Shutterstock Seveda lahko v telovadnici črpate železo. Vendar to ni edina vrsta železo vaše telo potrebuje. Železo pomaga vašim rdečim krvnim celicam prenašati kisik po vsem telesu, hkrati pa podpira imunsko funkcijo in kognitivne sposobnosti, pravi Lauren Harris-Pincus, RDN in lastnica Prehrana z vami .
Toda dejansko je težko doseči 18 mg železa, priporočenega na dan za ženske, stare od 19 do 50 let. ' Pomanjkanje železa je najpogostejša prehranska motnja, «pravi Harris-Pincus. In če niste velik oboževalec rdeče meso , je lahko dvakrat težko dobiti dovolj hranil. To je zato, ker po mnenju Nacionalni inštituti za zdravje , vegetarijanci potrebujejo približno 32 mg železa na dan, da zadovoljijo svoje potrebe!
Zakaj velika razlika? Pravzaprav obstajata dve vrsti železa-hem in ne-hem. 'Rastline in živila, obogatena z železom, vsebujejo samo nehemsko železo, medtem ko perutnina, meso in morski sadeži vsebujejo hemovo in nehemovo železo,' pravi Harris-Pincus. Hemovo železo telo lažje absorbira, zato, če se pri izpolnjevanju kvote železa zanašate predvsem na nehemovo železo, boste za njegovo štetje potrebovali veliko več miligramov.
Kako lahko torej povečate vnos železa, ne da bi se zanašali na rdeče meso? Tukaj je 7 živil, bogatih z železom, ki v povprečni porciji rdečega mesa vsebujejo prav toliko ali več kot 2 do 2,5 mg železa.
Ta članek so prvotno objavili naši partnerji na naslovu WomensHealthMag.com .
Shutterstock
Ostrige niso samo afrodiziak . Tudi oni so železne zvezde. Tri unče teh slanih zalogajev vsebuje neverjetnih 8 mg hem železa. 'To je več kot rdeče meso in vsebuje tudi manj nasičenih maščob kot večina virov rdečega mesa,' pravi Isabel Smith, RD, ustanoviteljica Isabel Smith Nutrition . Smith pravi, da so ostrige tudi dober vir selena in cink , ki so ključnega pomena za ohranjanje vašega prebavnega in imunskega sistema, pa tudi vašega ščitnice , zdrava.
Shutterstock Pojej & frac12; skodelico belega fižola v pločevinkah-s solato, juho ali prilogo-in dobili boste 4 mg železa brez hema. „Fižol je hranilna sila in tudi odličen način za dodajanje rastlinske beljakovine in vlaknine v vašo prehrano, «pravi Harris-Pincus. 'Prav tako lahko pomagajo znižati holesterol in uravnavajo krvni sladkor.' Bonus točke, če v solato iz belega fižola dodate nekaj citrusov. Harris-Pincus pravi, da lahko povečate absorpcijo nehemovega železa, če ga združite s hrano, bogato z vitaminom C. (Za vedno spremenite način prehranjevanja Zdravje žensk Dieta za telesno uro !)
Shutterstock Medtem ko lahko melaso povežete s to serijo prazničnih medenjakov, boste v 1 žlici lepljivega rjavega sladila dobili 3,5 mg železa. 'Tako kot druge rastlinske sorte tudi to železo ni hem, zato ga imejte z drugim virom železa ali vitamina C,' pravi Smith. Pomislite na ovsene kosmiče, plus melaso in jagode na vrhu - popoln zajtrk! Napolnjen je tudi z drugimi hranili. 'Melasa Blackstrap je polna antioksidantov in drugih hranilnih snovi, kot sta kalcij in magnezij, ki sta zdrava za kosti, pa tudi vitamina B6 in selena, ki je zdrav za ščitnico,' pravi Smith.
A & frac12; skodelica trdega tofua vsebuje 3 mg železa brez hema, kar je nekoliko več od vašega povprečnega obroka rdečega mesa. Ampak to ni edini razlog, da se tega založite nadomestek mesa . 'Tofu je čudovit način za popolno dodajanje beljakovine na obroke brez mesa, «pravi Harris-Pincus. Poleg tega boste nasičene maščobe iz rdečega mesa zamenjali za zdravo izbiro srca. 'Glede na FDA , 25 g sojinih beljakovin na dan lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, «pravi.
Shutterstock Popaj se je vsekakor lotil nečesa. A & frac12; skodelica kuhane špinače vsebuje 3 mg rastlinskega železa, pravi Harris-Pincus. In to še ni vse. 'Je dober vir skoraj 20 vitaminov in mineralov, da ne omenjam okusnega dodatka k toliko jedi,' pravi. Za naslednjo solato ali prilogo zamenjajte špinačo in dodajte nekaj citrusov, da povečate absorpcijo mineralov.
Chia je že dolgo vroča dobrina v svetu zdravega življenja, zahvaljujoč visoki vsebnosti omega-3 . Zdaj lahko dodate še en razlog za ljubezen do starodavnega semena - to je dober vir železa. ' Chia semena so rastlinski vir nehemovega železa, «pravi Smith z 1 oz, ki vsebuje približno 2 mg snovi. 'Prav tako je obremenjena z drugimi koristmi, kot so topna vlakna, ki so dobra za prebavo,' pravi. Chia puding, kdo?
Shutterstock Da, res je - dobite odmerek železa, medtem ko zadovoljite sladkosnede. Samo 3 oz kakavovih zrn ali kakavovega prahu služi približno 7 mg železa. 'To je železo brez hema, zato se ne absorbira tako dobro kot železo na osnovi živalskih beljakovin, vendar je bogato s srčno zdravimi flavonoidi in magnezijem,' pravi Smith. Ni slab razlog, da se prepustite čokoladnemu popravilu.
