Če ste zaradi prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v zgodnjih 2000-ih verjeli, da krompir enakih kilogramov, koruza in korenje pa nista nič boljša od sladkarij, je čas, da se zbudite in okusite pridelek. Resnica je, da je celo zelenjava, za katero si mislite, da je hranilna duda, polna vitaminov, mineralov in fitokemikalij, da ne omenjam različnih barv, okusov in tekstur. Če ste se izogibali tem izpuščenim produktom, manjka vaša prehrana in zdravje. Tu razveljavljamo največje mite o nekaj nepošteno zlonamerni zelenjavi - in ponujamo enostavne in zdrave načine, da jih zaužijemo več.
MIT: Beli krompir debeli
DEJSTVO: En srednje pečen krompir vsebuje le 161 kalorij in 4 g polnilnih vlaken
Dodatni bonus: Ohlajen, kuhan krompir je poln odpornega škroba, vlaknaste snovi, ki bi vam lahko pomagala pri izgubi teže. (Za več informacij o odpornem škrobu obiščite prevencijo.com/resistantstarch.) 'Če vzdržujete velikost porcij-ne več kot en srednji krompir v danem obroku-in jeste kožico, bogato z vlakninami, bo krompir zadovoljen, nizek -kalorična, s hranili bogata priloga, «pravi Michelle Dudash, RD, nutricionistka iz Gilberta, AZ. Oni tudi:
Boj proti bolezni
Ko so znanstveniki iz kmetijske raziskovalne službe USDA testirali več kot 100 sort krompirja, so odkrili 60 različnih vitaminov in fitokemikalij. Za začetek so odkrili flavonoide (ki so zaslužni za izboljšanje zdravja srca in zaščito pred rakom pljuč in prostate), vključno s kvercetinom, ki lahko poveča imuniteto.
Pomagajte ohranjati zdrav krvni tlak
Raziskovalci USDA so ugotovili, da je krompir poln rudnikov kukoa, rastlinskih kemikalij, ki pomagajo znižati krvni tlak. Poleg tega en srednje pečen krompir (vključno s kožo) zagotavlja 20% vašega dnevnega kalija, znanega borca proti napetosti. (Preberite, kako lahko preverite svoje številke Naravno znižajte krvni tlak . )
Poskusite to: Za pripravo krompirjeve solate, ki izgoreva maščobe, skuhajte mladi krompir v vodi, dokler ni kuhan. Narežite na 1 2-palčne rezine in nato na četrtine. Prelijemo z olivnim oljem, rdečim vinskim kisom, dijonsko gorčico in sesekljanim svežim peteršiljem ter ohladimo. Ali pa za obilen obrok preskočite kislo smetano, maslo in sir ter na vrhu pečenega rdečega krompirja z vegetarijanskim čilijem.
MIT: Solata Iceberg nima hranil
DEJSTVO: Ima veliko koristnih spojin
Samo zato, ker imajo temnejše sorte še nekaj, ni razloga, da bi jih izgnali! Iceberg tudi:
Okrepi kosti
Samo 1 skodelica naribane solate ledene gore prinaša skoraj 20% vašega dnevnega odmerka vitamina K, hranila, ki ga mnoge ženske ne dobijo dovolj. Ko so raziskovalci univerze Harvard sledili prehrani več kot 72.000 žensk, so imeli tisti, ki so jedli eno ali več obrokov na dan katere koli vrste solate (vsi so bogati z vitaminom), najnižje stopnje zlomov kolka. (Tukaj je 12 načinov, kako si za vse življenje zagotoviti odporne kosti.)
Ščiti vaš vid
Ledena solata je dober vir vitamina A (le 1 skodelica zagotavlja 15% vašega dnevnega odmerka), ki je potrebna za ostrino vida.
Spodbuja vas k 'petdnevnemu'
Če je vaša najljubša solata ledena gora, jo ne pozabite uporabiti kot osnovo za premetano solato. 'Vsaka solata, zaradi katere jeste solate, je odlično sredstvo za pridobivanje več pridelkov v vašem dnevu,' pravi Dawn Jackson Blatner, RD, predstavnica Ameriškega združenja za dietetiko. Ne pozabite: tudi solata, ki je najbolj bogata s hranili, vam ne koristi, če konča v smeti.
Poskusi: Pečen na žaru! Za edinstven, dimljen okus polovico ali četrtino glave solate prepolovite in pecite na žaru toliko časa, da nastanejo izrazite sledi (približno 4 do 5 minut). Odstranite iz ognja, jedro, sesekljajte in oblecite. Za azijski zvitek potresemo s sezamovim oljem, naribanim svežim ingverjem, mletim česnom in riževim vinskim kisom.
