Liv Friis Larsen / Getty Images Razumemo: organske sestavine so v primerjavi z običajnimi podobnimi izdelki drage. Toda to ne pomeni, da se morate zadovoljiti s krožnikom hrane, ki vam je neumno vnesti v svoje telo - namesto tega bodite pametnejši pri načrtovanju obrokov. Na primer, drago organsko meso in mlečne izdelke lahko zamenjate za cenovno ugodnejšo beljakovinsko hrano, kot so leča, črni fižol in polnozrnate žitarice. Nikoli ne spreglejte vrednosti in prihranka časa, ki jih lahko občasno dobite z nakupom ekološko zamrznjenega obroka ali vnaprej pripravljenih sestavin. Kot boste videli na devetih večerjah tukaj, sta lahko poceni in ekološko povezana z roko v roki: vsi naši obroki so manjši od 5 USD na porcijo. (Izgubite do 15 kilogramov BREZ diete s Če želite biti vitki, jejte čisto , naš 21-dnevni načrt obrokov s čisto prehrano .)
[block: bean = mkt-course-eatcleanstaylean]
1) Solata iz manga, avokada in črnega fižola z lipovim prelivom
„Ekološko meso bo drago; funt ekološke mlete govedine je v supermarketu približno 7 USD, «pravi Libby Mills, RDN, predstavnica Akademija za prehrano in dietetiko . „Toda pločevinka ekološkega črnega fižola sta le 2 USD. Vreča posušenega organskega črnega fižola? Še ceneje. '
Služi 6
2 zrela, a čvrsta avokada, brez koščic, olupljena in narezana na kocke
3 žlice limetinega soka
2 zrela, a čvrsta manga, brez koščic, olupljena in narezana na kocke
1 jalapeño, steblo, seme in drobno sesekljano
2 žlici sesekljanega koriandra in še več za okras
1 žlička sveže naribane limetine lupine
& frac12; žlička morske soli
& frac14; žlička sveže mletega črnega popra
& frac14; žličko sladkorja
3 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
1 pločevinka (15 oz) črnega fižola brez soli, sperenega in odcejenega
1. V srednji skledi nežno vmešajte avokado z 1 žlico limetinega soka. Dodajte mango in jalapeño in nežno premešajte, da se združita. Dati na stran.
2. V veliki skledi stepemo preostale 2 žlici limetinega soka, koriandra, limetine lupine, sol, poper in sladkor. Stepajte v olju, da se dobro premeša, da dobite gosto oblogo. Dodajte mešanico avokada in črni fižol ter nežno premešajte. Solato žlico na krožnike, okrasite s koriandrom in takoj postrezite.
(Recept na tržnici polnovrednih živil)
2) Cela zrna Tabbouleh solata
Nihče ne razmišlja o polnozrnatih živilih kot viru beljakovin, ampak - presenečenje, presenečenje! - so z 1 skodelico kvinoje, ovsa in celo polnozrnate žitarice v povprečju približno 6 g beljakovin (enako količino najdemo v jajcu). Še bolje, ekološka zrna so super proračunu prijazna. Ekološka kvinoja stane v povprečju 0,75 USD na 1/4 skodelice. 'Kupujte organska zrna v razsutem stanju ali v trgovini in preprečite pretirano nakupovanje po receptu, tako da v trgovino prinesete svoje merilne skodelice za merjenje razsutih sestavin,' predlaga Mills.
Služi 4
Skupni čas: 35 minut
1 c kuhane kvinoje, prosa ali ječmena
1 & frac34; c zelenjavna juha
1 lg zrelega paradižnika, narezanega na kocke
& frac12; c drobno narezano kumaro
C sesekljanega čebule
Cho c sesekljane sveže mete
& frac14; c sesekljan svež peteršilj in nežna stebla
& frac14; c ekstra deviško oljčno olje
3 žlice svežega limoninega soka
1. Kvinojo spirajte v fino kovinsko cedilo, dokler voda ne postane bistra. Prenesite v srednjo ponev. Dodamo zelenjavno juho in zavremo. Zmanjšajte ogenj in kuhajte pod pokrovom 30 minut. Izklopite toploto in pustite stati 5 minut. Puh z vilicami.
2. Kvinojo razporedite na pekač, da se ohladi. (Kvinojo lahko pripravite dan vnaprej in ohladite, dokler ni pripravljena za uporabo.) Hladno kvinojo prenesite v solato ali posodo za mešanje.
3. Dodajte paradižnik, kumare, čebulice, meto, peteršilj, olje, limonin sok ter sol in poper po okusu. Dobro premešajte. Pred serviranjem pokrijemo in ohladimo.
(Recept prek Libby Mills)
3) Juha iz zelene leče
Leča je še ena rastlinska beljakovina in superzvezda, ki prihrani denar. Ekološka velika zelena leča v povprečju znaša približno 2,49 USD na kilogram. 'Ta recept mi je všeč, ker naredi lahkotno, a obilno večerjo,' pravi Mills.
