Hilmar Hilmar Morda ste že slišali za Keglove vaje - stiskanje in sproščanje mišice medeničnega dna - kot način okrepite svoje spolno življenje . Ker pa ciljajo na mišice, ki se ovijejo okoli sečnice, lahko naredijo tudi čudeže pri nadzoru mehurja: raziskave kažejo, da se je do 70% žensk s stresno inkontinenco, ki so redno vadile medenično dno, izboljšalo.
Kljub temu vaje - poimenovane po ginekologu Arnoldu Keglu, ki je o njih prvič pisal leta 1948 - niso tako enostavne, kot se zdi. Vsaj polovica žensk z urinsko inkontinenco ima težave pri izolaciji mišic medeničnega dna, pravi dr.Benjamin Brucker, urolog v medicinskem centru NYU. Če vam samostojno izvajanje Kegelsa ni uspelo, ste morda uporabili napačne mišice ali neustrezno tehniko. Poskusite te nasvete, da zagotovite najboljšo možno vadbo medeničnega dna:
Kaj je pravi način za Kegels?
- Če želite razumeti, katere mišice delate, poskusite ustaviti uriniranje sredi toka. To je področje, na katerega želite ciljati med Keglovimi vajami.
- Predstavljajte si, da z vagino stisnete kamenček.
- Poskusite svoje kegele pred ročnim ogledalom. Če jih izvajate pravilno, bi se moralo perineum ali kožna površina med vagino in anusom skrčiti pri vsakem ponovitvi.
V idealnem primeru bi morala vsaka ponovitev trajati 10 sekund, vendar to ni lahka naloga. Začnite z vsaj 4 ali 5 ponovitvami 2-sekundnih zadrževanj, 2 ali 3-krat na dan, in čas zadrževanja povečujejte iz tedna v teden.
Kaj pa, če potrebujem več pomoči?
Liam Norris/Getty Images Če niste prepričani, da Kegels dela za vas, razmislite o rezervaciji sestanka pri fizioterapevtu medeničnega dna - za ženske, ki imajo težave z izolacijo mišic medeničnega dna, lahko fizikalna terapija naredi ogromno, pravi dr.Brucker. Vaš fizioterapevt vam bo sčasoma predpisal prilagojen program vadbe za krepitev medeničnega dna.
'Tako kot način, kako fizični trener sodeluje z vami pri ponovitvah v telovadnici, podaljšamo dolžino vsakega Kegela z dveh sekund na pet ali deset sekund, ko se okrepite,' pravi Amy Stein, MPT, ustanoviteljica Beyond Basics Physical Terapija v New Yorku in fizioterapevt medeničnega dna. Mišice v medenici vplivajo tudi na vaše noge in trebušne mišice, in obratno, zato vam bo fizioterapevt po izolaciji in vadbi medeničnega dna predstavil vaje za krepitev jedra. 'Če so vaše trebušne ali nožne mišice šibke, lahko medenične mišice delajo nadurno,' pravi Stein. Poskusite pilates za osnovno vadbo, ki sega do medeničnega dna.
Kako vem, ali moji Kegelovi delujejo?
Vaš ginekolog/urolog ali fizioterapevt medeničnega dna lahko predlaga tudi biofeedback, elektronski senzorski sistem, ki poveča učinkovitost vsake Keglove seje. Senzorji zaznajo moč vsakega krčenja in od kod prihajajo, zato lahko vi in vaš zdravnik vidite, ali uporabljate pravilne mišice ali ne. Seveda bi morali vsak dan vaditi doma - ali v službi, v avtu ali v supermarketu ... 'Nevidno vadbo' lahko izvajate kjer koli, vendar dr. Brucker predlaga, da postanejo del vaše dnevne rutine . 'Keglove vaje izvajajte takoj, ko se oblečete, ali ko sedite in berete časopis, da se jih spomnite vsak dan,' pravi.
