Zmanjšajte željo po sladkorju v enem tednu

Če ste se letos odločili za bolj zdravo prehrano, je zmanjšanje količine dodanega sladkorja v vaši prehrani eden najboljših prvih korakov, ki jih lahko naredite. Povprečen Američan dnevno zaužije 22 žličk (88 g) dodanega sladkorja - kar je osupljiva količina, glede na to, da Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske omejijo vnos na 6 žlic (24 g) na dan, moški pa na 9 žlic (36 g).

VEČ: Piščanec vam lahko pomaga odpraviti željo, napolniti in shujšati. Tukaj je 28-dnevni načrt, ki deluje .

Dobra novica: Če se naučite dati prednost manj sladkim živilom, ni potrebna omejevalna prehrana. Če se zavedate, kako sladkor deluje v telesu, spoznate, kje se skriva skriti sladkor, in ponovno umerite svoje brbončice, lahko povečate svojo energijo in zmanjšate tveganje za bolezni. Najboljši del: trajalo bo le 7 dni.

V tem videu si oglejte, koliko sladkorja vpliva na vaše telo:

Kako sladkor vpliva na telo in možgane

Strokovnjaki že dolgo vedo, da lahko visok vnos sladkorja vodi v debelost, dejavnik tveganja za številna zdravstvena stanja, vendar novejše raziskave kažejo, da lahko dodaten sladkor poveča tveganje za bolezni na druge načine, če ga zaužijete preveč.

'Vaš krvni sladkor hitro narašča, kar sčasoma povzroči vnetje,' pravi David Ludwig, profesor na Harvardu T.H. Chan School of Public Health in zdravnik v otroški bolnišnici Boston. Če vnetje postane kronično, lahko sproži kaskado sprememb v telesu (na primer zožitev arterij in odpornost proti insulinu), ki lahko sčasoma privedejo do kronične bolezni.

Kjer se skriva dodani sladkor

Dodani sladkor se običajno zadržuje v teh nič hudega slutečih živilih:

• Večzrnat kruh (1 rezina): 1 žlica
• Rozinine otrobi (1 skodelica): 1 & frac34; žličko
• Paradižnikova juha (1 skodelica): 2 žlički
• Omaka Marinara (1/2 skodelice): 2 & frac14; žličko
• Jogurt z okusom sadja (5 oz): 3 žličke
• Instant ovsena kaša iz jabolčnega cimeta (1 zavojček): 2 & frac12; žličko
• Mandljevo mleko iz vanilije (1 skodelica): 3 & frac34; žličko
• Športna pijača (8 oz): 3 & frac12; žličko

Pametne menjave hrane

ZAMENJITE JOGURT Z OGROMOM ZA POLNO MAŠČEN JOGURT.
Registrirani dietetik s sedežem v Chicagu Dawn Jackson Blatner priporoča, da se odločite za jogurt z najmanj 2% maščobe, saj je zaradi maščobe jogurt bolj kremast in manj trpek. Za dodatno aromo dodajte zdrobljeno sadje ali opečene nesladkane kokosove kosmiče.

ZAMENJITE Sladkorne pijače za vodo ali čaj.
Eksperimentirajte z ustvarjalnimi načini aromatiziranja vode. 'Poskusite pripraviti vodo mojito z meto in limeto,' predlaga Blatner. Ali pa v selcer dodajte kanček 100% sadnega soka. Po večerji imejte pri roki nesladkan desertni čaj (na primer cimet).

OBLOGA SALATA ZA BALZAMIČNI KIS.
Dodani sladkor se prikrade v številne prelive, zlasti v maščobne ali francoske sorte. Zamenjajte jih z mešanico balzamičnega kisa, fete in avokada ali zmešajte sadni sok v preliv iz vinaigrete z nizko vsebnostjo sladkorja.

30% POVEČANJE DODANE PORABE SLADKORJA AMERIČKIH ODRASLIH MED 1977 IN 2010

Hitri popravki hrepenenja po sladkorju:

• Polnozrnat toast (preverite, ali ni dodanega sladkorja) + kremni sir + jagode
• Liofilizirani bananini čips + kakavova zrna
• Mandlji + posušene goji jagode + opečeni kokosovi kosmiči
• Rezine sladkega paprike + Guacamole
• Češnjev paradižnik + kroglice mocarele

Kako razstrupljati dodani sladkor

Že v enem tednu lahko začnete trenirati svoje brbončice, da prenehajo hrepeneti po hrani, napolnjeni z dodanim sladkorjem, medtem ko še vedno uživate ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe, da boste ostali zadovoljni. Ključno je, da hrano pripravite doma, ko lahko; dvakrat preverite nalepke živil, ki jih kupujete; in za aromo uporabite sadje, zelenjavo, zelišča in začimbe namesto sladil. 'Ko je vaša prehrana mehka in dolgočasna, boste bolj verjetno iskali sladkor,' pravi Wendy Bazilian, registrirana dietetičarka in članica svetovalnega odbora za preprečevanje. Tukaj je, kaj storiti.

