GoFit Še niste slišali za turški vstanek? Niste sami. 200-letna vadba ni tako pogosta zunaj skupnosti kettlebell, vendar to ne pomeni, da to ni popolnoma super vaja za celo telo, ki bi jo morali izvajati vsi.
Za kaj gre: Kondicijska vaja je sestavljena iz niza gibov, ki vas pripeljejo od ležanja na tleh do vstajanja na nogah. S pomočjo kettlebella (ali dumbbell ali vreče s peskom) premik cilja na boke, prsni koš, ramena, tricepse, abs, hrbet, stegna in žemljice. Ne glede na vašo telesno pripravljenost bo ta vaja izzvala vašo moč, fleksibilnost in stabilnost - in vendar je povsem izvedljiva. Če uporabljate samo svojo telesno težo, počasi vadite 10-stopenjski turški vstanek spodaj, nato pa dokončajte enomesečno serijo, da boste s kettlebellom napredovali do popolne poteze. (S tem izgubite do 15 kilogramov v samo 30 dneh revolucionaren načrt superhrane od založnika Preprečevanje !)
Turški vstanek v 10 korakih
GoFit 1. Lezite na bok, v položaju ploda. Roke ovijte okoli ročaja kettlebella, prsti z zgornje roke stisnite prste z spodnje roke.
GoFit 2. Prevrnite se na hrbet in še naprej držite ročaj z obema rokama.
GoFit 3. Z obema rokama pritisnite kettlebell navzgor proti stropu in držite obe roki okoli ročaja, dokler ne začutite, da je teža varna s stabilnim ramenom na obremenjeni strani.
GoFit 4. Sprostite roko in nogo pod kotom 45 stopinj z dlanjo navzdol. Peto naložene strani potisnite bližje k zadnjici, da se trdno prime za tla.
GoFit 5. Potisnite skozi nogo na tleh, udarite z obremenjeno roko in se prevrnite na prosto podlaket. Bodite previdni, da ne skomignete z ramo proti ušesu s podporno stranjo. Široko odprite prsni koš.
GoFit 6. Poravnajte komolec na tleh in ga dvignite v sedeč položaj. (Izčrpano? Ne pozabite končati serije tukaj, da dokončate polovico vstajanja.)
7. Spletite sprednjo nogo do zadnje. Za zaščito kolen mora biti golenica na zadnji nogi pravokotna na golenico na sprednji nogi. Popolnoma poravnajte roke: zapestje čez komolec čez ramo, rama čez komolec nad zapestjem.
GoFit 8. Dvignite trup, da bo zgornji del telesa pokončen.
GoFit 9. Zadnje koleno zavrtite tako, da je hrbtna golenica vzporedna s sprednjo.
GoFit 10. S prsti se primite za tla, globoko vdihnite in VSTANITE!
Za vrnitev navzdol obrnite te korake. Zvonec povlecite okoli glave kot halo, da ga premaknete na drugo stran. Zaradi varnosti nikoli ne prenašajte nobene teže neposredno na glavo.
Kako v enem mesecu dokončati popoln turški vstanek s kettlebellom:
Osnovna vadba: 5 turških vstajanj (desna stran), 5 turških vstajanj (leva stran)
1. teden: Izvedite osnovno vadbo polovičnega vstajanja (skozi korak 6) samo s telesno težo, 3 dni (ne zaporedno)
2. teden: Izvedite osnovno vadbo celotnega turškega vstajanja (vsi koraki) samo s telesno težo, 3 dni
3. teden: Vsak dan izvajajte osnovno vadbo celotnega turškega vstajanja samo s telesno težo
4. teden: Izvedite osnovni trening celotnega turškega vstajanja s telesno težo v parnih dneh in s približno 15-kilogramskim kettlebellom v neparnih dneh
5. teden: Vsak dan izvedite osnovni trening celotnega turškega vstajanja s 15-kilogramskim kettlebellom
(Kettlebells se pogosto merijo v kilogramih; 15 funtov je približno 7 kilogramov.)
