Vaš načrt v dveh korakih, da premagate svoj metabolizem po 50

Včasih ste lahko jedli svojo najljubšo hrano brez oblazinjenja pasu, zdaj pa se zdi, da se vsaka preostala kalorija drži okoli - torej okoli vaše sredine. Če je to znan scenarij, ste v skladu z milijoni drugih žensk in moških, starejših od 50 let, ki se soočajo z enakim bojem - in za to obstaja dober razlog.

Hormonski premiki, ki se začnejo pri 30 -ih in se intenzivirajo pri 50 -ih, povzročijo zmanjšanje metabolizma v mirovanju - število kalorij, ki jih vaše telo porabi samo zato, da ostane pri življenju - (tukaj so 5 znakov, da hormoni povzročajo maščobe na trebuhu ). Glavni razlog, zakaj vaša kalorična peč duši ogenj: izguba mišic. Ko izstopite iz svojih 20 -ih, začnete vsako desetletje izgubljati približno 5 kilogramov vitkega tkiva. Še huje, mišica, ki ostane, postane maščobna, šibka in manj učinkovita pri uporabi energije. Posledično vsako desetletje porabite kar 85 manj kalorij na dan, kar je dovolj, da vsakih 10 let naberete do 15 kilogramov telesne maščobe.

Čeprav je telesna teža srednjih let zagotovo frustrirajoča, ni nepremagljiva. Tukaj je opisano, kako združiti pravo vrsto gibanja s pametno izbiro prehrane, da porabite več kalorij ves dan.

1. KORAK Zgradite mišice

Začnite s treningom moči.
Če bi vam zdravnik predpisal recept za kurjenje maščob, bi lahko bil odmerek v ponovitvah in kompletih namesto v tabletah ali miligramih. Odporne vaje, kot so počepi, padci in kodri, so edini način za boj proti izgubi mišic ter povečanje količine in kakovosti vitkega tkiva, ki gori kalorije. 'Pri 50 letih in več, če mišic ne krepite aktivno, jih izgubljate vsak dan,' pravi zdravnik športne medicine iz New Yorka Jordan Metzl.

Če želite videti rezultate, vam ni treba veliko narediti. Deset tednov vadbe moči lahko poveča vašo presnovo v mirovanju za 7%, glede na pregled v Trenutna poročila o športni medicini .

Za najboljše rezultate si prizadevajte, da dvakrat ali trikrat na teden opravite polno rutino, svetuje Metzl. Za začetek spodaj poiščite vadbo za začetnike.

Izberite najboljše orodje za vas.
Majhne uteži, pasovi upora in telesna teža gradijo mišice in sprožijo porabo kalorij. Ključ do doseganja prilagoditev, ki pospešujejo metabolizem, je delo vaših mišic na tisto, kar se imenuje utrujenost-ta občutek, ki ga preprosto ne zmorem narediti, pravi Debra Atkinson, osebna trenerka v Koloradu. Kako veste, da ste prišli do te točke? Ko ne morete izvesti drugega ponovitve z dobro formo.

Obnovi desno.
Po vsakem treningu moči si vzemite vsaj 1 dan počitka. Evo zakaj: Obremenitev mišic povzroči drobne raztrganine vlaken, ki sestavljajo tkivo, pravi Wayne Westcott, profesor znanosti o vadbi na Quincy College v Massachusettsu. Zaradi tega se počutite boleče - in na koncu pošlje signal telesu, da popravi in ​​obnovi mišično tkivo, da bo še močnejše. Za obnovo je potrebna energija za dokončanje metabolizma, tudi v dneh med vadbo.

Dodajte kardio.
Zmerna aerobna vadba, kot je enakomerna, hitra hoja, sproži rast novih mitohondrijev - drobnih organelov, ki so odgovorni za kurjenje maščob - v vaših skeletnih mišicah. Več kot imate mitosa, bolj vroč je vaš metabolični ogenj, pravi Sang-Rok Lee, raziskovalec metabolizma na državni univerzi New Mexico. Zato poskrbite, da boste vsak teden opravili vsaj tri 30-minutne seje, ki vam bodo naribale srce in noge. (Te 3 kardio vadbe so veliko bolj zabavne kot tek.)

2. KORAK Jejte pametno

Napolnite beljakovine.
Vaše telo pretvori aminokisline iz beljakovin v vaši prehrani v novo mišično tkivo, proces, imenovan sinteza mišičnih beljakovin. Toda ko ste pri 50-ih, vaša jetra zmanjšajo proizvodnjo hormona, imenovanega inzulinu podobnega rastnega faktorja 1, ki je ključni akter tega procesa, pravi Lee. Posledično pride do upočasnitve na tekočem traku, ki pretvori beljakovine v krepko. Za prilagoditev tega premika odrasli, stari 50 let in več, potrebujejo približno 0,7 g beljakovin na kilogram svoje idealne telesne teže na dan (če je vaša ciljna teža 150, je to 105 g). Pri vsakem obroku si privoščite 20 do 30 g, ostalo pa v prigrizkih.

