Nevodka/Shutterstock Sprijaznimo se: ni zabavno hoditi naokrog in se počutiti bolj napihnjenega kot balon na paradi Macy's Thanksgiving Day. Zato smo se za nasvet obrnili na nekatere vodilne svetovne GI dokumente. Preberite, če želite izvedeti, kaj strokovnjaki počnejo, da se lahko vedno zapenjajo na hlače. ( Z našim bralno preizkušenim vadbenim načrtom dobite raven trebuh v samo 10 minutah na dan !)
Lečić/Shutterstock
'Večino jutranj imam zeleni smoothie iz špinače, ohrovta, zelene, peteršilja, zelenega jabolka, limone, ingverja in ledu. Deluje kot raketno gorivo, da se stvari premikajo skozi moj prebavni trakt, in je polno neprebavljivih rastlinskih vlaken, ki hranijo dobre bakterije v črevesju.
Enkrat na teden se postim, kjer pijem veliko vode, 24 ur pa nimam hrane. Mojemu prebavnemu traktu daje čas za počitek in razbremenitev, in verjemite ali ne, med postom se pravzaprav počutim polno energije. Prejšnjo noč jem res dobro večerjo, naslednji dan brez zajtrka ali kosila in tisto noč res veliko okusno večerjo - kar zelo cenim. Ogrevano jogo Vinyasa flow delam dva do trikrat na teden. Zvijajoči položaji pomagajo spodbuditi peristaltiko in odpraviti napihnjenost.
Če se mi kdaj zalomi, vzamem dodatek vlaken psyllium lupine (1 žlica mlete lupine psylliuma v velikem kozarcu vode). Običajno pa je dovolj, da v prehrano vnesem dovolj vlaknin - vsaj 30 gramov na dan iz sadja, zelenjave, oreščkov in semen. '
- Robynne Chutkan, dr.med., Direktorica inštituta GutBiome v Chevy Chase, dr.med., In avtorica Zdravilo Bloat
Nykonchuk Oleksii/Shutterstock
'Zmanjšujem gazirane pijače, ki vsebujejo plin in lahko prispevajo k občutku napihnjenosti. Izogibam se tudi korenini radiča: bil sem velik oboževalec vlaknin in granole kot odličnih prigrizkov na poti, nekateri pa vsebujejo korenino radiča, ki lahko prispeva k napihnjenosti in napetosti. '
- Bhavesh Shah, MD, medicinski direktor intervencijske gastroenterologije, Long Beach Memorial Medical Center v Long Beachu, CA
Milijarde fotografij/Shutterstock
'Vsak dan jem jogurt. Vaša črevesja vsebujejo dobre in slabe bakterije in z obnavljanjem dobrih bakterij-bodisi z jogurtom, kefirjem ali probiotično tableto-lahko zmanjšate število bakterij, ki tvorijo slabe pline. Prav tako hodim vsak dan - spodbuja gibanje črevesja ali črevesno gibljivost - in kozarec vode napolnim vsaj tri do štirikrat na dan. Voda je bistvena za prehod blata, in če ne zaužijemo več, kot izgubimo z vsakodnevnimi aktivnostmi, ne bomo imeli dovolj za spodbujanje pravilnosti črevesja. Če imate zaprtje, imajo slabe bakterije več časa za interakcijo s sladkorji v črevesju, kar poveča proizvodnjo plina.
Tudi spanje je zelo pomembno. Vsak večer poskušam dobiti vsaj 6 do 8 ur. Naš um in telo potrebujeta polnjenje, kar vključuje tudi pogum. Če ne spimo dobro, je naš prebavni sistem nenehno vklopljen. Nadure na koncu ustvarijo neredno gibljivost, ki lahko privede do ujetja plina in napihnjenosti. '
- Catherine Ngo, dr.med., Gastroenterologinja v Saddleback Memorial Medical Center v Laguna Hills, CA
TMCP Fotografije/Shutterstock „Pazljivo preverjam nalepke na živilih. Izogibam se sestavinam, ki se končajo z ol - sorbitol, ksilitol, eritritol, manitol, laktitol. To so vsi sladkorni alkoholi, ki lahko povzročijo napihnjenost. [Uporabljajo se kot sladila, ker imajo dramatično manj kalorij kot sladkor.] Pogosti kršitelji so sladoled, žvečilni gumi brez sladkorja ali sladkarije ter pecivo, kot so torte in piškoti.
Drug nasvet je, da zelenjavo križnice kuhate na pari: s paro se razgradijo neprebavljiva celulozna vlakna, zaradi česar je ta zelenjava trda, naporna za žvečenje in težko prebavljiva. '
—Nitin Kumar, dr.med., Direktor Inštituta za bariatrično endoskopijo v Addisonu, IL
„Poskrbim, da vsak dan jem približno tri kvadratne obroke ob približno istem času. Kot vsak živčni sklop ima črevesje raje predvidljivost. Izogibanje obrokom ali prehranjevanje ob nerednih urah - zlasti pozno ponoči - lahko povzroči, da se gibljivost črevesja izloči in lahko pride do napihnjenosti. Tudi jaz si vzamem čas. Prehitra prehrana lahko povzroči napihnjenost, saj se hrana žveči manj temeljito, kar zahteva več dela za preostanek prebavnega sistema, da jo razgradi. Če jeste v naglici ali med pogovorom, boste pogosteje pogoltnili zrak, kar lahko raztegne trebuh. Če jeste s prijatelji, se prepričajte, da ne govorite vse - poslušajte, žvečite in si vzemite čas! '
—Benjamin Lebwohl, dr.med., Gastroenterolog na Medicinskem centru Univerze Columbia
'Med potovanjem sem odrezal mlečne izdelke in druga živila, ki proizvajajo napihnjenost-na primer kruh in križnico. Napihnjenost se ponavadi zgodi le, ko sem na potovanju, verjetno zato, ker mi časovne razlike izločijo črevo, pijem manj tekočine kot običajno in jem hrano, ki je običajno ne jem. Če torej vem, da bom potoval, sem te kršitelje za nekaj dni vnaprej odrezal. Poskrbim tudi, da jemljem dober probiotik brez recepta, za katerega je dokazano, da spodbuja dobre črevesne bakterije, kot je Culturelle. '
-Anish Sheth, doktor medicine, gastroenterolog pri Princeton Medical Group v Princetonu, NJ
Mama Mia/Shutterstock 'Izogibam se sprožilcem, ki zame vključujejo mleko in sir. Nisem intoleranten za laktozo, vendar me lahko zaradi velikih količin mlečnih izdelkov napihne. Izogibam se tudi običajni zelenjavi, ki povzroča napihnjenost, kot so brokoli, brstični ohrovt, cvetača, zelje in solata, pa tudi umetna sladila, ki se v prebavilih ne prebavijo dobro. In ne žvečim žvečilnih gumijev, ne sesam trdih sladkarij in ne pijem gaziranih pijač, saj vsi spodbujajo požiranje zraka, zaradi česar sem napihnjen. '
- Shilpa Mehra, dr.med., Zdravnik, oddelek za gastroenterologijo, zdravstveni sistem Montefiore