1. KORAK: VSTOPITE V DESNI NAMEN UMA.

Pomembno je, da se izognete označevanju. Izgovarjanje stvari, kot je »Brez sladkorja sem«, ali imenovanje sebe odvisnika od sladkorja lahko škoduje vašim možnostim za uspeh. 'Ti stavki so lahko samoizpolnjujoča se prerokba,' pravi Blatner. Najbolje je, da se med razstrupljanjem izogibate besedi ne morem: namesto da si govorite, da tega ne morem imeti, ko se soočite s skušnjavo, pomislite, da tega ne jem. Prvi ima občutek, da se kaznujete, drugi pa daje moč. (Poskusite to 1-minutno meditacijo, da odpravite željo po hrani.)

2. KORAK: REZITE SLABOR ZA 1 TEDEN.

Obrnite stran z našim načrtom obrokov za razstrupljanje sladkorja, ki ga je ustvaril Bazilian. Vodi vas skozi prvi teden, ko odstranite dodani sladkor, da ponovno umerite svoje brbončice. Upoštevajte, da je sadje vključeno v številne vaše obroke in prigrizke.

Ne samo, da bo to zadovoljilo vašo željo po sladkosti, ampak tudi uživanje zadostnih količin sadja vam bo zmanjšalo verjetnost, da boste imeli glavobole in razdražljivost, ki jih pogosto povzroča ekstremna razstrupljanje sladkorja. Ko hrepenite po sladici, jo pripravite na osnovi sadja (na primer domači sadni sorbet 6. dan detoksa).

Morda boste prvih nekaj dni zamudili dodani sladkor, a ko se bosta vaša energija in razpoloženje izboljšali, boste veseli, da ste se spremenili. Če po enem tednu še vedno hrepenite po dodanem sladkorju, ne bodite preveč strogi do sebe - preprosto ponovite načrt obroka še en teden.

ODSTOTEK ODRASLIH, KI REDNO UPORABLJAJO. . .

MED: 47%
NAMIZNI Sladkor: 44%
Surovi sladkor: 25%
ZAGON: 9%
MOLE: 7%

3. KORAK: POČASNO ZNOVAJTE SLADKOR.

Po razstrupljanju si privoščite samo 'družabne sladkarije' - kar pomeni sladkarije, ki jih jeste skupaj z drugimi v zabavnih situacijah. Na ta način ne boste dodali sladkorja iz svojega doma, ne da bi si prikrajšali občasno sladko. 'Lahko si rečete, da mi v hiši ni treba jesti sladkih dobrot, ker bom jutri šla s prijatelji na boljšo sladico,' pravi Blatner. Doma poskusite vso hrano okusiti samo z naravnimi sladkorji.

4. KORAK: NE PRIČAKUJTE POPOLNOST.

Zdaj, ko veste, kako močan je sladek zob, ne boste presenečeni, da boste ob razstrupljanju iz dodanega sladkorja doživeli vsaj nekaj zahtevnih trenutkov. Toda naj vas to ne odvrne: 'Recite si, to je samo en teden in počutil se bom neverjetno,' predlaga Bazilian. 'Spomnite se, da ste v življenju storili veliko težje stvari.'

Če se vseeno prepustite hrepenenju, ne krivite sebe in ne obupajte. 'Spoznajte, kako je sladkor vseskozi prisoten in kako enostavno se je predati skušnjavi,' pravi Bazilian. 'Potem se vrni na pravo pot in ne pretiravaj. Resnično lahko spremenite svoje življenjske vzorce prehranjevanja. '

Vaš 7-dnevni načrt razstrupljanja

Ti okusni obroki in prigrizki nadomestijo dodani sladkor z zdravimi pridelki, oreščki in začimbami.