Nadgradite svoja zrna.
Ko so udeleženci študije, stari od 40 do 65 let, porabili enako število kalorij, vendar so rafinirano belo moko in riž zamenjali za polnozrnate izdelke, kot sta polnozrnata moka in rjavi riž v študiji univerze Tufts, so na dan prižgali skoraj 100 dodatnih kalorij. Ker cela zrna vsebujejo vse dele jedra-vključno z ostrejšimi, težje prebavljivimi koščki-vaše telo porabi več energije, da jih razgradi. Prizadevajte si, da bi zaužili vsaj 3 oz polnovrednih zrn na dan - to je približno 1 & frac12; skodelice rjavega riža ali ovsene kaše. (Oglejte si te 5 stvari, ki so se zgodile, ko je ena ženska vsak mesec jedla ovseno kašo .)

Gorivo z maščobo.
Glede na študijo, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition . Trikrat na teden si prizadevajte za 4 oz maščobnih rib, kot so sled, skuša, losos ali tuna. Vegetarijanski viri vključujejo laneno seme, sojo in orehe.

Okrepite črevo.
Zaradi slabih bakterij zbolite, dobre pa ohranjajo, da vaš prebavni sistem deluje pravilno - in vaš metabolizem hitro brni. Motnje v črevesnem mikrobiomu lahko vplivajo na hitrost in učinkovitost, s katero vaše telo absorbira hrano, kar potencialno zmanjša sposobnost telesa, da porabi kalorije. Obnovite in vzdržujte ustrezno bakterijsko ravnovesje tako, da zaužijete vsaj eno porcijo fermentirane hrane ali pijače na dan. Pomislite na kefir, kombučo, miso, kislo zelje, tempeh in jogurt z živimi kulturami.

Spij.
Še en razlog, da imate steklenico za večkratno uporabo pri roki: nemški raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so popili 2 skodelici vode pri sobni temperaturi, v naslednji uri povečali metabolizem v mirovanju za približno 30%, deloma zato, ker so njihova telesa porabila energijo za segrevanje vode na telesno temperaturo . To pomeni, da bi s pitjem nekaj več kot 6 skodelic vode lahko porabili dodatnih 50 kalorij na dan. (Slabo na dotik? Te 25 receptov za drzno vodo s sadjem bo poskrbel za to.)

Sezona pametnejša.
Raziskave kažejo, da lahko nekatere začimbe, vključno s kajenom in kurkumo, z rahlim povišanjem telesne temperature vžgejo vašo kurilno peč. Poleg tega lahko kumina pomaga telesu, da absorbira in prebavi maščobe, ingver pa lahko poveča število kalorij, ki jih vaše telo porabi med prebavo hrane. Zato pri naslednjem obroku dodajte malo začimb. Okrepili boste okus in metabolizem.

Hitri in enostavni obroki za kurjenje maščob

Določite pravo mešanico živil, ki spodbujajo metabolizem, s tem načrtom dietetičarke Jessice Crandall.

Zajtrk

Violet Pasat / Offset

Polovico sladkega krompirja postavite v mikrovalovno pečico. Umešaj 2 jajci z & frac12; skodelica na kocke narezane paprike in & frac14; skodelica črnega fižola. Združite in prelijte z 2 žlicama salse, kajenskim korenčkom in sesekljanim cilantrom.

PREHRANA : 290 kal, 18 g pro, 31 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 7 g sladkorja, 10 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 410 mg natrija

Prigrizek

1 majhno jabolko ali hruška plus 1 skodelica skute z nizko vsebnostjo natrija

PREHRANA : 240 kalorij, 28 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 22 g sladkorja, 2,5 g maščobe, 1,5 g nasičene maščobe, 30 mg natrija

KOSILO

Zmešajte 4 oz tuna (v pločevinkah v vodi) z 2 naribanim korenjem in 1 žličko naribanega ingverja. Nanesite na 6 'polnozrnatega zavitka in na vrhu s peščico špinače in 2 rezinami paradižnika. Postrezite s 4 oz kefirja.

PREHRANA : 270 kal, 33 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 11 g vlaknin, 7 g sladkorja, 4 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 610 mg natrija

VEČERJA

Na 1 žlici olivnega olja in 1 čajni žlički kumine in kurkume prepražite 3 oz. Postrezite z 2 skodelicama parjenega brokolija in & frac12; skodelica rjavega riža.

PREHRANA : 430 kal, 30 g pro, 41 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin, 6 g sladkorja, 18 g maščobe, 2,5 g nasičene maščobe, 190 mg natrija

SLADICA

1 srednje zamrznjeno banano zmešajte v kuhinjskem predelovalcu, dokler ni gladka. Na vrh dodajte 1 žlico kakavovih zrn.

