TLFurrer/Getty Images Niste sami! Trenutno v vašem prebavnem sistemu živi 100 bilijonov bakterij. Večina nas pozna le sramotno navado teh drobnih bitja, da v neprimernih trenutkih sproščajo smrdljiv plin, resnica pa je, da so vaši črevesni hrošči tesno povezani s vašo težo. Vse več je dokazov, da vam lahko prava mešanica bakterij v črevesju pomaga pri izbiri bolj zdrave hrane in ostane vitka, medtem ko napačna mešanica spodbuja povečanje telesne mase in okus po slabi predelani hrani.
Ko so raziskovalci z Medicinske fakultete Univerze v Washingtonu skrbno preverili vrste bakterij, najdenih v prebavnem sistemu 154 ljudi, so ugotovili, da imajo tisti, ki so debeli, najmanj črevesnih bakterij. Laboratorijska študija na miših iz iste ekipe je pokazala, da je lahko prisotnost več vrst bakterij, imenovanih Firmicutes, povezana s povečanjem telesne mase. Ti hrošči so odlični pri sesanju več kalorij iz hrane - prebavijo kompleksne sladkorje, ki jih druge bakterije ne morejo, in jih pretvorijo v preproste sladkorje in maščobne kisline, ki se iz črevesja absorbirajo v krvni obtok. Nasprotno pa je več vrst bakterij, imenovanih Bacteroidetes, povezanih s vitkejšo postavo.
(Ugotovite, kako ustaviti cikel hrepenenja, preden se začne, in ves čas kuriti maščobe z naravno sladkimi, slanimi in nasitnimi obroki v Jejte čisto, shujšajte in ljubite vsak ugriz ! )
Črevesne hrošči pomagajo nadzorovati vašo težo na več načinov, kažejo raziskave. Nekateri pošljejo več kalorij v vaše telo, kjer se bodo verjetno shranili kot maščobe. A to še ni vse. Znanstveniki z newyorškega medicinskega centra Univerze v New Yorku so ugotovili, da gre za bakterije Helicobacter pylori sodeluje pri uravnavanju nekaterih hormonov, vključno z hormonom lakote grelinom. Čeprav si nihče ne želi preveč H. pylori (lahko povzroči boleče razjede na želodcu), raziskovalci ugotavljajo, da je široka uporaba antibiotikov zmanjšala raven H. pylori in bi lahko otežila hujšanje.
V študiji iz leta 2011, objavljeni v reviji, je sodelovalo 92 ljudi BMC gastroenterologija , so ugotovili tiste, ki so jim predpisali antibiotike za izločanje H. pylori (zaradi težav s prebavnim sistemom) se je po popolni odstranitvi bakterij raven grelina povečala za šestkrat. V nedavni laboratorijski študiji univerze Yale na miših so raziskovalci ugotovili, da je maščobna kislina, imenovana acetat, ki jo črpajo črevesne bakterije, povečala vedenje pri prehranjevanju. Povišano sproščanje acetata je povečalo tudi proizvodnjo grelina in inzulina, ključnega hormona za uravnavanje krvnega sladkorja, ki prav tako spodbuja shranjevanje telesne maščobe. (Oglejte si, kako so pripravljeni recepti za vas Jejte čisto, shujšajte in ljubite vsak ugriz vam bo pomagal obvladati hrepenenje in se počutiti najbolje.)
Nahranite tanke hrošče
SharafMaksumov/Getty Images Velika novica o mikrobiomu (splošno ime za vaš osebni bakterijski živalski vrt) je, da lahko s tem, kar jeste, ugotovite, katere bakterije imajo prednost v vašem prebavnem sistemu. Sprememba prehrane se zgodi hitro in lahko poteka v obe smeri, odvisno od tega, kaj jeste.
Ko je na primer 21 ljudi povečalo dnevni vnos vlaknin za 21 gramov, so imeli po 3 tednih v svojih sistemih več bakteroidov in manj trdnih delcev, je pokazala študija Univerze v Illinoisu pri Urbana-Champaign, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition . Bakterije, še posebej dobri fantje, radi uživajo vlaknine, ki jih najdemo v izobilju v čisti hrani, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice.
