6 odličnih vaj za sladkorno bolezen

Pridobite to: Samo 39 odstotkov odraslih s sladkorno boleznijo se redno giblje, v primerjavi z 58 odstotki odraslih brez sladkorne bolezni, pravi a Skrb za sladkorno bolezen študij .

Če ne spadate v teh 39 odstotkov, zamudite izjemno priložnost za obvladovanje svojega stanja. Redna vadba vam lahko pomaga nadzorovati telesno težo in raven sladkorja v krvi ter celo izboljša vaše razpoloženje - tri stvari, ki lahko veliko pripomorejo k preprečevanju ali odlašanju težave, povezane s sladkorno boleznijo po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje.

Če želite izkoristiti najpomembnejše koristi, si morate prizadevati za vsaj 30 minut zmerne aktivnosti pet dni na teden. Če poskušate shujšati, streljajte pol ure. Kar se tiče vadbe, je vse odvisno od vas! Najpomembneje pa je, da bi morala biti vaša vadba tisto, kar dejansko uživate. (Če se bojite vsakega potovanja v telovadnico, se verjetno ne boste držali dosledne rutine.)

Če pa se šele začnete ukvarjati ali želite poskusiti kaj drugega, poskusite nekaj teh vaj, ki jih priporočajo strokovnjaki. Ne samo, da so odlični za obvladovanje sladkorne bolezni - jih je enostavno prilagoditi glede na vašo telesno pripravljenost.

Torej, kaj čakate? Vzemite superge in se premikajte!

Ne glede na to, ali greste zunaj ali se odpravite na tekalno stezo, je hoja enostaven način za zmanjšanje učinka porabe kalorij, preprečitev odvečnih kilogramov in preprečevanje kopičenja odvečne glukoze v krvi in ​​zvišanja ravni sladkorja v krvi, pojasnjuje dr. Israel Hartman, endokrinolog v bolnišnici Texas Health Arlington Memorial Hospital.

Kar zadeva hitrost, Hartman ugotavlja, da vam lahko endokrinolog pomaga najti vaš idealen tempo s priporočilom ciljnega srčnega utripa. To je mogoče spremljati z uporabo številnih naprav, vključno z Fitbit zapestnica ali a Garmin monitor ki se pripne okoli prsnega koša. Ne želite uporabljati sledilnika ali biti preveč podroben pri svoji rutini? Splošno pravilo je, da bi se morali med premikanjem pogovarjati, ne pa peti.

Začetek: Začnite z dnevnim 30-minutnim sprehodom, če že nekaj časa niste bili aktivni. Nato se počasi zgradite od tam. Hartman predlaga, da si vzamete dodatnih pet minut vsaka dva ali tri tedne, dokler ne zgradite do 45 do 60 minut. Nimate velikega časa? Poskusite prekiniti svojo dejavnost. Ugotovljeno je bilo, da je hoja 15 minut po vsakem obroku enako učinkovita za znižanje krvnega sladkorja kot en sam 45-minutni sprehod ena študija .

Preživljanje časa na preprogi je dokazano zmanjšanje stresa in to sladko olajšanje lahko dejansko blagodejno vpliva na vaš krvni sladkor. Kako? Naraščajoči stresni hormoni, kot je kortizol, lahko signalizirajo telesu, da sprosti odvečni insulin, kar povzroči zvišanje krvnega sladkorja. Nadzorovano dihanje in raztezni gibi lahko pomagajo zmanjšati krožeče stresne hormone, kar lahko zmanjša raven insulina in glukoze v krvi, pravi Erin Palinski-Wade, certificirana vzgojiteljica sladkorne bolezni, pooblaščena osebna trenerka in avtorica Dvodnevna dieta za sladkorno bolezen .

Začetek: Najboljši način za učenje joge je obisk tečaja joge za začetnike. Ali pa, če vam proračun dopušča, najprej vzemite eno ali dve zasebni lekciji, preden se pridružite večji skupini. Inštruktorju boste morda želeli povedati tudi o vaši sladkorni bolezni. Če imate nevropatijo ali retinopatijo, je pomembno, da z inštruktorjem delite vse oblike dejavnosti, ki se jim morate izogniti, da bodo lahko zagotovili načine za spremembo, pravi Palinski-Wade.

Močnejše, bolj napete mišice ne izgledajo le dobro - dejansko imajo bistveno vlogo pri nadzoru krvnega sladkorja. Bolj ko trenirate mišice, več glukoze porabijo za gorivo. Posledično ostane raven glukoze v krvi nižja, tudi ko počivate, pojasnjuje dr. Hartman. Poleg tega mišično tkivo porabi več kalorij kot maščoba, zato več mišic imate, lažje obvladate svojo težo.

Začetek: Prizadevajte si za vadbo moči (na primer z uporabo prostih uteži ali uteži), ki dvakrat na teden obdeluje vse vaše glavne mišične skupine. Če nimate uteži, lahko naredite druge vaje za izgradnjo mišic, kot so počepi ali trebušnjaki, pravi dr. Hartman.

Nikoli še niste trenirali moči? Če naberete trenerja za nekaj vadb, se lahko naučite nekaj osnovnih vaj in pravilne forme, ki vam bodo pomagale pri varnosti med vadbo. Skupinski fitnes razred za začetnike, ki uporablja uteži, je še eno odlično mesto za začetek. Preden začnete, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali bo stopnja intenzivnosti razreda prava za vas.

Tako kot hoja je tudi plavanje aerobna vadba, ki kuri kalorije in spodbuja enakomerno raven sladkorja v krvi. In v nekaterih primerih je morda celo bolje kot vadba na nogah. Za mnoge posameznike, ki imajo težave s sladkorno boleznijo nevropatija , ki lahko pri hoji povzroči bolečino, je plavanje lahko odlična alternativa, pravi Palinski-Wade.

Ko se odpravljate po bazenu, nosite močne sandale ali čevlje za vodo. Pomagali bodo zaščititi vaša stopala pred morebitnimi urezninami ali praskami, ki lahko povzročijo okužbe, pravi.

Začetek: Če še niste plavali ali že dolgo niste plavali, uporabite a kickboard tri ali štirikrat na teden plavati po 30 minut. Po plavanju po bazenu in nazaj si vzemite 30-sekundni odmor, da zadihate. Ko sčasoma izboljšujete svojo telesno pripravljenost, se lahko odmaknete od začetne plošče in napredujete nazaj, dojko ali prosto hojo. Počasi si lahko privoščite tudi dodaten čas, ko vam bo bolj udobno.

Kitajska borilna veščina je še en močan odpravljalec stresa, zahvaljujoč poudarku na tekočih gibih in globokem dihanju. (Ko vadite tai chi zunaj, lahko to še dodatno zmanjša stres.) To je pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, saj lahko visoke ravni stresnih hormonov, kot je kortizol, izločijo krvni sladkor iz krvi, pravi dr. Hartman. Pravzaprav eno majhna študija so ugotovili, da je redna vadba tai chi po samo osmih tednih znižala raven sladkorja v krvi pri odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2.

Začetek: Poiščite lokalni razred na svojem območju. Pogosto se skupine srečujejo v parkih, skupnostih, šolah in telovadnicah.