MIT: Korenje je naloženo s sladkorjem
DEJSTVO: Ena skodelica sesekljanega surovega korenja vsebuje le 52 kalorij in le 12 g ogljikovih hidratov
Le polovica ogljikovih hidratov je iz naravnega sladkorja (preostali so iz srčno zdravih vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov). To je manj, kot bi ga dobili v skodelici mleka ali srednje velikem sadju. Poleg tega je sladkor v korenju pakiran z vitamini, minerali in vlakninami, za razliko od pretirano praznih kalorij, ki bi jih dobili z živili z dodanim sladkorjem, kot so sladkarije ali piškoti. Oni tudi:
Koristi za krvni sladkor
V korenju je veliko vlaknin in beta-karotena, ki sta povezana z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja. Izboljšajte oči Polovica skodelice ima več kot štirikrat večjo količino vitamina A za izboljšanje vida, ki jo potrebujete v enem dnevu.
Spodbujajte zdravje črevesja
Korenje je polno falkarinola, fitokemikalije, ki vas lahko zaščiti pred rakom debelega črevesa.
Poskusite to: Naribano korenje stresemo v omako marinara in dušimo za dodatno globino in mesnato teksturo (brez maščobe v govedini), narežemo na solato s tuno ali pečene rezine in jih dodamo v pice ali sendviče.
MIT: Zelena je samo voda
DEJSTVO: Pred 1500 -imi se je zelena uporabljala kot zdravilo za zdravljenje perila perila
Njegovi bhakte so bili na nečem-hrustljava zelenjava ima edinstveno kombinacijo vitaminov, mineralov in fitokemikalij, ki preprečujejo bolezni. Tudi:
Zmanjša vaš krvni tlak
Zelena vsebuje pthalide, redke spojine, ki znižujejo krvni tlak s sproščanjem sten arterij.
Zmanjša tveganje za nastanek raka
Ta zelenjava vsebuje odmerek apigenina, močne fitokemikalije, ki ščiti pred rakom z zaviranjem genskih mutacij.
Pomaga vam ostati vitka
Zelene palčke lahko zadovoljijo željo po žvečenju skoraj brez kalorij - eno veliko rebro ima le 10 kalorij in 1 g polnilnih vlaken. (Če želite več načinov, kako ostati vitki, si oglejte te 25 najboljših dietnih nasvetov vseh časov .)
Poskusite to: Naredite mirepoix - aromatično osnovo za juhe, enolončnice in omake, ki se pogosto uporabljajo v francoski kuhinji. Združite enake količine drobno sesekljane zelene, čebule in korenja. Pražite na olivnem olju, dokler se le ne zmehča, in nadaljujte s svojim receptom.
MIT: Koruza ni nič drugega kot ogljikovi hidrati
DEJSTVO: Seveda ima koruza ogljikove hidrate. So pa najboljša vrsta-visokokakovostni kompleksni ogljikovi hidrati
Celotna rastlina ima malo skupnega s koruznim sirupom z visoko vsebnostjo fruktoze, sladilom iz koruze, iz katerega so predelali vso prehrano in vlaknine. Koruza deluje kot zelenjava in kot polnozrnate žitarice, zato je naložena z vlakninami (en velik klas ima 15% vlaknin, ki jih potrebujete na dan). Tudi:
Pomaga vašemu srcu
Koruzna zrna vsebujejo srčno zdrav folat, vitamin B, ki vzdržuje koncentracijo potencialno nevarnega homocisteina v krvi-eno uho ima več kot 10% vaših dnevnih potreb.
Daje vam energijo
En koruzni košček ima več kot 25% RDA za mineral tiamin, ki pomaga vašim celicam pri pretvorbi ogljikovih hidratov iz hrane v energijo.
Ohranja vaš vid
Ta zelenjava je tudi vrhunski vir zeaksantina in luteina, rastlinskih kemikalij, ki ohranjajo vaše oči zdrave s preprečevanjem starostne degeneracije makule.
Poskusite to: Za preprosto koruzno salso zmešajte sveža ali odmrznjena zamrznjena koruzna zrna; drobno sesekljan jalapeño čilski poper; sesekljan svež koriander, paradižnik in čebula; in ščepec čilija v prahu ali mlete kumine. Postrezite z mešanim zelenjem ali ribami na žaru ali piščancem. (Za več idej je tukaj 12 noro dobrih receptov s svežo koruzo.)