1. DAN

• Zajtrk: 1 opečen polnozrnat angleški kolač (preverite, ali ni dodanega sladkorja), prelit z naravnim arašidovim maslom, rezinami jabolk in ščepcem cimeta
• Kosilo: 1 skodelica romske solate, premetane s čičeriko, grozdnim paradižnikom, narezano kumaro, sesekljano rdečo čebulo, zdrobljeno feto, olivami, ekstra deviškim oljčnim oljem in balzamičnim kisom
• Prigrizek: domača mešanica sledi iz 2 žlici orehov in 2 žlici rozin
• Večerja: 1 skodelica polnozrnatih testenin, premetanih z drobno paradižnikovo omako (preverite, da ni dodanega sladkorja) in mešano zelenjavo (kot so brokoli, bučke in gobe)

2. DAN

• Zajtrk: 1/2 skodelice kuhanih navadnih ovsenih kosmičev, narejenih z mlekom, na vrhu z narezanimi mandlji in rozinami
• Kosilo: 1 skodelica brokolija z belim fižolom, kvinojo, sesekljano rdečo čebulo, balzamičnim kisom, ekstra deviškim oljčnim oljem in kosmiči rdeče paprike (po želji)
• Prigrizek: 3/4 skodelice grškega jogurta z malinami ali narezano banano
• Večerja: Paradižnikova juha, postrežena z 1 skodelico solate, premetane s sesekljano papriko, lečo, rozinami in narezano kumaro
• Sladica: 3 datlji, brez koščic in polnjeni z orehi

3. DAN

• Zajtrk: Smoothie iz 1/2 skodelice sveže ali konzervirane buče, 1/2 skodelice mleka, 1/4 skodelice navadnega grškega jogurta, 1 srednja pomaranča, začimba iz bučne pite in peščica ledu
• Kosilo: 6 'polnozrnat zavitek (preverite, ali ni dodanega sladkorja), napolnjen s humusom, otroško špinačo, naribanim korenčkom in narezano rdečo papriko
• Prigrizek: 3 suhe marelice in 20 pistacij
• Večerja: 3 oz pečen losos z rezinami pomaranče in timijanom, postrežen s krompirjem in špinačo, premetano s prepraženim brokolijem in več pomarančnimi rezinami

4. DAN

• Zajtrk: 1 skodelica navadnega grškega jogurta, polnjenega z borovnicami ali malinami in sesekljanimi orehi
• Kosilo: 1 polnozrnata pita (preverite, da ni dodanega sladkorja), polnjena s feto, pekani, špinačo, kapljico balzamičnega kisa in narezano hruško, postreženo z borovnicami ali jabolkom
• Prigrizek: 1 velika zelena rebra, napolnjena z naravnim arašidovim maslom
• Večerja: 4 oz kocke tofuja ali piščančjih prsi, prepraženih v olivnem olju s sesekljano papriko, grahom, narezanimi gobami, česnom in belo čebulo, postreženo s kuhanim rjavim rižem

5. DAN

• Zajtrk: Omlet, napolnjen s sesekljano papriko in narezanimi gobami, postrežen z borovnicami in 1/2 rezino polnozrnatega prepečenca (preverite, da ni dodanega sladkorja) z maslom
• Kosilo: puranjski burger s paradižnikovo marmelado
• Prigrizek: 1 srednja pomaranča in pest mandljev
• Večerja: 2 majhni rezini pice, narejene s tanko polnozrnate skorje (preverite, da ni dodanega sladkorja) in na vrhu s pestom, škropljenjem sira in dodatno zelenjavo, postreženo z listnatim zelenjem

6. DAN

• Zajtrk: 1 popečena polnozrnata koruzna tortilja, prelita z avokadovim pirejem, stisnjenim limoninim sokom in potresom kosmičev rdeče paprike (neobvezno: dodajte poširano jajce)
• Kosilo: 1 skodelica minestrone juhe (preverite, ali ni dodanega sladkorja) in solata iz rukole, premetana z balzamičnim kisom, ekstra deviškim oljčnim oljem, pepitami in oranžnimi segmenti
• Prigrizek: 1/2 skodelice graha in 1/2 skodelice korenja, postreženo s humusom
• Večerja: piščančji ocvrt krompirček
• Sladica: 1 pire zamrznjena banana z 1/2 skodelice zamrznjenega manga (pred serviranjem vrnite v zamrzovalnik)

7. DAN

• Zajtrk: palačinke brez sirupa
• Kosilo: Sendvič z 2 rezinami polnozrnatega kruha (preverite, da ni dodanega sladkorja), naravnim arašidovim maslom in narezanimi jagodami, postreženimi s korenčkovimi palčkami
• Prigrizek: 3/4 skodelice parjenega edamama
• Večerja: 1 skodelica otroške špinače, prepražene na oljčnem olju z narezanimi češnjevimi paradižniki, preliti s 4 oz piščančjih prsi in postrežen z majhnim pečenim sladkim krompirjem