15 živil, ki vam bodo pomagala shujšati

Načrti za hujšanje se razlikujejo glede na to, kaj počnejo in česa ne smejo, zato ne preseneča, da zelo malo živil dobi dietetikov pečat odobritve pri dieti.

Posvetovali smo se Rachel Stahl , RD, CDN, registrirana dietetičarka s sedežem v New Yorku, in Danielle Starin, MS, RD, direktorica prehrane pri Nutritionix , če želite natančno ugotoviti, katera živila vam bodo najbolj ustrezala glede prehrane. Oglejte si teh 15 najboljših živil za hujšanje, da začnete na svoji zdravi (in okusni) poti diete.

Najljubša s kalcijem je zvezdniško živilo za zajtrk, vendar nikoli ne pozabite, da ga lahko uporabite pri kosilu, večerji, sladici in prigrizkih. 'Grški jogurt ni odličen le kot zajtrk, napolnjen z nekaj sadja, ampak resnično sije kot superživilo za hujšanje, če ga uporabimo kot nadomestek,' pravi Starin. 'Poskusite namesto kisle smetane, majoneze ali celo kot sadni namaz.'

Ste lačni ali ste samo dehidrirani? To je končno vprašanje. 'Gazirana voda je odlična za hujšanje, saj ni le alternativa sladkim gaziranim pijačam, ampak vas tudi hidrira,' ugotavlja Starin. 'Včasih se lahko žeja napačno razume kot lakota, [vendar] lahko zadrževanje vode pomaga prepoznati razliko.'

'Vsakdo mora imeti pri roki hiter prigrizek, oreški pa so idealni za tiste, ki poskušajo shujšati,' pravi Starin. „Oreščki so moč za tri superhranila, pomembna za zadrževanje lakote: beljakovine, vlaknine in dobre maščobe. Naj bo vaš obrok približno eno unčo, ker lahko preveč dobre stvari, tudi dobrih maščob, povzroči povečanje telesne mase. ' (Pravzaprav je uživanje več maščob pomagalo pravim ženskam, da so naravno preoblikovale svoje maščobne celice, da bi sprostile odvečne kalorije. Poskusite z najsodobnejšim novim načrtom v Rodale's Rešitev maščobnih celic zastonj!)

Kar zadeva oreške sorte, ena posebna vrsta pridobi odobritev večine nutricionistov: 'Čeprav so mandlji visoko kalorični, se lahko dobro prilegajo načrtu zdrave prehrane,' dodaja Stahl. Mandlji pomagajo vzdrževati stabilen krvni sladkor in vsebujejo sestavine, ki lahko pomagajo zatreti hormone lakote in izgorevati trebušno maščobo. Prav tako so dober vir zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, hranilnega trifekta, s katerim boste dlje siti.

Začnite mešati in se ujemati s svojimi možnostmi testenin in poglejte, kako hitro se bodo spremembe zgodile. 'Polnozrnate testenine so polne vlaknin, ki spodbujajo sitost in zmanjšujejo lakoto,' pravi Starin. 'Prav tako ga je dobro hraniti v hiši, ker ga lahko v manj časa, kot je potrebno za dostavo pice, prelijemo z omako iz testenin za zdrav obrok.'

Generalna skupščina Združenih narodov je leto 2016 razglasila za Mednarodno leto impulzov (tako imenovani suhi fižol in leča), kar pomeni, da je uradno čas, da te elektrarne v celoti vključimo v naš dnevni načrt hujšanja. 'Ta cenovno ugodna in hranljiva živila so odličen vir beljakovin in vsebujejo veliko vlaknin,' pravi Starin. Zaradi njih se boste dlje počutili sito in so odlična osnova za dodajanje zelenjave.

Vaši najljubši nizkokalorični zelenjavni udarci. 'Kumare so polne vode in so ena najnižje kaloričnih zelenjave,' pravi Starin. 'Vsebnost vode vas ohranja hidrirane, hrustljavost pa vas zanima.' Rezine kumar lahko, ko jih potopimo v salso, nadomestimo s tortiljinimi čipsi, sendvičem in solatam pa lahko dodamo nizkokalorično krhkost.

Ne glede na to, ali gre za vadbo ali po njej, je beljakovina nujna v vsaki prehrani. 'Beljakovine so ljubljenec hranil za hujšanje, pusto perutnino pa odličen vir,' dodaja Starin. „Mleto goveje meso zamenjajte za pusto mletega purana in piščanca brez kože namesto na kožo. To bo zmanjšalo porabo kalorij in maščob, vseeno pa vas bo nasitilo vsebnost beljakovin. '

Avo-glave, navdušite se! Vaša najljubša zelenjava - za katero lahko pretlačite toast za zajtrk , v guacamole , oz pokrita s slanino -je tudi all-stars za hujšanje. 'Ta naravni in zdrav vir kremastosti je prijatelj množice, ki se zaveda teže,' pravi Starin. 'Avokado je poln vitaminov in mineralov ter dobrih maščob. Prav tako dajejo usta občutek privoščljive hrane, vendar brez obremenitve s kalorijami. ' Namesto kaloričnih namazov poskusite avokado, vmešajte avokado v svoj domači solatni preliv ali pa ga poskusite celo v čokoladnem pene iz avokada.