(Poskusi ta preprost načrt čiste prehrane za okusne jedi, ki porabijo maščobe 24 ur, ne da bi vas pustili lačne!)
Toda z nalaganjem predelane nezdrave hrane se stvari mudijo v drugo smer. V študiji, ki je pritegnila naslove, je britanski profesor genetike prosil svojega študenta, naj 10 dni ne žveči nič drugega kot hitro hrano. Sinov mikrobiom so pred in po njem z vzorci blata preverili na univerzi Cornell in British Gut Project. Po neuradnem poročilu njegovega očeta, objavljenem na spletnem mestu britanske znanosti, je v samo 10 dneh njegov mikrobiom uničila stalna prehrana burgerjev, piščančjih nuggets, krompirčka in sode. TheConversation.com . Štirideset odstotkov bakterijskih vrst v črevesju je bilo izbrisanih - izguba 1400 vrst. 3 dni sem se počutil dobro, nato pa počasi šel navzdol, postal sem bolj letargičen in do enega tedna so moji prijatelji mislili, da sem postala čudno sive barve, je opozoril sin. Ko se je študija končala, je odhitel v supermarket po sadje in solato. (Potrebujete pomoč pri odstranjevanju predelane hrane? Tukaj je vaš načrt .)
Medtem ko se mladenič med 10-dnevno študijo ni preveč zredil, je njegov oče komentiral, da bi lahko premik črevesnih bakterij sčasoma privedel do tega. Izguba raznolikosti je univerzalni signal za slabo zdravje v črevesju debelih in sladkornih bolnikov, je opozoril.
Obstajajo jasne razlike v tem, kako čista in predelana hrana vpliva na vaš mikrobiom-in posledično lahko vpliva na vašo težo. Tukaj je nekaj primerov, ki jih podpira znanost.
Vlaknine hranijo dobre fante.
Ena znanstvena revija ga imenuje delovni konj, ki hrani zdrav črevesni mikrobiom. Vaše dobre bakterije obožujejo vse vrste vlaknin, vendar dve posebej koristni vrsti - bifidobakterije in laktobacili - ljubijo vlakna, imenovana fruktani, zlasti vrsto, imenovano inulin. Inulin boste našli v rastlinski hrani, vključno z bananami, čebulo, česnom, porom, šparglji, artičokami, čičeriko, sojo in polnovrednimi živili, kot sta rž in ječmen.
V drugih raziskavah so ljudje, ki so jedli polnozrnate izdelke, na primer polnozrnat kruh, opazili povečanje koristnih bifodobakterij, medtem ko so tisti, ki so uživali rafinirane pšenične izdelke, upadli. Ko boste jedli čisto, boste s hrano dobili veliko dobrih vlaken. Pravzaprav strokovnjaki pravijo vlakninam prebiotik-spojino, ki spodbuja vaš prebavni sistem za optimalno zdravje hroščev. (Poživite zdravje črevesja s preprostimi 30-minutnimi recepti iz Jejte čisto, shujšajte in ljubite vsak ugriz .)
Živila, bogata s probiotiki, vabijo več dobrih bakterij.
Jogurt, kefir (fermentiran mlečni napitek) in fermentirana živila, kot so kislo zelje, kimchi in tempeh (mesna alternativa na osnovi soje), vsebujejo koristne bakterije. Primer: Jogurti, ki vsebujejo žive, aktivne kulture, vsebujejo dobre bakterije, vključno z Lactobacillusgasseri, prikazane v vsaj dveh nedavnih študijah na živalih, ki odvračajo od povečanja telesne mase in celo pomagajo pri izgubi teže. Zato morate kupiti samo jogurt, ki na etiketi pravi, da vsebuje žive, aktivne kulture. In ja, te bakterije lahko preživijo vaš prebavni sistem in uspevajo. To dokazujejo raziskave na ljudeh, ki so jemali antibiotike, ki lahko izbrišejo nekatere dobre bakterije. Tisti, ki so dnevno uživali jogurt, so za dve tretjini zmanjšali tveganje za drisko, povezano z antibiotiki.