PREHRANA : 160 kal, 2 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 15 g sladkorja, 6 g maščobe, 3,5 g nasičene maščobe, 0 mg natrija

Premiki za krepitev kalorij z vžiganjem

Začnite pametno s to začetnikom prijazno rutino zdravnika športne medicine in inštruktorja fitnesa Jordana Metzla.

KAKO NAREDITI: Izvedite 10 ponovitev vsakega giba, počivajte 1 minuto, preden se premaknete na naslednjo vajo. Naredite vezje 3 -krat. Poskusite izvajati rutino 3 -krat na teden, z vsaj 1 dnevom počitka med vadbo.

1. HIP MOST Cilji: zadnjica, jedro, zadnji del stegen

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Potisnite skozi pete, stisnite zadnjico in dvignite boke navzgor, dokler telo ne tvori ravne diagonalne črte od kolen do ramen. Držite 1 do 2 sekundi, nato se spustite v začetni položaj.

2. SEDEŽ NA STOLU DO ZVOKA BICEPSA Cilji: stegna, zadnjica, sprednji del rok

Stojte pred stolom, v vsaki roki od 2 do 5 funtov. Preusmerite težo v pete in počepnite, dokler se zadnjica ne dotakne stola, nato vstanite in upognite obe bučici proti ramenom.

3. VZGOJA TELETA CILJI: teleta

Stojte in v vsaki roki držite bučico od 2 do 5 lb. Dvignite pete, dokler niste na prstih in upognite telečje mišice. Držite 1 sekundo, nato spustite pete nazaj.

4. SPREMENJENI NALOG ZA PREDNJE VOJNE CILJI: jedro

Začnite z rokami in koleni, nato pojdite z rokami naprej, dokler telo ne tvori ravne diagonalne črte od glave do kolen. Spodaj do komolcev, podlakti počivajo na tleh. Držite 15 sekund. (Izogibajte se tem 4 pogostim napakam pri deski.)

5. VRSTA ENOGRAJNEGA VRSTA NA TRICEPS CILJI: zgornji del hrbta, triceps

Z bučico od 2 do 5 lb v desni roki, stojte z desno nogo zadaj, levo koleno upognjeno. Potegnite dumbbell navzgor, komolec naj bo ob strani; izravnajte roko, da iztegnete dumbbell zadaj, stisnite tricepse.

Navdihujoče zgodbe o uspehu

ANDREA GOLDBERG, 59

Goldberg je od leta 2000 treniral za maratone, a nikoli ni dobil tistega, čemur pravi 'tekač suh'. Ker se je njen metabolizem s starostjo spreminjal, se je začelo počutiti težje okoli sredine: 'Nisem bila napeta in hlače se mi nikoli niso zdele primerne.'

Pri 49 letih se je začela dvakrat tedensko ukvarjati s treningi moči in preoblikovala svojo prehrano, jedla je več polnovrednih živil, izločila sladke napitke iz kave ter zamenjala žitarice in bagele za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, kot sta grški jogurt ali jajca. Danes je shujšala za 10 kilogramov in ima dve velikosti hlač. 'Trening za moč mi je pomagal porabiti več maščob in ohraniti stabilno kostno gostoto,' pravi.

MICHAEL THOMPSON, 52

Občasna vadba in tako prehrana sta zadostovali, da je Thompsonova telesna teža ostala zdrava, dokler ni dosegel poznih 40. let, ko se mu je metabolizem močno odrezal. Ko je dosegel 50 let, je tehtal blizu 200 kilogramov, njegov holesterol je bil 260, njegovi trigliceridi pa niso bili na lestvici.

Namesto da bi začel jemati zdravila, se je odločil, da se bo začel gibati. V 4 mesecih po treningu moči in intervalnem treningu štirikrat na teden je skupaj s čiščenjem prehrane shujšal za 20 kilogramov; po enem letu je znižal holesterol za 30%. Ko je preveč zaposlen, da bi hodil v telovadnico, doma dela sklece, deske in steno.

'Ljudje mislijo, da kardio izgoreva maščobo,' pravi. 'Dejstvo je, da ima trening z utežmi večji vpliv na mojo mišično maso in presnovo kot tek.'

NANCY BURNHAM, 70

Po 26 letih dela na pisarni in vzgoji dveh otrok se je Burnham upokojil pri 60 letih, tehtajoč 180 kilogramov. Že pri 40 -ih je začela pridobivati ​​na teži in se soočala z različnimi zdravstvenimi stanji - dvema srbenima vencama, pljučno boleznijo, visok holesterol in visok krvni tlak.

Odločena, da bo zdrava, se je naučila uporabljati uteži. V enem letu je prenehala jemati vse svoje recepte in izgubila 30 kilogramov. 'Počutila sem se 10 let mlajša,' pravi. Zdaj, pri 70 letih, je osebna trenerka in z lahkoto dvigne 65-kilogramsko utež: 'Vedno iščem načine, kako preseči svoje meje.'