Omejite prehranjevanje za vedno Uživate zdravo hrano, vendar še vedno tehtate več, kot bi želeli. Če ste to vi, razmislite o tem delčku užitne matematike: ko so raziskovalci z univerze Cornell prosili prostovoljce, da ocenijo število odločitev o prehranjevanju, ki jih sprejmejo vsak dan, jih je večina odgovorila 15. Pravzaprav so se res odločili o 221 odločitvah o tem, kaj jesti - in tudi o tem, kako , kdaj, kje in s kom bi jedli.
'Toliko odločitev o hrani se sprejema na brezumnem avtopilotu,' pravi raziskovalec in psiholog hrane Brian Wansink, avtor Brezumno prehranjevanje - zakaj jemo več, kot si mislimo . 'Res je lažje, kot si mislimo, da pustimo majhnim stvarem okoli nas-velikosti krožnikov, velikosti embalaže, ljudem okoli nas, odvračanjem pozornosti-vplivati na te 200-plus odločitve, saj se jih sploh ne zavedamo.'
Od kroglic za testiranje okusa piškotov do ponovnih obrokov sira mac 'n' do namestitve za epizodo tega tedna Glas Z vrečko čipsa lahko avtopilotni noshing vašo prehrano dopolni s stotinami nedokumentiranih kalorij vsak dan. Obvladovanje 'prehranjevanja z amnezijo' bi lahko zaprlo skrite vrzeli v prehrani, tako da boste lahko dosegli svoje cilje glede zdrave teže-in odstranili neželene maščobe in sladkor. Tu so strategije, ki vam bodo pomagale prepoznati situacije, ko porabite odvečne kalorije, in kako se pripraviti na uspeh.
Če želite shujšati, jejte 400-kalorične obroke, ne da bi bili lačni. Pridobite svoj izvod popravka 400 kalorij!
Poskrbite za glavno jed v kuhinji Predjed, škrob in živila z visoko vsebnostjo maščob hranite v kuhinji. Če jih ne držite pri mizi, lahko brez skušnjav zadržite pogovor. Na mizo dajte preprosto zelenjavo, solato ali sadje, ki ga jeste za sladico-le redki med nami priporočajo 5-12 obrokov, ki jih priporočajo nutricionisti. Wansink pravi, da bi ta nasvet lahko zmanjšal kalorije med obroki za 15-20%.
Ne skočite, da počistite posodo V eni študiji so prostovoljci pojedli 30% več piščančjih kril, ko so jim kosti odtrgali z mize, kot pa, ko so pustili dokaze, da so se nabrali na ogled. Če imate pečene kolačke v papirjih za mafine, piškote iz škatle, sladoled ali katero koli drugo visoko kalorično hrano, ki ustvarja smeti, pustite ostanke ven, medtem ko brišete, da boste vedeli, koliko ste pojedli.
Uporabite manjše krožnike in visoka, suha očala Odpravite trend, da bo jedilna posoda primerna za velikana. Porcija normalne velikosti je na nekoliko manjšem krožniku videti dovolj. Številne študije kažejo, da vsi, od otrok do dolgoletnih natakarjev, pri uporabi visokih, suhih očal nalijejo manj kot široka, počepljena.
Več iz Prevencije: 9 znakov, da vaša kuhinja debeli
Vino prihranite za sladico Alkohol pogosto pomeni neovirano prehranjevanje. Če ob obroku uživate ob kozarcu vina ali piva, ga zaužijte na koncu. Kalorije izravnajte tako, da za sladico izberete sadje - kaj pa skodelica jagodičja s kozarcem merlota ali bogat chardonnay v kombinaciji z rezinami zrelih sliv ali breskev ali peneče belo vino s klementinami ali jagodami?
Med jedjo se ustavite, poglejte in poslušajte Ne govori s polnimi usti. Negujte umetnost pogovora in podaljšajte obrok tako, da vilice odložite med ugrizi in se osredotočite na govor za mizo. Nekateri pari in družine želijo med obrokom deliti pozitivne izkušnje iz svojega dne. (Med obroki izklopite televizor!)
Hrano razdelite na krožnik Včasih se zdi, da klasični nasvet o prehranjevanju v restavracijah, da si takoj vzamete posodo za na pot in spakirate polovico obroka, preden začnete jesti, ni na mestu-še posebej, če ste na okusnem kosilu ali večerjate z novimi prijatelji. Da bi se izognili prenajedanju, preprosto označite, kaj boste pojedli in kaj boste prihranili za pozneje-to je, odrežite del mesa, ki ga boste imeli zdaj, in ga med obrokom razrežite na koščke. Razdelite tisto ogromno riževo goro na majhen kup 'zdaj' in večji kup 'odnesi domov'. To lahko storite brez pompe, z nekaj zamahi noža ali vilic. Ko pojeste svoje 'zdaj' porcije, zložite prtiček in na krožnik položite srebrnino.