Dobre maščobe podpirajo tudi dobre hrošče.
Prehrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami-najdemo jih v mastnih ribah, kot so losos in postrv, pa tudi v orehih in lanenih semenih-je spodbudila mešanico črevesnih bakterij, ki so miši ohranile vitke v nedavni študiji univerze v Göteborgu. Nasprotno pa je prehrana, napolnjena z nasičenimi maščobami v obliki masti, spodbujala bakterije, ki so povzročile povečanje telesne mase. To je odličen razlog, da nocoj na večerjo namesto maščobnega zrezka na žaru pečete lososa! (Pustiti ta načrt obrokov s čisto prehrano bodite vaš vodnik!) Čeprav je bila to laboratorijska študija na miših, lahko takšni rezultati sprožijo ali povzročijo pomembne lekcije tudi za ljudi.
Umetna sladila hranijo hrošče debelosti.
V laboratorijski študiji iz leta 2014 z izraelskega inštituta za znanost Weizmann so miši, hranjene z aspartamom, sukralozo ali saharinom, razvile presenetljivo podoben mikrobiom pri debelih miših. Raziskovalci ugotavljajo, da so v nekaterih študijah ljudje, ki so uporabljali umetna sladila, imeli večjo težo in so imeli moteno toleranco za glukozo kot tisti, ki tega niso storili - razlike v njihovem mikrobiomu pa lahko pojasnijo to razliko.
Napolnite se z energijo!
adamkaz/Getty Images Dajte svojemu telesu potrebne hranilne snovi, ustavite izčrpavajoč krog vrhov in dolin krvnega sladkorja, ki je posledica uživanja predelane hrane, in odstranite kemične dodatke iz svojega sistema-to je recept za utrujenost in presnovo, ki obnavlja fizično in duševno energijo ! Več energije imate, lažje se odločite za zdravo in čisto hrano ter bodite aktivnejši ves dan, pa naj to pomeni jutranji tečaj Zumbe, odhod na kosilo ali skok na sobno kolo, medtem ko nocoj doma gledat televizijo.
Počutje utrujenosti je glavni razlog, da Američani preskočijo vadbo in se odločijo za hrano, ki ni zvezdna, razkrivajo raziskave. In prepogosto je del krivde predelana hrana. Zaradi visoko predelane hrane z nizko vsebnostjo hranil je težje zaspati, zaspati in se zbuditi osveženi-velik pretok energije. Nezdrave stvari z visoko vsebnostjo maščob vas lahko v nekaj minutah po obroku še bolj utrudijo.
(Ustavite hrepenenje po sladkorju, izgubite trebušno maščobo in s tem prevzemite nadzor nad svojim zdravjem Jejte čisto, shujšajte in ljubite vsak ugriz .)
V študiji iz leta 2013 na državni univerzi v Pennsylvaniji so se udeleženci, ki so za kosilo zaužili največ maščobe, počutili najbolj zaspane. Po drugi študiji, objavljeni v British Journal of Prehrana , obrok z visoko vsebnostjo maščob je bistveno zmanjšal duševno energijo (budnost in trajna pozornost) v primerjavi z obrokom z manj maščobami. Izkazalo se je, da uživanje maščob sproži sproščanje prebavnega hormona, imenovanega holecistokinin, ki uspava vaše možgane v megleno blato, ki jo znanstveniki imenujejo postprandialna zaspanost. (Takšna zaspanost lahko hitro pripelje do popoldanskega izleta do prodajnega avtomata za kola in čokoladico!)
Nasprotno pa čista hrana podpira visoko energijo. Začnite z zajtrkom. V eni študiji so se ljudje, ki so jedli polnozrnate žitarice, počutili 10% manj utrujeni kot običajno. Drugič, ljudje, ki so zjutraj jedli beljakovine, so se zjutraj počutili 12% bolj pozorni in do kosila 18% bolj pozorni kot ljudje, ki so skoparili s tem pomembnim hranilom za povečanje presnove.