Naj bodo pikantna ali sladka, jabolka niso le okusna, ampak tudi močna sredstva za zatiranje lakote. 'Jabolka, ki jih uživamo s kožo, so polna antioksidantov, vlaknin in vode, zato je ta prigrizek odlična možnost za hujšanje,' pravi Starin. 'Ker so tako hrustljavi, jedo dlje, kar vam omogoča, da registrirate svoje znake lakote.'

'Za manj kot 100 kalorij srednje jabolko vsebuje skoraj 5 gramov vlaknin,' dodaja Stahl. 'Dinamična kombinacija visokih vlaken in visoke vsebnosti vode bo zagotovila občutek sitosti z minimalnimi kalorijami. Kot dodaten plus boste z vključitvijo več jabolk v vašo prehrano povečali tudi vnos hranil, saj jabolka zagotavljajo različne vitamine in minerale, vključno z vitaminom C, vitaminom A in vitamini B. '

Ja, čokolada. Privoščljiv prigrizek lahko vnesete v stolpec z da. 'Pogosto, ko se ljudje odločijo shujšati, začnejo prikrajšati vso hrano, ki so jo imeli radi. To dolgoročno ni vzdržno; sladica se zgodi, «nas spominja Starin. 'Če po obroku zaužijete majhen košček temne čokolade ali 10 do 20 temnih čokoladnih žetonov, se bodo vaši sladki zobje zadržali in vam pomagali ostati na poti tudi po stresnem dnevu v pisarni. Ne pozabite, kontrola porcij je ključna. '

'Jajca so pri hujšanju postala slaba, a v zadnjem času se vračajo,' pravi Stahl. 'Ta zajtrk je napolnjen z beljakovinami in zdravimi maščobami, ki bodo odpravile lakoto in se dlje počutile site, z zelo nizko količino kalorij.' In ne gre samo za beljake! 'Ne bojte se rumenjaka,' pravi. 'Rumenjak vsebuje dragocena hranila za pravilno delovanje telesa.'

Prednosti kvinoje je toliko, da je težko izbrati samo eno, vendar so njene komponente za hujšanje zagotovo plus. 'Čeprav kvinoja tehnično ni zrnje - botanično je kvinoja sorodna blitvi, špinači in pesi - pripravljena in porabljena kot zrna,' pravi Stahl. Kvinoja je odličen vir beljakovin in vlaknin. Pravzaprav je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, kar je redko za rastlinski vir. Ta dinamična kombinacija beljakovin in vlaknin preprečuje lakoto, kar vam lahko prepreči, da bi posegli po visoko kalorični hrani. Prav tako ima relativno malo maščob in naravno brez glutena.

Od ohrovta in špinače do zelenjave in blitve so vaše možnosti listnate zelenice precej raznolike. 'Temnejša barva, tem bolje,' pravi Stahl. 'Te so napolnjene z vlakninami, pomembnim hranilom za hujšanje. Če v svoj obrok dodate temno listnato zelenjavo, zagotovite, da v svojo prehrano vnesete hranila in dobite velike porcije za manj kalorij, tako da lahko jeste več, ne da bi pridobili težo. '

Pretvorite mehko prilogo v a nepozabna solata iz glavne jedi z vključitvijo beljakovin in hrustljave zelenjave lahko revolucionira celotno igro kosila. Ne pozabite: z listnatimi zelenicami se nahranite za dodaten hranljiv udarec.

Poceni in enostaven za pripravo, je oves član celotne družine zrn. En obrok ovsene kaše (narejen iz pol skodelice suhega ovsa) vsebuje približno 4 grame vlaknin in 5 gramov beljakovin. Za razliko od sladkih žit za zajtrk, polnih rafiniranih ogljikovih hidratov, telo prebavlja ovseno kašo počasneje, kar pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi, ohranjati energijo in nadzorovati apetit. Odločite se za navaden (nesladkan, brez dodane soli) jekleno rezani ali staromodni ovseni ovseni kos z aromatiziranimi sortami, od katerih so mnoge napolnjene s presežkom sladkorja, soli in konzervansov. Odlične mešanice za povečanje polnosti vključujejo sesekljane oreščke ali semena ali žlico navadnega grškega jogurta. Oves lahko dodamo tudi različnim drugim jedem, na primer smutijem; uporablja se kot vezivo za mesne štruce; nadomesti nekaj moke v vašem najljubšem receptu za kruh, torto, piškote ali kolačke; vržemo v juho ali enolončnico, da ustvarimo bolj kremasto in debelejšo teksturo; ali pa se uporablja kot osnovna sestavina v palicah granole.

Losos je odličen dodatek k načrtu zdrave prehrane. Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, vam pomagajo, da se počutite zadovoljne, losos pa ni izjema. Losos je poln omega-3 maščobnih kislin, za katere je znano, da igrajo vlogo pri boju proti debelosti, srčno-žilnim boleznim in presnovnemu sindromu. Ribe so tudi bogate z beljakovinami, in ker beljakovine traja dlje, da se telo prebavi, vam lahko pomagajo, da se počutite in dlje ostanete siti. To je še posebej pomembno, ko poskušate shujšati.

Članek 15 živil, ki vam pomagajo izgubiti težo prvotno objavljeno na spletnem mestu RodaleWellness.com.