Več iz Prevencije: Sodelujte v našem kvizu za nadzor porcij!
Med pečenjem žvečite gumi Običajno ni nobenega kulinaričnega razloga, da bi okusili piškotno testo ali testo za torte, zato bi lahko vaša usta bila obremenjena z močnim gumi z okusom mete, vaši brbončice pa z asertivnim okusom, kot je na primer meta. Bonus: Izberite gumi brez sladkorja, sladkano s ksilitolom-lahko pomaga pri boju proti bakterijam, ki povzročajo votline.
Več iz Prevencije: 5 čudnih trikov, da se počutite polni
Med kuhanjem hranite otroško korenje v bližini Privoščite si le drobne okuse svojih stvaritev na štedilniku ali v pečici, nato pa hrustajte na korenčku, ko čutite potrebo po žvečenju. Ali pa imejte pri roki kozarec ledene vode.
Otrokom postrezite manjše porcije Otroci, še posebej predšolski, jemljejo le tisto, kar bodo pojedli - in pomoč, da se naučijo pojesti le toliko hrane, da potešijo lakoto, je življenjska lekcija, ki se je je vredno naučiti (in vredna vaše potrpljenja in vodenja).
Otroke naučite pospravljati svoje krožnike Tudi 4-letnik lahko hodi v kuhinjo s krožnikom. Če pridete iz koša za smeti, bodo tudi radi odlagali nepojedeno hrano. Dajte svojo nepojedeno hrano Fidu, če vam je hudo, da jo vržete ven, samo ne dovolite, da bi jo izbrali!
Ne zamudite obrokov Če čez dan preskočite potrebno hrano, boste ponoči, ko je vaš odpor manjši, ker ste utrujeni, lahko pristno lačni. Če imate težave pri iskanju časa za zajtrk, se odločite za enega ali dva jutranja obroka, ki ju lahko zaužijete med tekom ali nastavite večer prej. Če se vam zdi, da preskočite popoldansko malico, jo poskusite prinesti od doma, da ne bo nič hudega.
Več iz Prevencije: Pretirano? Kako se vrniti na pravo pot
Odstranite stres, če skrbite zase Namesto da zlorabljate sladoled Chunky Monkey, ko ste razburjeni, umirite svoj um in telo s kratko vadbo joge ali nekaj minut postopne sprostitve: Dihajte počasi, nato se osredotočite na eno področje telesa naenkrat. Ko izdihnete, začutite, kako napetost na tem področju izgine. Začnite z nogami, končajte z vratom, rameni, glavo in obrazom (sprostite oči in celo jezik - morda boste presenečeni, koliko napetosti držite na teh mestih!). Dvajset minut sprostitve bi lahko znižalo raven stresnega hormona kortizola, kar lahko sproži željo po hrani. Ali pa pokličite prijatelja, napišite pismo, preberite dobro knjigo, se sprehodite zunaj in občudujte luno in zvezde, pobožajte svojega psa ali pojdite objeti zakonca. Ljudje naj bi bili skupaj - ponovno povezovanje je sproščujoče.
Dve uri pred spanjem zaprite kuhinjo Obljubimo - navadili se boste čez dan ali dva. Če ima vaša hiša pisarniški kotiček v kuhinji (kot to počnejo številni novi domovi in stanovanja), ga uporabite samo za kuharske knjige-pisarno imejte v drugem delu doma, da ne boste več v kuhinji izven delovnega časa.
Prigrizke ne puščajte pred očmi Zavijte jih, zapakirajte, zlepite na težko dostopna, težko vidna mesta v omari, hladilniku ali zamrzovalniku. V eni znani študiji so pisarniški delavci pojedli 23% manj sladkarij iz pokrite, neprozorne posode za sladkarije kot iz prozorne posode.
Več iz Prevencije: 22 prigrizkov za uničenje hrepenenja
Umijte zobe po večerji To lahko pošlje močno sporočilo o prehranjevanju, ki ga vaši možgani samodejno upoštevajo.
Naj bo televizija dejavnost brez hrane Večina televizijskih oddaj je prekinjena z reklamami za neželeno hrano in hitro prehrano z velikimi, slastnimi, tratečimi, sirastimi, čokoladnimi podobami ... nekakšno 'pornografijo s hrano', ki mimo logike in privlači neposredno vaše vedno lačne notranji labrador prinašalec: glej hrano, hočeš hrano. Zato ni čudno, da so v Harvardski študiji o prehranjevalnih navadah otrok in televiziji raziskovalci ugotovili, da so otroci zaužili dodatnih 167 kalorij za vsako uro gledanja televizije. Stavimo, da so številke pri odraslih podobne. Najboljša rešitev-naredite pravilo brez hrane pred televizorjem.
Več iz Prevencije: Dvodnevna dieta
NaslednjiZdravo srce v 30 dneh