Naredi 2 četrtini
1 c zelene leče
3 žlice olivnega olja
2 lg stebel zelene, narezane na kocke
2 velika korenja, olupljena in narezana na kocke
1 lg čebule, narezane na kocke
2 stroka česna, mleto
2 žlički soli
& frac12; žlička sveže mletega črnega popra
1 lovorjev list
1 qt zelenjavne ali piščančje juhe
Ščepite kosmiče rdeče paprike
1. V velikem loncu zavrite 1 qt vode. Dodamo lečo in odstavimo z ognja. Pustite, da se namakate 15 minut. Odlijemo vodo in lečo odstavimo v posodi.
2. Vrnite isti lonec na peč; dodajte olje, nato zeleno, korenje in čebulo. Pražimo na zmernem ognju, dokler se zelenjava ne zmehča in čebula postane prosojna. Dodamo česen, sol, poper in lovorjev list. Kuhajte, mešajte, 1 minuto.
3. Dodamo lečo in zelenjavno juho. Pokrijemo in dušimo na majhnem ognju 1 uro. Prepričajte se, da tekočina pokriva lečo, po potrebi dodajte več juhe. Preden postrežete, zavrzite lovorjev list.
Štiri. Postrezite s kosmiči rdeče paprike in žlico kisle smetane.
Za bolj poletni okus dodajte blitvo ali špinačo. Liste narežemo na koščke velikosti ugriza in odstranimo debele osrednje žile. Blitvo dodajte v zadnjih 10 do 15 minutah kuhanja in špinačo v zadnjih 5 minutah.
(Recept prek Libby Mills)
4) Veganski nadev iz bučk in indijskih oreščkov
'Ta recept lahko uživate kot enolončnico z glavno jedjo s prilogo kuhanih špargljev in svežo vrtno solato,' pravi Mills. 'Ali pa se uporablja kot nadev za pečen paradižnik, otroške artičoke ali pokrovčke gob.'
Služi 8 do 12
3 c ovsa
2 c olupljenih in naribanih bučk
2 c kuhane kvinoje
2 c paradižnika narezanega na kocke
2 c narezane čebule
2 c zelenjavne juhe
1 c grobo mlete surove indijske oreščke
1 c mletega svežega peteršilja
3 stroki česna, mleti
2 žlički morske soli
Zmešajte vse sestavine in nalijte v ponev velikosti 13 x 9 cm, rahlo premazane s pršilom za kuhanje. Pečemo pri 350 ° F 45 do 50 minut.
(Recept prek Libby Mills)
5) stresite in jejte solate
Vse, kar potrebujete, je zidarski kozarec in dober oprijem, da pretresite ta ekološki obrok. Dodajte 2 do 3 žlice salse za preliv iz medene limete, da skrajšate čas priprave in preklopite okus.
Oblačenje
1 žlica rdečega vinskega kisa
2 žlički medu
2 žlički svežega limetinega soka
Ščepec kumine
Solata
Cooked c kuhanega črnega fižola ali kvinoje
Cooked c kuhana koruzna zrna
1 romski paradižnik, narezan na kocke
1 c sesekljane romske solate, oprane in posušene
Vse sestavine dodajte v posodo za zidanje. Začnite s sestavinami za preliv, nato fižolom, koruzo in paradižnikom. Nazadnje dodajte solato. Ohladite, dokler niste pripravljeni za stresanje in uživanje.
6) 365 ekoloških rastlinskih lazanja ali veganskih lazanja (3,99 USD za 1 obrok)
V resnici nimajo vsi časa, da bi ob 20. uri pripravili izdelan, zdrav obrok. Dobra stvar je, da supermarketi, kot je Whole Foods, zalagajo svoje zamrzovalne omare s cenovno ugodnimi, vnaprej pripravljenimi ekološkimi večerjami, ki niso nič podobne jedrnatemu televizijskemu večeru, ki ste ga jedli kot otrok. Ta lazanje so narejene iz vseh organskih sestavin in stanejo manj kot 4 USD na porcijo. Vse kar morate storiti je, da se ogrejete in jeste.
7) Mešanica Fiesta motorja 2 in mešanica divjega riža (3,99 USD za 3,5 obroka)
Zamrznjene polnozrnate kombinacije te blagovne znamke, kot sta mešanica Fiesta in mešanica divjega riža, stanejo manj kot 1,25 USD na porcijo. Zmešajte v solato, prepraženo zelenjavo ali pa jih povežite z majhnim kosom beljakovin in dobili boste čist, uravnotežen obrok, ki ga boste lahko pojedli v manj kot 10 minutah.
8) 365 ekoloških kvinoj z zelenjavo (3,99 USD za 2,5 obroka)
Kvinoja traja nekaj časa, da se skuha, zato vam nihče ne bo zameril, da ste se vsake toliko odločili za vnaprej pripravljeno serijo. 365 Ekološka kvinoja z zelenjavo je mešanica bele in rdeče kvinoje, sladkega krompirja in bučk. En obrok stane do približno 1,50 USD. Seznanite ga z ekološkim puranskim hamburgerjem in večerja vam bo v Starbucksu še vedno povzročila le eno kavo.
9) Amy's Burrito iz črnega fižola (2,99 USD za 1 obrok)
Ta hiter in čist vir rastlinskih beljakovin (8 g na porcijo) bo vaše telo ob koncu napornega dne napolnil za manj kot 3 USD. Ogrejte ga, se žvečite in uživajte v slavi, da veste, da bi ta obrok lahko plačali s svobodo drobiža, ki ste ga obesili v predalu za smeti.
