijanje v 10 parih ozkih kavbojk vam bo povečalo srčni utrip.
93. Sami posecite božično drevo.
94. Pojdite z otroki na božično koledovanje.
95. Kupite vstopnice samo za stoječe sobe za športne dogodke-prihranili boste tudi denar.
96. Odstranite stole na naslednji koktajl zabavi; stoječi se bodo vsi mešali.
97. Pojdite na kampiranje.
98. Dan preživite na pobočjih.
99. Pridružite se svojim otrokom, ko izbruhnejo Wii, namesto da bi samo gledali.
100. Igrajte igre na dvorišču:
- Badminton
- Vrganje vrečke
- Bocce žoga
- Croquet
- Frizbi
VEČ: 9 dokazanih načinov za izgubo trdovratne trebušne maščobe
