Fotografiral Gary John Norman/Getty Images
Veliko ljudi se začne ukvarjati s hujšanjem. Nekaterim ljudem, ko začnejo telovaditi, še posebej, če to počnejo prvič, kilogrami kar stopijo. Če pa ste kot večina ljudi, bo za jedilno mizo potrebno toliko truda kot v telovadnici. Študije so pokazale, da za izgubo kilogramov in izgubo teže traja tako telesna vadba kot zdrava prehrana. (Doma pripravite hitre obroke, ki so odličnega okusa in boj proti maščobam! Prijavite se za Chef'd in vse sestavine in recepte dostavite na svoj prag.) Evo, kako izgubiti težo in jo obdržati, ko začnete trenirati:
1. Opravite nekaj detektivskega dela.
Vzemite si nekaj časa, da ugotovite najverjetnejše krivce za neželeno težo. Ali je ocvrta ali sladka hrana preveč trda, da bi se ji uprli? Ali se je težko izogniti praskanju, kadar je na dosegu roke brezplačna hrana? Ste preveč utrujeni in zaposleni, da bi kupovali in kuhali zdrave obroke? Ali pa vas čustva - kot so dolgčas, tesnoba, živčnost, depresija in veselje - pošljejo naravnost v hladilnik? Za večino ljudi številni dejavniki vodijo do neželenih kilogramov. Odgovori vas lahko pripeljejo do vaših najboljših prvih korakov. Če vas močna čustva vodijo k jedi, določite nadomestne poti, ki vam bodo olajšale, ne da bi pri tem ogrozile vaše cilje pri izgubi teže. Lahko se obrnete na prijatelja, zaspite več ali pa se zmotite v dobro knjigo ali film.
2. Premakni se.
Težko je shujšati samo z zmanjšanjem kalorij. Zmanjšanje vnosa kalorij z dieto in telesno vadbo je najučinkovitejši način, da se znebite neželenih kilogramov in jih shranite. Idealno je razviti redno vadbo tri do štirikrat na teden. Poskusite pa tudi vključiti več dejavnosti, kadar koli lahko. Pojdite daleč do stranišča, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom, parkirajte avto čim dlje od vhodnih vrat. Časovnik nastavite na vsako uro, da vstanete s sedeža.
3. Načrtujte vnaprej.
Vsak ima svoje šibke trenutke - situacije, ko se je težko odločiti zdravo. Naredite seznam tistih priložnosti in nastavitev, pri katerih se vaša prehrana ponavadi umakne. V službi ni možnosti zdravega kosila? Spakirajte svojega. Ali pojeste vse v hladilniku v 10 zaskrbljenih minutah po tem, ko ste prišli iz službe? Na poti domov si privoščite malico in si vnaprej skuhajte večerjo, ki jo lahko ogrejete takoj, ko pridete tja. Če pozno zvečer zapustite tirnice, pomislite na drugo dejavnost daleč od kuhinje, ki vam bo pomagala pri sprostitvi. Poskusite knjigo, prho, klic prijatelja, toplo kopel, zabaven film.
4. Napolnite sadje in zelenjavo.
Fotografija Tamara Staples/Getty Images
V primerjavi z drugimi živili so pridelki nizkokalorični in bogati s hranili, vlakninami in vodo, kar vam bo pomagalo shujšati, ne da bi bili lačni. Napolnite svoj krožnik pri vsakem obroku s sadjem in zelenjavo. Drugo polovico razdelite med cela zrna , maščobe, zdrave za srce, in puste beljakovine-pusti kosi mesa, fižol, tofu ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob-da se boste dlje počutili sito.
5. Ne pijte kalorij.
Držite se pijač brez kalorij, kot sta voda ali vroč čaj. Soda 20 unč lahko vsebuje 240 kalorij in 65 gramov sladkorja. Tudi 16-unčna vroča čokolada z mlekom brez maščobe ima lahko do 360 kalorij. Dodajte stepeno smetano in pred prvim ugrizom boste imeli celoten obrok. Če imate radi posebne pijače, izberite manjšo velikost z mlekom brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob in preskočite stepeno smetano in sirupe.
6. Ne naredi nič drastičnega.
Zdaj si vsi želijo shujšati. Toda hitra prehrana, ki vam obljublja, da vam bo pri tem pomagala - z omejevanjem na majhno skupino živil, z drastičnim zmanjšanjem vnosa kalorij ali z nakupom določenih inženirskih živil - ne bo delovala. Tudi če hitro shujšate, boste verjetno povrnili težo in nato nekaj. Če želite, da izguba teže traja vse življenje, morate narediti spremembe, ki jih lahko vzdržujete vse življenje.
7. Določite cilje pametnih kalorij.
Če zaužijete tri obroke na dan, se vaš metabolizem oživi, porabite kalorije in preprečite, da bi bili tako hudo lačni, da sčasoma pojeste vse, kar ni vezano. Če omejite svoje obroke na manj kot tri na dan, boste verjetno pretiravali, takoj ko je kaj užitnega na dosegu roke. Ženske bi si morale prizadevati za 300 do 500 kalorij na obrok; moški bi morali imeti 400 do 600 kalorij na obrok. Ko gre za prigrizek, si privoščite prigrizek od 100 do 200 kalorij.
8. Sledite.
Fotografija Ezra Bailey/Getty Images
Študije kažejo, da ljudje, ki sledijo porabljenim kalorijam, shujšajo in jih shranijo bolj kot tisti, ki jih ne. In obstaja dober razlog. Ko morate spremljati svoje kalorije, vidite vire praznih kalorij, ki jim primanjkuje hranil. Če želite natančno slediti kalorijam, morate izmeriti dele - še ena praksa, ki dokazano pomaga pri izgubi teže.
9. Naj ne bo teža edino merilo uspeha.
Tudi ko postanete boljši, morda ne boste videli rezultatov na lestvici. Ne pozabite: mišice tehtajo več kot maščobe, hidracija, hormoni, čas dneva in drugi dejavniki pa lahko vplivajo na številke na lestvici. Ne merite uspeha samo z lestvico. Se vam hlače vse bolj ohlajajo? Imate več energije? Kaj pa vaš krvni tlak, holesterol in drugi označevalci kronične bolezni: v katero smer se premikajo?
10. Samo vadite; ne poskušaj biti popoln.
Zavedajte se, da si je v redu privoščiti občasno; ena dodatna poslastica ne bo uničila vaših dietnih prizadevanj. Vsakdo občasno pretira. Ko to storite, se ne potrudite zaradi krivde ali tesnobe zaradi tega. Ne morete nadzorovati preteklosti; vse, kar lahko nadzirate, je izbira, ki jo lahko naredite zdaj. Delajte v dovolj živilih, ki se počutijo kot nagrada, da se ne boste počutili prikrajšane in nagnjene k prenajedanju. Ne pozabite, da za oblikovanje novih, zdravih prehranjevalnih navad potrebujete čas, trud in prakso.
Ta objava je prilagojena iz Velika knjiga teka za začetnike na svetu in t on članek ' 10 zajamčenih načinov hujšanja ta teden «prvotno objavljeno na Fitbie.com.
