Chris Philpot Ko gre za vašo telovadno rutino, vaje, ki krepijo mišice medeničnega dna, verjetno niso na vrhu vašega seznama. Bi pa morali biti. 'Močnejše medenično dno bo pomagalo zmanjšati tveganje za inkontinenco, izboljšalo vaše spolno zdravje ter okrepilo vašo osrednjo moč in stabilnost,' pravi Amy Stein, ustanoviteljica Beyond Basics Physical Therapy v New Yorku in avtorica Zdravite medenične bolečine .
Prevencija Premium: Ali vam bo hormonska terapija izboljšala spomin?
Kaj je torej vaše medenično dno? V bistvu je sestavljen iz mišic, vezi, tkiv in živcev, na katere nikoli ne pomislite, a jih resnično potrebujete. 'Medenično dno deluje kot viseča mreža, ki podpira vaš mehur, maternico, nožnico in danko,' pravi Stein. Torej, ko je medenično dno šibko, vsa ta področja ne morejo delovati tako dobro, kot bi morala.
Eden od ključev za ohranjanje močnega medeničnega dna je učenje, kako ga izolirati, da ga lahko vadite, pravi Stein. To lahko storite s Kegelsom. Verjetno ste že slišali za Kegels - če jih želite narediti, zategnite mišice, ki bi jih uporabili pri ustavitvi pretoka urina, in jih nato sprostite (za več pojasnil, evo, kako narediti Kegels v 3 preprostih korakih ). Ko delate Kegel, ne smete videti ali čutiti, da se kaj drugega premika, na primer gluteus ali notranja stegna.
Upoštevajte tudi, da je sproščujoči del Kegela prav tako pomemben kot zategovanje - stiskanje in sprostitev tvorita enega Kegela. 'Prekomerno stiskanje lahko skrajša mišice medeničnega dna in povzroči, da potegnejo vaš mehur in sečnico,' pravi Stein. To lahko poveča tveganje za uhajanje urina in dejansko oteži doseganje orgazma med seksom. Prizadevajte si za 3 sklope po 10 ponovitev kegelov na dan - to lahko storite kadar koli in kjer koli, saj nihče ne more povedati, da stiskate in sproščate.
Imate Kegels dol? Dobro. Zdaj poskusite Steinove 4 poteze za krepitev medeničnega dna.
Most
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, v širini bokov. Vdihnite, zataknite medenično dno in dvignite boke. Držite do 10 sekund (dihajte!). Spustite boke nazaj in spustite medenično dno. Naredite 10 ponovitev.
Chris Philpot Stenski počep
Stojte ob steni, stopala v širini bokov. Vdihnite, zataknite medenično dno in se spustite v počep, kot bi sedeli na stolu. Držite 10 sekund. Dvignite se nazaj v stoje in sprostite medenično dno. Počivajte 10 sekund. To je ena ponovitev. Naredite 10.
Chris Philpot Skakalnice
Začnite s skupnimi nogami. Med skokom nog raztegnite medenico in roke dvignite nad glavo. Sprostite medenično dno, ko skočite skupaj. Ponovite 30 do 60 sekund.
Chris Philpot Skrivnost mrtvih hroščev
Lezite na hrbet, kot je prikazano. Roke iztegnite naravnost navzgor proti stropu. Vdihnite, zataknite medenično dno in desno roko iztegnite izven glave in desne noge naprej. Sprostite medenično dno in potegnite roko in nogo nazaj v začetni položaj. Ponovite z levo roko in nogo. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
Chris Philpot
